menu di natale sano

A tavola con la tradizione: un menù di Natale sano e gustoso

Federica Portuese
2

Indice

     

    Il Natale è ormai alle porte, il periodo delle feste è ufficialmente iniziato: è l’occasione ideale per trascorrere tempo con amici e parenti, spesso e volentieri  a tavola. Ecco, quindi, che nasce la preoccupazione di chi ha iniziato una dieta e teme che gli eccessi possano vanificare i sacrifici fatti.

    In questi giorni, infatti, la domanda più frequente che si rivolge al nutrizionista è: come ci si comporta durante le feste? È possibile mantenere una dieta sana senza troppe rinunce? La risposta è sì. 

    Se si tratta di un percorso di educazione a una sana alimentazione, che non costringe a sacrifici e rinunce, continuare a mantenere corrette abitudini in ogni circostanza sarà molto più semplice. Inoltre, la nostra cucina italiana ha un bagaglio di piatti tradizionali che, pur non essendo dimagranti (per questo sono adatte a occasioni speciali), sono leggere e salutari.

    Vediamo quindi insieme alcune ricette di Natale sane e gustose, tipiche della nostra cucina, e scopriamo quali sono i vantaggi di un menù tradizionale per le feste rispetto a portate più elaborate e moderne.

    Ricette di Natale sane: il cavolfiore affogato

    cavolfiore affogato

    Julie208/shutterstock.com

    A rendere un pasto pesante o eccessivo non è soltanto il modo in cui i cibi vengono cucinati, ma anche come sono associati tra loro. Oggi vedremo insieme alcune ricette da riscoprire, a base di ingredienti freschi e stagionali, per comporre un menù di Natale sano a partire dall’antipasto.

    Dalla tradizione Siciliana, ecco un piatto tipico di queste feste che arricchisce uno degli ortaggi più preziosi di questa stagione, il cavolfiore, creando un perfetto equilibrio di sapori e nutrienti. Contiene fosforo, potassio, ferro e calcio, tra i cavoli è quello più ricco di vitamine del gruppo B e vitamina C. Ha proprietà antinfiammatorie ed è utilissimo per combattere i raffreddori. Poiché in questa ricetta il cavolfiore non viene bollito, mantiene tutte le sue proprietà nutrizionali e la cottura in olio, agisce stimolando il fegato e rendendolo più digeribile. Queste proprietà sono esaltate dall’abbinamento con la cipolla, le olive e le acciughe.

    Ingredienti

    • 1 cavolfiore di medie dimensioni
    • 1 cipolla
    • un pugno di olive nere
    • un filetto di acciuga
    • 2 cucchiai di pecorino stagionato grattugiato
    • q.b. di olio extravergine di oliva
    • 1 bicchiere di vino
    • q.b. di sale e pepe

    Procedimento

    1. Pulite e lavate il cavolfiore sotto l’acqua corrente.
    2. Tagliate le cimette ricavandone forme regolari.
    3. Tagliate la cipolla e mettetela in una casseruola con un filo di olio extravergine di oliva e un filetto di acciuga privato della lisca.
    4. Poi sistemate le cime, creando uno strato compatto, cospargete con pecorino stagionato grattugiato e olive nere denocciolate, sale e pepe. Se possibile create anche un altro strato e poi irrorate con vino rosso.
    5. Coprite con un coperchio di diametro inferiore al tegame, sotto pressione con un peso.
    6. Fate cuocere a fiamma bassa per 30 minuti, finché non si sarà asciugato, poi togliete dal fuoco e lasciate intiepidire. 

    Risotto alla trevigiana

    risotto alla trevigiana

    Miti74/shutterstock.com

    Il radicchio appartiene alla famiglia delle cicorie, ha proprietà antiossidanti, depurative, diuretiche ed inoltre è ricco di ferro e vitamina C. Per queste qualità è ideale in dieta dimagrante e in caso di anemia.

    È presente sul mercato quasi tutto l’anno, mentre quello tardivo di Treviso è tipico dei mesi invernali, ed è considerato molto pregiato per le sue caratteristiche organolettiche e nutrizionali. Meno amaro rispetto alle altre varietà di radicchio, quello trevigiano è adatto alla preparazione del risotto.

    Ingredienti per 4 persone

    • 280 grammi di riso Carnaroli
    • 1 scalogno
    • Mezzo bicchiere di vino bianco secco o prosecco
    • Olio extravergine di oliva
    • Parmigiano
    • 1 lt di brodo vegetale
    • Sale e pepe

    Procedimento

    1. Lavate il radicchio e tagliatelo a listarelle sottili.
    2. Tagliate lo scalogno e lasciatelo appassire in padella con olio extravergine di oliva.
    3. Unite il riso e tostatelo.
    4. Sfumate con il vino e aggiungete il radicchio mescolando bene.
    5. Cuocete il riso aggiungendo un mestolo di brodo alla volta.
    6. Quando sarà cotto, aggiustate di sale e pepe e aggiungete una spolverata di Parmigiano e un filo d’olio, mantecando bene.

    Questa è la ricetta tradizionale, che spesso però viene arricchita con pancetta o lardo, oppure con del formaggio (Taleggio o simili) che lo rendono sicuramente più gustoso ma decisamente più pesante.

