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Zuppa tiepida, insalate colorate e veloci: ecco 5 ricette estive con i legumi

Monica Face
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    Ceci, fagioli, lenticchie, piselli: il panorama dei legumi è variegato e la possibilità di usarli sono infinite. Se in inverno, infatti, preferiamo utilizzarli in gustose zuppe o caldi piatti di pasta e fagioli o lenticchie, ora che la stagione estiva è al suo apice, le nostre abitudini alimentari si modificano in favore di piatti più leggeri. Insalate di riso o di pasta vanno senz’altro per la maggiore, ma non è certo possibile assumere sempre carboidrati. E che si voglia o meno ridurre il consumo di carne, i legumi sono perfetti per avere il giusto apporto proteico, mantenendo leggerezza e gusto. Oggi vi parliamo quindi di come realizzare sfiziose ricette estive a base di legumi.

    5 ricette con i legumi, estive e veloci

    La bellezza dei legumi consiste nel poter essere utilizzati in maniera variegata, passando dalle zuppe alle insalate, creando piatti completi uniti ad altre verdure o lavorati e trasformati in hamburger per la gioia dei vegetariani. Ecco qualche idea.

    Insalata di ceci, tonno e pomodori 

    insalata ceci tonno pomodoro

    Alexandra Anschiz/shutterstock.com

    Quando torno a casa tardi, e il caldo mi fa passare la voglia di cucinare, una delle cose che preparo più spesso è questa insalata di ceci, tonno e pomodori. In base a ciò che ho in frigo, poi, la personalizzo con un ingrediente a piacere, creando un piatto unico gustoso e fresco.

    Ingredienti per 2 persone

    • 100 g ceci in scatola
    • 240 g di tonno sott’olio
    • 8-10 pomodori pachino
    • un ciuffetto di songino
    • 1 carota
    • 1 costa di sedano
    • 1 cipollina
    • q.b. di olio extravergine d’oliva
    • q.b. di sale

    Procedimento

    1. Per prima cosa, lavate e tagliate a metà i pomodori, metteteli in un’insalatiera e salateli. Scolate i ceci e uniteli ai pomodori, mescolando un po’. Tagliate la cipollina e inseritela sull’insalata, mescolando affinchè si insaporisca tutto.
    2. A questo punto lavate e pelate la carota, eliminate i filamenti del sedano e tagliate le verdure in pezzetti, poi aggiungetele all’insalata. Mescolate lasciando insaporire e condite quindi con un filo d’olio. Unite il songino e mescolate accuratamente.
    3. Scolate il tonno e sminuzzatelo, unitelo quindi all’insalata e mescolate ancora. Insaporite aggiustando di sale e olio e sarete pronti… a gustare  l’insalata di ceci, tonno e pomodoro fredda.

    Insalata di fagioli neri con avocado e mais

    insalata fagioli neri mais

    Nataliya Arzamasova/shutterstock.com

    Oltre a essere un piatto ricco di proteine, questa insalata si mangia già con gli occhi per la varietà di colori.

    Ingredienti per 4 persone

    • 300 g di fagioli neri secchi
    • 150 g di mais in scatola
    • 15 pomodori pachino
    • 1 avocado maturo
    • 1 limone
    • q.b. di olio
    • q.b. di sale

    Procedimento

    1. Lasciate i fagioli neri per una notte in ammollo. Il giorno seguente, scolateli e fateli cuocere in abbondante acqua salata per circa un’ora o comunque fino a quando saranno diventati teneri. Scolateli nuovamente e fateli raffreddare in una capiente insalatiera.
    2. A parte, sbucciate e tagliate l’avocado eliminando il nocciolo; tagliatelo, quindi, in cubetti e mettetelo in una ciotola con un po’ di limone per farlo insaporire.
    3. Scolate il mais e sciacquatelo, poi unitelo ai fagioli. Lavate a tagliate i pomodorini a metà, uniteli e condite tutto con un po’ di sale e olio. Infine, aggiungete l’avocado aromatizzato al limone e mescolate tutto accuratamente, aggiustando se serve di sale. Gustate fredda l’insalata di fagioli neri, con avocado e mais.

    Zuppetta tiepida di cannellini e polpo

    zuppa tiepida cannellini

    Studioimagen73/shutterstock.com

    Anche se è piena estate, una zuppetta di cannellini e polpo, magari mangiata tiepida, può essere un’idea alternativa per gustare i legumi in estate.

