ricette vegane economiche

Menù vegano low cost: dall’antipasto al dolce

Carmela Kia Giambrone
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Indice

    Chi crede che la cucina vegetale sia costosa probabilmente non ha mai davvero preparato nulla di semplice e naturale, usando cibi di stagione, freschi, non puliti né lavorati, cereali, farine e legumi secchi. Per sfatare questo mito, oggi vi mostreremo come creare un menù completo per due, vegetale, sano e gustoso, spendendo meno di 10 euro: ricette vegane economiche, in cui si uniscono gusto e salute, ma che non necessitano di ingredienti pretenziosi o grandi spese. Con un po’ di fantasia e di maestria nel creare abbinamenti, darete vita a piatti semplici e alla portata davvero di tutti.

    Ecco un menù completo per due, 100% vegetale, sano e gustoso spendendo meno di 10 euro.

    Impossibile da credere? Ed invece eccolo qui.

    Dall’antipasto al digestivo con meno di 10 euro

    Riappropriarsi di gesti tradizionali, che per le nostre nonne rappresentavano la quotidianità, come la preparazione della pasta fatta in casa, degli gnocchi, dei ravioli e, perché no, della lievitazione naturale con la pasta madre, permette di far da sé pane, pizze, focacce e molto altro ancora, risparmiando e mangiando prodotti più sani.

    Se poi amate dolci, biscotti e torte  potrete prepararli seguendo ricette molto semplici e con pochi ingredienti, senza dimenticare che anche la frutta può essere considerata un buon dessert, soprattutto per i bambini e se si sceglie quella di stagione.

    Il must deve essere sempre quello di non rinunciare alla salute e alla qualità dei cibi: per farlo provare a guardare a filiere alternative ai classici supermercati e alla grande distribuzione come la scelta di rivolgersi al contadino, ai Gas, ai negozi che vendono sfuso o che propongono il vuoto a rendere ma anche, perché no, coltivare in casa propria un piccolo angolo di aromatiche o qualche piccolo ortaggio, come ad esempio vi avevamo già raccontato parlandovi delle ricette dell’orto urbano.

    Infine, scegliere attrezzi utili in cucina che vi fanno risparmiare tempo e fatica come quelli di cui vi avevamo parlato in un articolo qualche tempo fa pentola a pressione e minipimer in primis.

    Il menù: dall’antipasto al digestivo con meno di 10 euro

    vegan low cost

    Un menù che mai dimentica di unire gusto e salute ma che non necessita di ingredienti pretenziosi o grandi spese: tutto ciò che serve è fantasia e un poco di maestria nel creare abbinamenti per dare vita a piatti semplici ed alla portata davvero di tutti.

    La lista della spesa vegetale low cost

    Ecco qui la lista della spesa per preparare le ricette del menù che vi abbiamo appena illustrato, tutto ciò che vi può essere utile per realizzare una perfetta cena per due totalmente vegetale senza spendere un capitale (i prezzi sono indicativi e naturalmente possono variare a seconda del luogo in cui vivete e da dove li reperite ma certamente possono rappresentare una media di spesa molto comune sul territorio italiano).

    • ½ kg farina 0,60 cent.
    • 80 g di farina di grano tenero integrale 0,20 cent.
    • 250 g lenticchie mignon 0,80 cent.
    • 250 g ceci secchi 1,20 cent.
    • 1 limone bio 0,50 cent.
    • 500 g erbette fresche 1 euro (oppure se raccolte 0 euro)
    • ½ kg cavolo/verza 0,70 cent. (noi ne useremo solo 2 foglie, quindi potremmo addirittura ometterne il costo)
    • 2 carote bio 0,25 cent.
    • 3 patate bio 1 euro
    • ½ vasetto di yogurt di soia al naturale 0,50 cent.
    • 2 mele bio 1 euro
    • 2 centimetri di alga kombu 0,10 cent.
    • 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie 0,20 cent.

