10 porzioni di frutta e verdura per stare in salute: la ricerca inglese

Elena Rizzo Nervo

La scienza dà i numeri, è proprio il caso di dirlo. Fortunatamente, però, si tratta di cifre che potrebbero rivelarsi molto utili se vogliamo avere una vita lunga e sana. Già, perché se l’Organizzazione Mondiale della Sanità e molti pareri scientifici ci hanno consigliato fino ad oggi di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, un recente studio condotto dall’Imperial College di Londra sostiene che sia invece 10 il numero della salute. 10 porzioni di frutta e verdura ogni giorno sarebbero, infatti, in grado di prevenire molte malattie e milioni di morti premature. Vediamo meglio di che si tratta.

95 studi su più di 2 milioni di persone

La ricerca, pubblicata qualche giorno fa sull’International Journal of Epidemiology, ha revisionato 95 studi e 142 pubblicazioni condotti in tutto il mondo sulla relazione tra consumo di frutta e verdura e malattie cardiovascolari, cancro e varie cause di mortalità. In particolare, sono stati analizzati 44 studi europei, 26 americani, 20 asiatici e 5 australiani, per un totale di circa 2 milioni di persone coinvolte (a partire dal 1947). Ma analizziamo più nello specifico i dati emersi dalla ricerca.

Quanta frutta e verdura mangiare?

frutta e verdura

In sintesi, la ricerca londinese ha evidenziato che consumando 10 porzioni di frutta e verdura al giorno si riscontra:

  • un 21% di riduzione del rischio di malattie cardiache
  • un 33% di riduzione del rischio di ictus
  • un 28% di riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
  • un 13% di riduzione del rischio di cancro
  • una riduzione del 31% di morti premature.

Analizziamo più da vicino questi dati.

Malattia coronarica

Con un consumo di 750-800 grammi di frutta è stata rivelata una riduzione del rischio pari circa al 21%, che sale al 30% con le verdure, assumendo porzioni quotidiane di circa 600 gr.

In particolare, frutta e verdura quali mele, pere, agrumi, verdure a foglia verde, frutta ricca di beta-carotene e frutta e verdura con buon apporto di vitamina C, hanno mostrato associazioni inverse con la malattia coronarica.

Ictus

L’indicazione di 10 porzioni di frutta e verdura al giorno sembrano essere confermate anche nella prevenzione del rischio di ictus. Infatti, lo studio mostra una riduzione del 33% con un consumo di circa 800 grammi di questi alimenti. Si tratta di mele, pere, agrumi e verdure a foglia verde.

Malattia cardiovascolare

insalata-verde

Qui, oltre all’ictus di cui abbiamo già parlato, vengono analizzate patologie a carico del cuore, quali aritmie, infarto, angina pectoris e altre che rappresentano tra le prime cause di morte in Italia. Lo studio ha evidenziato una riduzione del rischio del 28% in relazione a un elevato consumo giornaliero di frutta e verdura (800 gr.). Si tratta, per lo più, di pomodori, crucifere, mele, pere, agrumi, carote e verdura a foglia verde.

Cancro

Per quanto riguarda il cancro le evidenze sono minori perché erano pochi gli studi analizzati che riguardavano un consumo di frutta e verdura superiore alle 5 porzioni giornaliere. Tuttavia lo studio londinese ha evidenziato una riduzione del rischio del 14% con un consumo di verdura e frutta pari a circa 600 grammi al giorno. Le associazioni inverse più significative si verificano con verdure di color verde-giallo e crucifere.

Questi dati incoraggianti, sono confermati nella ricerca anche per quanto riguarda molte cause di morte prematura (malattie infiammatorie, respiratorie, infettive), la cui incidenza complessiva è risultata inversamente associata con un consumo di 10 porzioni di frutta e verdura al giorno (800 grammi). In particolare tra gli alimenti la ricerca evidenzia: frutti di bosco, mele, pere, crucifere, insalata e verdure a foglia verde.

10 porzioni di frutta e verdura al dì: un investimento in salute

frutta e verdura

Uno studio così ampio e dettagliato non poteva che giungere a grandi conclusioni. Infatti, il team di Londra ha dimostrato che consumando 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, che corrispondono a circa 800 grammi, si potrebbero potenzialmente evitare 7,8 milioni di morti premature in tutto il mondo. E solo nel 2013 a livello mondiale si stima che 710.000 decessi per malattie coronariche, 1,47 milioni per ictus, 560.000 per cancro e 5,4 milioni di altre morti premature si possano attribuire ad un basso consumo di frutta e verdura, al di sotto di 500 grammi al giorno.

Fonti preziose di sostanze benefiche

Questi risultati, in realtà, non stupiscono se pensiamo alla miriade di micronutrienti contenuti in frutta e verdura. Come abbiamo visto anche parlando della dieta per il colesterolo alto, infatti,  sono alimenti che contengono:

  • fibre
  • vitamina C
  • carotenoidi
  • antiossidanti
  • flavonoidi

e altri composti che agiscono sinergicamente e aiutano a ridurre il rischio di molte malattie croniche e di mortalità prematura, ma contribuiscono anche ad abbassare la pressione arteriosa, a migliorare la circolazione e a rafforzare il sistema immunitario. Non solo, le sostanze contenute nella frutta e verdura possono fare bene alla salute della flora intestinale e contribuire a combattere obesità e sovrappeso.

Il contributo di uno stile di vita sano

dieta del 10

Come abbiamo visto in molte interviste un’alimentazione bilanciata, povera di grassi, zuccheri e sale, rappresenta la base per mantenersi in salute. Tuttavia, la “dieta del 10”, com’è già stata ribattezzata dai media, da sola non basta. È sempre utile ricordare l’attenzione a corretti stili di vita, che comprendono anche:

  • niente fumo
  • movimento
  • poco alcool.

Qualcuno ha già dimostrato scetticismo perché l’obiettivo di consumare 10 porzioni di frutta e verdura al giorno pare difficile da raggiungere e nel Regno Unito, come da noi, le persone arrivano a circa 3 porzioni e non di più. Dalla prestigiosa università londinese rassicurano sostenendo che è già un ottimo inizio per mantenersi in salute. Se non sapete quale frutta e verdura scegliere e come farne incetta, considerate intanto che con una porzione solitamente si considerano circa 80 grammi, pari a un frutto o 3 cucchiai di verdure cotte e che una buona abitudine può essere quella di fare spuntini e merenda con la frutta. Noi consigliamo di preferire i prodotti di stagione, variando anche nei colori, scegliendo tra la frutta e la verdura più salutari, come quelle consigliate dalla nutrizionista per abbassare il colesterolo. 800 grammi di frutta e verdura ogni giorno sono parecchi; voi pensate che riuscirete a rispettare le porzioni consigliate?

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e tendenze alimentari. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la buona compagnia".

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito o gli strumenti terzi da esso utilizzati, si avvalgono di cookie necessari al funzionamento ed utili alle finalità illustrate nella Informativa cookie. Se vuoi sapere di più, o negare il consenso ad alcuni o a tutti i cookie, consulta la Cookie Policy. Chiudendo questo banner acconsenti all'uso dei cookie. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi