All’interno del dibattito attuale sulla longevità e su alcuni superfood, dalla curcuma alla moringa, che svolgono azione preventiva verso molte malattie croniche, aiutandoci a vivere meglio e più a lungo, si inserisce un insospettabile alimento, molto comune, ovvero la rucola, dalle proprietà terapeutiche sorprendenti. 
Proprio ai benefici dell’Eruca Sativa, una delle specie del genere Eruca della famiglia delle Brassicaceae, è stato dedicato un intervento lo scorso settembre all’interno del convegno scientifico “come migliorare la durata e la qualità della vita: recenti acquisizioni”, organizzato a SANA 2017 dalla Fondazione Istituto Scienze della Salute e a cui abbiamo partecipato per carpire tutti i segreti di una sana alimentazione.
Abbiamo allora chiesto alla dott.ssa Eleonora Pagnotta – ricercatrice del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) intervenuta al convegno di settembre, di raccontarci i recenti studi che riguardano la rucola e le sue proprietà.

rucola

Anche la rucola è una brassicacea

Quando parliamo di Eruca sativa facciamo riferimento a quella che comunemente viene chiamata rucola in Italia, oppure arugula negli Stati Uniti o taramira in India. “È utile specificare che appartiene al genere Eruca della famiglia delle Brassicaceae, la stessa di cavoli, cavolfiore e broccoli, molto noti per le loro proprietà benefiche”, chiarisce la dottoressa. “Di queste brassiche nella loro forma edibile i più informati ne conosceranno una decina, ma si tratta in realtà di una famiglia con una grande biodiversità, che comprende circa 3500 specie, anche se negli elenchi di quelle ammesse come ingredienti vegetali in integratori alimentari (Decreto 9, luglio 2012 del Ministero della Salute), ne troviamo solo 25 o 26”.

Biodiversità non solo di specie, ma anche a livello molecolare, che è quella legata agli effetti sulla salute di queste piante benefiche.

La rucola ha benefici conosciuti già dai Romani

La storia della rucola è lunga, “nasce come pianta diffusissima e conosciuta per essere un toccasana, tanto da essere praticamente venerata dagli antichi Romani, che la consideravano protettiva dello stomaco e un ottimo diuretico”, similmente al carciofo.

Tuttavia, la proprietà della rucola più nota e apprezzata nell’antichità era quella afrodisiaca, infatti era la pianta dedicata a Priapo, dio mitologico simbolo di fertilità e virilità. Per questo, come ci spiega la ricercatrice, “nel tempo la rucola ha subito una sorta di censura, in quanto considerata una pianta “da nascondere” nei primi annali di agricoltura del periodo della Controriforma. È stata poi la ricerca scientifica a riportarla in auge, grazie alle sue proprietà”.

Tanti nutrienti essenziali e un sistema molecolare speciale

insalata di rucola

Ad esempio, in uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of preventing chronic disease, una ricercatrice ha confrontato la densità nutraceutica di alcuni ortaggi, rispetto alla densità energetica evidenziando come la rucola sia un vero superfood, in quanto è fra le specie che contengono 17 nutrienti considerati essenziali per la salute pubblica secondo la FAO, con il minimo apporto calorico: “la rucola infatti è tra le verdure più ricche di fibre, calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamine di tutti i gruppi, in particolare C e del gruppo B”, sottolinea l’intervistata.

Tuttavia, non è solo a questo incredibile patrimonio nutrizionale che dobbiamo i benefici della rucola.

“Le Brassicaceae hanno un sistema molecolare che nasce come difesa”

La dott.ssa Pagnotta ci spiega che questo sistema molecolare è costituito da un enzima e da più substrati (i glucosinolati), la cui reazione in ambiente neutro “produce delle molecole con un’attività biologica e una reattività chimica molto alte, ovvero gli isotiocianati ad azione battericida, antinfiammatoria, antiage e antiossidante, tra cui il più noto è il sulforafano, definito sin dal 1992 come il principale induttore di enzimi ad azione anti-carcinogenica nei broccoli ”. (Zhang Y, Talalay P, Cho CG, Posner GH. A major inducer of anticarcinogenic protective enzymes from broccoli: isolation and elucidation of structure. Proc Natl Acad Sci U S A, 1992; 89: 2399–403.).

