dieta in menopausa

Qual è la miglior dieta in menopausa? I consigli della nutrizionista

Elena Rizzo Nervo

La vita di una donna, generalmente, è scandita da fasi o cicli che coinvolgono sempre il suo corpo: la comparsa delle mestruazioni, un’eventuale gravidanza, la menopausa. Oggi vogliamo parlare proprio di questa fase delicata per l’universo femminile, che corrisponde alla fine del ciclo mestruale e dell’età fertile. Spesso i sintomi di questo evento fisiologico possono creare qualche problema, soprattutto inizialmente, per cui può essere utile conoscere, non solo consigli e rimedi, ma anche qual è la migliore dieta in menopausa, per contrastarne gli “effetti collaterali”, contribuendo a vivere questo momento con maggior serenità.
Per aiutarci abbiamo interpellato la biologa nutrizionista Sarah Giuffrè; vediamo cosa ci ha raccontato.

Menopausa: sintomi

sintomi menopausa

“Per contestualizzare, può essere utile ricordare che la menopausa naturale si verifica tra i 48 e i 52 anni circa ed è caratterizzata da un abbassamento significativo dei livelli degli estrogeni, ormoni femminili, a causa dell’esaurimento dei follicoli”. Questo nuovo equilibrio ormonale, può causare manifestazioni che variano di donna in donna, anche per intensità, tuttavia “è possibile individuare alcuni sintomi frequenti che accompagnano questa fase della vita femminile”:

  • vampate di calore
  • disturbi del sonno
  • rallentamento della tiroide
  • aumento di peso
  • perdita di calcio nelle ossa (osteoporosi)
  • secchezza vaginale
  • calo del desiderio sessuale
  • problemi al sistema cardiovascolare
  • irritabilità e malinconia.

In particolare, ci spiega la dottoressa “La diminuzione degli estrogeni porta perdita di calcio nelle ossa, per cui l’ossatura si riduce del 20% nei primi 30 mesi dopo la menopausa, mettendo a rischio le vertebre, per cui servono calcio e vitamina D”. L’aumento di peso, invece, tipico della menopausa, è dovuto al rallentamento della tiroide (aumenta l’ipotiroidismo), per cui la dieta in menopausa necessità di cibi poco calorici. Non solo, come ricorda l’intervistata, “in questo periodo si verifica un deficit di magnesio e vitamine”. Salta subito all’occhio, dunque, come l’alimentazione sia fondamentale, “in particolare per tenere a bada uno dei più fastidiosi sintomi che la accompagnano, ovvero le vampate di calore”.

Dieta in menopausa: antiossidanti e nutrienti strategici

In linea generale, la nutrizionista specifica che “la dieta in menopausa dovrebbe prevedere calcio ogni giorno, pesce azzurro tre volte alla settimana, fibre, vitamine, bioflavonoidi e antiossidanti, poco sale, verdura e frutta quattro volte al giorno, senza dimenticare di bere molta acqua”. Ma vediamo nello specifico quali sono gli alimenti utili per contrastare i sintomi più comuni:

  • soia (con moderazione)
  • legumi
  • noci, mandorle, semi oleosi
  • olio extravergine di oliva
  • olio di lino di prima spremitura
  • pesce azzurro e salmone
  • carni bianche
  • verdura e frutta di stagione
  • frutti rossi
  • cereali integrali
  • alghe
  • 1 quadratino di cioccolato extrafondente (per il buonumore e l’equilibrio metabolico).

“Riguardo all’uso della soia è bene specificare che i pareri scientifici sono contrastanti, per cui è opportuno fare riferimento al proprio medico curante e, comunque, preferire tofu e prodotti naturali”. Al contrario, carni bianche e pesce sono utili per contrastare la sudorazione, gli acidi grassi polinsaturi (Omega-3 ed Omega-6) proteggono dalle malattie cardiovascolari, senza dimenticare il ruolo dei fitoestrogeni”. Vediamo di che si tratta.

Il ruolo dei fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono estrogeni naturali, che per la loro composizione chimica si legano ai recettori degli estrogeni, proteggendo da molte malattie: “hanno un’azione antiossidante e anti radicali liberi, sono utili nel prevenire i tumori al seno e all’endometrio, aiutano la memoria e riducono vertigini, vampate e palpitazioni”. Dove trovare, quindi, questi alleati nella dieta in menopausa? Con l’aiuto dell’esperta scopriamo che sono in piante non commestibili e in alcuni alimenti come:

sesamo

  • ginseng
  • avena
  • cumino
  • grano saraceno
  • riso
  • finocchio
  • cavolini di Bruxelles e altre crucifere
  • piselli
  • mela
  • ciliegia
  • mirtillo
  • mora
  • limone
  • arance
  • lampone
  • aglio
  • cipolla.

Oltre a questi alimenti utili nella dieta in menopausa, si può trarre giovamento anche dall’utilizzo di alcune erbe. Scopriamole insieme.

Fitoterapia in menopausa

“L’utilizzo delle erbe in menopausa può migliorare l’umore, contribuire all’idratazione di pelle e mucose, rallentare la decalcificazione ossea e attenuare le vampate e le palpitazioni”. Si tratta di erbe che contengono fitoestrogeni, fitormoni, come ginseng, menta piperita e passiflora, ma anche piante rimineralizzanti, come il fieno greco o antidolorifiche, per contrastare artrite e reumatismi, dovuti al calo ormonale, come avviene con il potente Artiglio del Diavolo, che si può usare in pomata”. In particolare, per ridurre i sintomi della menopausa e sotto indicazione medica, può essere utile utilizzare:

  • Iperico – antidepressivo, contro vampate, sudorazione, arrossamento. (Può interferire con anticoagulanti e altri farmaci)
  • Angelica sinensis – contro le vampate
  • Trifoglio rosso – contro vampate, impoverimento del tessuto osseo e secchezza vaginale.
  • Cimicifuga – per ridurre l’ansia (in assenza di malattie epatiche).

fitoterapia

Alimenti da evitare

Per concludere questo approfondimento con la dottoressa, non ci rimane che ricordare quali sono gli alimenti da limitare nella dieta in menopausa, come del resto, avviene anche in altre diete della salute, ad esempio quella per il colesterolo alto:

  • latticini e formaggi
  • cereali raffinati
  • grassi idrogenati (trans)
  • dolciumi e zuccheri raffinati
  • carne rossa
  • bibite dolcificate e gassate
  • tè (tranne il tè verde, ricco di polifenoli) e caffè, che sembrano aumentare le vampate.

Dieta in menopausa e sport

Se parliamo di dieta in menopausa la nutrizionista specifica l’importanza di accompagnarla ad una adeguata attività fisica: “fare regolarmente sport aiuta a ridurre, in tempi rapidi, le vampate, mantenendo in salute tutto l’organismo. Alcune attività adatte potrebbero essere, ad esempio, corsa, bici, tennis, sci e golf, ma è bene orientarsi in base alle proprie preferenze e al grado di allenamento, consultando prima il proprio medico”.

Ora che abbiamo visto qual è la miglior dieta in menopausa, potrebbe esservi utile una ricetta salutare, adatta anche alle donne che stanno attraversando questo periodo, per fare un pieno di energia: quella della Crema Budwig. Vi piace?
N.B. Le informazioni contenute nell’articolo sono di carattere generale e non sostituiscono in nessun caso le indicazioni del proprio medico.

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e tendenze alimentari. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la buona compagnia".

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