Halloween si avvicina e noi vogliamo parlarvi di un ortaggio tra i protagonisti di questa festa, ovvero la zuccaDal caratteristico colore arancione, polpa densa e solida e buccia dura e spessa, non è apprezzata solo perché buona e versatile, ma anche perché le proprietà della zucca per il nostro organismo sono ottime, grazie al suo valore nutrizionale.

Appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, fa parte della frutta e verdura di stagione di ottobre e novembre, è originaria dell’America Centrale, ma oggi viene ampiamente coltivata in varie regioni del mondo tra cui l’Italia, dove le zone maggiormente vocate sono quelle di Cremona e Mantova. Della zucca esistono diverse varietà. La più diffusa è certamente la zucca comune, contraddistinta dalla forma rotondeggiante e dal tipico colore arancione, dalle dimensioni variabili (ne esistono di piccole e di grandi). Molto caratteristica è la zucca dalla forma allungata (detta, infatti “zucca violina”), corrispondente alla varietà napoletana, caratterizzata da una polpa acquosa dolce e da una buccia arancione con sfumature verdi. Un’altra varietà molto nota è poi la Berrettina, tipica di Lungavilla in provincia di Pavia, acquosa, e dalla buccia molto sottile.

Scopriamo, allora, con la dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista –  tutte le proprietà della zucca, di cui beneficiare in autunno.

benefici della zucca

Valori nutrizionali

La maggior parte della zucca è composta di acqua (92%), con la restante percentuale comprendente, in ordine decrescente per quantità, zuccheri, proteine e grassi. “Molto ricca di fibra, la zucca è un vero concentrato di vitamine e minerali”:

  • vitamina A
  • vitamina C
  • vitamine del gruppo B
  • vitamina E
  • vitamina K
  • vitamina J
  • potassio (molto abbondante)
  • fosforo
  • magnesio
  • selenio
  • zinco
  • ferro
  • calcio
  • sodio
  • manganese.

Inoltre, la nutrizionista sottolinea l’importanza degli acidi grassi Omega-3 e del betacarotene, un antiossidante presente in buone quantità, a partire dal quale viene sintetizzata la vitamina A. Infine, “l’apporto calorico è molto basso” (circa 18 calorie per 100 grammi di alimento fresco).

Vediamo, allora, tutti i benefici apportati da questi nutrienti.

Proprietà della zucca: lassativa, diuretica e antiossidante

“Della zucca, come detto, esistono diverse varietà, ma è bene precisare che il loro valore nutrizionale e le proprietà che conferiscono al nostro organismo restano le medesime”. Innanzitutto, il betacarotene, abbondante nella zucca, è un importante antiossidante, utile quindi a contrastare i radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento cellulare e tissutale; protegge inoltre il sistema circolatorio ed esplica attività antinfiammatoria generale.

zucca fa bene

“Il betacarotene – sottolinea la dottoressa – sembra inoltre agire anche da antitumorale, assieme al licopene, anch’esso presente in buona quantità nella zucca, e in grado di esplicare nello specifico effetti benefici nei confronti del tumore alla prostata, allo stomaco ed al polmone”. Da ricordare, infine, che il betacarotene è coinvolto nel processo di formazione della vitamina A, tra quelle utili per gli occhi, proteggendoli da diverse patologie quali la degenerazione maculare e la cataratta.

L’abbondante quantità di acqua fa sì che la zucca sia un ortaggio diuretico e sia di sostegno in caso di stipsi, agendo, assieme alla fibra ed al ricco contenuto vitaminico e di minerali, da lassativo naturale. “Gli effetti benefici sull’apparato gastrointestinale si manifestano anche attraverso un miglioramento della digestione e l’eliminazione di tossine dall’intestino e dal fegato. Molto utile, in tal senso, anche per l’azione vermifuga nel caso si soffra di verme solitario”, specifica l’intervistata.

Le proprietà della zucca sono anche benefiche per sonno e umore, grazie alla presenza di diversi aminoacidi, tra cui il triptofano, un composto coinvolto nella formazione della serotonina. La zucca esercita quindi un vero e proprio effetto calmante, utile quindi in caso di ansia, nervosismo, ed insonnia, ma anche contro lo stress. Inoltre, “la presenza degli aminoacidi alanina, glicina e acido glutammico, fa della zucca un ottimo alleato per gli uomini che soffrono di ingrossamento della prostata, diminuendo la sensazione, tipica di questo disturbo, di dover urinare frequentemente”.

