idee colazione sana

Come fare una colazione sana? I consigli della nutrizionista

Elena Rizzo Nervo
2 minuti

È ormai risaputo, la colazione è un pasto fondamentale, il più importante della giornata, per cui dovrebbe essere ricca e nutriente. Al mattino, infatti, l’organismo proviene da parecchie ore di digiuno, per cui ha bisogno di energia e nutrienti, per carburare ed affrontare al meglio la giornata, motivo per cui la colazione non andrebbe mai saltata. Anche perché, come vi abbiamo raccontato, alcuni alimenti mettono in moto la creatività, che può rivelarsi utile sul lavoro. Dopo avervi raccontato dei migliori posti dove fare il primo pasto della giornata a Bologna o a Milano, oggi ci rivolgiamo a quelli di voi che ogni mattina si domandano come fare una colazione sana, per consumare un pasto equilibrato ed energetico. Per farlo, abbiamo chiesto aiuto ad un’esperta, la dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista.

L’importanza della colazione

ricette colazione sana

Una sana e buona colazione reca numerosi benefici al nostro organismo, tra cui il miglioramento della concentrazione e l’aumento di energia, il mantenimento del peso forma (per la rapida attivazione del metabolismo, ottimale appena svegli, quando l’organismo è predisposto a ricevere calorie), la regolazione dell’introito calorico giornaliero e il controllo della glicemia. La nutrizionista aggiunge che “una buona colazione fa sì che il resto della giornata sia più equilibrato ed ordinato dal punto di vista alimentare, in quanto porta a mangiare meglio ed impedisce di assumere troppe calorie nelle momenti più sbagliati, in modo particolare la sera, quando ne abbiamo meno bisogno e soprattutto quando il nostro corpo non è predisposto per ricevere grossi quantitativi di cibo, per cui tende ad accumulare”. Purtroppo, il consumo di una colazione sana non è molto diffuso e si tende o a mangiare troppi zuccheri, o a saltare completamente il pasto, spesso per mancanza di tempo o per pigrizia nel prepararlo: “l’assenza di colazione porta solamente a mangiare di più dopo e a consumare cibi sbagliati, dai quali siamo inevitabilmente attratti nel momento in cui si subisce l’attacco di fame conseguente al digiuno mattutino”. Come dovrebbe regolarsi, quindi, un adulto in assenza di patologie, con la prima colazione del mattino? Le parole d’ordine sono completa e bilanciata. Vediamo meglio cosa significa.

Colazione sana: un mix di nutrienti

colazione sana

“La prima colazione deve contenere tutti i nutrienti principali, ovvero proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre (colazione completa), e nelle giuste proporzioni (colazione bilanciata)”. Una colazione incompleta e sbilanciata, quindi basata per esempio su un solo nutriente, non va bene perché non è in grado di apportare tutto il valore energetico e nutritivo di cui abbiamo bisogno alla mattina, come chiarisce l’intervistata: “pensiamo per esempio alla classica colazione italiana, composta da caffè con zucchero e brioche; in questo caso l’intero pasto è completamente sbilanciato a favore degli zuccheri e, in più, è di scarso valore nutrizionale. Tutto ciò ha l’effetto di appesantire enormemente il pancreas che, assopito dopo ore di digiuno, viene aggredito da un sovraccarico di zuccheri, per cui è costretto a compiere un superlavoro, dovendo produrre subito molta insulina per riportare rapidamente la glicemia a valori normali”, per evitare picchi pericolosi, come sa bene chi segue una dieta per diabete. Per di più, il picco glicemico che segue una colazione di questo tipo, calerà rapidamente, portando ad avere di nuovo fame molto presto, con le conseguenti abitudini negative di mangiare snack a metà mattina e molto a pranzo. Come fare, allora, una colazione sana?

