Spinaci: valori nutrizionali e proprietà di un ortaggio amico della vista

Gli spinaci sono legati indissolubilmente, nell’immaginario collettivo, alla figura di Braccio di Ferro che, mangiandoli direttamente dalla scatola di latta, diventava improvvisamente forte, anzi, fortissimo. Di qui anche il falso mito che si tratti della verdura più ricca di ferro, tuttavia le sue caratteristiche nutrizionali sono ugualmente interessanti, per conoscere più da vicino gli spinaci, le loro proprietà e qualità, abbiamo intervistato la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista.

Spinaci: le proprietà e le diverse varietà

Gli spinaci che mangiamo sono le foglie commestibili dell’omonima pianta erbacea,Spinacia oleracea, in grado di raggiungere anche i 70 cm di altezza e appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Carnosi, consistenti e croccanti, hanno forma e dimensioni molto diversi a seconda delle varietà. Fra queste, le più diffuse in Italia sono:

• il Gigante d’inverno, con foglie ampie, carnose e crespe;
• il Merlo nero, a foglia media e arricciata;
• il Metador, che si coltiva in primavera;
• il Ricco di Castelnuovo, con foglie spesse e di forma rotondeggiante;
• il Virofly a foglie grosse e di colore verde scuro.

Sono coltivati soprattutto nelle regioni del nord Europa, dove il clima è più favorevole, e si raccolgono quando non è ancora iniziata la fase di fioritura ovvero da novembre a marzo. In questo periodo, infatti, le foglie si induriscono e diventano fibrose e di sapore aspro.

Valori nutrizionali (100 grammi di spinaci)

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Come ci spiega la dottoressa Evangelisti, in 100 grammi di spinaci troviamo:

• 90 g circa di acqua,
• 3,4 g di proteine,
• 2,9 g di carboidrati,
• 2,3 g di amido,
• 1,9 g di fibra,
• 0,7 g di grassi.
• Minerali: potassio (molto abbondante), sodio, calcio, fosforo, magnesio, ferro.
• Vitamine: A (molto abbondante), K, C, folati.

Tra gli altri composti, vanno segnalati acido ossalico e antiossidanti quali beta-carotene, luteina, zeaxantina, quercetina. “L’apporto calorico è basso: solo 23 calorie per 100 grammi di alimento.”

Amici della vista

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La prima proprietà degli spinaci di cui ci parla la dottoressa Evangelista è quella di supporto alla vista e agli occhi: “ciò grazie alla presenza di diverse sostanze tra cui luteina e zeaxantina, che, una volta depositatesi nella retina, svolgono un’azione preventiva nei confronti di alcune patologie, come la degenerazione maculare e la cataratta.” Inoltre, anche il beta-carotene è importante per la vista, poiché in grado di prevenire ulcere oculari, ma anche disturbi più blandi degli occhi, quali prurito, arrossamento e irritazione. Da non dimenticare la vitamina A, importantissima per la salute della vista.

Un supporto per il cuore e il sistema cardiovascolare

Grazie all’elevato contenuto di potassio, gli spinaci sono un ortaggio molto importante per la salute del cuore e dell’intero apparato cardiovascolare. In particolare, sono indicati in caso di ipertensione, quindi per abbassare o mantenere regolari i livelli alti di pressione sanguigna. “Di sostegno all’apparato vascolare – aggiunge l’intervistata – risulta anche la vitamina K che, assieme al calcio e al fosforo, apporta anche benefici alle ossa e ai denti.”

La questione del ferro negli spinaci

Il buon apporto di ferro rende gli spinaci utili in caso di carenza di questo minerale e di anemia, però la dottoressa Evangelisti suggerisce, come anticipato, di fare attenzione. “Il livello di ferro contenuto negli spinaci è certamente buono, ma non così alto come si riteneva un tempo; inoltre, non è molto utile per l’organismo poiché, combinato con l’acido ossalico presente in quantità in questo ortaggio, forma dei composti che non possiamo assorbire.” Per ovviare a questo rischio, la nutrizionista suggerisce di consumare spinaci condendoli con alimenti ad alto contenuto di vitamina C, come il limone per esempio, in grado di favorire l’assorbimento del ferro. “Da questo punto di vista – specifica l’intervistata – va anche detto che è meglio consumare gli spinaci cotti, dato che la cottura aumenta la disponibilità del ferro.”