    Ingredienti per 4 persone

    • 400 g di fagioli cannellini
    • 650 g di polpo
    • 2 cucchiai di olio di oliva extravergine
    • 8 pomodori pachino
    • q.b. di sale
    • q.b. di pepe
    • 2 spicchi di aglio

    Procedimento

    1. La parte più lunga di questa preparazione è la cottura del polpo, che va lessato e lasciato raffreddare nella sua acqua. Potete prepararlo il giorno prima e lasciarlo riposare.
    2. Mettete a mollo i cannellini per una notte. Il giorno dopo scolateli e cuoceteli in un tegame facendo rosolare l’aglio con un filo di olio; allungate, quindi, con dell’acqua e fate cuocere per almeno un’ora o, comunque, fino a quando saranno morbidi. A cottura quasi ultimata unite i pomodorini. Aggiustate di sale e proseguite la cottura per una decina di minuti. Unite quindi il polpo, tagliato in pezzi, fatelo insaporire cuocendo ancora 10 minuti e poi spegnete.
    3. Lasciate che la zuppetta diventi tiepida e servitela con aggiunta di olio a crudo e pepe nero macinato fresco.

    Insalata con lenticchie e pomodori

    insalata lenticchie pomodori

    Anche in questo caso, una semplice scatola di legumi già cotti può trasformarsi in un’insalata fresca e saporita da preparare velocemente.

    Ingredienti per 2 persone

    • 300 g di insalata verde mista
    • 300 g di lenticchie in scatola
    • 8 pomodorini
    • 1 cipolla rossa
    • 5 cucchiai di olio extravergine di oliva
    • 1 limone
    • q.b. di sale
    • q.b. di pepe

    Procedimento

    1. Per prima cosa, scolate, sciacquate le lenticchie e mettetele in una insalatiera. Unite i pomodorini lavati e tagliati a metà. Sbucciate la cipolla e tagliatela ad anelli, aggiungendola e facendo insaporire i legumi.
    2. A parte, preparate un’emulsione con olio, sale, limone e pepe, con cui andrete a condire l’insalata facendola insaporire per un po’. In ultimo, lavate e sminuzzate l’insalata verde e unitela alle lenticchie. Mescolate e aggiustate di sale e servite fredda.

    Hamburger di ceci

    hamburger ceci

    OnlyZoia/shutterstock.com

    Amanti degli hamburger, se volete limitare il consumo di carne, ecco a voi una deliziosa variante a base di ceci, da gustare al forno o in padella, accompagnati da una bella insalata o gustati nel panino.

    Ingredienti per 4 persone

    • 600 g di ceci in scatola
    • uno scalogno
    • 1 cucchiaino di rosmarino tritato
    • 50 g di parmigiano grattugiato
    • 1 cucchiaio di farina
    • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
    • q.b. di sale
    • q.b. di pepe

    Procedimento 

    1. Scolate i  ceci e metteteli nel frullatore assieme all’olio. Unite anche lo scalogno sbucciato, gli aghetti di rosmarino, il parmigiano e frullate tutto. Trasferite il composto in una ciotola, aggiungete la farina, il sale, il pepe e, se occorre, ancora un po’ di olio.
    2. Mescolate tutto accuratamente, quindi con le mani create gli hamburger dando prima la forma di una polpetta, poi schiacciandoli leggermente.
    3. Adagiate gli hamburger di ceci in una placca rivestita di carta forno e fateli cuocere a forno caldo a 180° C per 15 minuti o comunque fino a che non siano dorati in superficie. In alternativa potete cuocerli in padella con un filo d’olio.

     

    Che cosa ne pensate di queste ricette estive con i legumi? Avete anche voi l’abitudine di preparare insalate di fagioli o lenticchie o di gustare dei piatti unici con i ceci? Fateci sapere come li preparate in estate.

    Monica Face

    Di origini napoletane, è nata e vive a Roma. In passato ha collaborato con vari settimanali, tra cui "Di più"; "Di piùTv Cucina"; "RadioCorriere Tv"; "Onda Tv"; "Messaggero Tv". Oggi invece si dedica anima e corpo al suo blog, "Che cavolo cucino, oggi?". Il suo piatto preferito è la parmigiana di melanzane, "perché è un ricordo d'infanzia e perché", dice, "quando aspettavo il mio bambino avevo sempre voglia di melanzane". Nella sua cucina non possono mancare il pane (che prepara in casa) la frutta e il caffè, "perché altrimenti... il pasto non è finito".

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