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Cereali integrali e legumi: perché fanno bene e come utilizzarli in cucina

Elena Rizzo Nervo

Non esistono dubbi: la salute inizia dal piatto. Il ruolo dell’alimentazione, soprattutto legato alla prevenzione, è riconosciuto ormai dalla maggior parte dei cittadini e dalla comunità scientifica, tanto che l’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro (Airc) ha calcolato che se tutti adottassero uno stile di vita corretto, basato su alimentazione sana e movimento, “si potrebbe evitare la comparsa di circa un caso di cancro su tre”.

Ma quali sono i cibi della salute? Che si tratti di cancro, diabete, colesterolo alto, o problemi di circolazione, i consigli alimentari di nutrizionisti ed esperti fanno sempre riferimento a una dieta basata su cereali integrali e legumi, per le loro proprietà. Capiamo insieme perché fanno bene e come utilizzarli in cucina.

Cereali integrali e legumi: perché fanno bene

piramide alimentareSi tratta di due alimenti diversi e complementari, considerati una preziosa fonte di proprietà nutritive. Cereali integrali e legumi fanno bene poiché hanno un apporto di vitamine, biocomposti e fibre che contribuiscono a prevenire numerose malattie e facilitano alcune funzioni importanti dell’organismo, come il transito intestinale e il mantenimento dei parametri di colesterolo e glicemia e nel sangue.

Legumi: amici del girovita…e non solo!

soiaGli alimenti proteici vegetali, come i legumi, sono utili perché forniscono fibre, amido, acidi grassi e sono una valida alternativa alla carne, tanto da essere consigliati anche nella famosa dieta mima-digiuno per prevenire il cancro. Se non bastasse, alcuni recenti studi hanno evidenziato come i legumi aiutino a ridurre il girovita e a perdere i chili di troppo. Scopriamo, dunque, tutte le proprietà dei legumi:

  • tengono sotto controllo pressione sanguigna e trigliceridi nel sangue
  • aiutano a ridurre il colesterolo
  • facilitano il transito intestinale
  • non affaticano il fegato
  • forniscono calcio e hanno una funzione protettiva sull’osso, per contrastare l’osteoporosi.

Cereali integrali e legumi, questo è il binomio vincente per la salute. Sappiamo infatti, che oltre ai vegetali, tra cui troviamo anche il gruppo delle leguminacee, per la dieta è importante il giusto apporto di carboidrati. Vediamo quali nutrienti contengono.

Cereali integrali: una miniera nutrizionale

pane integraleQualche tempo fa in un articolo sul cibo integrale, la dott.ssa Giuffrè ci aveva spiegato come i cereali integrali conservino tutto il loro patrimonio nutritivo poiché non subiscono il processo industriale della raffinazione. Questo mantiene integro il germe, l’endosperma e la crusca, parte esterna del chicco, che sono fonti di lipidi, vitamine, fosforo, zinco, magnesio, antiossidanti, ma soprattutto fibre, particolarmente importanti per chi deve seguire una dieta per il colesterolo alto. Grazie alle loro proprietà nutritive,  i cereali integrali fanno bene perché:

  • prevengono le malattie cardiovascolari
  • regolano l’attività intestinale
  • riducono la stipsi
  • hanno un indice glicemico e un contenuto calorico inferiore rispetto ai cereali raffinati
  • hanno un effetto protettivo nei confronti del cancro del colon
  • riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo
  • aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere il pesoforma.

