Poke bowl: i consigli per creare un piatto saporito e colorato

 

Avete notato anche voi che sempre più locali includono nel loro menù gustose ciotole di riso, arricchite con pesce o carne, abbondante verdura e frutta, il tutto condito con salse dal sapore avvolgente? Questo piatto, una volta raro, sta guadagnando sempre più terreno, e in Italia stiamo assistendo all’emergere di pokerie, ristoranti specializzati nella preparazione dei poke, sia per il consumo sul posto che da asporto. E sull’onda di questo fenomeno, questa volta, abbiamo pensato di offrirvi alcuni consigli su come fare la vostra poke bowl, partendo da ciò che non può proprio mancare e lasciandovi poi tre gustose ricette.

Come comporre la poke bowl

Originariamente, il termine “poke” (pronunciato poh-kay) significa “tagliato a pezzi” in hawaiano, e si riferisce alla tradizione di tagliare il pesce crudo in cubetti e condire con ingredienti semplici quali il sale, le alghe e la noce di kukui tostata. Con il passare degli anni, la poke bowl si è evoluta abbracciando influenze e ingredienti da tutto il mondo, trasformandosi in un piatto versatile e amato da molti. Partendo dalle sue umili origini come pasto dei pescatori, ha attraversato l’oceano e guadagnato popolarità nei menù dei ristoranti di tendenza in tutto il mondo. La sua adattabilità ha permesso di incorporare influenze locali, rendendola una preparazione globalmente riconoscibile ma sorprendentemente personale. La struttura della poke bowl moderna è una tela che permette infinite variazioni, pur mantenendo alcuni elementi base: ecco cosa non deve mancare. 

La base: cereali o riso

La base tradizionale è solitamente riso bianco, ma nelle versioni più moderne e salutari si possono trovare alternative come il riso integrale e il riso venere, o la quinoa. Recentemente, si sono diffuse anche basi più innovative, quali i noodles o gli spaghetti orientali, che aggiungono un tocco di creatività e varietà al piatto. Queste varianti non solo offrono diversi profili nutrizionali, ma permettono anche di adattare la poke bowl a varie cucine del mondo, arricchendola con nuovi sapori. I noodles, per esempio, possono essere scelti in diverse varietà, come soba (a base di grano saraceno), udon (a base di farina di grano tenero, una sorta di spaghettoni più spessi e morbidi rispetto ai nostri), o vermicelli di riso, ognuno con una consistenza che si sposa bene con i condimenti e le proteine tipiche della poke bowl.

Le proteine: pesce, carne, formaggi o uova

Il protagonista di una poke bowl è spesso il pesce crudo, tipicamente tonno o salmone, tagliato a cubetti e marinato, ma ci sono delle varianti che comprendono anche la carne. Per garantire la sicurezza alimentare, è fondamentale sottoporre gli alimenti crudi all’abbattimento. Questo metodo consiste nel congelare il pesce a temperature ben sotto lo zero, anche fino a -45° C, allo scopo di eliminare eventuali parassiti e ridurre il rischio di trasmissione di malattie. Analogamente, per le carni come pollo e manzo, questo processo aiuta a mantenere la freschezza e a ridurre la presenza di microrganismi nocivi. Per chi preferisce evitare il consumo di pesce o carne crudi, una valida alternativa è la cottura, che elimina i rischi legati alla presenza di microrganismi patogeni.
Oltre al pesce e alla carne, le varianti possono includere elementi vegetali come il tofu o incorporare formaggi come la feta o il formaggio di capra, legumi come ceci o fagioli edamame e uova, sode o marinate, per arricchire ulteriormente il piatto. 

Condimenti e salse

Nei piatti poke, la scelta dei condimenti va ben oltre il classico olio e aceto, spaziando da semplici salse come quella di soia e sesamo a opzioni più elaborate e ricche di gusto. Tra queste troviamo la maionese piccante, il wasabi, salse fruttate e quelle allo yogurt, che aggiungono un tocco unico a ogni boccone. Si possono inoltre integrare ingredienti come il mirin, un vino di riso dolce che conferisce una nota delicatamente zuccherina. La salsa shoyu, più ricca e complessa della tradizionale salsa di soia, e la salsa ponzu, con il suo gusto agrumato e leggermente acidulo, si abbinano perfettamente con il pesce crudo, aggiungendo un tocco rinfrescante al piatto. 

