Lattuga, proprietà e caratteristiche della regina dell’estate

L’estate è innegabilmente la stagione delle “insalatone”. Condite con creatività o in maniera tradizionale, rappresentano una proposta sana e gustosa per pranzi e cene quando la temperatura cresce. Sappiamo bene, per esempio, che le carote hanno delle importanti caratteristiche benefiche per l’organismo, preziose anche per la pelle. Ma vi siete mai chiesti quanto ci può far bene la lattuga, le sue proprietà e azioni positive per l’organismo? Ce lo spiega la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista.

Varietà e valori nutrizionali

Pianta erbacea molto comune, la lattuga appartiene alla famiglia delle Asteracee e viene coltivata soprattutto per il consumo in insalata. “È vero che viene prodotta e raccolta tutto l’anno – precisa la biologa nutrizionista – ma i prodotti di migliore qualità sono quelli che arrivano nei mercati in primavera ed estate.”

È curioso sapere, poi, che il nome deriva dal liquido lattiginoso e lievemente amarognolo che fuoriesce dalla base del cespo, quando viene reciso. Per 100 grammi di parte edibile, la composizione è la seguente:

• 94 g di acqua
• 1,8 g di proteine
• 0,4 g di grassi
• 2,2 g di carboidrati
• 1,5 g di fibra totale.

“Assai povera di calorie – spiega la dottoressa Evangelisti – la lattuga è ricca di sali minerali (soprattutto potassio, calcio, fosforo, magnesio, rame, ferro e zinco) e di vitamine (in primis vitamina A, ma anche vitamine del gruppo B, E, K, C e J). Le foglie più scure sono ricche in acido folico, vitamina B9, carotenoidi (soprattutto beta-carotene).”

Tipi di lattuga

Prima di approfondire le proprietà di questa verdura, è importante chiarire un tipico malinteso a proposito della lattuga: “allo stesso genere botanico, appartengono svariate specie che possono differire in maniera significativa tra loro sia dal punto di vista dell’aspetto che delle tecniche colturali.”

• La Cappuccio, la più diffusa in diverse varietà, ha cespi di forma rotondeggiante, a rosetta, con foglie grandi e carnose che tendono a ripiegarsi su sé stesse attorno al cuore centrale, formando una sorta di cappuccio; può essere liscia (Lactuca sativa capitata) o a foglie bollose (Lactuca sativa crispa).
• La Grassa socca, simile alla comune lattuga, ma di dimensioni più ridotte e sapore morbido e zuccherino.
• La Iceberg o Brasiliana, dal cuore centrale molto sviluppato, possiede foglie ampie dai bordi frastagliati di colore bianco/verdastro, molto serrate le une sulle altre, fino a formare una palla; è molto apprezzata per la sua croccantezza.
• La Rossa di Trento ha foglie di colore rosso bruno a margine frastagliato.
• La Battavia, dalle foglie grandi, molto increspate e bollose e di colore verde o rosso brillante, è molto appariscente e questo la rende l’insalata più usata come guarnizione di contorni e antipasti.
• La Burro o Boston Bibb pesa circa 4 etti, ha foglie grandi, lisce, larghe e piuttosto spesse e di colore verde; il sapore è dolce e burroso.
• La Canasta è un incrocio tra la Battavia e la Iceberg; di aspetto a rosetta, ha foglie dai bordi dentellati di colore verde marezzate di rosso, soprattutto sulla cima.
• La Gentile o Foglia di Quercia è simile alla Battavia, ma differisce per la forma più allungata e per il fatto che il cuore non forma un cappuccio ma rimane aperto.
• La Lollo ha cespo di piccole dimensioni e foglie molto ricce di colore rosso vivo e verde.
• La Regina dei ghiacci ha cespo voluminoso, compatto e foglie crestate sui bordi di colore verde all’esterno e bianche all’interno.

Lattuga, quali proprietà benefiche per l’organismo?

La presenza di potassio fa sì che la lattuga sia di sostegno al cuore e all’apparato cardiovascolare: “contribuisce a regolarizzare la frequenza del battito cardiaco e al controllo della pressione sanguigna e dei fluidi corporei.” Il rame e il ferro, invece, sono fondamentali per la produzione di globuli rossi, mentre il beta-carotene, potente antiossidante presente anche nelle carote, è utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. A questo obiettivo concorre anche la fibra che agisce come se fosse uno “spazzino” dell’intestino, e la colina, una sostanza presente nella lattuga che aiuta il fegato a smaltire i grassi dannosi per l’organismo.

