alimenti ricchi di potassio

Quali sono gli alimenti ricchi di potassio?

Elena Rizzo Nervo

Per chi soffre di problemi renali può essere utile inserire nella dieta alimenti senza potassio non potendo contare sull’azione di equilibrio e di filtro esercitato dai reni. Tutte le altre persone, invece, non rischiando un accumulo di questo sale, possono fare scorta di alimenti ricchi di potassio, una sostanza importante per il mantenimento di numerosi processi fisiologici.

Questo prezioso minerale che assumiamo quotidianamente con la dieta, è infatti coinvolto ad esempio nel controllo della pressione arteriosa e dei muscoli e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ecco perché non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione. Vediamo meglio a cosa serve e in quali alimenti possiamo trovarlo.

Importanza del potassio

potassio

Il potassio, il cui simbolo chimico è K, si trova principalmente nelle cellule e agisce da carburante per il nostro organismo, favorendo, in particolare, muscoli e cuore. Tra le principali funzioni biologiche cui è coinvolto troviamo:

  • salute delle ossa
  • battito cardiaco
  • trasmissione impulsi nervosi
  • bilancio idrico
  • controllo della pressione sanguigna
  • attivazione degli enzimi digestivi.

Variazioni dei livelli di potassio, sia in forma di carenza, sia di accumulo, possono portare conseguenze anche gravi.

L’eliminazione di questo sale minerale avviene principalmente tramite urina, feci e sudorazione, motivo per cui in estate, sudando di più, si consiglia di assumere bevande con potassio e magnesio, altro fondamentale sale minerale che favorisce muscoli e mente.

Carenza di potassio

L’assunzione di diuretici, un scarsa assunzione del minerale attraverso la dieta (rara), alcuni disturbi del comportamento alimentare, come l’anoressia, oppure condizioni come vomito e diarrea, possono provocare una carenza di potassio, diagnosticabile tramite esami del sangue (il livello minimo prevede una quantità pari a 3.5 mmol/L). Se al nostro organismo manca potassio tutto rallenta: dai reni, al battito cardiaco, fino ai muscoli, che sono senza tono. Solitamente è sufficiente reintegrare il potassio con la dieta, mentre nell’ipokaliemia (carenza di potassio) severa è richiesto il ricovero ospedaliero per monitorare la situazione e scongiurare danni a carico del cuore.

Potassio alto

kiwi potassio

L’ipokaliemia, ovvero l’eccesso di potassio nel sangue, è solitamente causata da un cattivo funzionamento dei reni oppure da un consumo esagerato di integratori di potassio. Più raramente, viene provocata da alcune forme di tumori o malattie rare, da terapie farmacologiche, anemia e abuso di alcol, che aumenta la secrezione del minerale.

Per evitare effetti come l’ipertensione, ma anche scompensi gravi a livello del sistema nervoso e dell’apparato cardio-circolatorio, in caso di iperkaliemia da moderata a grave bisogna riportare immediatamente il livello del potassio alla normalità, per cui il ricovero medico prevede una terapia con somministrazione di calcio, glucosio ed insulina.

Relazione sodio-potassio

Parlando di alimenti ricchi di potassio e dell’importanza di questo minerale, non si può non fare riferimento anche al sodio, col quale è strettamente collegato. Infatti, l’equilibrio tra le due sostanze, regolato dalla pompa sodio-potassio, è fondamentale per la salute dell’organismo: quando prevale il sodio le cellule si liberano del potassio tramite le urine e accolgono maggiori quantità d’acqua, viceversa, quando “vince” il potassio le cellule si liberano del sodio e dell’acqua. Questo delicato equilibrio permette di mantenersi in salute e previene lo sviluppo dell’ipertensione.

Poiché, però, il nostro organismo non può produrre autonomamente il potassio, occorre necessariamente introdurlo attraverso la dieta.

Alimenti ricchi di potassio: cosa mangiare?

pesto di pistacchi

Alcuni studi hanno evidenziato che: “l’assunzione di potassio mostra associazione positiva con la densità ossea nelle donne anziane, suggerendo che l’aumento del consumo di alimenti ricchi di potassio, può giocare un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi”.

Fortunatamente il potassio si trova in moltissimi alimenti, nell’acqua e nelle bevande, per cui non è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato, ovvero 3.2 g.
Ecco allora la nostra lista di alcuni degli alimenti ricchi di potassio, soprattutto di origine vegetale, che potrete alternare nella vostra dieta:

  • arachidi
  • piselli
  • soia
  • fagioli
  • lenticchie
  • pistacchi
  • mandorle
  • noci
  • ceci
  • spinaci
  • cavoli
  • porri
  • carciofi
  • indivia
  • rucola
  • cavolfiori
  • asparagi
  • patate
  • avocado
  • banane
  • kiwi
  • albicocche
  • prugne
  • datteri
  • uva
  • pere
  • pollo
  • pesce (salmone, merluzzo, sardine)
  • germe di grano
  • semi di girasole
  • latte
  • yogurt.

Sono molte le sostanze nutritive importanti per la nostra salute. Ecco perché, dopo aver fatto incetta di frutta e verdura di stagione, potrà esservi utile sapere quali sono gli alimenti ricchi di fibre, importanti per rafforzare l’apparato digerente.

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e tendenze alimentari. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la buona compagnia".

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