Dieta colesterolo

Qual è la Dieta più adatta per chi soffre di Colesterolo Alto?

Elena Rizzo Nervo

Cos’è l’ipercolesterolemia, quali sono i fattori di rischio e quale dieta seguire per il colesterolo alto? Abbiamo chiesto alla dott.ssa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista e dottore di ricerca in biodiversità e evoluzione, di raccontarci il rapporto tra il colesterolo e le malattie del cuore, per poi soffermarci sulla dieta per chi soffre di colesterolo alto.

Una dieta corretta e una vita sana, infatti, non devono preoccuparci solo in vista della prova costume. Esistono diversi fattori a rischio, legati a ereditarietà, stile di vita e alimentazione, che vanno sempre tenuti sotto controllo in particolare per prevenire la formazione di colesterolo, evitando così malattie cardiovascolari e mantenendo il cuore in salute.
Vediamo cosa c’è da sapere.

Ipercolesterolemia e malattie a carico del cuore

Dieta per il cuore

La correlazione tra ipercolesterolemia (cioè un livello ematico di colesterolo oltre i 200 mg/dl) e malattie a carico del cuore e dell’apparato vascolare è molto stretta.

Come ci spiega la Dott.ssa Evangelisti “il colesterolo è un grasso presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo (80%) e in minima parte introdotto con la dieta (20%), che svolge diverse funzioni importanti nell’organismo”.
Sappiamo, infatti, che esso è coinvolto nel processo di digestione, costituendo un componente essenziale degli acidi biliari; partecipa alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa; favorisce la costruzione della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso; infine consente la formazione di ormoni sessuali e steroidei.

Quale colesterolo?

“Il colesterolo non è tutto uguale – specifica Evangelisti – Si distingue, infatti il colesterolo portato dalle proteine ‘LDL’, cosiddetto cattivo poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale), dal colesterolo portato dalle proteine ‘HDL’, quello buono, il quale rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato, protegge l’organismo”

Quando tutto va bene, anche grazie al contributo di una dieta intelligente, questi due meccanismi si compensano. Se le “LDL” sono troppe, però, ecco che iniziano a formarsi le placche dell’aterosclerosi.

Conseguenze dell’ipercolesterolemia

Quando il colesterolo cattivo aumenta troppo nel sangue, con conseguente ipercolesterolemia, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
L’ipercolesterolemia, infatti, porta all’aterosclerosi, una malattia delle arterie in cui si evidenzia la formazione di placche di colesterolo all’interno dei vasi, che possono occludersi con conseguenti problemi a carico dell’apparato cardiovascolare.
Anche le piccole ostruzioni sono pericolose, in quanto possono causare ristagni, i quali a loro volta possono dare origine ai trombi, causa, ad esempio, di ictus cerebrali e aneurisma.

L’Indice di Rischio Cardiovascolare (IRC) misura il rischio in funzione dei livelli di colesterolo nel sangue, dato dal rapporto fra il colesterolo cattivo e quello buono.
“Il suo valore – spiega la Dott.ssa Evangelisti –  deve essere inferiore a 5 per gli uomini e a 4,5 per le donne”.

Fattori di rischio e alimentazione per colesterolo

Cattive abitudini alimentari

Obesità, diabete, spesso collegati agli effetti dannosi dello zucchero, e vita sedentaria, sono fattori di rischio che possono favorire l’insorgenza dell’ipercolesterolemia. Esiste, infine, una importante componente ereditaria.

“L’ipercolesterolemia ereditaria è associata ad una o più di mutazioni a carico di un gene che si trova sul cromosoma 19 – specifica la Dott.ssa Evangelisti –  La malattia è caratterizzata da alti livelli ematici di colesterolo totale e di colesterolo LDL (ma non di trigliceridi), con gravità variabile a seconda del numero di mutazioni”.
Attualmente esiste una terapia farmacologica in grado di curare efficacemente l’ipercolesterolemia familiare e di prevenirne le conseguenze cardiovascolari a lungo termine. Diventa quindi fondamentale diagnosticarla correttamente il prima possibile.


Non solo ereditarietà

Un elevato tasso di colesterolo LDL, un basso livello di colesterolo HDL, un alto livello di trigliceridi nel sangue, che provengono da cibi grassi, sono solo alcuni dei fattori di rischio che evidenziamo quella che viene chiamata sindrome metabolica, ovvero una condizione di salute che aumenta la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
L’alimentazione, sostituendo i grassi e seguendo una dieta adatta a chi ha il colesterolo alto, può venire in aiuto a tenere sotto controllo i principali fattori di rischio.

Quale dieta seguire per il colesterolo alto?

Sana alimentazione

La dieta mediterranea, con il suo modello sostenibile anche per l’ambiente, è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia. Per prevenire o contrastare alti livelli ematici di colesterolo, la biologa nutrizionista consiglia di “consumare innanzitutto verdura, frutta, cereali e legumi, tutti alimenti di origine vegetale e pertanto assolutamente privi di colesterolo, al contrario degli alimenti di origine animale”. Inoltre, “è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, privilegiando lupini o soia (in grado di ridurre la produzione del colesterolo da parte del fegato) e 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno (che riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale)”.

Prediligere cibi integrali

Una dieta di contrasto al colesterolo alto passa anche dalla fibra vegetale, importante in quanto riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo. Per questo motivo la Dott.ssa consiglia di scegliere pane integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso, oltre ad avena, orzo e farro.

Carne e pesce nell’alimentazione per il colesterolo, con alcune precauzioni

Per quanto riguarda la carne, sia rossa che bianca, la Dott.ssa Evangelisti fa alcune distinzioni importanti: “deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche nella dieta di chi ha problemi di colesterolo alto. Anzi, un consumo di pesce di almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei da limitare a una – è addirittura consigliato, con preferenza per i pesci cotti alla griglia, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture”.

Alimenti da evitare nella dieta per il colesterolo alto

Oltre ai cibi fritti, ci sono anche altri alimenti da evitare o limitare nella dieta per il colesterolo alto: “insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Attenzione anche al tipo di latte e latticini: è indicato il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli meno grassi, come i fiocchi”.
Un ultimo consiglio della Dott.ssa Evangelisti è quello di “evitare le le bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia), gli oli vegetali e le frattaglie”.

Non solo dieta per il colesterolo: prevenzione

Prevenzione cuore

L’alimentazione, da sola, non basta.
A livello generale è bene non fumare, praticare attività fisica ed eliminare i chili in eccesso, soprattutto a livello addominale arrivando a valori inferiori a 88 cm per la donna e a 102 cm per gli uomini.

Infine – conclude Evangelisti – “è importante monitorare periodicamente lo stato di salute e intraprendere uno stile di vita e un’alimentazione idonea, per prevenire il rischio di malattie cardiovascolari”.

Sebbene visite specialistiche, esami e accertamenti diagnostici richiedano spesso tempi di attesa lunghi e comportino costi non indifferenti, diventano una forma di prevenzione necessaria soprattutto per i soggetti che hanno sviluppato casi di familiarità e sono più esposti a determinate patologie.

Se cercate consigli per una dieta che, insieme al movimento, vi aiuti a condurre una vita sana, potete leggere anche questo articolo sull’immunonutrizione. Se, invece, preferite mettervi direttamente ai fornelli, potreste sperimentare una di queste ricette estive con le lenticchie, tra i legumi che non devono mancare nella vostra dieta contro il colesterolo.

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e tendenze alimentari. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la buona compagnia".

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