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Cucinare i Legumi: sicuri di sapere come farlo?

Luca Sessa

I legumi vantano una storia molto antica, infatti sembra che la lenticchia sia stata la prima pianta a essere coltivata dall’uomo. La maggior parte dei legumi prospera dove il clima è umido, ma alcuni crescono meglio nelle regioni temperate. È possibile consumarli freschi o essiccati e le varietà a disposizione sono moltissime, soprattutto per quanto riguarda i fagioli. I legumi rivestono particolare importanza nell’alimentazione grazie al loro valore alimentare: sono infatti un’ottima fonte di proteine e carboidrati complessi che l’organismo digerisce lentamente, assicurandosi così una notevole fonte di energia.

Tutti i legumi, a parte quelli di soia, hanno un contenuto molto simile di proteine, carboidrati, vitamine e minerali, soprattutto ferro, ed hanno una bassa percentuale di grassi, oltre ad essere ricchi di fibre che contribuiscono a stabilizzare i valori glicemici. Una dieta ricca di fagioli è utile anche a chi soffre di diabete, in quanto contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.

Scegliere i Legumi

Anche se i legumi essiccati durano a lungo se conservati con attenzione, è meglio acquistarne in piccola quantità poiché induriscono con l’età e richiedono tempi di cottura più lunghi. È consigliabile tenerli in contenitori a chiusura ermetica e preferibilmente al buio. Per preparare i legumi bisogna semplicemente selezionarli, sciacquarli e metterli a bagno, se necessario, e poi farli bollire. Una volta cotti potranno essere utilizzati in vari modi.
Vediamo anzitutto quali sono i modi migliori per cucinare i legumi.

Cucinare i Legumi: istruzioni per l’uso

Usare i legumi (freschi, secchi o in scatola)

Anche se è consigliato utilizzare i legumi cotti al momento, in alcuni casi anche quelli in scatola hanno una loro utilità. Poco adatti alle insalate, poiché non assorbono facilmente il condimento e gli aromi, le varietà più sode come ad esempio borlotti e fagioli neri, sono ottime aggiunte a stufati o zuppe.
Prima di usarli, consigliamo di sciacquarli bene in un colino.

Il primo passaggio da compiere per la preparazione dei legumi è la “selezione”: che si tratti di lenticchie, piselli spaccati oppure di fagioli e piselli interi da mettere a bagno. Occorre infatti versarli in uno scolapasta, eliminando terra, sassi o pietrisco.

Mettere a bagno i legumi

Preparare i Legumi

Ad eccezione delle lenticchie e dei piselli spaccati, tutti i legumi devono esser messi a bagno prima della cottura per assicurarsi che cuociano in modo uniforme e in minor tempo. I legumi si possono versare in una ciotola capiente, nella quale dovrete aggiungere 3 volte il loro volume di acqua fredda. Coprite la ciotola e tenete a bagno per 8 ore o tutta la notte (in questo caso è utile metterli in frigo per evitare un’eventuale fermentazione). Il giorno seguente, vanno scolati eliminando l’acqua di ammollo.

Aromatizzare i legumi

Per dare più sapore ai legumi si possono aggiungere delle spezie, come il coriandolo, il cumino e il peperoncino piccante, o erbe aromatiche come alloro, timo e rosmarino. Anche alcune verdure, come le carote, possono conferire una nota dolce e aromatica.

Il sale e gli ingredienti acidi come i pomodori, il vino o il succo di limone, devono essere aggiunti solo verso la fine della cottura perché questi rendono dura la buccia dei legumi, prolungando così i tempi di cottura.

Come cuocere i legumi

Conviene iniziare con 10 minuti di bollore intenso (importante soprattutto per i fagioli rossi e i semi di soia, la cui buccia contiene tossine dannose), per poi proseguire la cottura controllando che i legumi non cuociano troppo: in questo caso risulterebbero molli e con la buccia staccata.

Cucinare i Legumi

Mettere i legumi in una pentola capiente e coprirli con circa 4 volte il loro volume di acqua fredda. Portare rapidamente a bollore e far cuocere a fuoco vivo per 10 minuti, schiumando spesso. Ridurre la fiamma, coprire in parte con il coperchio e portarli a cottura. Se necessario unire altra acqua bollente. Salare soltanto 15 minuti prima che siano cotti.

Il metodo classico, sul fornello, richiede molto tempo, ma il risultato è il migliore possibile. Microonde e pentola a pressione sono altre possibilità, ma i risultati non sono altrettanto buoni: il microonde potrebbe addirittura richiedere più tempo per cuocere lenticchie e piselli spaccati, mentre la pentola a pressione effettivamente riduce i tempi, anche di due terzi, ma non è adatta nel caso in cui si voglia cuocere più di 500 grammi di prodotto alla volta.

E voi, conoscete altri modi per cucinare i legumi? Allora, svelateci i vostri metodi di preparazione in un commento!

Luca Sessa

Nato a Napoli, vive e lavora a Roma come food writer e food blogger. Nel 2011 ha aperto il Food Blog "Per un pugno di capperi" che, nato per essere una vetrina dei suoi piatti, è diventato un luogo di confronto tra appassionati. Il suo piatto preferito è la Torta caprese perché: "amo il cioccolato ed è da sempre la torta del mio compleanno. Dice che in cucina non possono mancare la pasta, una padella ampia e la passione. Ha collaborato con Dissapore, iFood, Excellence, Scatti di Gusto ed ora scrive per The Fork.

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