crucifere proprietà

Scopriamo le crucifere, preziose alleate invernali dell’organismo

Elena Rizzo Nervo

Tra gli alimenti della salute, soprattutto nella stagione invernale, si sente molto parlare di crucifere, ma quali sono? Broccoli, cavolfiore, cavolo romano, broccoletti di Bruxelles, rape, cime di rapa, ma anche la rucola, superfood amico della longevità.

Tra le prime piante coltivate dall’uomo, sono diffuse in tutti i continenti tranne nelle regioni polari. Il loro nome deriva dalla caratteristica, comune a tutte le specie, di possedere fiori con quattro petali disposti a croce.

Ma conosciamo meglio le crucifere e le proprietà che le rendono speciali, con l’aiuto della biologa nutrizionista Francesca Evangelisti.

Uno straordinario pool di nutrienti benefici

broccoli freschi

Le crucifere, o brassicacee, hanno un basso apporto calorico: “ad esempio, 100gr di broccoli forniscono solo 27 calorie” e sono molto ricche di acqua e di fibre, elementi indispensabili per la corretta idratazione dell’organismo, per eliminare le tossine e per la salute dell’apparato intestinale. Non solo, come ci raccontava la dott.ssa Pagnotta parlandoci della rucola, sono tra le verdure che contengono il maggior numero di nutrienti considerati essenziali per la salute.

“Tra i minerali spiccano potassio, calcio e fosforo, mentre buono è anche il contenuto di acido folico, vitamina A, C e K”. Ma ciò che conferisce davvero alle crucifere proprietà benefiche al centro di molti studi scientifici, è la massiccia presenza di antiossidanti”, evidenzia l’intervistata.

Con valori nutrizionali così, non stupisce che le brassicacee siano benefiche per la salute e per questo particolarmente consigliate tra la frutta e la verdura di stagione, per rafforzare le difese immunitarie e combattere anche i malanni stagionali, come le influenze.

Crucifere: proprietà antiossidanti e protettive

Antitumorali e preventive delle malattie cardiovascolari

“La più importante proprietà di queste piante è l’effetto protettivo nei confronti delle due malattie degenerative più diffuse nei paesi occidentali, il cancro e le patologie cardiovascolari, riducendo il rischio del loro sviluppo”, sottolinea la nutrizionista. Responsabili di questa proprietà sono dei composti fenolici ad elevata attività antiossidante: “tra i più importanti ricordiamo gli isotiocianati, composti aromatici contenenti zolfo, responsabili dell’odore tipico sprigionato da questi ortaggi durante la cottura”.  

Molto importante anche il sulforafano, che conferisce il caratteristico sapore leggermente piccante di broccoli e cavoli quando vengono consumati crudi. “Questo composto funziona in realtà come antiossidante indiretto, nel senso che non neutralizza direttamente i radicali liberi, ma favorisce l’attività dei sistemi antiossidanti cellulari e di alcuni enzimi che agiscono contro la proliferazione tumorale”, chiarisce la dott.ssa Evangelisti.

insalata di cavolo
Altri composti fenolici sono gli indoli (caratterizzati dalla presenza di azoto, sempre responsabile dell’odore pungente sprigionato durante la cottura), i quali stimolano l’azione detossificante di alcuni enzimi, inibendo lo sviluppo di cancro allo stomaco ed alla mammella, e bloccando, in generale la cancerogenesi. “L’indolo più importante è l’indolo-3-carbinolo, in grado di intercettare le molecole cancerogene prima che queste raggiungano i loro target, evitando così danni al DNA cellulare. L’indolo-3-carbinolo, inoltre, è noto per la sua capacità di inibire l’attività dell’estradiolo, il precursore degli estrogeni i quali, se presenti in eccesso, possono determinare l’insorgenza di tumori ormone-dipendenti quali quello alla mammella, all’utero e all’endometrio”, sottolinea l’intervistata.

Altri composti fenolici sono i flavonoidi, tra cui la quercetina, un potente antiossidante tra i responsabili anche delle ottime proprietà della cipolla, in grado di proteggere in maniera efficace dalle malattie cardiovascolari, e le antocianine, presenti soprattutto nei cavoli di colore viola.
Le brassicacee sono anche molto ricche di carotenoidi, anch’essi potenti antiossidanti, in grado di neutralizzare in maniera efficace i radicali liberi. “Tra i carotenoidi troviamo il beta-carotene, utile alla sintesi di vitamina A, ma anche in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, prevenendo l’aterosclerosi. Altro antiossidante è la vitamina C, dal potere antitumorale, poiché impedisce in stomaco ed intestino, la conversione di nitriti e nitrati (conservanti degli alimenti) in nitrosammine, composti cancerogeni”.

