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Kiwi: poche calorie e molte proprietà benefiche!

Elena Rizzo Nervo

Il kiwi è il frutto della pianta Actinidia chinensis (famiglia Actinidiacee), una liana rampicante con foglie cuoriformi che può raggiungere anche i 10 metri di altezza, caratterizzata da rami molto lunghi e sottili. Si tratta di un vegetale del quale esistono piante maschili, con fiori raccolti a grappolo, e piante femminili, i cui fiori sono distanziati per dare spazio alla maturazione dei frutti. Per quanto in Italia sia diffuso, forse si conosce ancora poco dei benefici del kiwi dal punto di vista della salute, eppure si tratta di un frutto che da questo punto di vista ha poco da invidiare ad altri, come la famosa “mela al giorno” o gli agrumi.

Cerchiamo allora di scoprire le caratteristiche del kiwi, parlando delle sue proprietà, degli usi e delle controindicazioni con la biologa nutrizionista Francesca Evangelisti.

Kiwi: più vitamina C degli agrumi!

kiwi calorie

Origini e varietà

Le origini di questo frutto vanno ricercate in Cina, da dove fu poi portato in Nuova Zelanda, che ne ha fatto uno dei suoi principali prodotti di esportazione, tanto che il kiwi deve il suo nome all’uccello simbolo della nazione. Tuttavia, è l’Italia il maggior produttore mondiale, con coltivazioni concentrate soprattutto in Emilia-Romagna, Lazio, Puglia, Campania e Veneto. Per quanto riguarda le varietà, scopriamo che “quella più diffusa è quella classica, caratterizzata da una polpa verde brillante e ricca di semini neri disposti a raggiera attorno al centro del frutto e dalla buccia marrone e lievemente pelosa. Un’altra varietà, meno diffusa è il kiwi giallo, con frutto più allungato, polpa gialla e dorata e buccia liscia”. L’aspetto più interessante, comunque, è rappresentato dalla componente nutrizionale, che riguarda principalmente la vitamina C e le (poche) calorie del kiwi.

Nutrienti

“Come tutti i frutti freschi, il kiwi è molto ricco di acqua e carboidrati, ma possiede un basso indice glicemico, per cui può essere utilizzato anche da chi soffre di diabete”, specifica la nutrizionista. Oltre ai carotenoidi, pigmenti vegetali, contiene diverse vitamine tra le quali la più abbondante è certamente la C. A riguardo, la dottoressa precisa che “la vitamina C (acido ascorbico) non è semplicemente la più abbondante tra le vitamine, ma rappresenta la sostanza quantitativamente più importante di questo frutto (addirittura maggiore dell’acqua)”, tanto da superare alcuni agrumi, considerati per eccellenza i cibi contro il raffreddore.

“Tra gli altri nutrienti del kiwi troviamo le vitamine K, E, i folati e minerali come potassio, molto abbondante, fosforo e calcio”. Dal punto di vista energetico, contiene circa 60 calorie per 100 grammi, quindi oltre al vantaggio di avere un moderato indice glicemico, ha anche un basso contenuto calorico.

Con questa ricchezza di sostanze nutritive non stupisce che il kiwi abbia importanti proprietà. Ce le facciamo raccontare dall’esperta.

Kiwi: proprietà digestive e non solo

kiwi benefici

Pur essendo spesso poco considerato dal punto di vista salutare, se non altro rispetto ad altri frutti di fama maggiore, il kiwi è in grado di arrecare diversi benefici al nostro organismo. Come sottolinea la dottoressa Evangelisti “per giovare di tutte le sue proprietà è sufficiente mangiare una porzione di kiwi, corrispondente mediamente a due frutti di medie dimensioni”. A livello di proprietà, il dolce frutto sostiene la funzione e la salute dell’apparato digerente: “in tal senso possiamo considerarlo uno dei lassativi naturali, in quanto risulta molto utile per combattere la stitichezza, regolarizzando l’intestino, ammorbidendo le feci e favorendo l’evacuazione”.

