alimenti ricchi di calcio

Non solo latte e derivati: quali sono gli alimenti più ricchi di calcio?

Federica Portuese
2

Indice

     

    Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano: rappresenta infatti l’1,5-2% del peso corporeo. Il 99% del calcio si trova nello scheletro, come elemento fondamentale per la struttura di ossa e denti. Ma non è tutto, perché, svolge anche un ruolo importante nella contrazione di tutti i muscoli (compreso il cuore), nella coagulazione del sangue e regola il buon funzionamento di molti enzimi. Per questo motivo, è essenziale assumere giornalmente alimenti ricchi di calcio e garantire il corretto assorbimento di questo prezioso minerale.

    In questo articolo, scopriremo che latte e latticini non solo non sono le uniche fonti di calcio, ma, in alcuni casi, nemmeno le più adatte per la salute delle nostre ossa. Infatti, ci sono molti altri cibi contengono calcio “biodisponibile”, cioè che si assorbe più facilmente. Vediamo insieme quali sono per una dieta bilanciata e per prevenire l’osteoporosi.

    Quanto calcio bisogna assumere?

    calcio alimenti

    Yulia Gust/shutterstock.com

    Il fabbisogno di calcio di una persona adulta corrisponde in media a 1000-1500 milligrammi al giorno. I fattori che possono far variare il fabbisogno di calcio sono il sesso, l’età e alcune condizioni fisiologiche specifiche, come la gravidanza, l’allattamento, la menopausa e le fasi di crescita dei giovani. In gravidanza si devono assumere 1200 milligrammi al giorno, lo stesso vale durante l’allattamento o nei giovani adolescenti. Invece, in menopausa l’apporto giornaliero dovrebbe aumentare di 1500 milligrammi.

    Il nostro corpo è in grado di regolare con estrema precisione il livello del calcio nel sangue, attraverso un delicato meccanismo ormonale che, in caso di necessità:

    • riduce l’eliminazione di calcio attraverso le urine;
    • attiva la vitamina D, che favorisce l’assorbimento di calcio a livello intestinale;
    • stimola il rilascio di calcio dalle ossa.

    Ecco perché, per il benessere delle nostre ossa, è importante non solo assumere cibi che contengono calcio, ma fare in modo che venga assorbito correttamente. Se le ossa, infatti, sono costrette a rilasciare calcio per aumentarne il livello nel sangue, rischiano di indebolirsi e di andare incontro ad alcune problematiche, come l’osteoporosi.

    Alimenti ricchi di calcio: la lista

    dieta ricca di calcio

    Evan Lorne/shutterstock.com

    Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio bisogna sapere quali sono i cibi che ne contengono di più.

    • formaggi stagionati (Grana Padano, Pecorino, Parmigiano Reggiano)
    • formaggi freschi (fontina, stracchino, crescenza, mozzarella di bufala, ricotta di pecora)
    • latte vaccino
    • yogurt greco, yogurt intero e yogurt di capra
    • Sesamo
    • Salvia
    • Rosmarino
    • Tarassaco
    • Rucola
    • Tofu
    • Caviale
    • Cioccolato al latte
    • Soia
    • Basilico fresco
    • Mandorle
    • Prezzemolo
    • Vongole
    • Menta
    • Uova di gallina
    • Ostriche
    • Fichi secchi
    • Sardine
    • Sgombri
    • Alici
    • Cicoria
    • Calamari
    • Polpo
    • Ceci
    • Fagioli
    • Agretti
    • Pistacchi
    • Noci
    • Caffè
    • Radicchio
    • Gamberi
    • Grano saraceno
    • Bieta
    • Cime di rapa
    • Broccoletti
    • Cardi
    • Indivia
    • Carciofi
    • Fave secche
    • Uvetta
    • Spinaci
    • Cavolo
    • Arancia

    Carenza di calcio: latte e latticini sono la soluzione migliore?

    latte e latticini

    Goskova Tatiana/shutterstock.com

    Spesso il latte e i latticini sono indicati come cibi che proteggono dal rischio di osteoporosi e, in molti casi, sono raccomandati nella dieta di chi ha carenza di calcio. In realtà, lo studio EPIC, che nella prima metà degli anni Novanta ha raccolto dati relativi alle abitudini alimentari di 500.000 europei, ha dimostrato che l’incidenza delle fratture aumenta linearmente con il consumo di carne e diminuisce linearmente con il consumo di verdure, che apportano Ca, Mg, K, e soprattutto vitamina K, ritenuti indispensabili per la buona salute delle ossa, mentre non è influenzata dal consumo di latte e formaggi. Quindi, di fatto, nulla possiamo dire in merito ai benefici associati a latte e latticini per le ossa, mentre abbiamo la conferma che le verdure svolgono un ruolo protettivo molto importante.

    Occorre, inoltre, sottolineare che al di là del calcio, il latte e i latticini sono ricchi di grassi saturi e proteine, quindi è bene non abusarne. Infatti, un eccesso di proteine nella dieta tende ad acidificare il sangue, che viene riportato all’equilibrio grazie a un sistema tampone che, però, sottrae calcio alle ossa. Quindi se da un lato questi cibi contengono grandi quantità di  calcio, una dieta ricca di proteine favorisce il rilascio del calcio dalle ossa, demineralizzandole.