Cosa mangiare a colazione: i consigli della nutrizionista

Innanzitutto bisogna dire che esistono diversi tipi di colazione sana, sia dolci che salate. A riguardo la dottoressa precisa “che non esiste una regola che dica che al mattino è meglio mangiare dolce o salato, per cui anche l’opzione dolce può essere salutare se contiene gli zuccheri giusti, come per esempio quelli di cereali integrali e frutta”. La cosa importante è che la colazione sia equilibrata e bilanciata, pur rispettando gusti e preferenze di ciascuno. Vediamo allora, sempre riferendoci ad un adulto in salute, due esempi di colazione sana, oltre alla famosa Crema Budwig, se preferiamo il dolce:

yogurt colazione

Colazione sana dolce opzione 1

  • caffè o tè
  • 2 fette di pane integrale con ricotta e una spruzzata di cacao amaro puro in polvere
  • 2 noci ed 1 frutto di stagione

Colazione sana dolce opzione 2

  • yogurt greco naturale bianco con aggiunta di noci, mandorle, avena integrale e 1 frutto di stagione

Se invece cercate una proposta meno “continentale” e amate il salato, ecco due esempi di colazione sana suggeriti dalla nutrizionista:

Colazione sana salata opzione 1

  • 2 uova sode
  • 1 fetta di pane integrale
  • olio evo
  • 1 frutto di stagione

Colazione sana salata opzione 2

  • 2 fette di salmone affumicato o tonno in scatola al naturale
  • 2 fette di pane integrale

“Queste proposte, che sono solo esempi, rappresentano colazioni nutrizionalmente ricche, in quanto contengono proteine (ricotta, yogurt, uova, pesce), cereali a basso Indice Glicemico (cereali integrali o pane integrale), grassi buoni (frutta secca, semi, olio evo) e tante vitamine e fibra

Via libera all’uovo a colazione

uovo colazione

“Per quanto riguarda l’uovo, bisogna sottolineare che è un ottimo alimento per la prima colazione, in quanto ha un notevole apporto proteico (il che equivale ad un elevato potere saziante) ed un buon profilo di acidi grassi, tra cui gli Omega3 e l’acido oleico, lo stesso presente nell’olio di oliva. Non bisogna quindi temere di mangiare l’uovo al mattino”. E per quanto riguarda il colesterolo? “Di tutto il colesterolo che abbiamo in corpo, solo il 20% deriva dall’alimentazione, il resto è prodotto dal fegato. È vero che dobbiamo stare attenti al colesterolo che ingeriamo col cibo, ma solo per un 20%, motivo per cui le uova, che contengono colesterolo nel tuorlo, non devono essere demonizzate. Bisogna piuttosto prestare attenzione al fegato, che sia in salute e lavori bene. Dal punto di vista alimentare in ogni caso bisognerebbe stare molto più attenti agli zuccheri perché se ne mangiano troppi, il fegato usa quelli in eccesso per produrre colesterolo LDL, pericoloso poiché si attacca alle pareti dei vasi sanguigni”. Tuttavia, in alternativa, può essere consumato solo l’albume.

Anche la cottura delle uova, ha la sua importanza poiché “non bisogna mai eccedere con i tempi di cottura che, quando eccessivi, portano alla degradazione delle proteine dell’uovo e alla trasformazione dei grassi presenti nel tuorlo. L’ideale, al mattino, è dunque l’uovo in camicia, oppure bollito, ma non più di 3 minuti, in modo tale da lasciare il tuorlo crudo, quindi morbido, per aumentare la digeribilità ed evitare la trasformazione dei grassi”. Se non foste ancora convinti, l’esperta suggerisce di utilizzare le uova per la prima colazione per fare degli ottimi pancakes, naturalmente seguendo una ricetta light, ad esempio con farina integrale, da abbinare a yogurt o ricotta, mirtillo, mandorle e noci, per creare un’altra colazione sana e nutriente. Ora che abbiamo visto cosa mangiare a colazione, può essere utile soffermarci sugli alimenti da evitare.

