Mangiare integrale è meglio? I consigli della nostra biologa nutrizionista

Gli studi lo confermano: una dieta ricca di fibre riduce il rischio di ammalarsi delle più comuni patologie cronico-degenerative, diabete e cancro. Ecco perché il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund International) ha realizzato un’opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e prevenzione, e raccomanda di basare la propria dieta prevalentemente su cibi di provenienza vegetale. In particolare, è consigliata l’assunzione di  cereali non industrialmente raffinati (quindi, cereali integrali) e di legumi a ogni pasto, oltre a quella di un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.

Tuttavia, i benefici della fibra si ottengono solo quando viene consumata attraverso i cibi vegetali che la contengono naturalmente, come cereali integrali, legumi, verdure e frutta. Invece, introdurre nella dieta le fibre sotto forma di crusca (ad esempio, la crusca di avena o di frumento per la prima colazione) può addirittura comportare dei rischi per la salute. In questo articolo, scopriamo quindi cosa significa mangiare integrale, quali sono i benefici e quali le controindicazioni e, infine, qualche consiglio per una dieta sana.

Cosa vuol dire mangiare integrale?

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Mangiare integrale significa assumere cibi che mantengono la loro “integrità”, cioè che, durante il processo di trasformazione, non vengono privati di parti importanti dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, partendo dai cereali, vediamo come il chicco è costituito da:

• crusca, ovvero il rivestimento esterno, grande fonte di fibre;
• germe, la parte più importante del seme: è l’embrione da cui si origina la pianta, un vero concentrato di sostanze nutritive importanti come grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E e sali minerali preziosi per la nostra salute;
• l’endosperma, una riserva di amido, da cui la pianta ricava l’energia per germogliare.

Nei cereali integrali, quindi, il chicco mantiene tutti i suoi componenti, garantendoci la totalità delle fibre e delle sostanze nutritive. E quegli alimenti come pane, pasta e biscotti che derivano da farine di cereali non industrialmente raffinati sono detti, appunto, “integrali”. 

Invece, durante il processo di raffinazione, ciò che rimane del chicco è solo l’endosperma, che come abbiamo visto è la parte più ricca di amido. Quindi, i cereali raffinati, cioè privati della fibra e del germe, sono costituiti quasi solo da zuccheri e fanno alzare la glicemia più velocemente rispetto ai cereali integrali. Di conseguenza, anche tutte le farine raffinate e i prodotti derivanti, come pane e pasta, hanno un indice glicemico molto alto e provocano sbalzi di glicemia, e perciò di insulina. Il consumo eccessivo di questi alimenti, col tempo, può essere causa di diabete e di obesità, con accumulo di grassi, soprattutto nella fascia addominale.

Quali sono i benefici delle fibre?

Le fibre contenute nei cereali integrali hanno numerosi benefici:

• Aumentano il senso di sazietà: la crusca, ovvero la fibra dei cereali, ha la caratteristica di assorbire molta acqua, quindi è in grado di saziare molto più velocemente e più a lungo.
• Migliorano la funzionalità intestinale: stimolano la peristalsi e accelerano il transito intestinale, favorendo anche l’eliminazione delle scorie e mantenendo l’intestino pulito.
• Svolgono azione prebiotica: la fibra, fermentando, diventa nutrimento per i microrganismi che popolano l’intestino, che a loro volta producono sostanze utili per l’organismo.
• Riducono l’assorbimento degli zuccheri: favoriscono, quindi, la regolazione della glicemia e la perdita di peso.
• Riducono l’assorbimento di grassi e, in particolare, di colesterolo.

Inoltre, tutte le fibre vegetali hanno il potere di abbassare lo stato infiammatorio cronico, e quindi una dieta anti-infiammatoria deve essere ricca di cereali integrali, legumi e verdure.

Fibre sì, ma attenzione alla crusca

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Occorre, però, fare una precisazione rispetto al consumo di fibre. La crusca, che, lo ricordiamo, è il prodotto di scarto del processo di raffinazione dei cereali, spesso viene utilizzata da sola come fibra nella composizione di integratori alimentari o come ingrediente nella preparazione di bastoncini per la prima colazione (ad esempio, bastoncini con crusca di avena o crusca di frumento). Ma attenzione: infatti, integrare fibre in questo modo nella propria dieta non potrà mai sostituire i benefici che si ricavano dal consumo regolare di cereali integrali, perché è solo così che le fibre e tutti gli altri elementi nutritivi sono in perfetto equilibrio. Invece, il consumo di crusca può irritare il colon nei soggetti più sensibili e può peggiorare i sintomi di chi soffre di diverticolite, a causa del meteorismo che può causare. Inoltre, se la crusca non è di origine biologica, può immettere nell’organismo grandi quantità di sostanze chimiche utilizzate in agricoltura, che si accumulano proprio in questa specifica parte del chicco. 

L’acido fitico nella crusca

In più, tra le sostanze che invece sono presenti naturalmente nella crusca troviamo l’acido fitico: è una sostanza che, se assunta in eccesso, può ostacolare l’assorbimento di calcio e di ferro. Consumare troppa crusca – e quindi troppo acido fitico – porta alla carenza di questi preziosi minerali. Occorre specificare, però, che ci sono anche aspetti positivi nell’assunzione di questa sostanza: infatti, piccole quantità di acido fitico possono, infatti, svolgere un’azione protettiva nei confronti di malattie croniche intestinali, e hanno proprietà antiossidanti. L’acido fitico dei chicchi in parte viene eliminato con l’ammollo e con la cottura dei cereali e dei legumi, ma anche la fermentazione e la germogliazione ne favoriscono l’eliminazione.

Cereali o farine integrali: cosa è meglio?

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Ma veniamo alla domanda delle domande: meglio consumare i cereali integrali o la farina integrale? Tornando alla questione della crusca, vediamo come questa viene spesso aggiunta alla farina raffinata per ottenere un prodotto integrale, in proporzioni che, però, non sempre rispettano quelle naturali. Quindi, sebbene la farina integrale sia comunque da preferire a quella raffinata, l’unico modo per assumere sia amidi sia fibra – nelle giuste quantità ed equilibrio – è quello di preferire il consumo di cereali integrali in chicco. Come abbiamo visto, il chicco, infatti, mantiene nella sua integrità la perfetta armonia di tutti i nutrienti. 

Occorre, però, ricordare che la parte esterna del chicco, che viene eliminata durante il processo di raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo, è fondamentale che i cereali integrali – e ancor di più, la crusca e le farine integrali – siano provenienti da agricoltura biologica, per evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo. Nel caso delle farine, il consiglio è quello di scegliere quelle integrali macinate a pietra e derivanti da colture bio e locali, come ad esempio quelle ottenute da grani antichi.

Mangiare integrale: quando è sconsigliato?

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Se è vero che i benefici sono tanti, abbiamo visto come, però, i cibi integrali non vanno bene per tutti. Le persone che soffrono di malattie infiammatorie croniche dell’intestino (colite ulcerosa, morbo di Crohn) o di sindrome del colon irritabile dovrebbero fare attenzione al quantitativo di fibre assunto al giorno, limitandone il consumo. Oppure, bisognerebbe introdurre nella dieta, in maniera graduale  e in piccole quantità, gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi e verdure, ma sempre sotto la supervisione del medico o del nutrizionista per non incorrere in rischi per la propria salute 

Come abbinare i cereali integrali

Il modo migliore per introdurre il consumo di cereali integrali nella propria alimentazione quotidiana è quello di consumarli insieme ai legumi o alle verdure. In particolare, l’abbinamento con i legumi è perfetto dal punto di vista nutrizionale, perché i due elementi, insieme, ci forniscono tutta la gamma di amminoacidi essenziali, ovvero i “mattoni” di cui abbiamo bisogno per produrre proteine. Infatti, i cereali sono poveri di lisina, un amminoacido di cui invece sono ricchi i legumi, che a loro volta sono poveri di metionina, un altro amminoacido presente nei cereali integrali. 

Ma adesso vediamo insieme qualche ricetta che può fornirvi qualche spunto.

Riso integrale e piselli

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Come abbiamo detto, cereali e legumi insieme creano una sinergia perfetta dal punto di vista nutrizionale. Ecco quindi una delle ricette più semplici e più conosciute della nostra tradizione.

Ingredienti per 4 persone

• 200 g di riso integrale
• 150 g di piselli freschi sgranati
• una tazza di brodo vegetale
• 1 cipolletta fresca
• un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
• 1 finocchietto selvatico o menta

Procedimento

1. Per prima cosa, cuocete il riso integrale a parte. Il riso integrale si cuoce per assorbimento, cioè mettendo in una pentola una parte di riso e due di acqua fredda con un pizzico di sale e facendo cuocere finché l’acqua non sarà completamente assorbita. 
2. Tagliate la cipolla fresca e preparate un soffritto con un filo d’olio extravergine di oliva. Quando sarà imbiondita, aggiungete i piselli e continuate a cuocere aggiustando di sale. 
3. Appena i piselli saranno teneri, aggiungete il riso integrale, mantecate con un mestolo di brodo vegetale e infine aggiungete il finocchietto selvatico o la menta.

Insalata di orzo e broccoli

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Questo piatto, con tutti i profumi di questa stagione, è ottimo anche come pasto da portare a lavoro, perché è squisito anche freddo.

Ingredienti per 4 persone

• 200 g di orzo 
• un mazzo di broccoli tagliato a cimette 
• 4-5 pomodori secchi 
• 5-6 Olive nere 
• un cucchiaio di pinoli o qualche gheriglio di noce 
• uno spicchio d’aglio 
• q.b. di olio extravergine di oliva 

Procedimento

1. Cuocete l’orzo a parte, sempre per assorbimento, con una parte di orzo e due di acqua con un pizzico di sale.
2. Nel frattempo, fate cuocere i broccoli a vapore. 
3. In una padella, soffriggete uno spicchio d’aglio, aggiungete gli altri ingredienti, ossia i broccoli, i pomodori secchi tagliati a pezzetti, le olive nere denocciolate e i pinoli o le noci.
4. Infine, aggiungete l’orzo mescolando bene. Poi servite caldo, oppure mettete da parte in frigorifero per il vostro pranzo da portare a lavoro.

Zuppa di miglio con verdure

Mica la solita zuppa: ecco un’alternativa da provare grazie all’aggiunta del miglio. Vediamo insieme la ricetta. 

Ingredienti per 4 persone

• 200 g di miglio
• 1 litro di brodo vegetale (con sedano, carota, cipolla e alloro)
• 1 porro
• 1 cavolo cappuccio, verde o viola
• 3 carote
• un filo di olio extra vergine d’oliva
• q.b.di sale
• q.b. di pepe.
• erbe aromatiche o spezie a piacere

Procedimento

1. Tagliate i porri e le carote a rondelle e fate soffriggere in una pentola con un fondo di olio extravergine di oliva;
2. Aggiungete il cavolo cappuccio tagliato sottile, e lasciatelo stufare qualche minuto.
3. Poi, aggiungete il miglio e il brodo nel giusto rapporto (per la zuppa, occorrono circa 5 parti di brodo per 1 di miglio) e lasciate cuocere a fiamma bassa con il coperchio per circa 20 minuti. Servite calda.

E voi come cucinate i cereali integrali?