ricette macrobiotiche

Scopri la cucina macrobiotica con 8 ricette semplici e gustose

Carmela Kia Giambrone

Se dovessimo descrivere con una sola parola lo stile alimentare della cucina macrobiotica questa sarebbe certamente “equilibrio”. Per raggiungerlo essa si fonda su degli alimenti, delle cotture e delle combinazioni di essi, ma non solo.

In particolare, i nutrienti  sui quali si basa sono:

  • cereali integrali
  • verdure di stagione cotte, crude, fermentate
  • frutta di stagione e secca
  • legumi
  • tempeh, tofu, seitan
  • alghe
  • alimenti speciali come miso, tamari, shoyu, umeboshi, gomasio, malto.

Inoltre, anche l’energia contenuta negli alimenti è molto importante in virtù dell’equilibrio a cui auspichiamo: l’energia yin e quella yang devono sempre essere correttamente bilanciate per regalare benefici totali al nostro corpo e alla nostra salute, tanto fisica quanto energetica, senza mai dimenticare l’esaltazione del gusto naturale dei cibi preparati.

Ma ancora, altro elemento fondamentale nella cucina macrobiotica è la composizione del piatto: esso infatti deve possedere sempre un arcobaleno di varietà composto da verdura cotta, cruda, legumi, cereali, in un unico pasto che vanno a costituire i colori perfetti per la salute.

8 ricette macrobiotiche semplici e vegan

Qui di seguito alcune delle mie ricette preferite, tutte vegane e tutte macrobiotiche. La loro particolarità è certamente la semplicità di preparazione e, non di meno, la loro velocità: insomma, la cucina macrobiotica vegan non è mai stata così facile e alla portata di tutti.

Un piccolo suggerimento: procuratevi alcuni strumenti che vi saranno molto utili, attingendo anche alla lista di utensili per la cucina vegana a mio parere necessari se avete intenzione di fare vostre alcune o tutte, perchè no, le ricette di cui vi racconterò.

Ecco gli strumenti indispensabili per la realizzazione delle ricette che sto per illustrarvi:

  • Uno stuoino di bambù
  • un pressino per verdure
  • una grattugia per radici
  • una pentola a pressione
  • un coltello di ceramica

Sushi di tempeh e crauti

Sushi vegan, molto gustoso e perfetto come appetizer o realizzato come piatto unico pret-a-manger.

sushi tempeh crauti

Ingredienti:

  • 200 g di tempeh
  • 3 fogli di nori
  • 1 cm di kombu
  • 1 bicchiere di riso integrale
  • mezza tazza di crauti
  • q.b. tamari

Procedimento:

  1. Cuocete il riso in 2 bicchieri e mezzo di acqua e un pizzico di sale. Ponete tutto in una pentola e quindi sul fuoco. Quando bolle, abbassate la fiamma sino a completa asciugatura dell’acqua.
  2. Nel frattempo tostate le nori sul fuoco, passandole molto velocemente sulla fiamma.
  3. Quindi preparate il tempeh: tagliatelo a listarelle e cospargetelo con il tamari, lasciandolo marinare per una decina di minuti in modo che ne assorba il più possibile.
  4. Una volta cotto il riso, siete pronti per comporre il vostro sushi.
  5. Aiutandovi con uno stuoino, ponete un foglio di nori subito al di sopra e,ancora sopra, il riso, schiacciandolo per bene con un cucchiaio.
  6. Sul bordo inferiore praticate un solco e adagiatevi per la lunghezza prima il tempeh e poi i crauti.
  7. Ora arrotolate, piano piano e, alla fine, premete bene sullo stuoino in modo che il cilindro si fissi per bene.
  8. Procedete così utilizzando anche gli altri due fogli di alga nori.
  9. Attendete una decina di minuti in modo che si solidifichino per bene quindi, con un coltello di ceramica bagnato, affettate i vostri cilindri e ponete il sushi così preparato su un piatto da portata.