    Calcio: non solo nei latticini

    Nella lista degli alimenti più ricchi di calcio, ai primi posti insieme ai latticini, troviamo anche molti cibi di origine vegetale, come la rucola, gli spinaci, la cicoria, ma anche tantissime spezie, semi ed erbe aromatiche. Questi alimenti offrono una valida alternativa a chi è intollerante al lattosio, oppure a chi ha scelto una dieta vegana per la propria alimentazione, o semplicemente per chi vuole una dieta ricca di calcio ma equilibrata.

    Erbe aromatiche

    Le erbe aromatiche, come rosmarino, basilico, prezzemolo, menta, timo, basilico, salvia, maggiorana e origano, rappresentano una risorsa preziosa per l’apporto di calcio giornaliero nella dieta. Infatti, non solo si possono aggiungere a ogni piatto per dare un sapore unico e una nota diversa a ogni ricetta, ma sono usate anche per la preparazione di squisite tisane

    Ma la lista dei cibi vegetali più ricchi di calcio non finisce qui.

    Semi e frutta secca o disidratata

    Il sesamo è, tra i semi, quello più ricco di calcio. Si utilizza nella preparazione del pane, dei grissini, ma anche come crema tahin per la base dell’hummus. E ancora, le mandorle, le nocciole, i pistacchi, le noci e le noci del Brasile. Aggiungendo la frutta secca alla colazione del mattino, oppure come spuntino tra i pasti, o nelle insalate, possiamo contribuire a fornire le quantità di calcio di cui il nostro corpo ha bisogno. Inoltre, chi è vegano o intollerante al lattosio, può sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali ottenute proprio dai semi, come ad esempio il latte di mandorla. Utili anche i fichi secchi, l’uva sultanina, i datteri, le prugne e le albicocche disidratate.

    Legumi: non solo soia 

    Le ultime tendenze culinarie vedono la cucina giapponese ai primi posti, da questo amore per l’oriente abbiamo apprezzato alcuni cibi come gli edamame, ossia i fagioli di soia. Sono noti per il loro contenuto di vitamine, di magnesio e di potassio, ma anche per l’alta percentuale di calcio. Il loro consumo è davvero semplice, basta lessarli o cuocerli a vapore per qualche minuto con tutto il loro involucro e poi servirli, da soli con del sale oppure aggiungendoli alle insalate.

    Da non sottovalutare poi nella dieta di ognuno di noi l’importanza dei legumi, quelli che contengono più calcio sono i fagioli bianchi, ma ne sono ricchi anche i ceci, le fave secche, le lenticchie, i lupini, i fagioli borlotti. 

    consumo legumi benefici

    havessen/shutterstock.com

    Arance 

    L’arancia è conosciuta soprattutto per la sua ricchezza in vitamina C che la rende il cibo adatto nei periodi influenzali, ma è anche uno dei pochi frutti che contiene anche una grande quantità di calcio. Il consiglio è sempre quello di mangiare la frutta intera, ma in alternativa possiamo utilizzare le arance per preparare spremute, centrifughe, insalate, chi più ne ha più ne metta!

    Verdure a foglia

    Le verdure a foglia verde sono preziose, oltre che per il loro contenuto di fibre e di folati, anche per quello di calcio. Tra queste spinaci, rucola e cicoria, già citate, si aggiungono agretti, radicchio, bietole, cardi, indivia, carciofi e tutte le crucifere, verza, cavoli e broccoletti, tutte verdure preziose per la salute, e non solo delle ossa.

    Altri alimenti ricchi di calcio

    Tra i cibi ricchi di calcio troviamo, inoltre, il cioccolato, le olive verdi e le alghe, che contengono molti altri minerali preziosi per la nostra salute, e le cipolle che, oltre al calcio, contengono anche altre sostanze importanti, come la quercetina, che favoriscono la mineralizzazione delle ossa.

    Alimenti che inibiscono l’assorbimento di calcio

    Lo studio EPIC sopracitato ha dimostrato che un consumo eccessivo di carne è associato a un rischio più alto di fratture, quindi è sconsigliato in caso di carenza di calcio e di osteoporosi. Inoltre, alcuni cibi, come caffè e (tranne il tè verde kukicha) riducono l’assorbimento di calcio e di ferro a livello intestinale, a causa dei tannini presenti naturalmente in queste bevande, quindi sarebbe opportuno limitarne l’assunzione

    Come abbiamo visto, quindi, c’è un’enorme varietà di cibi di origine vegetale e non (come il pesce) attraverso i quali possiamo assumere calcio a sufficienza per coprire il nostro fabbisogno giornaliero, al di là di latte e latticini. Un ventaglio che offre moltissime alternative per chi vuole mantenere una dieta sana ed equilibrata anche dal punto di vista proteico.

    Conoscevate tutti gli alimenti ricchi di calcio?

     

    Articolo scritto con la collaborazione di Elisabetta Pacifici.

     

    Federica Portuese

    È nata e vive a Catania ed è una biologa nutrizionista. Il suo piatto preferito è la pasta con le vongole: semplice e buonissima, fa sorridere tutti quelli che la trovano nella dieta; in cucina, per lei, non possono mancare: l'olio di Agira, perché è unico e speciale, in quanto è frutto della raccolta che ogni anno fa con amici e parenti, e un cucchiaio di legno che, come una bacchetta magica, trasforma e unisce i sapori.

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *