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Lo spuntino è una buona abitudine? E come farlo?

Federica Portuese
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    Lo spuntino rappresenta per molti un momento importante della giornata, una pausa per ricaricarsi durante un’intensa mattinata di lavoro o di studio, oppure un momento di relax quando si torna a casa. Per alcuni è indispensabile, per altri invece non è necessario. Anzi,  in molti casi mangiare poco e spesso nell’arco della giornata non solo non ha dei benefici, ma al contrario può essere controindicato. Quindi la domanda sorge spontanea: è obbligatorio fare gli spuntini? E cosa mangiare? La risposta come sempre non è unica. Ma cerchiamo di fare chiarezza e di capire se è davvero così importante fare merenda e in che modo.

    Gli spuntini: qual è la loro funzione?

    La funzione dello spuntino non è la stessa per tutti. Per i bambini, ad esempio, è indispensabile per rispondere alle loro esigenze nutrizionali: infatti, per la loro crescita, bisogna rispettare tutti i pasti della giornata, comprese le merende, ma soprattutto è importante che tutti siano sostanziosi e correttamente bilanciati.

    Lo stesso discorso vale per chi svolge attività fisica intensa o pratica sport a livello agonistico: in questo caso lo spuntino deve essere valutato correttamente, per adeguarlo in funzione dell’allenamento o in vista di una gara, perché deve fornire energia e nutrienti a sufficienza per sostenere lo sforzo fisico prolungato, oppure per un corretto recupero dopo l’attività.

    Per una persona che ha una vita sedentaria, lo spuntino potrebbe non essere necessario, o addirittura superfluo in quanto potrebbe rappresentare un eccesso di nutrienti, e andrebbe evitato.

    Diverso è il discorso di chi, per esigenze lavorative, è costretto a fare colazione molto presto e a pranzare molto tardi: in questo caso, infatti, il tempo che trascorre tra un pasto e l’altro è molto lungo ed è necessario spezzare il lungo intervallo con uno spuntino.

    spuntini funzione

    Stock-Asso/shutterstock.com

    Attenzione agli attacchi di fame improvvisi

    Ma fatta eccezione per quest’ultima evenienza, in cui l’attacco di fame è giustificato dalla distanza tra un pasto e l’altro, diverso è il discorso per chi, ad esempio, è colto da una fame improvvisa poco dopo aver fatto colazione. In questo caso, infatti, la necessità di dover mangiare di nuovo dopo un breve lasso di tempo potrebbe essere legata a uno sbalzo di glicemia. Spesso, infatti, se la colazione non è correttamente bilanciata ed è troppo ricca di zuccheri, può succedere che si passi rapidamente da una condizione di iperglicemia, cioè di eccesso di glucosio nel sangue, a una condizione di ipoglicemia, che si manifesta, appunto, con il bisogno improvviso di mangiare subito facendo uno spuntino. La tendenza è quella di mangiare qualcosa di dolce, cosa che invece andrebbe evitata per non ricadere nella stessa condizione dopo poco tempo, arrivando così affamati al pranzo.

    È obbligatorio fare lo spuntino?

    Non esiste una regola uguale per tutti. La scelta di fare o no lo spuntino dipende da numerosi fattori e dalle esigenze specifiche di ognuno che devono essere correttamente valutate con l’aiuto di un professionista, di un medico o di un nutrizionista. Come abbiamo appena visto, a volte fare lo spuntino è importante o addirittura necessario, in altri casi, invece, mangiare spesso può essere controproducente.

    Certamente è fondamentale anche sapersi ascoltare e cercare di capire se la voglia di mangiare dipende da un’esigenza reale, fisiologica del nostro corpo oppure, come spesso accade, se è dettata da una condizione emotiva particolare, come la noia, oppure se è influenzata da stimoli esterni (dal profumo di un dolce, da una pubblicità). Non dimentichiamo infatti che la fame è regolata da un delicato meccanismo ormonale che risponde a stimoli interni ed esterni.

    spuntini sono obbligatori

    kudla/shutterstock.com

    Basti pensare che, in alcune fasi del ciclo, la donna è soggetta a variazioni ormonali che innescano un senso di fame e una voglia di dolci, di pasta o di cioccolata. Alcune donne vivono questa necessità con senso di colpa e tendono a controllarla. In realtà,  questo bisogno andrebbe assecondato perché può essere la manifestazione di specifiche esigenze nutrizionali del nostro corpo e non è da sottovalutare il fatto che alcuni nutrienti sono indispensabili affinché tutte le fasi ormonali si svolgano correttamente.

