Il kiwi, frutto della pianta Actinidia chinensis (famiglia Actinidiacee), cresce su una liana rampicante con foglie cuoriformi e rami sottili che possono raggiungere anche i 10 metri di lunghezza. Questa pianta presenta una particolarità botanica: esistono esemplari maschili, con fiori raccolti a grappolo, ed esemplari femminili, i cui fiori sono distanziati per lasciare spazio alla maturazione dei frutti.
Nonostante la sua diffusione in Italia, i benefici del kiwi per la salute non sono ancora pienamente conosciuti. Eppure, questo frutto ha poco da invidiare ai più famosi alleati della nostra dieta, come la celebre “mela al giorno” o gli agrumi ricchi di vitamina C.
In questo articolo, esploreremo le caratteristiche del kiwi, approfondendo le sue proprietà nutrizionali, gli usi in cucina e le eventuali controindicazioni grazie ai preziosi consigli della biologa nutrizionista Francesca Evangelisti.
Tutto sul kiwi, frutto con più vitamina C degli agrumi!
Il kiwi, originario della Cina, è un frutto apprezzato in tutto il mondo per il suo sapore unico e le interessanti proprietà nutrizionali. Con il suo elevato contenuto di vitamina C, supera persino gli agrumi ed è un prezioso alleato per la salute: aiuta la digestione e l rafforza il sistema immunitario. Scopriamo tutto sul kiwi: dalle sue origini alle varietà, dai nutrienti ai benefici, senza dimenticare le possibili controindicazioni.
Origini e varietà
Le origini del kiwi risalgono per l’appunto alla Cina, dove il frutto era noto già nell’antichità. Fu però la Nuova Zelanda a trasformarlo in un simbolo nazionale, tanto che il nome “kiwi” deriva dall’uccello icona della nazione. Oggi, tuttavia, è l’Italia a detenere il primato mondiale nella produzione di kiwi, con coltivazioni diffuse soprattutto in Emilia-Romagna, Lazio, Puglia, Campania e Veneto. Per quanto riguarda le varietà, la dottoressa Evangelisti ci spiega che “quella più comune è il kiwi classico, caratterizzato da una polpa verde brillante, ricca di semini neri disposti a raggiera attorno al centro del frutto, e da una buccia marrone lievemente pelosa. Esiste poi il kiwi giallo, meno diffuso, che si distingue per la polpa dorata, il sapore più dolce e la buccia liscia.” L’aspetto più interessante, comunque, è rappresentato dalla componente nutrizionale, che riguarda principalmente la vitamina C e le (poche) calorie.
Nutrienti
“Come tutti i frutti freschi, il kiwi è molto ricco di acqua e carboidrati, ma possiede un basso indice glicemico, per cui può essere consumato anche da chi soffre di diabete,” spiega la nutrizionista. Questo lo rende un alimento ideale per chi desidera controllare i livelli di zucchero nel sangue senza rinunciare al gusto.
Oltre ai carotenoidi, pigmenti vegetali responsabili del suo colore, il kiwi contiene diverse vitamine, tra cui la più abbondante è certamente la vitamina C. A questo proposito, la dottoressa precisa: “La vitamina C (acido ascorbico) non è semplicemente la più abbondante tra le vitamine, ma rappresenta la sostanza quantitativamente più importante di questo frutto (addirittura maggiore dell’acqua),” tanto da superare anche alcuni agrumi, considerati per eccellenza i cibi contro il raffreddore.
“Tra gli altri nutrienti del kiwi troviamo le vitamine K, E, i folati e minerali come potassio, molto abbondante, fosforo e calcio.” Questo equilibrio di sostanze nutritive lo rende un frutto particolarmente utile per il benessere generale. Dal punto di vista energetico, il kiwi apporta circa 60 calorie per 100 grammi: un contenuto calorico basso, che si aggiunge al vantaggio di avere un indice glicemico moderato.
Con questa ricchezza di sostanze nutritive non stupisce che il kiwi abbia importanti proprietà. Scopriamole insieme grazie all’esperta!
