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Ricette estive con i legumi: 7 idee a prova di nutrizionista

Federica Portuese
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Indice

     

    Ceci, fagioli, lenticchie, piselli: questi sono i più conosciuti e i più utilizzati, ma il panorama dei legumi è variegato, e le ricette sono infinite. Protagonisti di gustose zuppe e piatti caldi in inverno, sono spesso dimenticati in estate, quando le nostre abitudini alimentari si modificano in favore di piatti più leggeri. Chi ha detto che i legumi non possono trasformarsi in un fresco piatto estivo, gustoso e colorato? 

    Eliminare i legumi in estate è una scelta che riduce notevolmente la varietà della nostra alimentazione che rischierebbe così di essere troppo ricca di proteine animali, soprattutto carni e formaggi, che spesso rappresentano le soluzioni più pratiche e veloci. Insalate di riso o di pasta vanno senz’altro per la maggiore, ma il rischio è di rendere la dieta monotona e di sbilanciarla troppo verso un consumo eccessivo di carboidrati; inoltre, questi piatti non sono affatto “leggeri” come immaginiamo. Oggi vi parliamo quindi di come realizzare sfiziose ricette estive a base di legumi, ingrediente perfetto per avere il giusto apporto proteico, mantenendo leggerezza e gusto.

    Tipi di legumi

    Dream79/shutterstock.com

    Perché mangiare i legumi anche in estate?

    I benefici dei legumi sono dovuti principalmente al loro contenuto di fibre, che li rende un alimento in grado di aumentare il senso di sazietà, aspetto molto importante soprattutto in dieta dimagrante, ma anche  capace di migliorare la regolarità intestinale. E non è tutto. Le fibre nutrono i batteri intestinali, quindi svolgono un’efficace azione prebiotica che protegge la mucosa intestinali da numerose patologie.

    Sempre più studi dimostrano come un consumo regolare di legumi (una porzione da 2 a 4 volte a settimana) sia associato a un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, diabete e cancro. Sono, inoltre, in grado di ridurre lo stato infiammatorio cronico, la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e i trigliceridi. Per questi motivi, è indispensabile mangiare regolarmente legumi durante la settimana e non perdere l’abitudine di mangiarli anche in estate.

    Le insalate di riso e di pasta, più fresche e veloci, non sono in realtà da considerarsi sempre piatti leggeri, perché spesso sono arricchite non con verdure fresche, ma anche con condimenti pronti, oppure con formaggi e salumi. Meglio, quindi, optare per delle insalate di legumi con i cereali, una “regola” in tutte le tradizioni culinarie del bacino del Mediterraneo: dal punto di vista nutrizionale si parla di “mutua integrazione”, perché le proteine dei legumi e quelle dei cereali si completano a vicenda, rendendo questi piatti completi e perfettamente bilanciati. Le insalate a base di questi alimenti, quindi, rappresentano una soluzione ideale quando il caldo estivo ci tiene lontani dai fornelli, e, inoltre, si possono arricchire con ingredienti a piacere in base a ciò che abbiamo in casa, creando piatti unici, gustosi e freschi. 

    Come abbiamo detto, non occorre invece aggiungere altre proteine come tonno, uova o formaggi, perché i legumi sono una ricca fonte di proteine. Abbinare proteine provenienti da fonti diverse (animali o vegetale) rischierebbe di rendere il piatto troppo ricco e la digestione lenta. Anche le insalate, quindi, vanno preparate rispettando il giusto equilibrio dei nutrienti e scegliendo sempre ingredienti di buona qualità, preferibilmente freschi e di stagione.

    Ricette estive con i legumi: 7 idee leggere, veloci e salutari

    La bellezza dei legumi consiste nel poter essere utilizzati in maniera variegata, passando dalle zuppe alle insalate, fino alle creme di legumi, come l’hummus, creando piatti completi uniti ad altre verdure o lavorati e trasformati in hamburger per la gioia dei vegetariani. Ecco qualche idea.

