Leggera, aromatica, presente in tante ricette della nostra tradizione e amata anche nella cucina contemporanea, la rucola è, dal punto di vista nutrizionale, molto più interessante di una semplice insalata. Sotto le sue foglie dal gusto pungente si nasconde un vero concentrato di benessere: ricca di antiossidanti, fibre, sali minerali e composti bioattivi, l’Eruca sativa, questo il suo nome botanico, è oggi al centro di numerosi studi scientifici per le sue proprietà benefiche sulla salute.
Membro della famiglia delle Brassicaceae, la stessa di broccoli e cavolfiori, la rucola vanta un profilo nutrizionale che la rende un superfood a tutti gli effetti, pur essendo un alimento semplice e alla portata di tutti. Grazie a studi scientifici e al contributo della dottoressa Eleonora Pagnotta, ricercatrice del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), esploriamo i benefici della rucola, i suoi usi in cucina, e tutto ciò che c’è da sapere per inserirla in una dieta sana e varia, valorizzando i suoi effetti positivi su intestino, sistema immunitario e oltre.
Dalla stessa famiglia di broccoli e cavoli: le proprietà della rucola
Quando parliamo di Eruca sativa, facciamo riferimento a quella che comunemente chiamiamo rucola in Italia, arugula negli Stati Uniti o taramira in India. Appartiene al genere Eruca della famiglia delle Brassicaceae, la stessa dei cavoli, del cavolfiore e dei broccoli, noti per le loro numerose proprietà benefiche.
“È utile ricordare che si tratta di una delle molte varietà edibili di brassicacee”, spiega la dottoressa Pagnotta. “Di queste, i più esperti ne conosceranno una decina, ma la famiglia comprende circa 3.500 specie. Tuttavia, solo 25 o 26 sono ammesse come ingredienti vegetali negli integratori alimentari, secondo il Decreto 9 luglio 2012 del Ministero della Salute.”
La rucola è interessante non solo per la sua biodiversità a livello di specie, ma anche per la diversità molecolare, da cui derivano molti dei suoi benefici per la salute. Le sostanze presenti nelle foglie e nei semi contribuiscono, infatti, a renderla un alimento dalle proprietà funzionali sempre più oggetto di studio da parte della comunità scientifica.
La rucola ha benefici conosciuti già dai Romani
La storia della rucola è lunga, “nasce come pianta diffusissima e conosciuta per essere un toccasana, tanto da essere praticamente venerata dagli antichi Romani, che la consideravano protettiva dello stomaco e un ottimo diuretico”, similmente al carciofo.
Tuttavia, la proprietà della rucola più nota e apprezzata nell’antichità era quella afrodisiaca, infatti era la pianta dedicata a Priapo, dio mitologico simbolo di fertilità e virilità. Per questo, come ci spiega la ricercatrice, “nel tempo la rucola ha subito una sorta di censura, in quanto considerata una pianta “da nascondere” nei primi annali di agricoltura del periodo della Controriforma.”. A restituirle piena dignità è stata la ricerca scientifica contemporanea, che ha confermato le proprietà della rucola sotto molteplici aspetti: nutrizionale, molecolare e salutistico.
Proprietà nutrizionali e benefici della rucola
Recenti studi scientifici evidenziano come la rucola sia ricca di vitamine C e K, folati, potassio e antiossidanti. Questi elementi la rendono un alimento con un eccellente rapporto tra densità nutrizionale e apporto calorico, ideale per supportare il sistema immunitario, la salute ossea e il benessere cardiovascolare. La dott.ssa Pagnotta conferma: “La rucola è una delle verdure più ricche di fibre, calcio, ferro, potassio, fosforo e vitamine di tutti i gruppi, in particolare la vitamina C e del gruppo B”.
A integrare il rapporto nutrizionale, la rucola contiene anche composti bioattivi come i glucosinolati, che si trasformano in molecole come il sulforafano, noti per le loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e potenzialmente antitumorali. Studi molto recenti suggeriscono un potenziale ruolo della rucola nella modulazione di percorsi biologici legati al cancro del colon, anche se sono necessarie conferme cliniche per chiarire il legame tra queste proprietà e questa specifica neoplasia.
Inoltre, ricerche recenti hanno studiato l’effetto del succo di rucola sull’ecosistema batterico della bocca: in soggetti fumatori, il consumo di succo contenente nitrati ha promosso la crescita di batteri benefici e ridotto i patogeni parodontali. Questo suggerisce un effetto potenzialmente positivo della rucola anche sulla salute orale.