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Sistema immunitario, gravidanza e le altre proprietà

Passando infine in rassegna le altre proprietà rilevanti degli spinaci, la dottoressa Evangelisti sottolinea come la presenza di vitamina C e folati li rendono un ortaggio utile a rafforzare il sistema immunitario e consigliato in gravidanza.

Sono preziosi, inoltre, per darci la carica: “aiutano a renderci più scattanti e attenti, questo grazie alla presenza di un aminoacido, la tirosina, che agisce sul cervello favorendo la produzione di dopamina e norepinefrina, due importanti neurotrasmettitori.”

Il buon contenuto di acqua e fibra mantiene in salute l’apparato digerente, proteggendo il rivestimento dello stomaco e favorendo la funzionalità intestinale e lo svuotamento del colon.  “Se consumati in maniera adeguata, gli spinaci possono aiutare in maniera significativa coloro che soffrono di stipsi o costipazione, agendo da lassativi naturali.”

Da non sottovalutare, infine, l’apporto proteico degli spinaci che, per essere un ortaggio, offre una buona quantità di questo macronutriente, un particolare da tenere conto in chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Come consumare gli spinaci

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Gli spinaci sono un ortaggio che può essere consumato sia crudo che cotto. Nel primo caso, da preferire se si vuole fruire appieno delle loro proprietà, possono essere consumati semplicemente come tali, in insalata, oppure appena scottati al vapore. “Il consiglio è di scegliere germogli giovani o foglie tenere.”

Gli spinaci cotti, invece, vengono fatti bollire in acqua, e dopo possono poi essere saltati con il burro o con del formaggio magro, oppure anche stufati. Sono molto buoni anche sotto forma di purè. “Al fine di non perdere i nutrienti che contengono – suggerisce la nutrizionista – è sempre opportuno cuocere gli spinaci in una minima quantità di acqua bollente,circa un quarto rispetto al volume dell’ortaggio.”

All’acquisto, gli spinaci devono avere foglie ben verdi, lucide, spesse e intere, con gambi sodi e freschi al taglio; la lunghezza del gambo non deve superare i 10 cm. Meglio evitare foglie gialle, spente e molli, e gambi flaccidi o secchi al taglio. Freschi possono essere conservati in frigorifero, nello scomparto delle verdure, avvolti in un foglio di giornale o in uno strofinaccio umido, mentre una volta cotti vanno consumati subito.

Prima dell’uso, gli spinaci vanno sempre lavati in maniera accurata, poiché si tratta di ortaggi che crescono e si sviluppano a stretto contatto con il terreno. Da ricordare, infine, che gli spinaci entrano come ingrediente nelle farciture di ravioli e tortelloni, nelle frittate, nelle pasta salate, nelle polpette e nei tortini di riso.

Controindicazioni degli spinaci: quando vanno evitati?

Le persone che soffrono di calcolosi renale ossalica devono essere prudenti con il consumo di spinaci, per via del contenuto in acido ossalico che si può depositare sotto forma di sali di calcio. Dato il contenuto di vitamina K, che ha proprietà coagulanti, si consiglia un consumo minimo di spinaci nelle persone che assumono anticoagulanti. Attenzione alla qualità degli spinaci freschi, poiché se non sono ben freschi possono contenere nitriti, che hanno effetti nocivi sulla salute. Per la possibile azione lassativa, infine, si consiglia un consumo moderato in coloro che soffrono di colite o frequenti episodi diarroici.

Non ci trasformano in Braccio di Ferro, ma fanno davvero bene Conoscevate le proprietà degli spinaci?