Cena leggera: i consigli della nutrizionista

Niente carboidrati, niente zucchero, niente caffè. Cosa resta da mangiare la sera? Molto spesso c’è confusione a proposito di cosa mangiare a cena per poter digerire correttamente e godere di sonni tranquilli. L’alimentazione è, infatti, fondamentale anche per consentire all’organismo un riposo corretto, per questa ragione abbiamo intervistato la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, che, dopo aver sfatato il falso mito per cui la pasta a cena fa male, ci dà qualche prezioso consiglio per una cena sana, gustosa e salutare.

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Cosa mangiare a cena e quando?

“La prima regola – ci spiega l’intervistata – è certamente quella di non cenare troppo tardi, tenendo conto che sarebbe opportuno mangiare circa 2-3 ore prima di coricarsi.” Quando, infatti, consumiamo il pasto troppo a ridosso del sonno, l’organismo non ha tempo a sufficienza per poter completare la digestione e il rischio, come ci spiega la nutrizionista, è di sviluppare acidità e reflusso durante la notte.

Seconda regola della nutrizionista è evitare di arrivare a cena troppo affamati. “Ciò poiché è importante evitare di consumare pasti troppo abbondanti o alimenti poco salutari che si sa, quando si ha fame, attirano molto.” Anche saltare la cena o mangiare troppo poco non va bene: bisogna infatti evitare di avere fame durante la notte, e  prevenire i cali di zuccheri che possono disturbare il sonno.

Cosa mangiare a cena di leggero? 

Chiediamo, allora, alla dottoressa Evangelisti di suggerirci quali sono gli alimenti che possono comporre una cena sana, leggera e salutare, che sia anche equilibrata. “Partiamo dai carboidrati che, ricordiamolo, non possono mancare. Chiaramente non dobbiamo eccedere nella quantità, ma possiamo consumare pasta, meglio se integrale, oppure riso, farro, orzo o altri cereali in chicchi, da condire con un filo di olio EVO e un po’ di parmigiano.” Ai carboidrati, l’intervistata abbina carne bianca oppure pesce cotti alla piastra – “quest’ultimo va bene anche bollito o cotto al cartoccio in forno” – e verdure a volontà. “Sono consigliate soprattutto quelle a foglia verde, come insalata e spinaci che, essendo ricche di luteina e zeaxantina, conciliano il sonno e aiutano pertanto ad addormentarsi bene.” La nutrizionista suggerisce anche le verdure rosse o arancioni, come i pomodori e le carote, che sono sempre alleate del sonno, grazie alla presenza di vitamina C e licopene. “Hanno inoltre un buon contenuto di calcio, vitamine e acido folico, sostanze che sostengono il rilassamento muscolare prima di dormire.”

Dal punto di vista proteico, possiamo mangiare il pesce e la carne bianca, ma anche le uova: “se cotte nella maniera giusta (ovvero, uova sode cotte per non oltre 3 minuti) sono ben digeribili e sono inoltre ricche di triptofano, un aminoacido che aiuta ad addormentarsi.” È, infine, buona norma per una cena sana consumare anche i legumi, in alternativa agli alimenti di origine animale e, quindi, come fonte di proteine vegetali; sono da limitare soltanto se si soffre di meteorismo e aerofagia. “In tal senso – conclude l’intervistata – è opportuno considerare anche una certa quota di carboidrati apportati dai legumi, che possono appunto rappresentare la fonte di questi nutrienti nei pasti serali.” Una fonte proteica leggera può anche essere affiancata da un buon piatto di minestrone di verdure e/o legumi, o anche una vellutata, sempre di verdure.

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Semaforo rosso per formaggi stagionati, cibi piccanti e caffeina

Se questi alimenti possono essere consumati con serenità, ce ne sono degli altri che possono disturbare il sonno e appesantire l’organismo. È il caso, per fare un primo esempio, dei formaggi stagionati che contengono sostanze eccitanti.

“Sconsiglio – aggiunge la nutrizionista – i cibi speziati o piccanti così come quelli contenenti caffeina, cioccolato compreso, e naturalmente gli alcolici: sono tutti alimenti che possono impegnare la digestione per diverse ore, cosa, questa, sconsigliata la sera.”

Per il resto, occhio alle quantità, all’orario e all’equilibrio. L’importante, come evidenzia la dottoressa Evangelisti, è inserire la cena sana in un quadro alimentare salutare che fornisca all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno e che si componga dei tre pasti fondamentali (colazione, pranzo e cena) e dei due spuntini, senza dimenticare le cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura.

La vostra cena rispetta i consigli della dottoressa?