    Ecco perché è importante affidarsi a un nutrizionista che sia in grado di valutare correttamente le esigenze nutrizionali e programmare tutti i pasti in modo adeguato.

    Quando fare lo spuntino?

    Il momento giusto per fare uno spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze. In linea di massima lo spuntino andrebbe fatto a metà mattina e/o a metà pomeriggio. La cosa importante è che non sia troppo ravvicinato al pasto successivo, che sia il pranzo o la cena, a meno che non si tratti di un aperitivo come vedremo in seguito.

    Dolce o salato: cosa mangiare come spuntino?

    Alla luce di ciò che abbiamo appena detto, lo spuntino, come tutti gli altri pasti, va correttamente gestito, perché deve essere ben bilanciato e soprattutto non deve interferire con i pasti principali.

    Per quanto riguarda la merenda dei bambini è fondamentale che sia nutriente, ma bisogna evitare anche gli eccessi, soprattutto di zuccheri, di grassi, ma anche di proteine. Se tenerli lontani da snack e merendine industriali vi sembra complicato, vi proponiamo un articolo dedicato alla merenda sana con tante idee e ricette facili e veloci da preparare in casa.

    Ridurre gli zuccheri è importante anche per chi viene colto da un attacco di fame improvvisa poco tempo dopo aver fatto colazione. In questo caso, il consiglio è innanzitutto quello di gestire meglio la colazione per far sì che non sia troppo carica di zuccheri, ad esempio valutando la possibilità di fare una colazione salata. Lo spuntino, in linea con lo stesso principio, dovrebbe essere ben bilanciato per evitare ulteriori sbalzi di glicemia, anche se spesso la tentazione è quella di cercare ancora qualcosa di dolce. Il modo migliore quindi per evitare questi possibili sbalzi è fare lo spuntino consumando qualcosa che non contenga zuccheri, oppure abbinare attentamente gli alimenti o nel caso optare per qualcosa di salato. Vediamo qualche esempio.

    Spuntino dolce

    spuntino dolce frutta e yogurt

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    La soluzione ideale potrebbe essere quella di abbinare la frutta fresca, di stagione, alla frutta secca (mandorle, noci, nocciole) oppure a uno yogurt, tenendo in considerazioni eventuali allergie o intolleranze. Anche la frutta, come sappiamo, è molto ricca di zuccheri semplici che possono far innalzare rapidamente la glicemia, quindi non andrebbe consumata da sola, ma sempre abbinata a una quota di grassi, come quelli presenti nei semi oleosi e nella frutta secca, oppure nello yogurt, che sono in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri della frutta evitando sbalzi di glicemia.

    Il modo migliore per evitare possibili sbalzi di glicemia è fare lo spuntino consumando qualcosa che non contenga zuccheri, oppure con qualcosa di salato. Vediamo qualche esempio.

    Spuntino salato

    spuntino salato verdure

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    Lo spuntino salato, fatto ad esempio con olive o con delle verdure in pinzimonio (finocchi, carote, sedano) può, invece, rappresentare una valida alternativa allo spuntino dolce, soprattutto nel caso in cui il senso di fame e la necessità di fare merenda arrivi poco prima di pranzo o di cena. Non è altro che un aperitivo, che rappresenta una soluzione ottimale perché non solo non interferisce con il pasto successivo, come invece accade quando l’aperitivo si trasforma in una cena vera e propria. Inoltre, far precedere il pasto da una porzione di verdure crude può avere altri due importanti benefici: quello di preparare la digestione stimolando la produzione di succhi gastrici, e al tempo stesso quello di ridurre il senso di fame aiutandoci, grazie alle fibre delle verdure, a raggiungere prima la sazietà.

    Se volete qualcosa di più pratico da portare in ufficio, provate a fare lo spuntino sempre con della frutta secca o dei semi oleaginosi, come mandorle, nocciole, noci, pistacchi, semi di zucca o di girasole, meglio se non salati, per evitare un eccesso di sale, non tostati, poiché la tostatura può alterarne le caratteristiche nutrizionali, e non pelati, in quanto la pellicina contiene moltissime sostanze, come vitamine e sali minerali, utili per il nostro benessere.

    E voi come fate spuntino? Vi capita spesso di avere fame tra i pasti?

    Federica Portuese

    È nata e vive a Catania ed è una biologa nutrizionista. Il suo piatto preferito è la pasta con le vongole: semplice e buonissima, fa sorridere tutti quelli che la trovano nella dieta; in cucina, per lei, non possono mancare: l'olio di Agira, perché è unico e speciale, in quanto è frutto della raccolta che ogni anno fa con amici e parenti, e un cucchiaio di legno che, come una bacchetta magica, trasforma e unisce i sapori.

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