    Baccalà fritto

    baccalà fritto

    FPWing/shutterstock.com

    Il baccalà si ottiene da un processo di essiccazione del merluzzo, sotto sale. Come tutto il pesce azzurro, è ricco di proteine e di sali minerali, soprattutto potassio, iodio, calcio, ferro e fosforo. Grazie al suo naturale contenuto di acidi grassi omega-3, il baccalà svolge azione antinfiammatoria ed è utile a ridurre il colesterolo in eccesso. La frittura in olio extravergine di oliva o di arachidi, avendo cura che l’olio non raggiunga mai il punto di fumo, svolge un’importante azione di stimolo sul fegato, che in genere si può sfruttare anche in dieta dimagrante, specialmente se abbinata a una porzione abbondante di verdure crude che, con la loro acqua di vegetazione, sono in grado di sostenere l’attività del fegato.

    Ingredienti per 4 persone:

    • 500 gr di baccalà
    • 150 gr di semola rimacinata di grano duro
    • Olio di semi di arachidi o Extra Vergine di Oliva per la frittura
    • 1/2 limone (facoltativo)

    Procedimento:

    1. Mettete in ammollo in acqua fredda il baccalà 24-36 ore prima della preparazione, in frigorifero.
    2. Cambiate l’acqua 2-3 volte al giorno per dissalare il pesce.
    3. Al momento della preparazione, scolate il pesce dall’acqua e tamponate bene con carta assorbente.
    4. Tagliate il baccalà a tocchetti e passate nella farina.
    5. In un pentolino, scaldate abbondante olio e quando avrà raggiunto la temperatura ottimale immergete il baccalà, un pezzetto per volta, per evitare che l’olio si raffreddi .
    6. Friggete il pesce qualche minuto finché non sarà dorato, poi mettetelo su carta assorbente e salate ancora caldo.

    Insalata di finocchio e arance

    Sempre dalla Sicilia, un’altra ricetta ben conosciuta dalla tradizione popolare, ma che si adatta perfettamente a un pranzo di Natale soprattutto per le sue proprietà nutrizionali. Il finocchio ha proprietà diuretiche e digestive che possono essere sfruttate anche in dieta dimagrante. Questa insalata si abbina a piatti complessi di carne, pesce o legumi, proprio in virtù del del tuo effetto antifermentativo, che riduce il gonfiore addominale, frequente dopo un pasto abbondante. Ideale, quindi, crudo, a fine pasto. In questa ricetta, l’arancia si trova in un equilibrio perfetto con il finocchio, con la cipolla e con le olive, che hanno effetto ipoglicemizzante, bilanciando il ricco contenuto di zuccheri di questo frutto. 

    Ingredienti

    • 1 finocchio
    • 1 arancia
    • 1 cipolletta fresca
    • un pugno di olive nere o verdi
    • olio extravergine
    • sale e pepe q.b.

    Procedimento

    1. Lavate a tagliate un finocchio in piccoli pezzi.
    2. Private l’arancia della buccia e tagliatela a fettine sottili.
    3. Unite arancia e finocchio e aggiungete le olive denocciolate, la cipolletta tagliata sottile, olio, sale e pepe.

    Croccante di mandorle e nocciole: un dolce sano per Natale

    croccante di mandorle

    Cindy Lee/shutterstock.com

    I dolci tradizionali delle feste erano preparati con ingredienti semplici: il miele, la frutta secca, la cannella, i canditi, la farina, l’uvetta, la scorza di agrumi creavano un equilibrio perfetto e un gusto dolce, per cui non erano necessarie grandi quantità di zucchero.

    Pensiamo al panettone tradizionale con la sua lenta lievitazione, i canditi e l’uvetta. Oggi, la ricetta tradizionale spesso cede il passo a versioni più commerciali, e meno salutari, di questo dolce, pensate per accontentare i gusti di tutti: farciture di ogni tipo, al cioccolato, al limoncello, al pistacchio, o senza canditi.

    Riscopriamo una ricetta semplice della tradizione natalizia, che si prepara in poco tempo anche in casa e che rappresenta un dolce perfetto per concludere un pasto abbondante senza eccessi.

    Ingredienti

    • 150 gr di mandorle
    • 150 gr di nocciole
    • 250 gr di zucchero
    • 50 gr di miele
    • succo di limone (1 cucchiaio)
    • acqua (3 cucchiai)

    Procedimento

    1. Tostate mandorle e nocciole in forno a 180 °C per pochi minuti finché non saranno dorate.
    2. Tritate una parte dei semi e lasciate le altre intere.
    3. Preparate lo zucchero caramellato: in un tegame, versate lo zucchero semolato con succo di limone, miele e acqua, fate sciogliere a fiamma bassa finchè non avrete ottenuto un colore dorato.
    4. Aggiungete la frutta secca tritata e quella lasciata intera e mescolate bene.
    5. Versate su una teglia ricoperta da carta da forno o su un piano di marmo unto, spianate e tagliate a pezzi rettangolari.

    Riportare a tavola la tradizione, oltre ad avere un valore culturale importantissimo, ci permette di godere appieno di queste feste, senza rinunciare al gusto, ma evitando gli eccessi. E voi avete già scelto i piatti per il vostro menù di Natale? Cosa porterete a tavola nei giorni di festa?

     

    Federica Portuese

    È nata e vive a Catania ed è una biologa nutrizionista. Il suo piatto preferito è la pasta con le vongole: semplice e buonissima, fa sorridere tutti quelli che la trovano nella dieta; in cucina, per lei, non possono mancare: l'olio di Agira, perché è unico e speciale, in quanto è frutto della raccolta che ogni anno fa con amici e parenti, e un cucchiaio di legno che, come una bacchetta magica, trasforma e unisce i sapori.

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *