Dieta estiva: cosa mangiare con il caldo per stare bene e rimanere in forma?

Bere molta acqua e mangiare frutta e verdura in abbondanza sono buone “regole” per rimanere in salute che ormai conosciamo bene e che, soprattutto in estate, andrebbero seguite con ancora più attenzione. Da una parte, infatti, c’è la necessità di combattere le alte temperature e, dall’altra, la volontà di affrontare al meglio la tanto temuta “prova costume”. Per fortuna, in questo periodo la vita all’aria aperta e il caldo determinano generalmente una naturale preferenza verso cibi leggeri, freschi e dissetanti. Ecco quindi che la dieta può diventare un’occasione non solo per perdere qualche chilo di troppo, ma anche per stare bene attraverso un’alimentazione equilibrata e adatta a questa stagione. Vediamo, quindi, cosa mangiare in estate, quali alimenti preferire e cosa, invece, è meglio evitare.

Cosa mangiare in estate: buone regole generali

Estate significa anche vacanze e tempo libero: è il periodo per ricaricare le energie e per ritrovare il proprio benessere psico-fisico. Le occasioni di convivialità non mancano, tra pranzi al mare, cene con gli amici e aperitivi. Non è certo il momento giusto per darsi regole rigide o sottoporsi a regimi alimentari restrittivi, ma è senz’altro una buona occasione per migliorare la propria alimentazione, mantenendosi leggeri e vincendo contemporaneamente il caldo.

L’Italia è stato uno dei primi Paesi in Europa che ha attivato, già a partire dal 2004, un Piano nazionale di interventi per la prevenzione degli effetti sulla salute da ondate di calore, con particolare attenzione verso le persone più “fragili”, come i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani. Il Ministero della salute ha quindi definito delle linee-guida per prevenire i rischi causati dalle temperature eccessivamente alte in estate. Queste raccomandazioni sono state diffuse attraverso la campagna di informazione e comunicazione “Estate sicura – Come vincere il caldo”, e comprendono anche dei consigli sulla corretta alimentazione in estate.

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Vediamo quali sono.

1. Bere almeno due litri di acqua al giorno (circa otto bicchieri): come già sappiamo è importante reintegrare acqua e sali minerali che, soprattutto in estate, si perdono più facilmente con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Occorre invece moderare il consumo di bevande zuccherate, limitare quello di bevande moderatamente alcoliche, come vino e birra, ed evitare invece alcolici e superalcolici.
2. Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, privilegiando la prima colazione, che, come sappiamo, è il pasto più importante della giornata, perché arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Saltarla o farla in modo non adeguato è una cattiva abitudine che predispone anche a una maggiore assunzione di cibo nei pasti successivi.
3. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt: mangiare frutta e verdure fresche di stagione nella quantità di 400 g almeno al giorno, secondo le raccomandazioni dell’OMS. Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti, che, insieme alla frutta fresca e alla frutta secca (mandorle, noci…), può diventare uno spuntino sano ed equilibrato.
4. Preparare i piatti con fantasia, variando la scelta degli alimenti anche nei colori: infatti, il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc.) che contengono; quindi, più si variano i colori, più completa sarà la loro assunzione.
5. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi: sarebbe bene prediligere cibi a basso contenuto calorico e preferire metodi di cottura che siano in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine.
6. Ridurre la quantità di sale, ad esempio utilizzando le spezie da aggiungere durante la preparazione e condire con olio d’oliva a crudo.
7. Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili concludendo il pasto con la frutta. Scegliere soluzioni adeguate, in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, evitando cibi troppo salati o zuccherati.
8. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata, solo se inquadrati correttamente nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero da un medico o da un nutrizionista.
9. Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno. Sarebbe meglio scegliere di consumare a pranzo o a cena piatti unici bilanciati che possono fornire tutti i nutrienti necessari, senza dimenticare che anche in estate è possibile creare gustose ricette con i legumi.
10. Prestare particolare attenzione alla corretta conservazione dei cibi, rispettando la catena del freddo per gli alimenti che la richiedono, utilizzando ad esempio il ghiaccio e la borsa termica per il pic-nic, e ricordando che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

Come vincere il caldo in gravidanza?

Il Ministero della Salute ha inoltre fornito, raccolte in un opuscolo, tutte le precauzioni da adottare per proteggere la salute delle donne in gravidanza e del bambino. Le raccomandazioni riguardano sempre la corretta idratazione e la cura dell’alimentazione, tra cui:

• bere 2 litri d’acqua al giorno;
• limitare il consumo di bevande gassate o zuccherate, l’assunzione di tè e caffè;
• evitare bevande molto fredde e bevande alcoliche;
• consumare pasti leggeri, ricchi di acqua (frutta e verdura fresca);
• fare attenzione alla corretta preparazione e conservazione dei cibi.

