Fagiolini, legumi depurativi e ricchi di fibre

L’immagine delle nonne intente a “pulire” i fagiolini verdi, pronti per essere cotti al vapore o lessati è familiare per chiunque sia nato o cresciuto in campagna. Questo legume, spesso assimilato agli ortaggi, infatti, noto talvolta anche come “cornetti” oppure “mangiatutto”, è diffuso in tutta Italia e disponibile da marzo a settembre. Ciò che spesso non si sa al proposito è che si tratta di un alimento molto utile per l’apparato scheletrico: per conoscere meglio i fagiolini e le proprietà nutrizionali abbiamo, dunque, intervistato la dottoressa Evangelisti, biologa nutrizionista.

Fagiolini: proprietà nutrizionali e caratteristiche

I fagiolini, il cui nome scientifico è Phaseolus vulgaris, fanno parte della famiglia delle Leguminose. Hanno consistenza turgida e forma allungata, dritta o curva, e colore intenso, verde, giallo o violaceo, a seconda della varietà. I semi interni, disposti longitudinalmente, hanno colore variabile dal bianco-giallino al verde più o meno intenso.

Oltre alla varietà più classica, talvolta è possibile trovare il bobis grano bianco, il Marconi, senza filamenti, il Prelude e i Contender, detti “francesi”: a baccello giallo, quali il Meraviglia di Venezia e il corona d’oro, a baccello violaceo, quali il trionfo violetto e gli anellini di Trento.

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Dal punto di vista della composizione, 100 grammi di fagiolini contengono:

• 90,5 g di acqua
• 2,1 g di proteine
• 2,4 g di carboidrati
• 2,9 g di fibra
• 0,1 g di grassi
• minerali: potassio, fosforo, ferro, silicio
• vitamine A, C, K.

“Interessante – sottolinea l’intervistata – la presenza di antiossidanti come flavonoidi, luteina, zeaxantina e beta-carotene, e il fatto che siano poco calorici: 100 grammi di fagioli contengono circa 30 calorie.”

Diuretici, depurativi e amici delle ossa

I fagiolini hanno proprietà nutrizionali molto preziose per l’organismo: l’acqua contenuta, infatti, fa sì che svolgano un’azione diuretica e depurativa sempre utile, in particolare quelli lessi. La caratteristica più interessante, però, è quella che coinvolge l’apparato scheletrico. “Ciò grazie alla presenza di un vero e proprio mix di sostanze utili appunto per lo scheletro, quali il calcio e il fosforo, ma anche la vitamina A e la K, così come il silicio, minerale utile in particolare per la rigenerazione ossea” spiega la dottoressa Evangelisti. Consigliati, di conseguenza, per tutti coloro che hanno problemi alle ossa o alle articolazioni, così come nelle donne in menopausa, oppure per prevenire o trattare l’osteoporosi.

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Un supporto per il sistema cardiovascolare

Come spiega la dottoressa Evangelisti, sono utili anche al sistema cardiovascolare: “innanzitutto per l’elevato contenuto di potassio, ma anche per la presenza dei flavonoidi che, grazie alle loro proprietà antiossidanti, esplicano effetti antinfiammatori, prevenendo la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni.” Gli stessi flavonoidi, aggiunge l’intervistata, assieme agli altri antiossidanti, fanno sì che i fagiolini risultino efficaci nel contrastare l’attività dei radicali liberi, prevenendo l’invecchiamento cellulare.

Ricchi di fibre, preziosi per l’intero organismo

Infine, alcune proprietà nutrizionali dei fagiolini sono legate al buon contenuto di fibra. In primo luogo, infatti, la fibra aiuta ad abbassare la percentuale di colesterolo “cattivo” LDL nel sangue ed è di sostegno all’apparato digerente, dato che facilita la formazione e l’espulsione delle feci, favorendo la motilità intestinale.

La fibra è di aiuto anche nell’aumentare il senso di sazietà che, unitamente al basso apporto calorico, fa del fagiolino un alimento adatto in chi vuole perdere peso. I “cornetti” sono consigliati anche per alleviare i disturbi legati alla digestione e sono di sostegno a chi soffre di stitichezza, emorroidi, ulcera e reflusso gastro-esofageo. “L’elevato contenuto di vitamina A – conclude la biologa nutrizionista – è importante per la salute degli occhi, mentre la vitamina K, che interviene nei processi di coagulazione del sangue, favorisce la cicatrizzazione, sostenendo la guarigione delle ferite.” Infine, i fagiolini lessi hanno anche stimolano il metabolismo e hanno effetti sul tono nervoso.

