Flavonoidi: in quali alimenti si trovano e perché fanno bene?

Matteo Garuti
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    Parlando di sostanze benefiche presenti negli alimenti, sui flavonoidi non ci sono dubbi, grazie a un’ampia letteratura scientifica che ha confermato effetti positivi su varie funzionalità dell’organismo. Nelle loro molte tipologie, non a caso, questi antiossidanti presenti nei vegetali e nei cibi da essi derivati da tempo vengono consigliati e ritenuti preziosi. Ma quali sono le loro proprietà distintive e dove si trovano? Dopo aver trattato le caratteristiche e la crescita commerciale degli alimenti arricchiti con vitamine, minerali e altre componenti, con questo approfondimento cercheremo di saperne di più su alcune delle sostanze più ricercate da chi vuole seguire una dieta salutistica.

    Flavonoidi: cosa sono e qual è la loro funzione?

    Piuttosto diffusi in natura, i flavonoidi, o bioflavonoidi, sono la categoria più ampia e importante di fitonutrienti, un insieme complesso che comprende più di seimila differenti molecole vegetali dalle preziose proprietà. Essendo in grado di esercitare svariate funzioni – antiossidante, protettiva su capillari e microcircolo, simil-estrogenica e antinfiammatoria, quindi contro i radicali liberi, i danni alle cellule e le patologie degenerative – sono considerati assai utili per l’organismo.

    Entrando più nel dettaglio, ecco quali sono le loro proprietà.

    • I flavonoidi sono fondamentali per la circolazione, in particolare per proteggere l’endotelio, lo strato interno dei vasi sanguigni, che può essere colpito dall’infiammazione e dalla placca aterosclerotica. Inoltre, svolgono un’azione positiva  per prevenire e ridurre le emorroidi.
    • Questi nutrienti sono in grado di ridurre l’ossidazione del colesterolo, processo legato all’aumento del rischio di patologie cardiocircolatorie.
    • Il loro potere antinfiammatorio è benefico per il fegato, lo stomaco, la prostata e il sistema immunitario, ma hanno anche proprietà antimicrobiche e antiallergiche.
    • Il loro consumo regolare, infine, può favorire il mantenimento del peso forma a lungo termine, prevenendo il rischio di obesità.

    Trattandosi di nutrienti e non di farmaci, chiaramente, i flavonoidi negli alimenti non possono curare le malattie, anche se contribuiscono a svolgere un ruolo importante per prevenirle e contrastarle. Come vedremo, però, la scienza li ha utilizzati anche per sviluppare farmaci.

    Flavonoidi negli alimenti: dove si trovano?

    Flavonoidi dove si trovano

    Artemidovna/shutterstock.com

    Presenti in un’ampia gamma di vegetali e di prodotti da essi derivati, i flavonoidi possono essere introdotti facilmente seguendo una dieta bilanciata, che ne preveda in quantità. Come si accennava, le tipologie di questi fitonutrienti sono molte, ognuna con specifiche proprietà, e spesso i cibi ne contengono diverse. Verdure, frutti, foglie, semi, radici e cortecce sono le principali fonti, con determinate differenze. Qui di seguito, ecco una sintesi dei cibi e dei principali tipi di flavonoidi che apportano.

    • Gli antociani, contenuti nell’uva, nelle cipolle rosse, nelle ciliegie, nelle bacche, nei frutti di bosco e nel cioccolato fondente, proteggono le funzioni del cervello.
    • Le protoantocianidine si trovano nel cacao, nel tè verde, nei mirtilli, nell’uva rossa e nelle mele, e sono utili alla salute della pelle, dei vasi e del tratto urinario.
    • I flavanoni sono presenti negli agrumi e difendono le cellule dall’ossidazione.
    • I flavonoli, che si assumono con broccoli, cavoli, pomodori, tè, mele, uva e cipolle, offrono una protezione contro i radicali liberi, le patologie cardiovascolari, il diabete e i tumori.
    • I flavoni sono contenuti in ortaggi come i peperoni, i peperoncini e il sedano, ma anche in erbe aromatiche quali timo, prezzemolo e menta; contribuiscono a regolare gli effetti degli estrogeni.
    • I calconi, più rari degli altri flavonoidi, si trovano nei pomodori, nelle fragole, nelle pere e nel grano.
    • Gli isoflavoni, tipici della soia e dei legumi, hanno proprietà antitumorali.

