Pesce spada: valori nutrizionali, calorie e consigli per consumarlo in modo salutare

Apprezzato per il gusto e la versatilità in cucina, il pesce è un ingrediente molto amato, ma spesso ne ignoriamo le caratteristiche nutrizionali e le proprietà, perdendo così alcune belle sorprese. Per sopperire a questa mancanza vi dedichiamo ogni mese uno spazio tra golose ricette, trucchi di cucina, come quelli per preparare i pesci d’acqua dolce, liste per una spesa sostenibile e approfondimenti in collaborazione con la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista. Oggi, ci dedichiamo, dunque, a scoprire di più sul pesce spada, valori nutrizionali, calorie e proprietà. Sapete poi se si può mangiare in gravidanza o meno?

Pesce spada: valori nutrizionali e proprietà

Il pesce spada, il cui nome scientifico è Xiphias gladius, è diffuso in tutti i mari temperati del mondo, incluso il Mediterraneo, dove viene pescato soprattutto in Sicilia, in Calabria e nel Salento: in genere predilige acque profonde, ma tende a stare vicino alle coste.

“Le sue dimensioni – spiega la dottoressa Evangelisti – sono notevoli, dato che può raggiungere anche i 5 metri di lunghezza e i 500 kg di peso”, ma la caratteristiche principale che fa la differenza è la mascella superiore che ha la tipica forma di una spada, appiattita e tagliente.

Quante calorie nel pesce spada?

Come tutti gli altri pesci azzurri, anche in questo caso i componenti principali, dal punto di vista nutrizionale, sono le proteine, importanti perché ad alto valore biologico, “ovvero ricche di amminoacidi essenziali”, spiega l’intervistata. Praticamente assenti i carboidrati, mentre i grassi rappresentano circa il 3,5% del peso: “si tratta comunque di grassi polinsaturi essenziali appartenenti al gruppo degli omega 3, quelli che definiamo buoni.”

Interessante il contenuto di vitamine (in particolare B6, B3, B12 e A) e di minerali, tra i quali spiccano potassio, selenio, ferro, fosforo, sodio e calcio, trascurabile invece la quantità di colesterolo.

Ottime notizie, infine, per chi è in cerca di alimenti gustosi, benefici e magri: 100 grammi di pesce spada, infatti, apportano solamente 110 calorie.

Benefici per l’apparato cardiovascolare

“II pesce spada – spiega e sottolinea la dottoressa Evangelisti – è un vero alleato di questo apparato, innanzitutto perché è ricco di omega 3, acidi grassi polinsaturi che favoriscono la riduzione di trigliceridi e del colesterolo cattivo LDL, mentre contribuiscono all’aumento del colesterolo buono HDL.” Gli omega 3 sono, inoltre, utili per il buon funzionamento del cuore, del sistema immunitario e contribuiscono attivamente alla riduzione degli stati infiammatori.

“In riferimento a quest’ultima proprietà – aggiunge l’intervistata – va sottolineato che gli omega 3, aiutano a prevenire in modo particolare la degenerazione delle cellule nervose e a mantenere l’elasticità della pelle, contrastando l’insorgenza di dermatiti e infiammazioni cutanee di vario genere.”

Sempre a vantaggio del sistema circolatorio, infine, va ricordato l’apporto di potassio, fondamentale per il buon funzionamento del cuore.

Un supporto per ossa e cervello

Calcio e fosforo sono elementi che fanno sì che il pesce spada sia un prezioso alleato dell’organismo per favorire la salute delle ossa e dei denti. “Il ferro invece – specifica la biologa nutrizionista – è fondamentale per la formazione di emoglobina, mentre il fosforo aiuta a mantenere un corretto equilibrio del sistema nervoso, stimolando la memoria e, contemporaneamente, contrastando la stanchezza mentale”.

I benefici delle vitamine

La presenza di vitamine nel pesce spada fa sì che questo pesce azzurro sia ancor più utile per il corpo: la vitamina A fa bene alla vista e agli occhi, potenzia la resistenza agli agenti infettivi e previene in maniera particolare bronchite, gastroenteriti e infezioni delle vie urinarie.

“Le vitamine le gruppo B – aggiunge la dottoressa Evangelisti – sono preziose per trattare o contrastare stanchezza e affaticamento, poiché svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico e un’azione tonificante per tutto l’organismo”. La vitamina B3, inoltre, contribuisce alla prevenzione della pellagra, una malattia caratterizzata da dermatiti, diarrea e, a volte, anche demenza.

Pesce spada in gravidanza

Non è questa la sede in cui approfondire la questione dei rifiuti in mare, tuttavia è importante tenere in considerazione che, come tutti i pesci di grossa taglia, il pesce spada ne subisce le conseguenze in maniera particolare. “Tende, infatti, ad accumulare nelle sue carni metalli pesanti, in particolare mercurio”: per questo motivo, quindi, la dottoressa Evangelisti consiglia di non consumarne più di 100 grammi alla settimana.

Questo è lo stesso motivo per cui è controindicato in gravidanza, durante l’allattamento e per i bambini piccoli.

“Naturalmente – aggiunge l’intervistata – il contenuto di mercurio risulta minore negli esemplari di piccola taglia, ma per questo pesce si consiglia il consumo di esemplari grandi, dato che quelli più giovani è bene che restino in vita al fine di compiere i vari cicli vitali necessari per lo sviluppo.”

In aggiunta, non dobbiamo sottovalutare l’importante quantità di sodio che fa sì che il pesce spada debba essere consumato con cautela da chi soffre di ipertensione. Attenzione inoltre al consumo del pesce spada crudo, dato che può contenere, come altri pesci, una certa quantità di larve del parassita anisakis che, se ingerite, possono provocare seri danni all’organismo.

Come preparare e valorizzare il pesce spada

Concludiamo l’intervista con la dottoressa Evangelisti concentrandoci sugli usi in cucina del pesce spada. “Si tratta di un alimento piuttosto versatile che, grazie al suo sapore delicato, può essere abbinato con tanti ingredienti diversi.”

Tra le modalità di cottura, si può spaziare dalla griglia alla cottura al forno, dall’impiego per comporre sfiziosi involtini fino alla lessatura: “la tecnica consigliata è comunque al forno, meglio se al cartoccio, che unendo le caratteristiche positive della cottura al forno con quella al vapore mantiene inalterati gli aromi e la delicatezza del pesce.”

Affumicato e tagliato a fette sottili si può servire con olio EVO e succo di limone, assai pregiata è anche la lavorazione a crudo. “Un notevole vantaggio del pesce spada è certamente quello di essere facilmente pulito dalle spine – suggerisce la dottoressa Evangelisti – Le sue dimensioni, infatti, permettono di ricavare praticamente grossi tranci di carne liberi dalle lische. Inoltre, è privo di squame.”

In conclusione, è importante ricordare che scegliere un prodotto fresco fa la differenza: possiamo riconoscerlo prestando attenzione all’odore delicato, gradevole e non ammoniacale. I tranci devono avere un aspetto compatto e brillante, e un colore vivo. “Bisogna evitare – aggiunge l’intervistata – pesci che emanano un odore forte e sgradevole, tranci dalle carni molli e sbiadite, oppure ricche di striature rosse.”

Una volta acquistato, è consigliato consumare subito il pesce spada, sperimentando con queste deliziose e profumate ricette per esempio, evitando di tenerlo in frigorifero poiché i grassi irrancidiscono facilmente e assumono un sapore cattivo. Raccontateci nei commenti le vostre ricette preferite a base di pesce spada!