    Insalata di ceci, orzo e pomodori

    In questa ricetta, troviamo abbinati un legume, i ceci, a un cereale, l’orzo, insieme alle verdure, come pomodori, carote e sedano, per un piatto completo e fresco.

    insalata ceci tonno pomodoro

    Alexandra Anschiz/shutterstock.com

    Ingredienti per 2 persone

    • 100 g ceci in scatola
    •  100 g di orzo
    • 8-10 pomodori pachino
    • 1 carota
    • 1 costa di sedano
    • 1 cipollina
    • q.b. di olio extravergine d’oliva
    • q.b. di sale

    Procedimento

    1. Per prima cosa, fare cuocere l’orzo in abbondante acqua salata per circa 30-40 min
    2. Nel frattempo, lavate e tagliate a metà i pomodori, metteteli in un’insalatiera e conditeli con olio, sale e pepe. Scolate i ceci già cotti e uniteli ai pomodori, mescolando bene
    3. Tagliate la cipollina e aggiungetela aull’insalata, e continuate a mescolare affinché si insaporisca tutto.
    4. A questo punto lavate e pelate la carota, eliminate i filamenti del sedano e tagliate le verdure in pezzetti, poi aggiungetele all’insalata. Mescolate lasciando insaporire e condite quindi con un filo d’olio. Aggiustate di sale e olio e sarete pronti… a gustare l’insalata fredda.

    Insalata di fagioli neri, mais e pomodori

    Oltre a essere un piatto completo, perché il mais è un cereale come l’orzo, il riso o il farro, quest’insalata si mangia già con gli occhi per la varietà di colori.

    insalata fagioli neri mais

    Nataliya Arzamasova/shutterstock.com

    Ingredienti per 2 persone

    • 300 g di fagioli neri secchi
    • 100 g di mais, al naturale e preferibilmente in vetro
    • 400 di pomodori pachino
    • 1 cipolla di tropea
    • qualche foglia di basilico fresco
    • 1 avocado maturo
    • 1 limone
    • q.b. di olio
    • q.b. di sale e pepe

    Procedimento

    1. Lasciate i fagioli neri per una notte in ammollo. Il giorno seguente, scolateli e fateli cuocere in abbondante acqua salata, con una o due foglie di alloro per renderli più digeribili, per circa un’ora o comunque fino a quando saranno diventati teneri. Scolateli nuovamente e fateli raffreddare in una capiente insalatiera.
    2. A parte, sbucciate e tagliate l’avocado eliminando il nocciolo; tagliatelo, quindi, in cubetti e mettetelo in una ciotola con un po’ di limone per farlo insaporire.
    3. Scolate il mais e sciacquatelo, poi unitelo ai fagioli. Lavate a tagliate i pomodorini a metà, uniteli e condite tutto con un po’ di sale e olio. Infine, aggiungete l’avocado aromatizzato al limone e mescolate tutto accuratamente, aggiustando se serve di sale. Gustate fredda l’insalata di fagioli neri, con avocado e mais.

    Zuppa tiepida di cannellini (o borlotti)

    Anche se è piena estate, una zuppetta di cannellini, magari gustata tiepida, può essere un’idea alternativa per gustare i legumi in estate. In alternativa ai cannellini, si possono utilizzare i fagioli borlotti che, nei loro baccelli colorati, maturano proprio durante l’estate, nel periodo che va da giugno fino a fine agosto, ed è proprio questa la stagione per poter godere appieno del loro gusto e delle loro proprietà nutrizionali. 

    Zuppa di fagioli e pomodori

    AS Food studio/shutterstock.com

    Ingredienti per 4 persone

    • 400 g di fagioli cannellini (o fagioli borlotti freschi sgranati)
    • 2 cucchiai di olio di oliva extravergine
    • 8 pomodori pachino
    • q.b. di sale
    • q.b. di pepe
    • 2 spicchi di aglio

    Procedimento

    1. Mettete a mollo i cannellini per una notte. Il giorno dopo scolateli e cuoceteli in un tegame facendo rosolare l’aglio con un filo di olio; allungate, quindi, con dell’acqua e fate cuocere per almeno un’ora o, comunque, fino a quando saranno morbidi. Se utilizzate i borlotti freschi non è necessario l’ammollo, ma potete procedere direttamente con la cottura.
    2. A cottura quasi ultimata unite i pomodorini. Aggiustate di sale e proseguite la cottura per una decina di minuti.
    3. Lasciate che la zuppetta diventi tiepida e servitela con aggiunta di olio a crudo e pepe nero macinato fresco.

