Lupini, antichi legumi dalle molteplici proprietà

Federica Portuese
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    I lupini sono legumi conosciuti sin dai tempi più antichi. Un tempo estremamente diffusi, e poi pian piano abbandonati, sono stati riscoperti negli ultimi anni, perché grazie alle loro caratteristiche nutrizionali, in particolare al loro contenuto di proteine, rappresentano un alimento molto importante, soprattutto nelle diete vegane e vegetariane. In alcune regioni, come in Sicilia e in Campania, sono ancora coltivati e prodotti secondo il metodo tradizionale e sono diffusi come “cibo da strada”, specialmente nelle sagre estive.

    In questo articolo vi parleremo dunque dei lupini e delle sue proprietà nutrizionali e vi daremo qualche consiglio per introdurlo nella vostra alimentazione quotidiana.

    I lupini, semi preziosi del mediterraneo

    La pianta di lupino, con le sue grandi foglie palmate e i suoi bellissimi fiori ornamentali, è ricca di alcaloidi come la sparteina, la lupinina e la lupanina. Si tratta di sostanze tossiche che se ingerite in grandi quantità, ad esempio dagli animali, possono avere effetti gravi e, in alcuni casi, anche letali. Tuttavia, nonostante ciò, queste piante erano coltivate sin dai tempi dei Greci nel IV secolo a.C. ed erano particolarmente diffuse nel bacino del Mediterraneo, perché, a differenza di altri legumi, la loro coltivazione era molto più semplice: infatti, si adattano bene a climi sfavorevoli e a terreni calcarei, dove difficilmente altre specie crescono.

    lupini pianta

    yoshi0511/shutterstock.com

    Dalla pianta si ricavano i semi di lupino, legumi che, oltre a essere conosciuti e utilizzati come alimento per gli uomini, durante la Seconda Guerra Mondiale, venivano perfino tostati e utilizzati come surrogato del caffè. Anche i semi contengono sostanze, che oltre a essere tossiche, danno loro un sapore amaro. Per questo motivo, affinché siano commestibili è necessaria una lunga lavorazione, che prevede una prima fase di bollitura e poi un ammollo in acqua corrente per molto tempo.

    Attualmente in Italia la coltivazione di lupini è maggiormente diffusa al Sud, in particolare in Calabria, Lazio, Puglia, Campania. In Sicilia, queste piante sono impiegate per il sovescio nei vigneti, una pratica agricola che mira a migliorare la fertilità del terreno grazie alla coltivazione di specifiche colture, e i lupini sono ancora prodotti in un antico stabilimento alle pendici dell’Etna, attraverso un sistema caratterizzato da mulini collegati tra loro da una via d’acqua di sorgente, che vanta una storia centenaria.

    Pur essendo molto comuni in Italia le specie spontanee, le forme coltivate sono tre: Lupinus albus, pianta dal fiore bianco, Lupinus luteus con i fiori gialli e Lupinus angustifolius, caratterizzata da bellissimi fiori blu diffusa allo stato selvatico nel territorio etneo. La specie più coltivata nell’area Mediterranea è il lupino bianco.

    Lupini: proprietà e caratteristiche nutrizionali

    Per molto tempo dimenticati, oggi i lupini tornano a far parte a pieno titolo della dieta mediterranea come cibo povero ma ricco di sostanze nutritive preziose per la nostra salute. Infatti, tra tutti i legumi, i lupini sono, dopo la soia, quelli con il contenuto proteico più elevato (superiore al 35% nel legume secco).

    Una quantità di 100 g di lupini ammollati ha un apporto calorico di 119 kcal e contiene:

    • 73 g di acqua
    • 16 g di proteine
    • 7.1 g di carboidrati
    • 6 g di amido
    • 2.4 g di lipidi
    • 2.8 g di fibra totale
    • 45 mg di calcio
    • 100 mg di fosforo
    • 5.5 mg di ferro
    lupini valori

    Alessandro de Leo/shutterstock.com

    Contrastano anemia e osteoporosi

    I lupini sono legumi che, per il loro alto contenuto in  ferro, calcio e fosforo, sono preziosi per chi soffre di anemia o di osteoporosi. Per favorire l’assorbimento di questi nutrienti è utile abbinare i lupini a verdure e a ortaggi come sedano, finocchio e carote, in una ricca insalata condita con limone, che grazie al suo contenuto di vitamina C rende il ferro maggiormente biodisponibile.

