alimenti ricchi di potassio

Quali sono gli alimenti ricchi di potassio?

Elena Rizzo Nervo
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Indice

     

    Per chi soffre di problemi renali può essere utile inserire nella dieta alimenti senza potassio non potendo contare sull’azione di equilibrio e di filtro esercitato dai reni. Tutte le altre persone, invece, non rischiando un accumulo di questo sale, possono fare scorta di alimenti ricchi di potassio, una sostanza importante per il mantenimento di numerosi processi fisiologici.

    Questo prezioso minerale che assumiamo quotidianamente con la dieta, è infatti coinvolto ad esempio nel controllo della pressione arteriosa e dei muscoli e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ecco perché non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione. Vediamo meglio a cosa serve e in quali alimenti possiamo trovarlo.

    Importanza del potassio

    importanza potassio

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    Il potassio, il cui simbolo chimico è K, si trova principalmente nelle cellule e agisce da carburante per il nostro organismo, favorendo, in particolare, muscoli e cuore. Tra le principali funzioni biologiche cui è coinvolto troviamo:

    • salute delle ossa
    • battito cardiaco
    • trasmissione impulsi nervosi
    • bilancio idrico
    • controllo della pressione sanguigna
    • attivazione degli enzimi digestivi.

    Variazioni dei livelli di potassio, sia in forma di carenza, sia di accumulo, possono portare conseguenze anche gravi.

    L’eliminazione di questo sale minerale avviene principalmente tramite urina, feci e sudorazione, motivo per cui in estate, sudando di più, si consiglia di assumere bevande con potassio e magnesio, altro fondamentale sale minerale che favorisce muscoli e mente.

    Carenza di potassio

    L’assunzione di diuretici, un scarsa assunzione del minerale attraverso la dieta (rara), alcuni disturbi del comportamento alimentare, come l’anoressia, oppure condizioni come vomito e diarrea, possono provocare una carenza di potassio, diagnosticabile tramite esami del sangue (il livello minimo prevede una quantità pari a 3.5 mmol/L). Se al nostro organismo manca potassio tutto rallenta: dai reni, al battito cardiaco, fino ai muscoli, che sono senza tono. Solitamente è sufficiente reintegrare il potassio con la dieta, mentre nell’ipokaliemia (carenza di potassio) severa è richiesto il ricovero ospedaliero per monitorare la situazione e scongiurare danni a carico del cuore.

    Potassio alto

    L’ipokaliemia, ovvero l’eccesso di potassio nel sangue, è solitamente causata da un cattivo funzionamento dei reni oppure da un consumo esagerato di integratori di potassio. Più raramente, viene provocata da alcune forme di tumori o malattie rare, da terapie farmacologiche, anemia e abuso di alcol, che aumenta la secrezione del minerale.

    Per evitare effetti come l’ipertensione, ma anche scompensi gravi a livello del sistema nervoso e dell’apparato cardio-circolatorio, in caso di iperkaliemia da moderata a grave bisogna riportare immediatamente il livello del potassio alla normalità, per cui il ricovero medico prevede una terapia con somministrazione di calcio, glucosio ed insulina.

    Gli alimenti ricchi di potassio sono fondamentali per gli sportivi?

    potassio banane

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    È opinione ormai diffusa che gli alimenti ricchi di potassio, in particolar modo le banane, siano i perfetti alleati per chi fa sport. Non a caso spesso gli atleti cercano di reintegrarsi con frutti e vegetali ricchi di questo prezioso minerale: ma è davvero così fondamentale? La risposta è parzialmente vera. Il potassio è sicuramente un prezioso alleato per riprendersi dopo uno sforzo fisico, tuttavia secondo gli esperti è buona regola cercare di assumere principalmente acqua e sodio dopo un’attività sportiva, in quanto il nostro corpo tende a perderne una quantità maggiore. Il rapporto tra sodio e potassio persi durante la sudorazione infatti, è di sette a uno, motivo per cui è importante cercare di bilanciare in maniera giusta l’assunzione di minerali e acqua.

    Per approfondire in maniera dettagliata l’argomento vi rimandiamo all’intervista con il dietista Francesco Arcidiacono, che ci ha aiutato a fare chiarezza sul rapporto tra sport e alimentazione.

    Relazione sodio-potassio

    Parlando di alimenti ricchi di potassio e dell’importanza di questo minerale, non si può non fare riferimento anche al sodio, col quale è strettamente collegato. Infatti, l’equilibrio tra le due sostanze, regolato dalla pompa sodio-potassio, è fondamentale per la salute dell’organismo: quando prevale il sodio le cellule si liberano del potassio tramite le urine e accolgono maggiori quantità d’acqua, viceversa, quando “vince” il potassio le cellule si liberano del sodio e dell’acqua. Questo delicato equilibrio permette di mantenersi in salute e previene lo sviluppo dell’ipertensione.