    Insalata con lenticchie, pomodori e cetriolo

    Le lenticchie sono certamente tra i legumi più utilizzati in inverno perché non richiedono ammollo, e i tempi di cottura sono decisamente più brevi rispetto a quelli di altri legumi. Per questo motivo, possono rappresentare una soluzione veloce anche in estate, trasformando questo ingrediente, protagonista delle zuppe calde invernali, in un’insalata fresca e saporita da preparare velocemente.

    Ingredienti per 2 persone

    • 300 g di insalata verde mista 
    • 300 g di lenticchie 
    • 8 pomodorini
    • 1 cetriolo 
    • 1 cipolla rossa
    • 5 cucchiai di olio extravergine di oliva
    • 1 limone
    • q.b. di sale
    • q.b. di pepe

    Procedimento

    1. Per prima cosa, scolate, sciacquate le lenticchie e mettetele in una insalatiera. Unite i pomodorini lavati e tagliati a metà
    2. Sbucciate la cipolla e tagliatela ad anelli, aggiungendola al resto e facendo insaporire i legumi.
    3. A parte, preparate un’emulsione con olio, sale, limone e pepe, con cui andrete a condire l’insalata facendola insaporire per un po’. 
    4. In ultimo, lavate e sminuzzate l’insalata verde e unitela alle lenticchie. Aggiungete anche il cetriolo, che avrete precedentemente lavato e tagliato. Mescolate, aggiustate di sale e servite fredda.

    Hamburger di ceci

    Amanti degli hamburger, se volete limitare il consumo di carne, ecco a voi una deliziosa variante a base di ceci, da gustare al forno o in padella, accompagnati da una bella insalata o gustati nel panino. Inoltre, gli hamburger di ceci possono rappresentare anche una soluzione per far apprezzare i legumi anche ai bambini.

    hamburger ceci

    OnlyZoia/shutterstock.com

    Ingredienti per 4 persone

    • 600 g di ceci già cotti 
    • 1 scalogno
    • 1 cucchiaino di rosmarino tritato
    • 50 g di parmigiano grattugiato
    • 1 cucchiaio di farina
    • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
    • q.b. di sale
    • q.b. di pepe

    Procedimento 

    1. Scolate i  ceci e metteteli nel frullatore assieme all’olio. Unite anche lo scalogno sbucciato, gli aghetti di rosmarino, il parmigiano e frullate tutto. Trasferite il composto in una ciotola, aggiungete la farina, il sale, il pepe e, se occorre, ancora un po’ di olio.
    2. Mescolate accuratamente, quindi con le mani create gli hamburger dando prima la forma di una polpetta, poi schiacciandoli leggermente.

    Adagiate gli hamburger di ceci in una placca rivestita di carta forno e fateli cuocere a forno caldo a 180° C per 15 minuti o comunque fino a che non siano dorati in superficie. In alternativa potete cuocerli in padella con un filo d’olio. Servite come preferite, in mezzo a un bel panino o accompagnato da un’insalata.

    Pasta e fagioli

    Nella tradizione siciliana, in particolare in quella catanese, i fagioli borlotti vengono chiamati “fagiola pasta” proprio perché il modo migliore per cucinarli è con la pasta. In più, si aggiungono le foglie di alloro e salvia, erbe aromatiche indispensabili per rendere i legumi più digeribili ed evitare il fastidioso gonfiore. Ecco la ricetta.