    Tot. 8,05 euro

    Dalla dispensa:

    • q.b. di sale marino integrale, pepe nero fresco, cannella
    • q.b. di olio extravergine d’oliva
    • q.b. di erbe aromatiche (menta, timo, basilico, prezzemolo, rucola)

    Ricette vegane economiche: il menù per due

    menù vegano per due

    Cinque ricette e una tisana per creare un perfetto menù vegan friendly gustoso e sano ma a piccolo budget.

    Bruschette di germogli di lenticchie, rucola fresca e crema di ceci

    Bruschette che fanno da apripista a questo menù: semplici ma molto gustose ed in grado di rendere appetibili sapori semplici e tradizionali.

    Ingredienti

    Per il pane

    • 250 g di farina di grano duro
    • 1 cucchiaio di lievito madre
    • 1/2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    • un pizzico di sale marino

    Per il condimento

    • germogli di lenticchia fatti in casa
    • 1 tazza di ceci secchi
    • 1 centimetro di alga kombu
    • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    • 1/2 limone succo
    • un pizzico di sale marino integrale
    • q.b. di prezzemolo fresco
    • qualche foglia di rucola fresca (opzionale)

    bruschette con crema di ceci

    Procedimento

    1. In una tazza sciogliete il lievito madre con un poco di acqua a temperatura ambiente quindi ponete la farina in una ciotola ampia, aggiungete l’olio ed il sale quindi il lievito ed a poco a poco impastate aggiungendo acqua a sufficienza in modo da ottenere una piccola pagnotta elastica e non appiccicosa.
    2. Copritela e lasciatela lievitare per circa 6-7 ore.
    3. Una volta lievitata preriscaldate il forno a 220°C, ponete una piccola tazzina da caffé sul fondo del forno con un poco di acqua
    4. Ora mettete la pagnotta in una teglia rivestita di carta da forno e cuocetele per circa 25-30 minuti.
    5. Nel frattempo occupatevi della preparazione del condimento.
    6. I germogli (1 cucchiaio di semi lasciato germogliare produce sufficienti germogli per questa ricetta, potrete trovare la ricetta per fare da voi i vostri germogli nel nostro articolo che parla di integratori sportivi naturali) sono facilmente coltivabili b grazie ad un germogliatore homemade costruito con un semplice barattolo, della retina di plastica riciclata ed un elastico oppure semplicemente ricorrendo ad un germogliatore, reperibile in qualunque negozio di alimentazione naturale. In pochi giorni è possibile ottenere germogli che possono essere consumati sia crudi che cotti. Nel nostro caso i germogli di lenticchia avranno necessità di 4-5 giorni per essere pronti.
    7. Una volta pronti lavateli per bene e scottateli velocemente in acqua bollente.
    8. Quindi scolateli e metteteli da parte.
    9. Preparate ora la crema di ceci: dopo aver lasciato in ammollo in acqua per una notte i ceci secchi, sciacquateli e cuoceteli in pentola a pressione in ammollo con 2 tazze di acqua ed 1 centimetro di alga kombu per circa 20 minuti
    10. Una volta cotti, spegnete, scolateli (conservando l’acqua di cottura) e frullateli con un frullatore ad immersione aggiungendo l’olio extravergine d’oliva il succo di limone, un pizzico di sale marino integrale ed un poco di prezzemolo fresco.
    11. Se necessario aggiungete lentamente un poco di acqua di cottura in modo da ottenere una crema morbida ed omogenea.
    12. A questo punto, quando il pane sarà cotto lasciatelo raffreddare quindi tagliatelo a piccole fettine e componete le vostre bruschette in questo modo: pane, crema di ceci e germogli di lenticchia, a completare il tutto, se vi piace, un trito di rucola fresca.
    13. Servitele su un piatto da portata come aperitivo vegetale.  