    Benefici dei flavonoidi: le ricerche

    Flavonoidi benefici

    Alexandra Anschiz/shutterstock.com

    Da tempo i flavonoidi negli alimenti e il loro impatto sulla salute umana sono oggetto di ricerca, come dimostrano quattro significative overview pubblicate negli ultimi anni, rispettivamente da The Scientific World Journal, Journal of Nutritional Science, Archives of Biochemistry and Biophysics e International Journal Of Pharmaceutical Sciences And Research (2013; 2016; maggio 2018; luglio 2018). Sulle proprietà antitumorali, nello specifico, si è concentrata invece una review del 2007 apparsa su Europe PMC. Come si accennava in precedenza, inoltre, uno studio del 2016 pubblicato sul British Medical Journal ha messo in relazione il consumo regolare di frutta e verdura ricca di flavonoidi con il mantenimento del peso forma e la prevenzione dell’obesità. In particolare, antociani e flavonoli, oltre a contrastare l’invecchiamento cutaneo e cellulare, sarebbero utili per tenere sotto controllo i depositi adiposi. Nei test, infatti, è emerso che a parità di calorie ingerite e di stile di vita, chi mangia cibi ricchi di flavonoidi – anche una sola porzione giornaliera dei vegetali che li contengono – nel lungo termine può beneficiare di una leggera ma evidente riduzione del peso.

    In generale, come dimostrano gli studi citati, la ricerca medica sui flavonoidi ha preso in esame soprattutto il ruolo preventivo anti-invecchiamento e le proprietà anti-cancro. L’azione protettiva sui capillari e sul microcircolo, inoltre, ha dato spunto per la formulazione di farmaci per il trattamento dei sintomi dell’insufficienza venosa e della fragilità capillare.

    Al di là dei risultati già conseguiti, le ricerche in corso e gli ambiti di studio che in futuro potrebbero svilupparsi hanno a che fare anche con la prevenzione della neurodegenerazione associata all’Alzheimer, l’azione esercitata rispetto a diabete, aterosclerosi, ischemie e osteoporosi e le proprietà antivirali-antibatteriche. Oltre all’ambito alimentare e salutistico, i flavonoidi si sono rivelati utili in agricoltura, per la loro azione di contrasto alla proliferazione degli insetti parassiti.

    Gli integratori di flavonoidi

    Integratori flavonoidi

    Microgen/shutterstock.com

    Le numerose e importanti peculiarità dei flavonoidi hanno spinto a sfruttarli in campo farmaceutico e nel fiorente mercato degli integratori alimentari, sia come unico ingrediente, sia abbinati ad altre sostanze. Ad esempio, possono basarsi su questi fitonutrienti i prodotti antiossidanti per la pelle, quelli per sostenere la microcircolazione e quelli per alleviare i sintomi della menopausa.

    Come abbiamo visto occupandoci di alimenti arricchiti, questo tipo di integrazione, se si segue un’alimentazione bilanciata e ricca di vegetali, non è indispensabile, pur essendo pratica nell’utilizzo quotidiano e non priva di effetti positivi.

    Ad ogni modo, prima di avviare un piano di integrazione è sempre consigliabile consultare un nutrizionista, che potrà consigliare dosi e prodotti più nel dettaglio. Specialmente durante la gravidanza o se si stanno assumendo farmaci, è importante il parere del medico.

     

    Mangiate spesso vegetali ricchi di flavonoidi?

    Fonti:

    The Scientific World Journal
    Journal of Nutritional Science
    Archives of Biochemistry and Biophysics
    International Journal Of Pharmaceutical Sciences And Research
    Europe PMC
    British Medical Journal
    fondazioneveronesi.it

    Matteo Garuti

    Matteo è nato a Bologna e vive a San Giorgio di Piano (Bo), è giornalista, sommelier e assaggiatore di olio d'oliva, ha collaborato con il Dipartimento di Scienze e Tecnologie agro-alimentari dell'Università di Bologna. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, salute, cultura e politica alimentare. Apprezza i cibi e le bevande dai gusti autentici, decisi e di carattere. A tavola ama la tradizione ma gli piace anche sperimentare: per lui in cucina non può mancare la creatività, "perché è impossibile farne a meno!"

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