    Poiché, però, il nostro organismo non può produrre autonomamente il potassio, occorre necessariamente introdurlo attraverso la dieta.

    Alimenti ricchi di potassio: cosa mangiare?

    potassio vitamina k

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    Alcuni studi hanno evidenziato che: “l’assunzione di potassio mostra associazione positiva con la densità ossea nelle donne anziane, suggerendo che l’aumento del consumo di alimenti ricchi di potassio, può giocare un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi”.

    Fortunatamente il potassio si trova in moltissimi alimenti, nell’acqua e nelle bevande, per cui non è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato, ovvero 3.2 g.
    Ecco allora la nostra lista di alcuni degli alimenti ricchi di potassio, soprattutto di origine vegetale, che potrete alternare nella vostra dieta:

    • arachidi
    • piselli
    • soia
    • fagioli
    • lenticchie
    • pistacchi
    • mandorle
    • noci
    • ceci
    • spinaci
    • cavoli
    • porri
    • carciofi
    • indivia
    • rucola
    • cavolfiori
    • asparagi
    • patate
    • avocado
    • banane
    • kiwi
    • albicocche
    • prugne
    • datteri
    • uva
    • pere
    • pollo
    • pesce (salmone, merluzzo, sardine)
    • germe di grano
    • semi di girasole
    • latte
    • yogurt.

    Alimenti ricchi di potassio: 5 idee per gustose ricette

    potassio ricette

    Come avete potuto notare dalla lista precedente, gli alimenti ricchi di potassio sono davvero tanti e, tra frutta, verdura, carne, pesce e latticini, la scelta è molto ampia. Con un po’ di fantasia e qualche accorgimento si possono creare piatti gustosi, benefici e ricchi di potassio; di seguito troverete 5 dei nostri alimenti preferiti con rispettive ricette, abbinamenti e consigli per cucinarli al meglio e deliziare il vostro palato (e il vostro organismo!).

    Ricette con i piselli

    Una pasta “classica” con panna e salsiccia, un piatto dal sapore orientale con il curry ed infine la “Vignarola”, ricetta laziale: qual è la vostra preferite fra queste ricette con i piselli

    Ricette con i carciofi

    Fritti, al forno, ma anche in padella con le patate: i carciofi, in qualunque modo li cuociate, sono sempre buonissimi! Nel caso non aveste idee, ecco 7 ricette da provare.  

    Ricette con il kiwi

    Molto saporito e ricco di vitamine, il kiwi è uno dei frutti più apprezzati dell’inverno.  Solitamente viene usato nei dolci e nelle confetture, ma sapevate che si abbina bene anche con il salato? Ecco 5 ricette per voi!

    Ricette con il pollo

    Avere un petto di pollo nel proprio frigorifero può sempre tornare utile, perché è un cibo economico, facile da preparare, leggero, gustoso e piace molto ai bambini. 

    Volete qualche consiglio per gustarlo al meglio e non sbagliare la cottura?  Qui trovate 3 ricette per renderlo più appetitoso che mai!

    Ricette con lo yogurt

    Alleato dell’intestino, ipocalorico e dal sapore inconfondibile: lo yogurt, oltre alle numerose proprietà, si sposa benissimo in tanti piatti dolci e salati, rendendolo un alimento molto versatile ed utilizzato in cucina. Andiamo a scoprire 5 ricette per gustarlo al meglio.

     

    Sono molte le sostanze nutritive importanti per la nostra salute. Ecco perché, dopo aver fatto incetta di frutta e verdura di stagione, potrà esservi utile sapere quali sono gli alimenti ricchi di fibre, importanti per rafforzare l’apparato digerente.

     

    Articolo scritto in collaborazione con Jacopo Cavicchioli.

     

    Elena Rizzo Nervo

    Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e tendenze alimentari. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la buona compagnia".

    2 responses to “Quali sono gli alimenti ricchi di potassio?”

    1. Avatarlaura viotti says:

      bravissima ma mi serve qualcosa contro la gotta

      • AvatarRedazione says:

        Ciao Laura,
        purtroppo non possiamo darti indicazioni su questo. Nei nostri articoli è possibile trovare informazioni di carattere generale, ma per ciò che riguarda la salute e esigenze specifiche, fai sempre riferimento al tuo medico. Grazie.

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