Ecco spiegato il motivo per cui i cereali sono alla base della piramide alimentare e venivano già ampiamente utilizzati in epoca pre-industriale, ancora non raffinati. Oggi il consiglio dei nutrizionisti è di riscoprirli, in tutte le loro varietà: orzo, mais, frumento, riso, farro, avena, miglio, quinoa, bulgur… avete solo l’imbarazzo della scelta! Senza dimenticare che consumare cereali integrali significa anche utilizzare pasta, pane e farine integrali. Per una dieta della salute, l’Airc consiglia un consumo minimo di 85 gr al giorno per bambini dai 2 ai 4 anni, fino ai 200 gr al giorno per gli uomini dai 31 ai 50 anni.
Ora viene il bello. Abbiamo visto quali sono i vantaggi in termini di salute nel mangiare cereali integrali e legumi singolarmente, ma per aumentarne il consumo è utile imparare a combinarli insieme e a variare, anche perché un mix di sostanze nutritive così completo è difficile da trovare in altri alimenti.

Cereali integrali e legumi: la coppia della salute

fagioli e risoUno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha evidenziato come, non solo cereali integrali e legumi abbiano singolarmente componenti nutrizionali importantissime, ma anche che la loro azione combinata, offre ancor più benefici, tanto che “i componenti nutrizionali e fitochimici dei legumi accoppiati con quelli di cereali integrali suggeriscono un potenziale effetto sinergico che potrebbe fornire notevoli benefici per la salute”. Per un pasto completo potete, quindi, sperimentare l’abbinamento perfetto: lagana e ceci, pasta e fagioli, zuppa di miglio e lenticchie, lasciandovi tentare dalla creatività.

Cereali integrali e legumi fanno bene a tutti?

gonfioreMolte persone sono scettiche sul consumo di fibra integrale e sulle proprietà dei legumi perché temono fastidiosi gonfiori, meteorismo e cattiva digestione. Inoltre si pensa che sia difficile mettere in pratica un cambio alimentare e sostituire le proteine animali con una dieta basata su cereali integrali e legumi. Il consiglio è di introdurli gradualmente nella dieta, ricordando anche che le fibre vegetali sono sconsigliate a coloro che soffrono di reflusso-gastroesofageo, a chi ha i diverticoli, meteorismo o una malattia infiammatoria cronica intestinale in fase di riacutizzazione.

Tuttavia, per alleviare i possibili disturbi dovuti al consumo quotidiano di cereali integrali e legumi, vi potrà essere utile sapere come cucinarli.

piselli

 

Dieta cereali integrali e legumi: come utilizzarli in cucina

Tuttavia, esistono alcuni semplici accorgimenti per risolvere entrambe le difficoltà. Innanzitutto, per cuocere bene cereali integrali e legumi secchi, evitando problemi di digestione, è fondamentale che l’ammollo e la cottura siano eseguiti correttamente. Ecco alcuni segreti “da manuale”:

  • ammollo prolungato (8, 12 o anche 48 ore a seconda del legume)
  • ammollo in acqua a 40°
  • cottura lenta
  • nessuna aggiunta di sale in cottura
  • evitare la pentola a pressione per la cottura (questa indicazione vale soprattutto per mantenere vive tutte le sostanze nutritive).

fagioliPer quanto riguarda il cambiamento alimentare, assumere cereali integrali è facile, basta sostituire quelli raffinati che siamo abituati a mangiare, consumandone 3 porzioni al giorno.  Sul proprio sito la European Food Information Council (EUFIC), un’organizzazione senza fini di lucro che fornisce informazioni sulla sicurezza e la qualità alimentare, considera che una porzione di cereali integrali corrisponde a circa 120 gr di pasta, o cereale integrale cotti e a 30 gr degli stessi se considerati crudi. I legumi possono essere consumati fino a 3 volte alla settimana in una dieta onnivora, mentre vanno mangiati più spesso se si è vegetariani o vegani.

Ora sapete tutto sulle proprietà di cereali integrali e legumi e su come introdurli nella dieta in modo facile. Se avete ancora dubbi, vi consigliamo di leggere l’articolo in cui si parla di bulgur e quinoa come nuovo trend del benessere alimentare. Se invece siete a caccia di altre ricette per combinare cereali e legumi in cucina, provate gli spaghettini integrali con piselli e colatura di alici.
Ora siamo certi di avervi convinto!

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e alimentazione e illegalità alimentare. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la compagnia..."

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