Dieta sana per bambini a prova di nutrizionista

 

 

L’obesità infantile è un fenomeno la cui diffusione a livello globale cresce in maniera preoccupante e, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, le cause principali sono da ricercarsi nei cosiddetti junk food e nelle bevande zuccherate. A questi fattori di rischio si uniscono anche gli stili di vita, soprattutto nel mondo occidentale, che facilitano la sedentarietà, con attività statiche, al chiuso, oltre ad una forte esposizione a device, per navigare su internet o giocare a videogame, fin da piccolissimi. I rischi per la salute dei bambini sono molto alti e vanno dalla steatosi epatica, all’aumento della glicemia, fino allo sviluppo di malattie metaboliche.

Il nome della nostra campagna di informazione, Crescere tavola significa “mangiare per diventare grandi”, per questo, dopo un primo inquadramento generale del fenomeno, non potevamo non dedicare un articolo alla corretta dieta per bambini, con consigli e informazioni pratiche fornite dalla dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista.

Quali alimenti non dovrebbero mai mancare nel piatto dei più piccoli e perché?

Dieta per bambini: i due grandi gruppi di alimenti

Quando ci siamo occupati di dieta vegana per bambini, vi abbiamo raccontato di quanto permangano pareri discordanti, tuttavia gli esperti sembrano concordare sul fatto che lo sviluppo del bambino richieda una dieta quanto più varia possibile, per evitare carenze, ad esempio di vitamine o proteine nobili.

In questo approfondimento, quindi, la biologa nutrizionista prenderà in considerazione sia gli alimenti di origine vegetale, che quelli di origine animale.
Perché sono importanti?

Alimenti di origine vegetale: contenuti e proprietà

Cereali e derivati integrali, per la funzionalità gastrointestinale

“Cereali e derivati apportano buone quantità di vitamine del complesso B e di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, se unite a quelle dei legumi, possono dare origine ad una miscela proteica di valore biologico pari a quello delle proteine animali”, specifica l’esperta. Quindi, pasta e riso, ad esempio, accompagnati dai legumi, costituiscono un piatto unico, ricco di proteine e carboidrati a cui non è necessario far seguire un secondo piatto. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno specificare che è preferibile utilizzare spesso cereali integrali, “in quanto ricchi di fibra naturale, che sostiene la funzionalità dell’apparato gastrointestinale”.

Frutta e verdura: indispensabili alleati di salute

Frutta e verdura rappresentano una fonte importantissima di fibra, beta-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni), vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni), altre vitamine e vari minerali (di particolare importanza il potassio), non solo nella dieta per bambini. “Da sottolineare anche l’importante contenuto di antiossidanti, che svolgono un’azione protettiva verso i radicali liberi e quindi contro l’invecchiamento cellulare”. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in tutti i periodi dell’anno, per cui non sarà difficile trovare gli alimenti prediletti dai vostri bambini, attingendo sempre dalla frutta e dalla verdura di stagione, “poiché forniscono all’organismo i nutrienti e la protezione di cui abbiamo bisogno in quello specifico momento dell’anno”.

Legumi: la migliore qualità di proteine vegetali

“I legumi sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di proteine e anche della  migliore qualità”, spiega la dottoressa Evangelisti. Possono essere consumati freschi o secchi: i freschi hanno un contenuto di acqua superiore, che va dal 60% al 90% del totale, quindi, “a parità di peso, hanno un contenuto proteico e glucidico inferiore, ed un valore calorico più basso”. Questi alimenti vegetali sono inoltre una buona fonte di carboidrati, vitamine del gruppo B e sali minerali, oltre a contenere fibra, che sostiene la funzionalità intestinale.

Alimenti di origine animale: caratteristiche e valori nutrizionali

“Gli alimenti di origine animale – specifica l’intervistata – contengono tutti proteine ad alto valore biologico, sali minerali (quali calcio, ferro, zinco e magnesio), vitamine (B6, B12, D) e acidi grassi essenziali (quali Omega 3, DHA, EPA, ecc).

Latticini indispensabili per la crescita dell’organismo

I latticini, che comprendono il latte e i suoi derivati (formaggi, burro e yogurt), contengono, in quantità differenti a seconda del prodotto che si consuma, proteine, acidi grassi, vitamine del gruppo B, A, D, calcio e altri sali minerali come fosforo, sodio, potassio. “Tutte queste sostanze sono indispensabili nella fase di crescita e sviluppo del nostro organismo”, chiarisce la biologa nutrizionista.