    Tagliatelle fatte in casa con erbette di campo ripassate

    tagliatelle vegane

    Per le tagliatelle dovrete seguire la ricetta per la pasta fresca vegana di cui vi avevamo già parlato nella ricetta delle lasagne vegane utilizzando però esclusivamente farina di grano duro ed in poche mosse realizzerete il vostro primo piatto vegetale low cost.

    Ingredienti

    Per le tagliatelle

    • 250 g di farina di grano duro
    • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    • un pizzico di sale integrale marino
    • q.b. di acqua

    Per il condimento

    • 1 mazzo di erbette di campo (oppure borraggine e/o tarassaco)
    • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    • 1 spicchio d’aglio
    • q.b. di sale marino integrale
    • q.b. di pepe nero fresco
    • 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie

    Procedimento

    1. Realizzate le tagliatelle tagliando la pasta realizzata in casa quindi mettetele da parte.
    2. Preparate il condimento lavando per bene e scottando in abbondante acqua bollente le erbette scelte, che siano acquistate o raccolte, quindi scolatele e mettetele da parte. Tenete da parte anche l’acqua di cottura delle erbe perché vi servirà più avanti.
    3. In una padella dai bordi alti fate soffriggere l’aglio, lasciandolo in camicia, con l’olio quindi aggiungete le erbe e fate cuocere a fiamma viva per 10 minuti aggiustando si sale e pepe.
    4. Fate attenzione che le erbe non restino mai senza acqua, a tal proposito con un mestolo aggiungete l’acqua di cottura in maniera costante durante tutti i 10 minuti.
    5. Alla fine dovrete avere delle erbe cotte e morbide.
    6. Cuocete in abbondante acqua salata le tagliatelle quindi ripassatele a fiamma viva nella padella con le erbe aggiungendo alla fine il lievito alimentare in scaglie.
    7. Servite e gustate!

    Wrap di verza con burgher di lenticchie e spaghetti di carote croccanti al profumo di basilico

    burger di lenticchie

    Un modo diverso per presentare un burger di legumi, accompagnandolo con verdure croccanti crude e con una profumatissima salsa aromatica e super low cost.

    Ingredienti

    • 2 foglie di verza o di cavolo
    • 1 tazza di lenticchie secche
    • 1 centimetro di alga kombu
    • 2 carote bio
    • 1 spicchio d’aglio
    • 2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    • un mazzetto di basilico fresco
    • q.b. di sale marino integrale
    • q.b. di pepe nero fresco
    • 4 cucchiai di farina di grano tenero

    spaghetti di carote

    Procedimento

    1. Lavate le due foglie di verza e mettetele ognuna su un piatto
    2. Dopo aver lasciato in ammollo per una notte le lenticchie scolatele e fatele cuocere in pentola a pressione in ammollo con 2 tazze di acqua ed 1 centimetro di alga kombu per circa 20 minuti
    3. Una volta cotte, spegnete il fuoco, scolatele (conservando l’acqua di cottura) e frullatele con un frullatore ad immersione aggiungendo l’aglio schiacciato, 1 carota, sale e pepe.
    4. Quindi mettete il tutto in una ciotola ed aggiungendo la farina impastate con le mani in modo da realizzare delle piccole polpette che andrete a schiacciare creando così dei burger.
    5. Cuoceteli in forno per 20 minuti circa a 180°C poggiandoli su della carta da forno che avrete utilizzato per rivestire una teglia
    6. Nel frattempo tagliate con uno spiralizzatore affettaverdure l’altra carota lavata e ponete gli spaghetti così realizzati suddividendoli equamente sulle due foglie di verza.
    7. Una volta cotti i burger poggiateli sopra gli spaghetti di carote
    8. Quindi frullate il basilico fresco lavato con un cucchiaio di olio ed un poco di sale e completate le vostre wrap adagiando un poco di questa salsina verde al di sopra dei burger di lenticchia.
    9. Bon appetit!

    Patate arrosto con salsa allo yogurt e menta, sale e pepe

    patate arrosto con salsa yogurt

    Patate arrosto accompagnate da una salsa fresca e semplicissima. Un contorno perfetto per qualunque occasione.