Abbinamento con frutta e verdura 

La poke bowl offre un’ampia gamma di possibilità per includere frutta e verdura che arricchiscono la preparazione dal punto di vista nutrizionale, aggiungendo colori, consistenze e sapori diversificati. Tra le verdure comuni troviamo i cetrioli, l’edamame, le carote tagliate a julienne, i ravanelli affettati sottilmente e il cavolo cappuccio o rosso, ingredienti che conferiscono una base croccante e fresca. L’avocado, con la sua consistenza cremosa e sapore delicato, è un altro componente popolare che si abbina bene con la ricchezza del pesce crudo.
Nel caso della frutta, mango e ananas sono particolarmente apprezzati nelle poke bowl per il loro gusto dolce e leggermente acidulo, che offre un piacevole contrasto con il salato della marinatura e la ricchezza delle proteine. Questi ingredienti non solo portano un tocco tropicale al piatto, ma offrono anche una sferzata di vitamine e antiossidanti, oltre al fatto che contribuiscono anche all’estetica della presentazione, grazie alla varietà di colori.

La parte croccante 

Come in molti piatti, la parte croccante è quella che gioca un ruolo fondamentale. La frutta secca, quali mandorle o noci di macadamia, viene prima tostata per esaltare il suo aroma e poi tritata grossolanamente, offrendo quel morso soddisfacente che si armonizza perfettamente con la morbidezza delle proteine e la freschezza delle verdure. Una volta tostati, i semi di sesamo o di girasole sprigionano un sapore leggermente affumicato che si lega armoniosamente alle note umami delle salse e del pesce.
La cipolla fritta non solo aggiunge consistenza, ma arricchisce anche il piatto con un profumo inconfondibile e un gusto ricco, bilanciando così la dolcezza della frutta e l’intensità delle salse. Le uova di pesce, come il caviale o il masago (simile al primo, ma costituito da piccole uova, solitamente di capelin o lompo, marinate con salsa di soia e zucchero per conferire loro un sapore dolce), aggiungono un elemento di fragranza, arricchendo la poke bowl con il loro sapore delicato di mare, elevandosi al palato in un eco di lusso e raffinatezza.

Salmone, petto di pollo e feta: tre ricette per fare il poke

Abbiamo visto le caratteristiche principali che definiscono una poke bowl, ma ora è il momento di metterci ai fornelli. Vi proponiamo quindi tre varianti eccellenti, ciascuna centrata su una diversa fonte di proteine: salmone, petto di pollo e feta. Ognuna di queste versioni è una nuova e gustosa rivisitazione del classico piatto, ideata per soddisfare palati diversi e arricchire ogni boccone con una fusione di sapori autentici e innovativi.

Poke con riso, salmone, avocado e cetriolo

In questa ricetta di poke bowl, il sapore fresco e delicato del pesce si fonde perfettamente con una varietà di condimenti deliziosi. L’utilizzo del mirin tradizionale, tipico nella marinatura, può essere efficacemente sostituito con alternative più accessibili senza sacrificare il gusto profondo e autentico del piatto.

Ingredienti per 2 persone

• 200 g di riso basmati 
• 150 g di filetto di salmone fresco, già abbattuto
• 1 avocado maturo 
• 2 cucchiai di semi di sesamo 
• 1 cetriolo
• 1 carota
• 150 g di edamame già cotti
• 2-3 ravanelli
• q.b. di alga nori (opzionale)
• q.b. di salsa di soia (facoltativo)
• q.b. di limone (facoltativo)

Per la marinatura del salmone:

• 3 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 1 cucchiaio di mirin (in alternativa 1 cucchiaino di aceto di mele e pizzico di zucchero)
• 1 cucchiaino di zucchero di canna
• q.b. di zenzero fresco grattugiato
• 1 peperoncino (opzionale)

Procedimento

1. Preparate la marinata: in una ciotola, mescolare la salsa di soia, l’olio di sesamo, il mirin, lo zucchero di canna, lo zenzero grattugiato e il peperoncino, emulsionate e lasciate da parte. Tagliate il salmone in cubetti di circa 1 cm e aggiungetelo alla marinata. Lasciate riposare in frigorifero per almeno 1 ora per permettere ai sapori di amalgamarsi.
2. Lessate il riso, scolatelo al dente e fatelo raffreddare. Sbucciate e affettate l’avocado. Pelate e affettate la carota e il cetriolo in striscioline, poi aprite e scolate l’emdamene. Lavate i ravanelli, eliminate il picciolo e affettateli.
3. In una padella tostate i semi di sesamo per pochi minuti, mescolando spesso per evitare che si brucino. 
4. A questo punto avete tutti gli ingredienti pronti per comporre la vostra poke: distribuite il riso raffreddato in fondo a due ciotole. Accanto disponete equamente il salmone marinato, l’avocado affettato e l’edamame. Se desiderate aggiungete le striscioline di alga nori per un ulteriore tocco di sapore marino e una piacevole variazione di consistenza.
5. Spargete i semi di sesamo tostati sopra gli ingredienti per un sapore nocciolato e una croccantezza aggiuntiva. 
6. Servite immediatamente, offrendo extra salsa di soia o una spruzzata di limone a piacere per chi desidera aggiungere un tocco di acidità al piatto.