Come proteggere i bambini dal caldo

Anche per i bambini – anzi, soprattutto per loro– valgono le stesse regole. Bisogna far sì quindi che consumino verdura in abbondanza, cruda o cotta in modo semplice per non alterare il contenuto di vitamine e sali minerali, e frutta fresca, se possibile con la buccia, sfruttando gli spuntini come occasione per preparare merende sane, fresche ed equilibrate. Bisogna cucinare per loro pasti semplici a base di legumi, pesce, uova e carni bianche, evitando cibi molto grassi come salumi e formaggi, che andrebbero sempre limitati in estate. Anche per i più piccoli è importante la corretta idratazione, non solo con acqua fresca e mai ghiacciata, ma anche con spremute e frullati, senza aggiunta di altri zuccheri.

Frutta e verdure protagoniste della dieta estiva

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Occorre ricordare sempre che, soprattutto in estate, la quantità di frutta e verdura deve essere adeguata alle nostre esigenze, ma anche ben bilanciata per evitare gli eccessi, ed è importante sceglierla sempre di stagione, preferibilmente locale, e variando il più possibile le tipologie. Utili a combattere il caldo e a reintegrare vitamine e sali minerali persi con l’eccessiva sudorazione sono gli alimenti ad alto contenuto di magnesio, ad esempio mandorle e nocciole, e quelli ricchi di potassio come:

• fagioli freschi,
• fagiolini,
• zucchine,
• cetrioli,
• pomodori,
• patate,
• albicocche,
• pesche,
• susine.

Per assumere frutta e verdura si può anche optare per  frullati e centrifugati, ad esempio: succo di pomodoro e centrifugato di carote, perfetti per gli aperitivi, oppure la spremuta di limoni, che in Sicilia è spesso servita nei chioschi con acqua frizzante e un pizzico di sale, nel tradizionale seltz al limone, un vero e proprio integratore salino naturale.

Cereali e legumi in versione insalata

Anche i cereali, da preferire integrali, e i legumi sono adatti per la dieta estiva, e insieme possono rappresentare un pasto completo, sempre abbinandoli agli ortaggi di stagione. I cereali sono importanti in virtù del loro contenuto di magnesio, in particolare riso, miglio, orzo e mais.

Possono essere utilizzati a partire dalla colazione, come fiocchi di riso o mais, insieme a bevande vegetali di avena o di mandorla, oppure allo yogurt.

Usati per il pranzo o la cena, ci permettono di preparare velocemente gustose insalate fredde. L’orzo, in particolare, è altamente digeribile e ha proprietà rinfrescanti e antinfiammatorie. Il riso in estate rimane protagonista delle più colorate insalate fredde sempre condite con ortaggi freschi e di stagione.

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Quali cibi ridurre per una dieta estiva equilibrata?

Abbiamo parlato finora dei cibi che non dovrebbero mancare nella nostra tavola in estate, ma vediamo insieme adesso di quali alimenti sarebbe opportuno limitare o addirittura evitare del tutto.  La regola generale è sempre la stessa: anche in estate è bene usare il buon senso, riducendo il consumo di cibi grassi o di preparazioni troppo elaborate con salse e intingoli, che possono appesantire la digestione e rendere il caldo ancora più insostenibile. Sconsigliati anche cibi in scatola, sempre meglio scegliere cibi freschi. Anche insaccati, carni rosse e formaggi stagionati andrebbero limitati, prediligendo, come abbiamo già visto, legumi e pesce fresco, utile per il suo apporto di minerali e grassi buoni.

La parola d’ordine è: idratazione!

Non dimentichiamoci di bere, è vero, ma non sforziamoci ad assumere grandi quantità d’acqua. Occorre infatti ricordare che possiamo soddisfare il nostro fabbisogno di liquidi anche attraverso un’alimentazione adeguata. Frutta e verdura, come pomodori, cetrioli, zucchine, ravanelli, cocomero e melone, sono alimenti ricchi di acqua di vegetazione, ma lo sono anche cereali e legumi, seppur in quantità minore. Per quanto riguarda l’acqua è bene scegliere acqua naturale e non troppo fredda. In alternativa, possiamo dissetarci con tè freddo, preferibilmente preparato in casa senza o con poco zucchero, oppure con spremute, estratti o centrifugati. Meglio evitare invece bibite gassate e zuccherate.

Alla luce di queste buone regole generali, avete scelto come sarà la vostra dieta estiva?

Articolo scritto con il contributo di Elena Rizzo Nervo.