Inoltre, ci racconta la nutrizionista “come evidenziato da un recente studio dell’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, il consumo di kiwi per un certo periodo di tempo (2 al giorno per circa 4 settimane) sembrerebbe migliorare in modo significativo i sintomi della sindrome del colon irritabile, un disturbo gastrointestinale caratterizzato da dolori e gonfiore addominale associati tipicamente ad alternanza di costipazione e diarrea”. Il kiwi favorisce anche la digestione delle proteine, “grazie alla presenza dell’actinidina, un enzima vegetale in grado di denaturare le proteine; molto utile quindi in caso di alterata digestione proteica e in tutti quei soggetti che comunque hanno difficoltà a digerire le proteine, avvertita generalmente da un senso di “pienezza” al termine di un pasto iperproteico”.

Le proprietà della vitamina C

La maggior parte dei benefici del kiwi sono legati all’elevato contenuto di vitamina C, dalle ottime proprietà:

  • azione antiossidante (conferita anche dalla vitamina E)
  • potenziamento del sistema immunitario, attraverso la formazione di anticorpi , che ci proteggono da infezioni, malattie e malanni di stagione
  • miglioramento della funzionalità del sistema nervoso
  • aumento delle biodisponibilità del ferro alimentare, favorendone l’assorbimento assunto con il cibo a livello intestinale (molto utile pertanto in caso di anemie).

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Anche altre sostanze presenti nel kiwi possono portare benefici per la salute. In particolare, “la presenza di folati aiuta la donna in gravidanza e allattamento, ma è anche utile per ridurre la stanchezza fisica e mentale”. La presenza della luteina, uno dei carotenoidi più abbondanti presenti nel frutto, promuove la salute della vista: “a riguardo il kiwi sembra anche svolgere un’azione preventiva nei confronti della cataratta (opacizzazione del cristallino che insorge con l’età), contribuendo a ridurre il rischio di degenerazione maculare, che è la causa principale di perdita della vista nelle persone anziane”, approfondisce l’intervistata. Effetti benefici sono riscontrabili anche nei confronti dell’asma, di cui il kiwi “sembra alleviare gli invalidanti sintomi respiratori”.

Ancora, ha effetti benefici anche sul sistema cardiovascolare, “poiché abbassa la pressione sanguigna, fluidificando il sangue (grazie al potassio e alla vitamina K), riducendo pertanto il rischio di coaguli e, infine, migliorando il profilo lipidico del sangue, riducendo i trigliceridi ed aumentando il colesterolo buono (HDL)”. Per questi motivi il kiwi è indicato in gravidanza, per alleviarne i frequenti disturbi circolatori, quali la pesantezza alle gambe, le vene varicose e le emorroidi. Alcune proprietà i, invece, dipendono dal contenuto di calcio e fosforo, i quali svolgono un’azione protettiva nei confronti delle ossa, prevenendo e combattendo l’osteoporosi. Infine, questo frutto sembra essere utile in caso di disturbi del sonno, grazie alla presenza di antiossidanti e serotonina.

Vediamo ora come beneficiare al meglio delle proprietà del kiwi, con alcuni consigli utili di utilizzo e di acquisto.

Come scegliere un buon kiwi

Per quanto riguarda l’utilizzo del frutto, è importante innanzitutto dare consigli per l’acquisto, dato che i benefici che possiamo trarre da questo frutto dipendono strettamente dalla sua buona qualità. La nutrizionista consiglia per prima cosa di esaminare la provenienza: “abbiamo detto che l’Italia è il maggior esportatore al mondo per cui sicuramente la scelta migliore è quella di comprare kiwi nostrani, anche da un punto vista economico. Se, comunque, provengono dall’estero, è bene acquistare quelli di migliore qualità, e cioè quelli cileni o neozelandesi, quest’ultimi considerati i migliori dal punto di vista organolettico”. Ma come scegliere un buon kiwi?