Poke con petto di pollo e quinoa e salsa allo yogurt

Questo piatto bilancia sapientemente la leggerezza della quinoa, una base senza glutine che assorbe perfettamente i sapori, con la cremosità naturale dell’avocado e la dolcezza fresca dei pomodorini. Il petto di pollo, cotto alla perfezione e arricchito con un filo d’olio e un tocco di limone, offre una fonte eccellente di proteine magre. Completa il tutto una salsa allo yogurt leggermente acidula, perfetta per aggiungere un ulteriore strato di sapore e freschezza.

Ingredienti per 2 persone

per la poke

• 150 g di quinoa
• 250 g di petto di pollo
• 1 avocado
• 150 g di pomodorini ciliegia
• 100 g di lattuga
• 200 g di edamame già cotti
• q.b di sale
• q.b. di olio extravergine di oliva
• q.b. di succo di limone

per la salsa allo yogurt

• 150 g di yogurt greco naturale
• 1 cucchiaio di succo di limone fresco
• 1 cucchiaino di miele
• 1 cucchiaino di erba cipollina tritata
• q.b. di sale 
• q.b. di pepe nero 

Procedimento

 

1. Per iniziare, sciacquate bene la quinoa sotto acqua corrente e lasciatela in ammollo per un paio d’ore. Successivamente, cuocetela in una quantità di acqua pari al doppio del suo peso. Durante la cottura, è fondamentale tenere il recipiente coperto, dato che la quinoa assorbe molta acqua. Quando sarà cotta, scolatela e mettetela in una capiente ciotola con un filo d’olio, e lasciatela raffreddare.
2. In una piccola ciotola, mescolate lo yogurt greco con il succo di limone e il miele fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete l’erba cipollina tritata e condite con sale e pepe. Lasciate insaporire.
3. Nel frattempo occupatevi del petto di pollo: scaldate bene la griglia e fate cuocere la carne per almeno 5 minuti girandola a metà cottura. Il tempo potrebbe variare in base all’altezza della carne. Verificate sempre che sia cotto.
4. Trasferitelo su un piatto e tagliatelo a striscioline. Condite con sale, olio e un goccio di limone e lasciate insaporire.
5. Lavate la lattuga e tamponatela con carta da cucina. Sbucciate l’avocado e tagliatelo in fettine, lavate e tagliate i pomodorini a metà. 
6. In una ciotola capiente, distribuite la quinoa fredda come base, al lato mettete le foglie di lattuga spezzettate con le mani. Disponete le strisce di petto di pollo grigliato sopra la quinoa. Aggiungete le fettine di avocado e i pomodorini. Unite anche l’edamame. 
7. Per mantenere la freschezza e l’integrità degli ingredienti, versate la salsa allo yogurt sulla poke bowl appena prima di servire. 

Poke con riso, feta e avocado

Questa ricetta di poke bowl unisce il sapore ricco e leggermente acidulo della feta con la freschezza dell’avocado, dei pomodorini e del cetriolo, e il gusto delle olive. Perfetta per chi preferisce un’alternativa senza carne o pesce, la feta non solo nutre ma arricchisce il piatto con il suo caratteristico gusto. 

Ingredienti per due persone

• • 200 g di riso integrale 
  • 200 g di feta
  • 1 avocado
  • 1 piccola cipolla rossa
  • 100 g di pomodorini ciliegia
  • 1 cetriolo
  • 100 g di lattuga
  • 1 manciata di olive denocciolate 
  • 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati per guarnire
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva

• 1 cucchiaio di aceto balsamico

• • 1 cucchiaino di miele
  • q.b. di sale 

• q.b. di pepe nero 

Procedimento

1. Cuocete il riso e lasciatelo raffreddare, aggiungendo un po’ di olio per evitare che si incolli.
2. Tagliate la feta e l’avocado a dadini. Sbucciate e affettate la cipolla e il cetriolo, e lavate e tagliate i pomodorini. 
3. Lavate la rucola e sminuzzatela.
4. Iniziate a comporre la poke: distribuite il riso integrale nelle ciotole.
5. Aggiungete la lattuga, la feta, i cubetti di avocado, le fette di cipolla rossa, i pomodorini ciliegia, i dadini di cetriolo e le olive.
6. In una piccola ciotola, mescolate l’olio extravergine di oliva, l’aceto balsamico e il miele. Aggiustate di sale e pepe secondo il vostro gusto.
7. Versate il condimento su tutti gli ingredienti nella ciotola, assicurandovi di distribuirlo uniformemente. 
8. Completate la poke bowl con una spolverata di semi di sesamo tostati in padella per un paio di minuti.

 

E voi come condite le vostre bowl? Quale tipo di poke bowl siete?

 

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Immagine in evidenza di: Elena Veselova/shutterstock