Uova: preziose per il sistema immunitario e la memoria

“Le uova di gallina sono una miniera di nutrienti”: il loro tuorlo è ricco di Omega 3, Omega 6, vitamine del gruppo B e D, e sali minerali come ferro, fosforo e calcio. Tutti questi elementi rafforzano il sistema immunitario, la salute delle ossa, la memoria e la concentrazione. L’albume poi, oltre a queste sostanze, contiene anche proteine ad alto valore biologico e zero grassi”, specifica la dottoressa Evangelisti.

Pesce: l’importanza dello iodio nell’alimentazione dei bambini

Il pesce è particolarmente ricco di iodio, fosforo, fluoro, vitamina A, D e Omega 3 (soprattutto nel pesce azzurro: tonno, sgombro, sardine e acciughe) e proteine nobili, mentre non sono presenti carboidrati. “Gli Omega 3 sono molto utili in quanto migliorano la pressione arteriosa, il colesterolo e la vista”. Inoltre, lo iodio è un minerale fondamentale per il funzionamento della tiroide, assicura una buona crescita e un corretto sviluppo del sistema nervoso. Il fluoro è importante per lo sviluppo di ossa e denti, il fosforo per la concentrazione mentale e la vitamina A per occhi, pelle e per la crescita.

Infine, “la vitamina D contenuta nel pesce aiuta l’assorbimento del calcio e del fosforo, che sono minerali necessari per lo sviluppo di ossa e denti. Il pesce, inoltre, è una buon alimento all’interno della dieta per bambini in quanto è magro, facile da masticare e da digerire”.

La carne bianca aiuta il tessuto muscolare

La dott.ssa Evangelisti specifica che “le carni si differenziano in due grandi “famiglie”: bianche e rosse. E’ importante distinguerle per comprendere le loro caratteristiche e la loro corretta alternanza nell’ottica di una buona alimentazione per bambini”. Le carni bianche vengono così chiamate perché derivano da animali da cortile, mentre quelle rosse sono ottenute da animali da macello come ovini, bovini, suini e caprini. Esiste un terzo tipo di carne, meno utilizzato nella cucina di tutti i giorni, costituito dalle carni nere, derivate dalla cacciagione, quindi cervi, cinghiali e volatili. Fanno parte delle carni bianche non solo coniglio, pollo e tacchino, ma anche vitello, capretto e agnello (animali giovani che da adulti vengono considerati appartenenti alle carni rosse). “Questo tipo di carne è decisamente più magra rispetto alla carne rossa propria perché ha un contenuto di grassi minore (nel pollame i grassi sono contenuti nella pelle, che è sufficiente rimuovere). E’ facilmente masticabile, digeribile e, se cotta in modo semplice, ha poche calorie. Inoltre, è ricca di proteine nobili, vitamine e sali minerali che la rendono fondamentale per la tonicità del nostro tessuto muscolare. Per tutte queste caratteristiche la carne bianca è un alimento sano ed importante nella dieta di bambini e adulti”.

Al contrario, le carni rosse, se da un lato hanno un buon contenuto di ferro, dall’altro hanno un elevato apporto di grassi i quali, a lungo andare, possono aumentare il rischio di patologie a carico di cuore, fegato e reni.

I consigli per la dieta sana dei bambini: infografica stampabile

Dopo aver analizzato le informazioni nutrizionali riguardo gli alimenti di origine vegetale e animale che non dovrebbero mancare nella dieta dei bambini a partire dai 6 anni, scopriamo le porzioni consigliate e i consigli pratici per mamme e papà forniti dalla biologa nutrizionista. 

“È molto importante sottolineare che si tratta di indicazioni di carattere generale, con quantità per porzione medie e quindi accettabili per tutte le fasce di età comprese tra i 6 e i 12 anni, che però non vanno considerate come indicazioni specifiche, anche perché l’alimentazione varia, ad esempio, in base all’attività fisica svolta dai bambini e da altri parametri, che vanno sempre valutati con un medico di fiducia”, specifica l’intervistata. 

Cliccate qui e stampate il decalogo della sana alimentazione per bambini da attaccare sul frigo per avere dei parametri di riferimento chiari e utili per tutta la famiglia: contrastare l’obesità infantile e mangiare sano sarà un gioco da ragazzi!

La corretta alimentazione dei bambini è davvero importante poiché costituisce un investimento di salute e contribuisce alla loro crescita.

Voi utilizzate tutti gli alimenti raccomandati dalla nutrizionista? Quali sono le ricette che piacciono di più ai vostri bambini?