    Pasta e fagioli

    Igor Dutina/shutterstock.com

    Ingredienti 

    • 200 g di fagioli borlotti freschi
    • 1 costa di sedano
    • 1 carota
    • 1 cipolla bianca 
    • qualche foglia di alloro 
    • qualche foglia di salvia
    • q.b. di sale
    • q.b. di pepe o peperoncino
    • 100 g di pasta (ditali rigati o spaghetti spezzati)

    Procedimento

    1. Sgusciate i fagioli e sciacquateli velocemente. 
    2. In un tegame mettete la cipolla bianca tritata, le carote e il sedano tagliati a rondelle, e soffriggete appena con un filo d’olio extra vergine d’oliva. 
    3. Aggiungete i fagioli e mescolate, facendo insaporire bene tutti gli aromi, e poi coprite con acqua. 
    4. Procedete aggiungendo alloro e salvia,  aggiustate di sale e pepe o peperoncino. 
    5. Cuocete i fagioli per circa 20-30 minuti; quando saranno cotti, aggiungete acqua calda sufficiente per cuocere la pasta. Aspettate che riprenda il bollore, a quel punto unite la pasta e, a cottura ultimata, completate il piatto solo con un filo d’olio.  

    Farinata di ceci con peperoni

    Esiste un altro modo per utilizzare i legumi anche in estate: le farine ottenute da questi alimenti sono molto versatili e costituiscono un’ottima alternativa alle farine di cereali, soprattutto per chi è intollerante al glutine, una proteina presente in alcuni tipi di cereali, ma assente nei legumi, e quindi nei prodotti derivati dalla loro macinazione (ovviamente salvo contaminazioni). In particolare la farina di ceci, ricca di fibre, è utilizzata spesso per preparare le farinate, ovvero delle torte salate molto basse, tipiche della tradizione ligure, oppure le panelle, frittelle di farina di ceci che si gustano con il pane, in uno dei più famosi piatti di “cibo da strada” palermitano. In questa ricetta, la farinata è arricchita con verdure di stagione.

    Ingredienti per 2 persone

    • 100 g di farina di ceci
    • 300 g di acqua
    • q.b. di sale e pepe
    • 1 peperone
    • 1 cipolla
    • q.b. di aromi (timo o basilico fresco a piacere)
    • q.b. di olio extra vergine di oliva

    Procedimento

    1. Con l’aiuto di una frusta a mano, stemperate la farina di ceci con l’acqua, aggiungete un pizzico di sale e mettete a riposo l’impasto per 3-4 ore.
    2. Mondate i peperoni, lavateli e tagliateli a listarelle. Fate soffriggere la cipolla tritata con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e aggiungete i peperoni. Lasciate appassire il tutto coperto su fiamma bassa qualche minuto, avendo cura di girare spesso. Aggiustate di sale e unite qualche foglia di timo fresco. Lasciate da parte.
    3. Schiumate l’impasto di acqua e farina di ceci, e aggiungete un cucchiaio di olio, sale e pepe.
    4. Ungete una teglia con un filo d’olio e disponete sul fondo della teglia una parte dei peperoni.
    5. Versate il composto di acqua e farina di ceci, aggiungete un pizzico di sale e pepe e cuocete in forno a 200°C per 15-20 minuti. Servite con un contorno di verdure fresche.

     

    Che cosa ne pensate di queste ricette estive con i legumi? Avete anche voi l’abitudine di preparare insalate di fagioli o lenticchie o di gustare dei piatti unici con i ceci? Fateci sapere come li preparate in estate.

     

    Articolo scritto con la collaborazione di Monica Face.

    Federica Portuese

    È nata e vive a Catania ed è una biologa nutrizionista. Il suo piatto preferito è la pasta con le vongole: semplice e buonissima, fa sorridere tutti quelli che la trovano nella dieta; in cucina, per lei, non possono mancare: l'olio di Agira, perché è unico e speciale, in quanto è frutto della raccolta che ogni anno fa con amici e parenti, e un cucchiaio di legno che, come una bacchetta magica, trasforma e unisce i sapori.

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