pancake colazione

Colazione sana: cosa evitare

“Per una colazione sana sono da evitare i cereali raffinati, i grassi saturi e gli zuccheri contenuti in merendine, brioche, biscotti, cornetti, torte, ciambelle e altri prodotti confezionati”. Attenzione anche alla marmellata, che contiene moltissimo zucchero, per cui la dottoressa consiglia di scegliere un prodotto privo di zuccheri aggiunti, ma è necessario sapere come leggere le etichette, diversamente, per essere più sicuri, il consiglio e di “scegliere marmellate biologiche, da consumare comunque solo ogni tanto e in abbinamento con pane integrale, e non con fette biscottate, che purtroppo difficilmente sono reperibili senza zuccheri aggiunti”. Anche i succhi di frutta vanno evitati, sempre per l’elevato contenuto di zuccheri aggiunti per cui è molto meglio optare per “spremute fatte in casa, tenendo comunque in considerazione che alla spremuta è sempre bene preferire il frutto integro, che mantiene la polpa e, quindi, tutto il contenuto vitaminico e di fibra”. E i tanto amati biscotti da colazione? “Biscotti e barrette possono essere mangiati, ma solo se preparati a casa e seguendo ricette light senza zuccheri aggiunti. Un buon metodo di preparazione è quello che utilizza per esempio farina di mandorle, cereali integrali soffiati o in fiocchi, malto d’orzo, granella di nocciole, cioccolato fondente almeno all’80%, e semi oleosi”.

Tè e caffè per una colazione sana

caffè colazione

Per quanto riguarda le bevande, le migliori da consumare sono il caffè ed il tè, mentre “il latte può essere utilizzato, ma saltuariamente, dato che contiene ormoni e grassi saturi”. Tuttavia, per una colazione sana sono ottime le alternative vegetali a base di riso e di soia, che non apportano grassi. Con l’aiuto della nutrizionista scopriamo, inoltre, che “è buona norma bere acqua, cosa che spesso non viene fatta durante la colazione”, mentre, come vi abbiamo già raccontato, può essere utile iniziare la giornata con una bevanda a base di acqua e limone, dagli ottimi benefici: oltre ad avere un’azione alcalinizzante, depurativa e disintossicante, crea una sorta di “riscaldamento” del metabolismo, prima della colazione. Tuttavia, non deve essere una scusa per esagerare dopo: “la cosa importante – conclude l’intervistata – resta però sempre una colazione sana ed equilibrata. E’ assolutamente inutile bere acqua e limone se poi si mangiano alimenti ricchi di zuccheri o raffinati”.
In attesa dei prossimi articoli sulla colazione sana per chi soffre di diabete, colesterolo e disturbi gastro-intestinali, non ci rimane che metterci al lavoro per preparare i nostri alimenti light: noi vi consigliamo questa torta di mele al grano saraceno. Se invece volete approfittare per un momento di relax, vi consigliamo 5 libri da leggere a colazione.
Che ve ne pare?
N.B. Le informazioni contenute nell’articolo sono di carattere generale e non sostituiscono in nessun caso le indicazioni del proprio medico.

Giornalista pubblicista, Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si è sempre occupata di attualità, sana alimentazione e sostenibilità. Il suo piatto preferito é il Gâteau di Patate, "perché sa conquistare tutti, unendo gusto e semplicità". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la buona compagnia".

9 risposte a “Come fare una colazione sana? I consigli della nutrizionista”

  1. Anna ha detto:

    Io ho cambiato la mia vita dalla A alla Z di recente e sono partita dall’alimentazione. Ho cominciato proprio con la colazione, smettendo di mangiare caffellatte e biscotti e optando per una colazione sana e nutriente, che mi facesse arrivare sazia e piena di energia fino a pranzo. Ho comprato un mix di superfood per la colazione e adesso sono felicissima 😀

