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5 idee per una cena sana e leggera

Monica Face
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    Con il caldo, spesso si ha meno voglia di mangiare o comunque si sente il desiderio di restare leggeri. Uno dei pasti più delicati della giornata è la cena, perchè cibi troppo elaborati, eccessivamente conditi o di quantità abbondanti, soprattutto se abbinati a temperature alte, rischiano di farci passare la notte in bianco. Per questo motivo, pochi giorni fa, abbiamo chiesto alla biologa nutrizionista Francesca Evangelisti di suggerirci cosa mangiare a cena per rimanere leggeri. Sulla base delle sue osservazioni oggi vogliamo proporvi alcune idee per ricette che non appesantiscono.

    Idee per cena: 5 proposte per stare leggeri

    Quello che suggerisce la nutrizionista è di prediligere cibi facilmente digeribili, evitando quelli che possono creare eccitazione e di conseguenza insonnia. Proteine, come carne, pesce, legumi e uova cucinati in maniera delicata, sono da preferire, così come le verdure. Tuttavia, come ci ha spiegato in un altro articolo in cui sfata il mito che la pasta a cena faccia male, di tanto in tanto è possibile anche concedersi un primo piatto, soprattutto se non si sono assunti molti carboidrati a pranzo. Pronti per i nostri consigli?

    Spiedini di pesce

    spiedini pesce

    margouillat photo/shutterstock.com

    Gamberi, salmone, seppie: il bello degli spiedini di mare è che potete comporli come piace a voi, con la tipologia di pesce che più si addice ai vostri gusti. La cottura sulla griglia, priva di grassi e con condimenti a crudo, li rende adatti a una cena leggera, perchè facilmente digeribili.

    Ingredienti per 4 persone

    • 150 g di salmone
    • 100 g di seppie
    • 150 g di totani
    • 8 gamberi
    • 8-10 pomodorini
    • q.b. di insalata
    • q.b. di sale
    • q.b. di olio extravergine di oliva
    • q.b. di limone

    Procedimento

    1. Per prima cosa accertatevi che il salmone non abbia spine, quindi tagliatelo in dadini di 3 cm. Private i gamberi dei carapaci eliminando anche il filo interno. Eliminate le interiora e l’osso delle seppie e tagliatele in pezzi più o meno uguali. Fate lo stesso con i totani.
    2. Procedete infilzando gli spiedini e alternando i vari tipi di pesci. Salate leggermente su tutti i lati. Fate scaldare la piastra molto bene, adagiatevi gli spiedini e fate cuocere per circa 3 minuti. Prima di girare verificate che il pesce si stacchi facilmente per evitare che si sfaldino. Proseguite la cottura per uno o due minuti per lato.
    3. Sistemate l’insalata su un piatto e abbellite con qualche pomodoro tagliato a metà condito con poco sale. Quando gli spiedini di mare saranno cotti, toglieteli dalla griglia e adagiateli sul letto di insalata. Condite con un filo di olio a crudo, accompagnando con qualche spicchio di limone.

    Insalata di polpo, songino e pomodori 

    polpo grigliato insalata

    Alexandralaw1977/shutterstock.com

    La preparazione del polpo deve necessariamente avvenire in anticipo, ma una volta lessato, questo mollusco si presta anche a una preparazione a base di insalata, ricca al punto tale da diventare un prelibato piatto unico.

    Ingredienti per 2 persone

    • 400 g di polpo
    • 1 costa di sedano
    • 8 pomodorini
    • 150 g di songino
    • 1 limone
    • 10-12 olive
    • 2 cucchiai di olio di oliva
    • q.b. di sale

    Procedimento

    1. Per prima cosa, lessate il polpo in abbondante acqua per almeno 45 minuti o, comunque, fino a quando risulterà tenero. Fatelo raffreddare nella sua acqua, quindi scolatelo, tamponatelo con carta da cucina e tagliatelo in pezzi. Mettetelo in una capiente ciotola e conditelo con olio e limone.
    2. A parte, mondate il sedano, eliminate i filamenti e tagliatelo in pezzi. Lavate e tagliate in due i pomodori e uniteli al polpo. Aggiustate di sale e olio e lasciate insaporire.
    3. Aggiungete anche le olive, mescolando bene. Al momento di servire, preparate un piatto con del songino già lavato e asciugato e adagiatevi sopra l’insalata di polpo. Gustate a temperatura ambiente.

    Spaghetti con julienne di zucchine 

    spaghetti con verdure julienne

    Magdanatka/shutterstock.com

    Come suggerito dalla nutrizionista, di tanto in tanto mangiare pasta a cena non fa male, in particolare se a pranzo si sono assunte solo proteine. La cosa importante è non eccedere con le quantità o i condimenti. Ecco quindi un primo leggero condito con verdure.

    Ingredienti per 2 persone

    • 150 g di spaghetti
    • 2 zucchine
    • 1 spicchio di aglio
    • 3 cucchiai di olio
    • q.b. di sale
    • q.b. di pepe
    • 1 limone (scorza e succo)

    Procedimento

    1. Lavate e tagliate le zucchine a julienne. In una padella antiaderente, scaldate un cucchiaio di olio e fate imbiondire uno spicchio d’aglio, quindi eliminatelo. Aggiungete le zucchine, fatele cuocere per 3 o 4 minuti e salate.
    2. Spremete il succo di mezzo limone e la scorza dello stesso grattugiata, fate cuocere ancora pochi minuti, quindi spegnete.
    3. Lessate la pasta in abbondante acqua salata e scolatela molto al dente, avendo cura di tenere da parte un po’ di acqua di cottura. Versate gli spaghetti in padella e fateli mantecare per uno o due minuti al massimo, allungando se occorre con un po’ di acqua di cottura della pasta, quindi impiattate e servite caldo aggiungendo se necessario ancora un filo d’olio a crudo e, infine, un pochino di pepe macinato fresco.

    Grigliata di verdure e petto di pollo 

    grigliata verdure pollo

    Elenadesign/shutterstock.com

    Si tratta di uno dei piatti tipici dell’estate perchè leggera, fresca e allo stesso tempo nutriente, grazie alla presenza della carne bianca, facilmente digeribile e quindi adatta a una cena estiva.

    Ingredienti per 2 persone

    • 300 g di petto di pollo
    • 1 mazzetto di rucola
    • 1 pomodoro
    • 3 zucchine
    • q.b. di sale
    • q.b. di olio
    • mezzo limone

    Procedimento

    1. Come vi avevo raccontato  fornendovi alcune ricette per  cucinare il petto di pollo, è importante battere con il coltello o con un batticarne la fetta per fare in modo che abbia più o meno la stessa altezza: questo favorirà una cottura omogenea evitando che di ritrovarsi con un parte laterale secca e troppo cotta e una centrale ancora cruda. Dopo aver battuto la fette di carne, lasciatela riposare a temperatura ambiente e, nel frattempo, occupatevi delle verdure.
    2. Lavate e eliminate le estremità delle zucchine, quindi tagliatele a fette sottili e grigliatele. Man mano che saranno cotte, sistematele su un piatto di servizio. Salate e oliate, senza eccedere nel condimento.
    3. Cuocete anche il petto di pollo sulla griglia ben calda per 5 minuti sullo stesso lato; quindi, girate e proseguite la cottura fino a che vi renderete conto che è ben cotto. Lavate e sminuzzate la rucola, lavate e tagliate in spicchi il pomodoro.
    4. Tagliate il petto di pollo in listarelle e aggiungetelo alle verdure. Impiattate mettendo sotto le zucchine grigliate, aggiungete la rucola, il petto di pollo e infine i pomodori. Condite con poco sale, olio e spremete un pochino di limone sulla carne. Servite caldo.

    Frittata al forno con verdure estive

    frittata al forno

    shutterstock.com

    Le uova sono una fonte proteica indispensabile. In questo caso ve le proponiamo abbinate alle verdure, per una frittata al forno leggera e gustosa.

    Ingredienti per 2 persone

    • 4 uova
    • 1 melanzana
    • 1 cipolla rossa
    • 1 pomodoro
    • 1 spicchio di aglio
    • q.b. di olio extravergine di oliva
    • q.b. di sale
    • q.b di pepe
    • 1 mazzetto di prezzemolo

    Procedimento

    1. Per prima cosa lavate la melanzana, privatela del picciolo e tagliatela in pezzi. Mettete in una padella antiaderente, adatta anche al forno, un filo d’olio e fate imbiondire uno spicchio di aglio; quindi, eliminatelo. Adagiate la melanzana e aggiungete la cipolla rossa, sbucciata e tagliata in rondelle.
    2. Fate rosolare girando spesso per evitare di farle attaccare. Salate e, se necessario, aggiungete un goccino di acqua al fine di evitare un’eccessiva quantità di olio. A cottura quasi ultimata, spegnete e fate riposare. Lavate e tagliate in spicchi il pomodoro e unitelo, mescolando senza cuocere.
    3. Rompete le uova in una ciotola e sbattetele energicamente con un pochino di sale e pepe. Lavate, asciugate e tritate finemente il prezzemolo, quindi aggiungetelo alle uova. Mescolate bene, poi versatele nelle verdure e infornate a forno caldo a 160° C per circa 15 minuti o, comunque, fino a quando la superficie non risulti dorata e, sollevando il bordo, è possibile staccarla facilmente dal tegame.

     

    Che cosa ne pensate di queste idee per la cena leggera? Se tra le tante proposte, vorreste provare anche altre fonti proteiche, vi suggerisco di leggere l’articolo sulle ricette estive a base di legumi.

    Monica Face

    Di origini napoletane, è nata e vive a Roma. In passato ha collaborato con vari settimanali, tra cui "Di più"; "Di piùTv Cucina"; "RadioCorriere Tv"; "Onda Tv"; "Messaggero Tv". Oggi invece si dedica anima e corpo al suo blog, "Che cavolo cucino, oggi?". Il suo piatto preferito è la parmigiana di melanzane, "perché è un ricordo d'infanzia e perché", dice, "quando aspettavo il mio bambino avevo sempre voglia di melanzane". Nella sua cucina non possono mancare il pane (che prepara in casa) la frutta e il caffè, "perché altrimenti... il pasto non è finito".

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