    Preziosi alleati nelle diete vegane e vegetariane

    I lupini, come abbiamo già sottolineato più volte, sono noti per essere legumi con un contenuto di proteine molto elevato.  Inoltre, contengono anche una modesta quantità di vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2 e B3. Per questo motivo, il loro consumo è indicato nelle diete vegetariane e vegane, in sostituzione delle proteine animali, a patto che siano correttamente bilanciate: per questo è importante affidarsi ai consigli di un professionista, medico o nutrizionista.

    Controllano glicemia e peso corporeo

    I lupini, come tutti i legumi, sono naturalmente ricchi di fibre e perciò sono in grado di mantenere bassa la glicemia. Possono quindi essere consumati da chi soffre di diabete, anche in associazione ai cereali integrali come riso, orzo o farro. Utili in dieta dimagrante per il loro potere saziante, ma anche nella prevenzione dell’obesità e delle patologie cardiovascolari, perché contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

    Ci sono controindicazioni?

    Sebbene non ci siano controindicazioni particolari da segnalare in merito al consumo dei lupini, il consiglio è, come per tutti i legumi, di non consumarne in eccesso se si soffre di patologie a carico dell’intestino (sindrome del colon irritabile, Morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa). Infatti, se da una parte le fibre svolgono un’azione benefica perché contribuiscono a mantenere una buona regolarità intestinale e sono utili per il loro effetto prebiotico nei confronti del microbiota, dall’altra possono tuttavia avere effetto irritante se nell’intestino è già presente infiammazione. Nessuna limitazione per i celiaci, in quanto i lupini, salvo contaminazioni, non contengono glutine.

    Come consumare i lupini: una ricetta della salute

    Il procedimento che rende i semi di lupino commestibili è molto lungo e non di facile esecuzione, per questo motivo i lupini sono spesso venduti già cotti e conservati in vetro o sottovuoto, quindi pronti per essere consumati.

    lupini usi in cucina

    Natalia Mylova/shutterstock.com

    In base al modo in cui vengono preparati, esistono diverse tipologie di lupini, alcuni sono più duri e croccanti, mentre altri hanno una consistenza più morbida e farinosa. C’è chi preferisce gustarli al naturale, mentre altri sono soliti aggiungere un po’ di sale o del succo di limone, che peraltro favorisce l’assorbimento di ferro di cui sono ricchi. Spesso nei supermercati specializzati si trova la farina di lupini, che viene utilizzata, ad esempio, per la preparazione di “frittate” vegane con verdure o burger vegetali.

    I lupini, come abbiamo visto  dandovi alcuni suggerimenti di ricette estive con i legumi, si prestano bene per essere consumati nelle insalate. Ecco per voi una ricetta semplice e gustosa:

    Ingredienti

    • 1 barattolo di lupini già cotti
    • 1 finocchio
    • 2 carote
    • 1 costa di sedano
    • 1 cipolletta
    • q.b. di olio extravergine di oliva
    • q.b. di  limone
    • q.b. di sale

    Procedimento

    1. Tagliate e affettate sottilmente i finocchi e poneteli in una ciotola capiente.
    2. Pulite le carote e il sedano e tagliateli a rondelle.
    3. Tritate finemente la cipolla.
    4. Unite insieme tutti gli ingredienti e aggiungete i lupini sgocciolati.
    5. Condite con olio sale e aceto o limone.

     

    Voi conoscevate i lupini e le loro proprietà? Avete mai provato qualche ricetta con questo legume?

    È nata e vive a Catania ed è una biologa nutrizionista. Il suo piatto preferito è la pasta con le vongole: semplice e buonissima, fa sorridere tutti quelli che la trovano nella dieta; in cucina, per lei, non possono mancare: l'olio di Agira, perché è unico e speciale, in quanto è frutto della raccolta che ogni anno fa con amici e parenti, e un cucchiaio di legno che, come una bacchetta magica, trasforma e unisce i sapori.

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