    Ingredienti

    • 2-3 patate medie bio con la buccia
    • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    • q.b. di sale marino integrale
    • q.b. di pepe nero fresco
    • q.b. di timo fresco
    • ½ vasetto di yogurt di soia bianco
    • q.b. di menta fresca

    Procedimento

    1. Lavate molto bene le patate quindi ponetele su un tagliere ed affettatele senza mai arrivare con il coltello fino in fondo in modo da avere una patata ancora unica ma quasi per la totalità affettata
    2. Rivestite con della carta da forno una pirofila quindi adagiate le patate così affettate
    3. Cospargete il tutto con olio, sale, pepe e timo
    4. Infornate per 30-35 minuti a 220°C in forno ventilato quindi una volta cotte toglietele dal forno e servitele su un piatto accompagnandole con yogurt di soia bianco ed un trito di menta fresca.

    Mele al forno

    mele al forno

    Un dolce sano, semplicissimo e molto digeribile, una ricetta tradizionale e perfetta per grandi e piccini.

    Ingredienti

    • 2 mele bio
    • q.b di cannella

    Procedimento

    1. Lavate le mele e con un leva torsolo togliete l’interno.
    2. Rivestite uno stampo per plumcake con della carta da forno quindi aggiungete ¼  di bicchiere di acqua e ponetevi le due mele cospargendo la loro superficie con la cannella grattugiata.
    3. Cuocete in forno preriscaldato a 180° per 40-45 minuti.
    4. Servitele tiepide, accompagnate dal liquido rimasto.

    Tisana di semi di finocchio e zest di limone

    tisana finocchio e zest limone

    Una tisana delicata, fresca e che favorisce la digestione, adatta sia calda che fredda, meglio se non dolcificata per non appesantirla.

    Ingredienti

    • 2 cucchiaini di semi di finocchio
    • ½ limone scorza
    • 2 tazze di acqua bollente

    Procedimento

    1. Mettete 1 cucchiaino di semi di finocchio in ogni tazza e suddividete anche la scorza di limone nelle due tazza
    2. Ora versate nelle tazze dell’acqua bollente, coprite con piattino di ceramica e lasciate in infusione per circa 10 minuti
    3. Filtrate e consumatela appena preparata, calda o tiepida.

    Ecco quindi la dimostrazione di quanto sia semplice e alla portata di qualunque portafogli preparare un intero menù vegetale. Dall’antipasto al dolce, inclusa una tisana digestiva, il tutto spendendo meno di 10 euro, non è solo una promessa ma è anche realtà.

    Naturalmente è necessario compiere delle scelte sia in ragione del risparmio economico che per salvaguardare la salute ma certo risulta facile capire le ragioni del successo delle cucine tradizionali, tanto appartenenti alle nostre tradizioni regionali, come quella lombarda o quella siciliana, quanto a quelle di altri paesi come ad esempio quella indiana.

    In fondo l’uomo, in maniera naturale, tende ad usare i prodotti della terra nutrendosi di essi con semplicità e senza eccessive complicazioni: ricercando i prodotti generalmente legati alle cucina più povere si possono realizzare piatti completi e saporiti e che non hanno nulla da invidiare alla nouvelle cuisine vegana tanto rinomata.

    Carmela Kia Giambrone

    Carmela è nata a Bergamo e vive poco lontano da Milano. È una giornalista e si occupa da molti anni di alimentazione naturale, autoproduzione, ambiente e sostenibilità, tematiche che tratta anche nel suo blog equoecoevegan.it. "Adoro l’hummus di ceci e le patate, sotto ogni forma possibile", dichiara, mentre gli elementi che non devono assolutamente mancare in cucina per lei sono il coraggio ed un buon frullatore ad immersione, "perché l’improvvisazione necessita certo di idee ma soprattutto di strumenti pratici da utilizzare".

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