La zucca, essendo tra gli alimenti ricchi di potassio (ne contiene anche più della banana), è molto utile per chi pratica attività sportiva, “sia perché questo minerale è di fondamentale importanza nel ripristinare un corretto livello di elettroliti dopo un allenamento, sia perché sostiene la funzionalità muscolare”, osserva la nutrizionista. Da ricordare infine il ruolo protettivo del potassio sull’apparato circolatorio e l’attività cardiaca. In quest’ultimo caso, notevole è anche l’azione degli Omega-3, classe di grassi buoni, “rinomati per gli effetti benefici sull’apparato cardiocircolatorio, lenendo in particolare i disturbi legati alla tachicardia”.

Semi di zucca

semi di zucca

Parlando di proprietà della zucca, la dott.ssa Evangelisti sottolinea che è doveroso fare accenno anche ai semi di zucca. Ormai ampiamente utilizzati in ambito alimentare, infatti, sono ricchi di principi attivi molto utili alla nostra salute, in particolare la cucurbitina, dall’azione preventiva nei confronti di diversi disturbi dell’apparato urinario femminile e maschile, quali problemi alla prostata e cistiti. Tuttavia, è utile specificare che al fine di beneficiare dei loro effetti, è necessario consumare i semi di zucca crudi.

Come consumare la zucca e a cosa fare attenzione?

Cucinare la zucca è piuttosto facile perché è tra gli alimenti più versatili in cucina, dove viene utilizzata molte bene nella preparazione di ricette sia dolci che salate. Da ricordare è certamente la vellutata di zucca, da servire ben calda, oppure la crostata preparata con marmellata di zucca o, ancora la più nota torta alla zucca.

Qualsiasi sia la preparazione per la quale si vuole utilizzare, l’intervistata ci consiglia qualche accorgimento, al fine di conservare intatte tutte le proprietà che questo ricco ortaggio ci offre: “il metodo migliore per cucinare la zucca è certamente quello di cuocere la sua polpa al vapore, ma anche la cottura al forno, procedura molto utilizzata, può andare bene”. La lessatura, invece, andrebbe evitata perché vengono spesso persi molti dei principi attivi, per cui “se si vuole usare questo metodo di cottura è bene accorciare molto i tempi, giusto il tempo di ammorbidire leggermente la polpa”.
Infine, forse non tutti sanno che la zucca può anche essere mangiata cruda, sia nel modo più classico, ovvero spremendo la polpa al fine di ottenere un succo, oppure mischiata a piccoli pezzi ad una insalata o imparando a cucinare con gli scarti dell’estrattore, per creare torte o biscotti ricchi di fibra.

crema di zucca

Come scegliere una buona zucca

Al momento dell’acquisto, per riconoscere una buona zucca, è necessario scuoterla: se suona “a vuoto” è ok, altrimenti non sarà tra le migliori. Se si decide di comprare una zucca fatta a pezzi è opportuno invece dare un’occhiata alla polpa, che deve essere bella piena e ricca.
Questo ortaggio autunnale va conservato in un luogo fresco, asciutto e buio; in tali condizioni può mantenersi per mesi. Se privata della buccia, invece, “la zucca si può tenere in frigorifero per diversi giorni, opportunamente avvolta in una pellicola, al fine di evitare la disidratazione dell’ortaggio”. Eventualmente, può anche essere congelata, ma in tale caso è necessario tagliarla a cubetti e sbollentarla, prima di porla alle basse temperature.

Controindicazioni

Le ottime proprietà della zucca fanno sì che non esistano allo stato attuale controindicazioni riferite al suo consumo. Infatti, la nutrizionista specifica che “il basso contenuto di zuccheri la rende un alimento adatto anche per i pazienti diabetici. Unica eccezione, anche se rara, l’allergia a questo ortaggio o a qualche suo principio attivo”. Dunque, al contrario di ciò che molti pensano, la zucca è indicata anche in un regime nutrizionale dietetico e, quindi ipocalorico, dato il basso contenuto di zuccheri e il notevole apporto di fibra che, come ormai sappiamo, esercita un significativo potere saziante.
Ora che sapete tutto delle proprietà della zucca, provate a sperimentare nuove ricette, per consumarla spesso. Ad esempio, perché non provate questo crumble di mela e zucca? Delizioso!

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A proposito dell'autore

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e alimentazione e illegalità alimentare. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la compagnia..."

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