Non di meno, l’apporto di fibra di questa insalata va a sostenere la funzionalità intestinale, favorendo il processo digestivo e l’espulsione delle feci. “Sempre pensando alla digestione – aggiunge la dottoressa Evangelisti – vanno segnalate le proprietà carminative della lattuga. Merito dell’inulina, una fibra prebiotica che riduce la produzione di gas intestinali utili e problemi di flatulenza.” Non può mancare, dunque, in caso di gastrite e colite.

Il buon contenuto di vitamina A, unitamente a quello di zeaxantina, un importante carotenoide, sono di sostegno per gli occhi e svolgono un’azione protettiva, “in particolare nei confronti della degenerazione maculare, una patologia che subentra con l’età avanzata.”

Inoltre, l’elevata percentuale di acqua fa sì che la lattuga abbia importanti proprietà diuretiche, poiché stimola l’eliminazione dei liquidi in eccesso tramite l’urina. “È indicata – precisa la dottoressa Evangelisti –  in caso di problemi renali, calcoli renali e infiammazioni della vescica.”

Mangiarla di sera per agevolare il sonno

Non tutti sanno che la lattuga è assolutamente consigliata in caso di insonnia e per chi è soggetto a risvegli notturni. Ciò in virtù della presenza della lattucina, proprio quella sostanza biancastra che fuoriesce dalla base del cespo quando tagliato. “Anche le foglie possiedono un blando effetto sedativo”, aggiunge la biologa nutrizionista. Ragion per cui si può consumare serenamente nei pasti serali per conciliare il sonno.

Grazie al basso apporto calorico, unitamente al buon contenuto di fibra che stimola il senso di sazietà riducendo l’appetito, la lattuga è naturalmente consigliata se si deve perdere peso e quindi per tutte quelle persone che devono seguire un regime alimentare ipocalorico. “Le foglie verdi della lattuga sono molto ricche di clorofilla, fondamentale per ripulire il sangue dai radicali liberi, dato che ha la funzione di agevolare i processi metabolici cellulari.”

Infine, grazie alla presenza di quercetina, la lattuga agisce da antistaminico naturale, in grado di prevenire il rilascio di istamina e altri composti causa di allergie e infiammazioni.

Come scegliere e preparare la lattuga

Scegliere il cespo di lattuga migliore richiede alcuni piccoli accorgimenti: in primo luogo, la dottoressa Evangelisti suggerisce di puntare alla lattuga più pulita, con le foglie esterne non sporche di terra, fresche, gonfie di lattice e croccanti. “Attenzione al punto dove è stato reciso il cespo, dev’essere bianco.” Meglio evitare le foglie appassite, con macchie brunastre sui bordi e cespo scuro o nero.

La lattuga, dopo essere stata lavata e asciugata, va ricoperta con un panno e conservata in frigorifero, nello scomparto delle verdure, per 3-4 giorni. Le varietà Iceberg e Romana sono quelle che durano di più, fino a 8 giorni.

Generalmente, la lattuga si consuma in insalata, spesso accompagnata da altre verdure e ortaggi, quali carote e pomodori: il condimento va aggiunto all’ultimo momento, soprattutto l’aceto, poiché tende a macerare le foglie. La lattuga, però, può essere anche cotta: la nutrizionista suggerisce di farcirla a mo’ di involtino e cucinata in forno o a vapore, oppure come ingrediente di minestre e zuppe. “Da ricordare, infine, l’uso della lattuga per la preparazione di diversi decotti, usati per lo più a scopo depurativo o digestivo.”

La lattuga generalmente non ha controindicazioni, ma bisogna tenere conto che è un pianta che tende ad accumulare le sostanze presenti nel terreno dove viene coltivata, in particolare i nitrati (composti azotati che derivano in gran parte da concimazioni eccessive) che, soprattutto in carenza di vitamina C, si possono trasformare in nitriti, composti tossici, soprattutto per bambini, anziani e donne in gravidanza. Da questo punto di vista, spiega la dottoressa Evangelisti, “è meglio consumare lattuga poco concimata e raccolta a fine giornata, in quanto l’esposizione alla luce solare riduce la concentrazione di nitrati nelle foglie.” Per la stessa ragione, questo è un tipo di verdura per la quale è particolarmente consigliata, qualora se ne abbia la possibilità, la coltivazione nel proprio orto. “Ad ogni modo, per limitare questa controindicazione, è opportuno aromatizzare la lattuga con succo di limone, che contiene vitamina C.”

Conoscevate le proprietà della lattuga? Qual è la vostra varietà preferita?