Le principali proprietà benefiche della rucola
Le proprietà della rucola sono molteplici e riconosciute da tempo, con benefici che interessano diversi aspetti della salute. Tra le più documentate troviamo:
- effetto diuretico e antiulcera, noto fin dall’antichità;
- azione antiossidante, grazie alla presenza di glucosinolati e polifenoli;
- capacità di favorire la motilità gastrica e facilitare lo svuotamento dello stomaco, grazie all’ossido nitrico;
- attività antitrombotica, che può contrastare l’aggregazione piastrinica in presenza di infiammazioni;
- potenziale nel rafforzare il microbiota intestinale e potenziare gli effetti benefici di alcuni lattobacilli.
In ambito dermatologico, la rucola viene utilizzata soprattutto all’estero in prodotti topici per la pelle, grazie alla sua capacità di migliorare la barriera cutanea in caso di dermatite atopica e di inibire la crescita di alcuni melanomi cutanei.
Ma come beneficiare della rucola e delle proprietà per le quali è apprezzata dalla comunità scientifica?
Come usare la rucola in cucina? Cruda, cotta e in maniera creativa
La rucola è uno degli ortaggi più versatili in cucina: il suo sapore amarognolo e leggermente piccante si abbina bene a primi piatti, secondi, insalate e persino condimenti. Ma per beneficiare davvero delle sue proprietà, è utile conoscere anche come variano i suoi composti attivi in base al metodo di preparazione. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non sempre il consumo a crudo è il più vantaggioso: nel caso delle Brassicaceae, infatti, la cottura non comporta necessariamente una perdita di nutrienti. Anzi, può favorire l’assorbimento di alcuni composti benefici, soprattutto in presenza di un microbiota intestinale sano e vario. “In realtà, molto dipende dalla flora batterica intestinale,” ha spiegato la dottoressa Pagnotta. “In alcuni casi, mangiare la rucola cotta può addirittura amplificare alcuni effetti positivi rispetto al consumo a crudo.”
Perciò, alternare i metodi di preparazione è il modo migliore per sfruttare tutti i benefici della rucola. Cruda mantiene intatti enzimi e vitamina C, mentre cotta può essere più digeribile e utile ad attivare altre molecole benefiche.
In cucina, le ricette in cui utilizzarla sono tantissime. La rucola può essere consumata in insalata, da sola o insieme ad altre verdure a foglia, condita semplicemente con olio extravergine d’oliva, limone e magari qualche seme oleoso per un tocco croccante. Ma può anche diventare protagonista di pesti alternativi, in cui sostituisce il basilico e si abbina bene a frutta secca come le mandorle, con l’aggiunta di ricotta o formaggi freschi per un risultato cremoso e delicato. Un’altra idea è utilizzarla come ripieno per torte salate, insieme a ricotta, uova o altri ortaggi di stagione, oppure come ingrediente per insaporire vellutate di patate, legumi o zucca. Anche nei primi piatti può fare la differenza: aggiunta all’ultimo momento a una pasta condita con olio e aglio, o saltata brevemente con pomodorini e feta, arricchisce il piatto sia nel gusto che nei nutrienti. Chi ama i frullati verdi può sperimentarla anche in smoothie o centrifughe, magari con mela verde, cetriolo e zenzero, per un mix depurativo e carico di antiossidanti.
Controindicazioni della rucola: attenzione alla filiera
In virtù delle sue numerose proprietà benefiche, la rucola è generalmente ben tollerata e indicata anche per chi soffre di disturbi intestinali, grazie alla sua azione positiva sulla motilità e sull’equilibrio del microbiota. Non esistono particolari controindicazioni legate al consumo della pianta in sé, salvo eventuali intolleranze individuali o condizioni cliniche molto specifiche. L’unica vera controindicazione, specifica l’intervistata, è quella che accomuna tutte le verdure, ovvero il metodo di coltivazione. “Per beneficiare delle proprietà degli alimenti occorre che vengano coltivati bene, nel modo più naturale possibile, soprattutto perché la capacità delle piante di assorbire fitofarmaci è molto alta”. In altre parole, le eventuali “controindicazioni della rucola” non risiedono nella pianta, ma nella qualità della filiera che la produce: trasparente, tracciabile, e il più possibile libera da residui chimici.
Conoscevate già tutte le preziose proprietà della rucola?
Articolo scritto con la collaborazione di Elena Rizzo Nervo
Immagine in evidenza di: Sea Wave/shutterstock