La rucola è un alimento funzionale

In particolare, i ricercatori del CREA si stanno concentrando negli ultimi anni sulle proprietà dei semi della rucola, individuati come un “sistema pulito, privo di glucosinolati ad azione antinutrizionale” su cui studiare come creare alimenti funzionali.
Chiediamo alla ricercatrice di approfondire questo aspetto: “solo il Giappone ha dato tempo una definizione propria di alimento funzionale, o meglio del foshu, che sta per foods for specific health uses. Solitamente si intende l’alimento in sé che può portare effetti benefici sull’uomo.

rucola
In assenza di una regolamentazione chiara in Europa ma anche negli USA, viene definito alimento funzionale anche quello ideato dall’uomo mescolando le migliori molecole bioattive di determinati alimenti, per venire incontro alle nuove esigenze di consumo del cibo del mondo occidentale: pranzo fuori casa, piatto unico e snack”.
Prodotti di questo secondo genere iniziano a trovarsi anche in farmacia o nei supermercati, tuttavia sono pochissimi quelli che possono vantare claims che ne chiariscano l’efficacia per dose e “probabilmente finché non ci sarà una regolamentazione della materia rimarrà di scarso interesse per le stesse aziende produttrici provare ad avere prodotti titolati in molecole bioattive e ad attività benefica provata sull’uomo”, evidenzia la ricercatrice.
Ma quali sono le proprietà della rucola?

Rucola proprietà e benefici per tutto l’organismo

L’intervistata specifica che “la rucola ha tantissime proprietà benefiche, con effetti protettivi di vario tipo”. Tra le più note troviamo:

  • effetto diuretico e antiulcera, noto fin dai tempi dei Romani.
  • azione antiossidante, grazie ai glucosinolati e ai suoi polifenoli
  • capacità di migliorare la motilità dello stomaco e facilitarne lo svuotamento, grazie all’abbondante presenza di ossido nitrico
  • azione antitrombotica, evidenziata da recenti studi che hanno mostrato come la rucola possa inibire l’aggregazione piastrinica in caso di infiammazioni
  • capacità di potenziare le proprietà antiossidanti di alcuni lattobacilli e come le altre Brassiche di migliorare il microbioma intestinale.

Inoltre, “la rucola è utilizzata nei prodotti dermatologici soprattutto all’estero, poiché migliora la funzione barriera del derma in caso di dermatite atopica e inibisce la crescita di alcuni tipi di melanomi della pelle”, conclude la dott.ssa Pagnotta.

Gli studi scientifici hanno individuato almeno 4 meccanismi molecolari che sottendono questo insieme di effetti benefici:

  • azione antiossidante
  • meccanismi che disattivano i processi infiammatori
  • meccanismi diretti sulla trascrizione del DNA, con effetti chemiopreventivi
  • rilascio moderato di acido solfidrico.

Ma come beneficiare della rucola e delle proprietà per le quali è apprezzata dalla comunità scientifica?

Usi e controindicazioni della rucola

pasta con la rucola

È utile a tutti, all’interno di una dieta varia e bilanciata, mangiare rucola, come le altre specie delle brassicaceae, con il vantaggio che in questo caso è possibile consumarla cruda, modalità che come sappiamo permette di mantenere intatti tutti i nutrienti di un alimento.
Tuttavia, grazie alla nostra intervistata scopriamo che lo scorso settembre in un congresso scientifico tenutosi a Berlino su queste tematiche, è emerso che non sempre mangiare un alimento crudo porta più benefici rispetto al consumo della versione cotta. “In realtà, sta emergendo che molto fa anche il microbioma intestinale e anzi, nel caso delle brassicacee, mangiarle cotte potrebbe portare benefici maggiori, non comunque minori, al loro consumo a crudo”, chiarisce la ricercatrice.

Quindi si può beneficiare delle ottime proprietà benefiche che abbiamo visto, non solo con il consumo della verdura in insalata, ma soprattutto attraverso ricette con pesti a base di rucola. Inoltre, è utile sapere che “le proteine del latte e un po’ di grassi tendono ad “ingabbiare” le sostanze buone di questo superfood, quindi si possono ampliare le possibilità di consumo utilizzando, ad esempio, la rucola con ricotta”, come condimento della pasta o come ripieno di torte salate o secondi piatti.

In particolare, la rucola in virtù delle sue proprietà è indicata per chi soffre di malattie intestinali, mentre non ci sono particolari controindicazioni o persone che dovrebbero evitarla. L’unica vera controindicazione, specifica l’intervistata, è quella che accomuna tutte le verdure, ovvero il metodo di coltivazione. “Per beneficiare delle proprietà degli alimenti occorre che vengano coltivati bene, nel modo più naturale possibile, soprattutto perché la capacità delle piante di assorbire fitofarmaci è molto alta”.

Quindi le controindicazioni non sono nella pianta in sé, ma nella trasparenza di tutta la filiera.

Rimanendo all’interno dei consigli per mangiare sano, avete già letto tutte le proprietà del radicchio, utili nella stagione fredda?

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A proposito dell'autore

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e alimentazione e illegalità alimentare. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la compagnia..."

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