Stitichezza in gravidanza: quali alimenti possono aiutare?

Come abbiamo visto parlando di lassativi naturali, la stipsi è un disturbo fastidioso e molto comune che può avere diverse cause. Nella maggior parte dei casi difficoltà intestinali e mancanza di evacuazione sono transitori e legati a particolari periodi o condizioni. Molto frequente, a tal proposito, è la stitichezza in gravidanza, che colpisce circa il 50% delle donne in dolce attesa. Con l’aiuto della dott.ssa Sarah Giuffrè – biologa nutrizionista – cerchiamo allora di capire qual è la miglior alimentazione da seguire e quali sono i consigli più utili per le future mamme che vogliono risolvere il problema.

Colpa degli ormoni

“L’apparato digerente è il sistema che risente maggiormente dell’azione degli ormoni e della crescita dell’utero”. Sono queste, infatti, le principali cause della stitichezza in gravidanza. In particolare, il progesterone ha il compito di rilassare l’utero, la zona genitale e tutti i muscoli del corpo, in modo da evitare contrazioni nei primi 7 mesi di gestazione. “In questo modo, però, diminuisce il movimento intestinale”. Senza contare che, soprattutto dopo il quarto mese, l’aumento dell’utero, che comprime il colon, tende ad ostacolare l’uscita delle feci. Inoltre, le nausee che possono caratterizzare i primi mesi portano a consumare meno frutta e verdura, quindi meno liquidi nell’intestino e meno fibre. Questa situazione, soprattutto negli ultimi mesi prima del parto, viene aggravata dall’azione di un altro ormone, l’aldosterone, che causa riassorbimento d’acqua a livello colico e quindi feci più dure, contribuendo alla stitichezza in gravidanza. “Possiamo, quindi, dire che se il consiglio generale per chi ha difficoltà di evacuazione delle feci è quello di bere 2 litri d’acqua al giorno, questo è ancora più valido se si soffre di stitichezza in gravidanza”, sottolinea la nutrizionista. Vediamo quali sono gli altri rimedi utili.

Stitichezza in gravidanza: alimentazione da seguire

La dott.ssa Giuffrè ci spiega che “in gravidanza è frequente l’aumento della sete e dell’appetito, ma il notevole allentamento del transito intestinale comporta una digestione più lenta e l’insorgenza o l’accentuazione della stipsi”. Tuttavia, l’intervistata ricorda che in gravidanza non bisognerebbe superare i 3-4 giorni senza andare in bagno, altrimenti si rischia un blocco intestinale. Come fare, quindi, per migliorare la situazione?

Cibi da evitare

Per evitare la stitichezza in gravidanza o non peggiorarla, la dott.ssa Giuffrè consiglia di evitare cibi grassi e pesanti, in particolare:

• salumi
• formaggi
• panna
• burro
• fritti
• merendine
• zuccheri semplici (presenti in torte e biscotti)
• cibo da fast food o industriale
• salse e intingoli.

“Inoltre – ricorda l’esperta – anche i metodi di cottura sono importanti: meglio scegliere quelli leggeri come forno, microonde, o altri che limitano i grassi”.

Stitichezza in gravidanza: cibi per combatterla

“Per migliorare il funzionamento intestinale – spiega la dottoressa – è importante fare attività fisica e aumentare l’apporto di liquidi e di fibre che favoriscono il transito intestinale”. In particolare se si soffre di stitichezza in gravidanza è utile consumare:

• legumi
• verdura ricca di acqua e di fibre (come lattuga, cetrioli, pomodori, carciofi, zucchine)
• frutta (ad esempio kiwi, prugne, fichi)
• cereali integrali

• carne magra
• frutta secca, come le mandorle, dalle proprietà lassative
• semi di lino, chia, girasole, zucca e sesamo
• uova
• latticini magri, come yogurt e latte
• cioccolato fondente
• acqua in abbondanza
• topinambur
• pane integrale
• orzo, farro, riso integrale
• pane integrale
• pesce, evitando quello ricco di mercurio e preferendo alici, sardine,trota e merluzzo
• olio extravergine di oliva, olio di lino, olio di canapa.

Naturalmente, la nutrizionista specifica che se si scelgono alimenti integrali, ricchi di fibre, occorre aumentare anche i liquidi assunti. Inoltre per contrastare la stitichezza in gravidanza è bene non eccedere con il sale, evitare le bevande zuccherate e non bere troppi caffè (al massimo due al giorno). È sconsigliato il ricorso a lassativi che possono avere effetti collaterali. I consigli della nutrizionista, tuttavia, non riguardano solo l’alimentazione.

Stitichezza in gravidanza: l’importanza dell’attività fisica

La regolare attività fisica, calibrata in base alla propria condizione e alle proprie esigenze, è un aspetto fondamentale per contrastare la stitichezza in gravidanza, poiché, oltre agli altri aspetti positivi, contribuisce a rimettere in azione la funzionalità gastro-intestinale. Muoversi, quando si è incinta, aiuta infatti a tenere sotto controllo il peso, evitare la comparsa del diabete gestazionale, ma anche a rafforzare il cuore e favorire il buonumore.
L’intervistata consiglia, ad esempio, “40-60 minuti di camminata tutti i giorni, oppure yoga o pilates”. Passeggiare può rivelarsi utile anche per la circolazione, per migliorare gonfiori alle gambe, ai piedi e alle caviglie, oltre che per evitare la comparsa di emorroidi e di vene varicose. “L’attività fisica in gravidanza è utile e sana, ma occorre sempre rivolgersi al proprio medico per individuare quella più adatta e non esagerare con lo sforzo” ricorda infine la dott.ssa Giuffrè.

A tal proposito, infatti, anche se combatte la stitichezza in gravidanza, lo sport può essere sconsigliato in presenza di determinate condizioni fisiche o se si riscontrano sintomi come debolezza, mal di testa o dolore al petto. Infine, nella ginnastica pre-parto non bisogna dimenticare il riscaldamento, il reintegro dei liquidi e l’attenzione all’intensità dell’allenamento.
Combattere la stitichezza in gravidanza non è, quindi, impossibile, con gli accorgimenti giusti. Per aiutarvi se soffrite di questo fastidioso disturbo, vi consigliamo di sperimentare gli effetti benefici della farina di semi di lino, che racchiude le proprietà dei semi della quale è composta. Oppure provate la ricetta della Crema Budwig, un pieno di energia per la vostra colazione, con tutti gli alimenti utili anche in caso di stipsi.