Fagiolini: come usarli in cucina?

I fagiolini si trovano in commercio freschi, surgelati oppure in scatola. “Naturalmente – precisa l’intervistata – dal punto di vista qualitativo, è sempre bene consumare i fagiolini freschi e rispettando la stagionalità. Mentre quelli surgelati e in scatola sono già pronti all’uso (i primi possono essere cotti direttamente in pochi minuti in padella, quelli in scatola sono già cotti), i fagiolini freschi devono essere cotti prima del consumo.”

Prima della cottura è necessario eseguire una accurata mondatura, che viene effettuata spuntando le estremità ed eliminando tutti i filamenti visibili. Successivamente, i fagiolini vanno sciacquati bene sotto acqua corrente e infine cotti. Il metodo più semplice è la bollitura, ma è meglio cuocerli al vapore per 20 minuti circa, perché in questa maniera è possibile mantenere intatti i valori nutrizionali.

“È bene precisare – spiega la dottoressa Evangelisti – che i fagiolini rientrano nella categoria dei legumi, ma le loro caratteristiche nutrizionali li avvicinano molto di più agli ortaggi. Per tale motivo vanno generalmente consumati come contorno, e non come fonte proteica vegetale.” I fagiolini possono essere mangiati da soli, in insalata, conditi a piacimento con cipolle o aglio, olio EVO e aceto, ma costituiscono anche un ingrediente molto usato per la preparazione di minestre e frittate.

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Gli abbinamenti perfetti per la salute

I fagiolini, dunque, sono molto versatili, ma ci sono alcuni abbinamenti che ne esaltano le proprietà e caratteristiche. L’aggiunta della menta, ad esempio, potenzia i benefici per il sistema digestivo, mentre il limone fa sì che risultino più efficaci nel contrastare l’invecchiamento della pelle.

L’olio aggiunto a crudo sui fagiolini cotti al vapore oppure lessati favorisce l’azione antiossidante, mentre con le carote formano un mix prezioso per la protezione di occhi, pelle e vista. Infine, una bella insalata a base di fagiolini e pomodori favorirà la diuresi e la depurazione dell’organismo.

Come scegliere e conservare i fagiolini

Individuare i fagiolini di miglior qualità non è complicato. Infatti, i prodotti freschi devono avere baccello integro, duro e sodo, di colore verde brillante uniforme, privo di ammaccature o segni di muffa. I migliori sono quelli giovani, teneri e con poco filo: se spezzati, devono rompersi di netto e produrre un rumore secco. Vanno evitati fagiolini di colore spento ingialliti, avvizziti, macchiati e molli.

Dal punto di vista della conservazione, la dottoressa Evangelisti raccomanda di tenerli in frigo, freschi, per non più di 3 giorni, sempre chiusi in un sacchetto per alimenti. “Anche i fagiolini cotti, accuratamente coperti, possono essere conservati in frigorifero, per circa 2 giorni.” Inoltre è possibile congerlarli, se fatti sbollentare per 2 minuti circa: in questo modo si conservano fino a un anno.

Le controindicazioni dei fagiolini

Abbiamo evidenziato come i fagiolini siano ricchi di proprietà nutrizionali interessanti per l’organismo, ma – come diversi alimenti di origine vegetale – possono comunque dare reazioni allergiche in individui sensibili. “Se si è allergici – conclude la biologa nutrizionista – bisogna evitarli, stando attenti anche che non facciano parte di minestroni o altri piatti già pronti.”

Infine, è prevedibile evitarne il consumo se si soffre di calcoli renali: la presenza di acido ossalico al loro interno potrebbe, in alcuni casi, favorirne la formazione.

Conoscevate le proprietà dei fagiolini? Raccontateci nei commenti le vostre ricette preferite con questo legume e con che cibi preferite abbinarlo!

Articolo aggiornato con il contributo di Federica Portuese, biologa nutrizionista.