kiwi

“Innanzitutto non va consumato né acerbo, né troppo maturo: per acquistarlo al giusto grado di maturazione è sufficiente che risulti, al tatto, morbido e sodo al tempo stesso, il che significa che se si esercita una leggera pressione con la mano, devono restare le impronte delle dita, ma nulla di più. Il frutto deve poi presentarsi con la buccia integra”. Una volta acquistati, vanno mantenuti a temperatura ambiente, generalmente lontano da mele, patate e tutti quei frutti che liberano etere etilico, un gas che accelera il processo di maturazione. Ne segue pertanto che, al contrario, se sono stati comprati frutti acerbi, si possono posizionare vicino a delle mele per farli maturare e poterli così consumare.

Kiwi: usi in cucina

Il kiwi può essere utilizzato in tantissimi modi. Mangiato singolarmente è sicuramente ottimo, ma lo è altrettanto abbinato ad altri frutti nella composizione di macedonie o nella creazione di spiedini di frutta, spesso apprezzati anche dai bambini, generalmente poco attratti dal kiwi: “in tal senso -suggerisce l’intervistata – è particolarmente buono l’abbinamento con albicocche e frutti rossi”. Diversi anche gli abbinamenti con verdure, soprattutto con spinaci, zucchine e peperoni, per la preparazione di insalate sfiziose. Naturalmente, può essere usato per la preparazione di frullati energetici e disintossicanti, gelatine o composte di vario tipo, ma si può anche aggiungere al muesli per colazione. Se invece siete alla ricerca di un metodo pratico per consumare il kiwi anche al lavoro, la dottoressa Evangelisti consiglia di tagliarlo a metà lasciando la pelle, che viene pertanto utilizzata come coppetta da cui attingere la polpa con un cucchiaino. Tuttavia, scopriamo che “del frutto può essere mangiata anche la buccia, a patto che venga ben lavata, con acqua e bicarbonato; meglio ancora se il frutto è biologico”.

Finiamo il nostro racconto del kiwi con alcune raccomandazioni.

Allergia al kiwi

Il kiwi è generalmente ben tollerato, ma va tenuto in considerazione il fatto che alcune persone possono risultare allergiche. “Solo in casi molto rari può determinare shock anafilattico, più frequente nei bambini che negli adulti, ma la sintomatologia è comunque molto fastidiosa, in quanto caratterizzata da diarrea, mal di stomaco e lieve gonfiore e prurito in bocca”. Esiste anche una cross-reattività, ovvero una forma di reazione associata a pollini o sostanze: in questo caso si tratta di lattice e polline di betulla, per cui “tutte le persone che mostrano allergia verso queste due sostanze dovrebbero evitare il kiwi (per il solo periodo di fioritura per quanto riguarda la betulla)”.

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Indipendentemente dallo stato allergico, scopriamo che “il kiwi può comunque recare irritazione all’interno della bocca, in quanto la presenza di piccoli cristalli aghiformi di ossalato di calcio possono aderire per attrito alla mucosa del cavo orale ed irritarla”. Sempre indipendentemente dall’allergia, il kiwi può determinare diarrea, proprio perché è molto utile in caso di stipsi, per cui nei soggetti più sensibili l’effetto lassativo può essere eccessivo. Da questo punto di vista è quindi buona norma non esagerare con il consumo, limitandosi al massimo a due kiwi al giorno. Da ricordare infine che i kiwi contengono molti semini per cui, come tutti i frutti aventi molto semi al loro interno, “è controindicato in chi soffre di diverticolosi del colon”.

E voi come utilizzate il kiwi? Tra le ricette anticolesterolo, vi suggeriamo di dare un’occhiata alla mousse di yogurt con kiwi, oppure, se amate dolci più “impegnativi”, potrebbe piacervi la ricetta del tiramisù alla frutta, dove il kiwi è abbinato a banana, fragole e lamponi. Che bontà!

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e tendenze alimentari. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la buona compagnia".

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