  2. Mirna ha detto:

    Quanto letto fino ad ora, riguardo alla prima colazione definita sana, é quanto di più acidificante si possa consigliare. Va contro ad ogni logica dei cicli circadiani di appropriazione (momento in cui si mangia e si digerisce); assimilazione (assorbimento e uso); e eliminazione (di rifiuti metabolici e detriti).
    Dovrei scrivere un poema per narrare gli errori descritti da questa nutrizionista. La vera nutrizione cellulare riguarda esclusivamente cibi vivificanti. Le nostre cellule si cibano solo di cibi freschi e non processati. Altra regola fondamentale é : mangiate solo se avete fame e se siete tranquilli. I cicli hanno orari ben precisi
    Appropriazione: dalle 12:00 alle 20:00
    Assimilazione: dalle 20:00 alle 04:00
    Eliminazione: dalle 04:00 alle 12:00
    Quindi al mattino, per partire alla grande, bisognerebbe aiutare l’eliminazione delle scorie e delle tossine ed al massimo mangiare cibi a costo energetico zero, tipo estratti di frutta e verdura o semplicemente masticata. Questa é nutrizione. Il resto é un retaggio sbagliato ed obsoleto che aiuta solo ad aumentare i fatturati delle aziende farmaceutiche, nonché a fuorviare la mentalità delle gente che annaspa triste ed ammalata senza capire quale sia la via maestra per una vera ed unica buona alimentazione. Ad avvalorare quello che sto scrivendo, non é solo la mera applicazione delle regole dell’Igienismo, che é la vera Scienza della Salute, promossa dal grande padre della medicina ben 2500 anni fa: IPPOCRATE . 2500 anni di vera Scienza, ripresa dalle menti più grandi, da Giordano Bruno a Leonardo Da Vinci….
    “Siamo macchina perfetta AUTOGUARENTE”. Mettendo il corpo in grado di auto guarirsi mediante una buona e vera alimentazione adatta alla razza umana, in questi 40 anni di professione, ho aiutato ed ho visto personanalmente guarire la gente da qualsiasi “malattia”. Questo mi ha ovviamente portata a capire ed a diffondere la vera nutrizione.
    Mirna Visentini
    Dietista Igienista
    Ideatrice M.D.V.(metodo digestivo veloce)
    Practitioner PNL
    Autrice di: La Dieta Comica
    Bologna

  3. Arianna ha detto:

    Ma, dopo una colazione così abbondante, come organizzare i pasti successivi?

  4. angyjjj ha detto:

    Articolo che scimmiotta le massime dei guru dell’alimentazione made in USA. Adesso anche in Italia hanno sentito l’odore del business e hanno inventato nuove professioni, nuove mode, nuove paranoie. Gli USA sono dei maghi del marketing, ma in quanto a cibo dovrebbero starsene zitti

    • Redazione ha detto:

      Ciao Angyjj,
      a cosa fai riferimento? Il nostro articolo riporta l’intervista a una biologa nutrizionista; cosa intendi per nuove mode, professioni e paranoie? Grazie.

  5. FloridaDream ha detto:

    Ho apprezzato molto la riflessione di Mirna. A questo punto mi chiedo, come si classifica il tea a colazione? Mi piacerebbe passare agli estratti di frutta ma molto spesso il problema è che il tempo è davvero poco e soprattutto per preparare una centrifuga si fa un rumore tremendo che alle 7 di mattina non posso permettermi (svegliare tutti comprometterebbe la mia mattinata lavorativa!). Da un po’ faccio colazione con una tazza di tea verde e fette biscottate con marmellata 100% bio a basso contenuto di zuccheri fatta da mia madre. Che ne pensate?

  6. Massimo ha detto:

    Mirna, e secondo lei io dovrei fare colazione con un estratto? ma quando mai, mi verrebbe più fame di prima, la colazione proposta è equilibrata e senza picchi glicemici, valida per tutti in primis per chi svolge attività fisica, saluti

  7. federico ha detto:

    Secondo questa intelligentona un muratore di mattina si fa il suo estratto di frutta e va a lavorare,solo uno stupido esempio eh..

    • Redazione ha detto:

      Ciao Federico,
      l’articolo contiene 4 proposte alternative di colazione sana e si specifica, inoltre, che si tratta solo di esempi di colazioni nutrizionalmente ricche, che ognuno naturalmente può comporre e modificare in base alle proprie esigenze, gusti e tempi di vita; dove hai trovato il riferimento per cui l’estratto di frutta sia obbligatorio o vada fatto da tutti?

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