Polpette di miglio, ceci, funghi shiitake e verdure miste

Polpette complete, equilibrate, vegetali e buonissime.

polpette vegetali

Ingredienti:

  • 1 bicchiere di miglio
  • mezzo vasetto di ceci cotti e schiacciati (circa 200 g)
  • 1 cm di kombu
  • 1 porro
  • 2 carote
  • 2 gambi di sedano
  • 50 g di funghi shiitake
  • 200 g di seitan
  • q.b. olio di sesamo
  • q.b. tamari
  • q.b. farina di grano integrale

Procedimento:

  1. Cuocete il miglio in pentola a pressione per circa 10 minuti con 2 bicchieri di acqua, un pizzico di sale integrale marino e l’alga kombu. Una volta cotto mettetelo da parte.
  2. Ponete i funghi a bagno in mezzo bicchiere di acqua.
  3. Tagliate le verdure: a rondelle il porro ed il sedano e, come facendo la punta ad una matita, affettate le carote.
  4. Saltate tutte le verdure assieme ai funghi in una capiente padella nella quale avrete scaldato un cucchiaio di olio di sesamo, e aggiungete anche l’acqua di ammollo dei funghi.
  5. Quando le verdure sono cotte ma ancora croccanti, aggiungete il seitan tagliato a dadini e proseguite fino a quando si sarà ristretto il tutto.
  6. In una capiente insalatiera ponete il miglio, i ceci schiacciati, le verdure con il seitan ed amalgamate il tutto, aggiungete 2 cucchiaini di tamari e, se necessario, qualche cucchiaio di farina.
  7. Preparate così con le mani le vostre polpette e passatele in padella in abbondante olio bollente.
  8. Scolatele su carta per frittura e gustatele ancora calde.

Chips di Kale fatte in casa

Di chips di verdure ne esistono di molti tipi diversi, ma quelle di kale sono in assoluto le mie preferite. Questa ricetta è forse una delle ricette più semplici che io abbia mai sperimentato e che mi ha, negli anni, dato maggiore soddisfazione.

kale chips

Ingredienti:

  • un mazzo di Kale
  • q.b. olio extravergine d’oliva
  • q.b. sale integrale marino

Procedimento:

  1. Lavate le foglie di kale e tagliatele a grossi tocchetti.
  2. Coprite una teglia con della carta da forno, adagiate la kale e aggiungete un filo d’olio, mescolate con una paletta e ponete il tutto in forno preriscaldato a 180°C per circa 10-15 minuti (in forno ventilato).
  3. Una volta terminato il tempo di cottura, fate raffreddare e gustate spolverando con un pizzico di sale integrale marino: ecco pronte le vostre chips di cavolo nero.

Tempeh con cavolfiore allo zenzero

Tempeh molto aromatico, perfetto come secondo piatto, veloce da preparare e molto digeribile.

tempeh

Ingredienti:

  • 2 cipolle
  • 250 g tempeh
  • 2 cucchiaini di succo di zenzero fresco
  • 1 cucchiaio di tamari
  • mezzo cavolfiore
  • mezzo bicchiere di acqua
  • 2 cucchiai di olio di sesamo

Procedimento:

  1. Scottate per qualche minuto il cavolfiore in acqua bollente. Dovrà essere lievemente cotto, ma ancora molto croccante. Apritelo con le mani, sgranandolo.
  2. Tagliate a fettine il tempeh ed a rondelle le cipolle.
  3. Poneteli entrambi in una padella dai bordi alti nella quale avete precedentemente scaldato 2 cucchiai di olio di sesamo.
  4. Saltate a fiamma vivace per 1 minuto quindi aggiungete mezzo bicchiere di acqua, il cavolfiore scottato, 1 cucchiaio di tamari e 2 cucchiaini di succo di zenzero.
  5. Lasciate asciugare il liquido, quindi servite accompagnandolo con verdure a foglia verde di stagione sia cotte che crude.

Insalatini di verdure

Un must della cucina macrobiotica, utilissimi per rafforzare le difese immunitarie come tutti i cibi fermentati, questi insalatini di verdure regala salute alla nostra flora intestinale e a tutto l’organismo. Assolutamente da provare e perfetti passpartout.

insalatini verdure

Ingredienti:

  • 2 cetrioli medi (solo quando di stagione)
  • 4 ravanelli
  • 2 carote piccole
  • 2 gambi di sedano
  • 1 daikon piccolo
  • mezzo cavolo rosso
  • 1 finocchio
  • sale integrale marino

Procedimento:

  1. Lavate le verdure e tagliate secondo la loro forma: a rondelle sottili, a bastoncini o a matita quindi metteteli in un pressino per verdure.
  2. A questo punto aggiungete il sale integrale marino, 1 cucchiaino per ogni strato di verdura.
  3. Quindi fate riposare per 3-4 ore.
  4. Passato questo tempo i vostri insalatini saranno pronti per esser consumati.

