Dieta Vegana e Vegetariana: come sostituire le proteine animali

Sulle diete alimentari vegetariane e vegane si è detto tutto e il contrario di tutto: oltre ai classici falsi miti da sfatare l’oggetto principale delle discussioni riguarda, sia nel male che nel bene, l’apporto, o meno, di sostante nutritive e gli effetti, salutari o meno, sull’organismo e sulla salute in generale. Qualunque sia la vostra opinione una cosa è certa: come qualsiasi altro regime alimentare non può essere preso alla leggera e richiede attenzione e preparazione.

Il mio consiglio quindi è quello di approfondire l’argomento e di rivolgervi a un medico nutrizionista, qualora doveste decidere di intraprendere questo regime alimentare. Come abbiamo visto, se decidete di diventare vegani o vegetariani soprattutto nella fase preparatoria e nel passaggio da una dieta onnivora a una dieta senza carne può essere utile qualche accortezza per mantenere un equilibrio e non incappare in carenze.
Quella che rappresenta una delle problematiche principali di chi intraprende una dieta vegana o vegetariana è come sostituire le proteine della carne.
Sostenendo sempre l’importanza di un supporto medico, di un po’ di accortezza e l’impegno a mantenere la dieta variegata e bilanciata, vi consiglio dieci fonti vegetali di proteine , che possano quindi costituire un buon punto di partenza e possano darvi maggiore tranquillità nell’affrontare questo importante cambiamento:

Come sostituire le proteine della carne: 10 cibi ricchi di proteine vegetali

1. Legumi: su tutti soia, lupini e lenticchie

Lo dicono le tabelle nutrizionali: i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, superando anche la carne. A chi vi dice che ha bisogno una bella bistecca per l’assunzione di proteine potrete quindi rispondere che un bel piatto di cereali e lenticchie vince su tutto.

2. Cereali: su tutti farro e quinoa

I cereali più consigliati sono quelli integrali. Importante, inoltre, la così detta “complementazione proteica”, ovvero l’abbinamento cereali-legumi per aumentare l’assimilazione di amminoacidi

3. Frutta secca

La frutta secca, oltre a essere pratica e comoda da portare e da mangiare anche come snack, può essere tritata e aggiunta a insalate, salse, sughi e altre preparazioni culinarie, basti pensare alle tante varianti di pesto italiano, spesso a base di pinoli, noci e mandorle. Pensate che 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine. Occhio naturalmente alle quantità, si tratta pur sempre di alimenti calorici, seppur proteici, e ne bastano quantità minime per il giusto apporto nutrizionale.

4. Alga spirulina 

Non c’è vegetariano o vegano che non conosca l’alga spirulina, da acquistare essiccata in foglie o in polvere, soprattutto in negozi con alimenti biologici, o da assumere sottoforma di integratori. La spirulina è infatti un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali, ricca di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. In cucina può essere utilizzata perlopiù come aggiunta a prima o secondi piatti, a brodi o zuppe(se vi servono dritte, in passato vi abbiamo spiegato per filo e per segno come cucinare le alghe!)

5. Derivati della soia: tofu e tempeh

Il più famoso e facilmente reperibile tofu e l’alternativa meno nota tempeh sono prodotti derivati dalla soia, entrambi molto ricchi di proteine vegetali con 8/10 gr ogni 100 grammi.
Erroneamente chiamati “formaggi vegetali”, pur non essendo prodotti caseari, possono rappresentare un’ottima alternativa della carne, e quindi fornirvi tanti spunti e idee creativi per i vostri secondi piatti.

6. Germogli

La maggior parte dei germogli contiene 20-35% di proteine, ma sono anche un’ottima fonte di enzimi e vitamine e in generale sono un concentrato di principi nutritivi attivi.   
I germogli possono essere un ottimo ingrediente per insalate o primi piatti, molto usati per piatti orientali, da consumare sia crudi che cotti. Particolarmente consigliati i germogli di lenticchie e azuki.

7. Semi, su tutti canapa, chia e zucca, girasoli

I semi, in cucina, possono essere mangiati come snack, o all’interno di snack dolci e salati, ma anche aggiunti, anche tritati finemente, a insalate e varie preparazioni culinarie quali pane, biscotti, primi e secondi piatti.

8. Albicocche disidratate

Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta e in particolare dalle albicocche disidratate. Possono essere uno spuntino, consumate preferibilmente abbinate a frutta secca quali le mandorle. Possono essere impiegate in ricette di dolci ma anche per salse di accompagnamento a secondi e formaggi. 

9. Ortaggi

Quello con un maggiore apporto di proteine vegetali sono spinaci crudi e cavoli lessati ma anche carciofi, peperoni, asparagi e patate

10. Latte vegetale

Le varietà di latte vegetale sono moltissime, con maggiore e minore apporto proteico. Il latte vegetale in cucina fa esattamente le veci del latte vaccino, può infatti essere consumato come bevanda o impiegato per salse, besciamella, mayonese e qualsiasi altra preparazione, perfino “formaggio”. Fate però attenzione all’eventuale aggiunta di zucchero e in generale tenete bene a mente che queste bevande possono essere naturalmente più o meno amare e quindi da impiegare per ricette diverse.

E voi avete altri suggerimenti su come sostituire le proteine della carne? Dateceli in un commento!