Benefiche per intestino, ossa, vista e pelle

Le crucifere hanno proprietà benefiche per la salute anche perché sostengono la funzionalità intestinale, grazie al contenuto di fibra che stimola la peristalsi e favorisce la motilità intestinale. Tra le altre azioni, essendo le più importanti fonti di calcio nel regno vegetale, cavoli, broccoli e affini sono ottimi alleati per la salute del sistema scheletrico, in particolare per coloro che consumano poco le fonti di calcio di origine animale, quali formaggi e latte.

Infine, “stimolano l’azione del sistema immunitario, sono utili a chi vuole perdere peso in quanto ipocaloriche e, grazie al contenuto di beta-carotene e vitamina A, favoriscono la salute della vista e della pelle”, conclude l’intervistata.

Come abbiamo detto in apertura di articolo, la lista di quali sono le brassicacee è lunga. Queste differenze determinano anche diversi usi in cucina; vediamoli insieme.

Come cucinare il cavolo? I consigli della nutrizionista

cavolo varietà

C’è il cavolo nero, il cavolo bianco, quello rapa, il cappuccio, il cavolo verza, il cavolfiore…e chi più ne ha più ne metta!

La ricchezza di varietà delle crucifere fa sì che anche l’uso in cucina sia differente: “infatti, alcune vanno necessariamente consumate cotte, come i broccoli ed il cavolfiore, mentre altre vanno mangiate crude, come il cavolo cappuccio”. Quel che è certo, è che l’inverno è la stagione in cui consumare le brassicacee, tipiche di questo periodo, anche se la nutrizionista ci ricorda che “per beneficiare tutto l’anno delle loro importanti proprietà, si può comunque ricorrere anche ai prodotti surgelati fuori stagione”, poiché sono un’alternativa sicura, e permettono di conservare i nutrienti degli alimenti.

Acquisto, conservazione e tempi di cottura

“All’acquisto è sempre bene verificare che il prodotto sia fresco e, nel caso di broccoli e cavolfiore, che le infiorescenze siano ben sode e compatte, prive di ammaccature e senza parti giallognole o ammuffite”, chiarisce l’intervistata.
Per la conservazione è buona norma riporre gli ortaggi in frigorifero e conservarli non più di 4-5 giorni, monitorandone sempre l’aspetto.

Dal punto di vista gastronomico, invece, le brassicacee ben si prestano per contorni, magari da impreziosire con succo di limone o con l’aggiunta di spezie, come la curcuma o il peperoncino, ottimi, ad esempio, su Cavolini di Bruxelles, broccolo e cavolo romano al vapore. Sappiamo, poi, che le orecchiette coi broccoli sono un must, ma è possibile sperimentare tanti diversi primi piatti, variando il tipo di pasta e di crucifera, poiché ben si sposano come condimento, anche per la pasta al forno, senza dimenticare che queste verdure sono solitamente molto buone all’interno delle torte salate.

Per le brassicacee che devono essere cotte, è bene non eccedere con i tempi di cottura, per evitare che le sostanze nutritive vengano perse tutte nell’acqua di cottura. In tal senso, è ottima la cottura al vapore. Infine, un piccolo consiglio: “per eliminare l’odore che si sprigiona durante la cottura si può aggiungere all’acqua un po’ di mollica di pane leggermente imbevuta nell’aceto o nel succo di limone”.

Non ci resta che chiedere alla dottoressa Evangelisti se ci sono persone che devono limitare il consumo di crucifere.

insalata cavolo riccio

Controindicazioni

“Le brassicacee sono da limitare per chi soffre di pressione bassa e in caso di gastrite o colon irritabile, per la quantità di fibra insolubile che, in tali soggetti può determinare problemi digestivi, se consumata in eccesso”.

Sempre per la presenza di fibre, un consumo eccessivo può determinare meteorismo e formazione di gas intestinali. Infine, la nutrizionista consiglia di fare attenzione al consumo delle brassicacee crude poiché, anche se offrono un maggior quantitativo di nutrienti, possono aumentare il fabbisogno di iodio da parte dell’organismo, con conseguente possibile carenza di questo minerale e rischio di insorgenza di ipotiroidismo. “Per lo stesso motivo, le persone che già soffrono di ipotiroidismo non dovrebbero consumarle crude”.

Conosciute le crucifere e le proprietà che racchiudono, sarebbe bene farne scorta in inverno, ma se non le amate e credete che si tratti solo di verdure della salute, agli antipodi del gusto, date un’occhiata alle nostre sfiziose ricette con il cavolfiore. Niente male, eh?

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e alimentazione e illegalità alimentare. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la compagnia..."

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