Kiwi: proprietà digestive e non solo
Pur essendo spesso poco considerato rispetto ad altri frutti più celebri, il kiwi offre numerosi benefici per il nostro organismo. Come spiega la dottoressa Evangelisti, “per giovare di tutte le sue proprietà è sufficiente mangiare una porzione di kiwi, corrispondente mediamente a due frutti di medie dimensioni”. A livello digestivo, il kiwi sostiene la salute dell’apparato digerente: “in tal senso possiamo considerarlo uno dei lassativi naturali, in quanto risulta molto utile per combattere la stitichezza, regolarizzando l’intestino, ammorbidendo le feci e favorendo l’evacuazione”.
Inoltre, ci racconta la nutrizionista “come evidenziato da un rilevante studio dell’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, il consumo di kiwi per un certo periodo di tempo (2 al giorno per circa 4 settimane) sembrerebbe migliorare in modo significativo i sintomi della sindrome del colon irritabile, un disturbo gastrointestinale caratterizzato da dolori e gonfiore addominale associati tipicamente ad alternanza di costipazione e diarrea”
Il kiwi favorisce anche la digestione delle proteine “grazie alla presenza dell’actinidina, un enzima vegetale in grado di denaturare le proteine; molto utile quindi in caso di alterata digestione proteica e in tutti quei soggetti che comunque hanno difficoltà a digerire le proteine, avvertita generalmente da un senso di pienezza al termine di un pasto iperproteico”.
Proprietà antiossidanti e benefici del kiwi
La maggior parte dei benefici del kiwi sono legati all’elevato contenuto di vitamina C, che offre numerose proprietà:
- Azione antiossidante (conferita anche dalla vitamina E).
- Potenziamento del sistema immunitario, grazie alla formazione di anticorpi che ci proteggono da infezioni e malanni stagionali.
- Miglioramento della funzionalità del sistema nervoso.
- Aumento della biodisponibilità del ferro alimentare, favorendo l’assorbimento a livello intestinale, particolarmente utile in caso di anemia.
Salute degli occhi e delle ossa
Tra i carotenoidi del kiwi spicca la luteina, che promuove la salute della vista. “A riguardo, il kiwi sembra svolgere un’azione preventiva nei confronti della cataratta e ridurre il rischio di degenerazione maculare, una delle principali cause di perdita della vista nelle persone anziane”, spiega la nutrizionista.
Il kiwi ha anche effetti positivi sulla salute delle ossa, grazie al contenuto di calcio e fosforo, che contribuiscono a prevenire l’osteoporosi e a mantenere le ossa forti e sane.
Benefici cardiovascolari e supporto in gravidanza
Il kiwi offre importanti benefici per il sistema cardiovascolare. “Grazie al contenuto di potassio e vitamina K, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, fluidificare il sangue e ridurre il rischio di coaguli. Inoltre, migliora il profilo lipidico del sangue, abbassando i trigliceridi e aumentando il colesterolo buono (HDL)”, sottolinea la dottoressa Evangelisti. Queste proprietà lo rendono particolarmente utile in gravidanza, quando può alleviare disturbi circolatori come la pesantezza alle gambe, le vene varicose e le emorroidi.
Kiwi e disturbi del sonno
Infine, il kiwi sembra essere un alleato prezioso anche contro i disturbi del sonno. Grazie alla presenza di antiossidanti e serotonina, può migliorare la qualità del riposo e favorire un sonno più regolare.
Ma come possiamo sfruttare al meglio tutte queste proprietà? Scopriamo insieme alcuni consigli utili per scegliere, consumare e acquistare i kiwi più adatti alle nostre esigenze.
Come scegliere un buon kiwi
Per sfruttare al massimo i benefici del kiwi, è fondamentale prestare attenzione alla sua qualità al momento dell’acquisto. Come sottolinea la dottoressa Evangelisti, “abbiamo detto che l’Italia è il maggior esportatore al mondo, per cui sicuramente la scelta migliore è quella di comprare kiwi nostrani, anche da un punto di vista economico. Se, comunque, provengono dall’estero, è bene acquistare quelli di migliore qualità, e cioè quelli cileni o neozelandesi, quest’ultimi considerati i migliori dal punto di vista organolettico”.
Come riconoscere un kiwi maturo?
“Innanzitutto non va consumato né acerbo, né troppo maturo: per acquistarlo al giusto grado di maturazione è sufficiente che risulti, al tatto, morbido e sodo al tempo stesso. Se si esercita una leggera pressione con la mano, devono restare le impronte delle dita, ma nulla di più. Il frutto deve poi presentarsi con la buccia integra.”
Dopo l’acquisto, è importante conservarli correttamente. I kiwi maturi vanno mantenuti a temperatura ambiente, lontano da frutti come mele e patate che emettono etere etilico, un gas che accelera il processo di maturazione. Al contrario, se i frutti sono acerbi, è possibile posizionarli vicino alle mele per favorirne la maturazione e renderli pronti al consumo.
Kiwi: usi in cucina
Il kiwi è un frutto estremamente versatile, adatto a molte preparazioni sia dolci che salate. Gustato da solo è già delizioso, ma può essere abbinato ad altri ingredienti per creare piatti colorati e nutrienti. Tra i suggerimenti della dottoressa Evangelisti, spiccano le macedonie e gli spiedini di frutta, ideali anche per i bambini, che spesso non amano il kiwi. “In tal senso – suggerisce l’intervistata – è particolarmente buono l’abbinamento con albicocche e frutti rossi.”
Oltre alla frutta, il kiwi si sposa bene anche con alcune verdure, come spinaci, zucchine e peperoni, per la preparazione di insalate sfiziose. Naturalmente, è perfetto per frullati energetici e disintossicanti, oltre che per gelatine, composte o come aggiunta al muesli per la colazione.
In molti si chiedono quale sia il momento migliore della giornata per mangiare il kiwi. Ebbene, non ci sono limiti! Il kiwi è ottimo sia al mattino per l’effetto energizzante, sia alla sera per favorire il sonno.
Se cercate un modo pratico per consumare il kiwi anche fuori casa, la nutrizionista consiglia di tagliarlo a metà, lasciando la buccia intatta, così da usarla come una coppetta naturale da cui mangiare la polpa con un cucchiaino. Tuttavia, il kiwi può essere consumato interamente, inclusa la buccia, a patto che venga ben lavata con acqua e bicarbonato. “Meglio ancora,” aggiunge l’esperta, “se il frutto è biologico.”
Controindicazioni del kiwi
Nonostante i numerosi benefici, il kiwi presenta alcune controindicazioni che è bene tenere a mente, soprattutto per chi ha sensibilità specifiche o patologie preesistenti. Vediamo insieme i casi principali.
Allergia al kiwi
Il kiwi è generalmente ben tollerato, ma va tenuto in considerazione il fatto che alcune persone possono risultare allergiche. “Solo in casi molto rari può determinare shock anafilattico, più frequente nei bambini che negli adulti, ma la sintomatologia è comunque molto fastidiosa, in quanto caratterizzata da diarrea, mal di stomaco e lieve gonfiore e prurito in bocca”. Esiste anche una cross-reattività, ovvero una forma di reazione associata a pollini o sostanze: in questo caso si tratta di lattice e polline di betulla, per cui “tutte le persone che mostrano allergia verso queste due sostanze dovrebbero evitare il kiwi (per il solo periodo di fioritura per quanto riguarda la betulla)”.
Irritazione del cavo orale
Indipendentemente dallo stato allergico, scopriamo che “il kiwi può comunque recare irritazione all’interno della bocca, in quanto la presenza di piccoli cristalli aghiformi di ossalato di calcio possono aderire per attrito alla mucosa del cavo orale ed irritarla”.
Effetti lassativi e disturbi gastrointestinali
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, il kiwi è noto per le sue proprietà lassative. Tuttavia, un consumo eccessivo può portare a diarrea nei soggetti più sensibili. Per evitare questo problema, è consigliabile limitarsi a due kiwi al giorno. Per chi soffre di diverticolosi del colon, il kiwi potrebbe essere controindicato. “A causa dei numerosi semini presenti nella polpa, il consumo di questo frutto dovrebbe essere evitato nei casi di diverticolosi, poiché i semi possono depositarsi nei diverticoli e aggravare l’infiammazione,” spiega la dottoressa Evangelisti.
E voi come utilizzate il kiwi? Tra le ricette anticolesterolo, vi suggeriamo di dare un’occhiata alla mousse di yogurt con kiwi, oppure, se amate dolci più “impegnativi”, potrebbe piacervi la ricetta del tiramisù alla frutta, dove il kiwi è abbinato a banana, fragole e lamponi.
Articolo scritto con il contributo di Elena Rizzo Nervo.
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