Pizza di quinoa con cipolle, olive nere e fagioli rossi azuki

Una pizza così non l’avete mai mangiata.

pizza di quinoa

Ingredienti:

  • 1 bicchiere di quinoa
  • 2 cipolle piccole
  • una decina di olive nere
  • 200 g di fagioli rossi
  • q.b. farina di grano tenero integrale
  • mezzo bicchiere di acqua

Procedimento:

  1. Cuocete la quinoa in pentola a pressione in 2 bicchieri di acqua per 10 minuti, quindi aggiungete un paio di cucchiai di farina e compattatela per bene creando una crosta.
  2. Questa sarà la vostra base per la pizza.
  3. Quindi cuocete i fagioli rossi e fateli saltare in una padella nella quale avrete posto 2 cucchiai di olio di sesamo, la cipolla tagliata a rondelle, le olive nere, mezzo bicchiere di acqua ed un pizzico di sale integrale marino.
  4. Una volta che si sarà ristretto procedete a cospargere con questo condimento la vostra pizza.
  5. Quindi infornate in forno preriscaldato ventilato per 15 minuti a 220°C.

Bon appetit!

Dadini di patate dolci, fagioli neri e tofu strapazzato

Un piatto perfetto per il brunch domenicale con una nuvola soffice di tofu fatto in casa e le patate dolci che completano il tutto.

tofu fatto in casa

Ingredienti:

  • 3 patate dolci
  • 200 g di fagioli neri cotti
  • 200 g di tofu
  • mezzo bicchiere di acqua
  • 1 cucchiaio di tamari
  • 1 cucchiaio di olio di sesamo
  • 1 cm di kombu
  • q.b. gomasio

Procedimento:

  1. Cuocete i fagioli in pentola a pressione, ponendoli in immersione con abbondante acqua e 1 cm di kombu.
  2. Tagliate a dadini le patate dolci.
  3. Schiacciate il tofu con le mani creandone dei fiocchi.
  4. Fate saltare in una padella con l’olio di sesamo prima le patate dolci tagliate a dadini per una decina di minuti, aggiungendo poi mezzo bicchiere di acqua ed il tamari.
  5. Una volta cotte, arricchitele con i fagioli neri.
  6. Fate saltare per qualche minuto e, infine, aggiungete il tofu.
  7. Aggiungete del gomasio a fine cottura.
  8. Gustate.

Budino di mele e pere alle nocciole

Dolce buonissimo, facilmente digeribile ed adatto anche ai bambini.

budino mele

Ingredienti:

  • 400 g di frutta mista sbucciata (mele e pere)
  • 2 cucchiai di crema di nocciole
  • 2 cucchiai di malto di riso
  • mezzo bicchiere di acqua
  • 2 cucchiaini di agar agar in polvere
  • 1 pizzico di sale marino integrale
  • q.b. cannella grattugiata
  • q.b. zenzero in polvere
  • q.b. granella di nocciole tostate.

Procedimento:

  1. Frullate la frutta con la crema di nocciole, l’acqua ed il malto.
  2. Ponete quindi in una pentola, portate a bollore, aggiungete l’agar-agar, la cannella e lo zenzero e fate cuocere per meno di 1 minuto.
  3. Ora versate nei bicchieri, lasciate raffreddare e quindi ponete in frigorifero per un paio d’ore.
  4. Passato questo tempo i budini saranno pronti e cospargeteli con granella di nocciole tostate.

Sono particolarmente legata alla cucina macrobiotica, argomento a cui tengo molto. Spero, quindi, di avervi incuriosito tanto da avervi invogliato ad approfondire quest’argomento per poi poter decidere liberamente se proseguire o meno nella ricerca e sperimentazione.

 

Carmela Kia Giambrone

Carmela è nata a Bergamo e vive poco lontano da Milano. È una giornalista e si occupa da molti anni di alimentazione naturale, autoproduzione, ambiente e sostenibilità, tematiche che tratta anche nel suo blog equoecoevegan.it. "Adoro l’hummus di ceci e le patate, sotto ogni forma possibile", dichiara, mentre gli elementi che non devono assolutamente mancare in cucina per lei sono il coraggio ed un buon frullatore ad immersione, "perché l’improvvisazione necessita certo di idee ma soprattutto di strumenti pratici da utilizzare".

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