alimenti ricchi di calcio

Cosa consumare per assumere più calcio?

Elisabetta Pacifici

Uno dei minerali maggiormente presenti nel corpo umano è il calcio. Si trova soprattutto nelle ossa quindi gli alimenti ricchi di questo minerale sono importanti per tutto il nostro organismo e per la struttura di ossa e denti. Appena parliamo di questo minerale, pensiamo subito al latte ed ai suoi derivati, ma esistono molti alimenti ricchi di calcio da assumere giornalmente, importanti per prevenire e curare l’osteoporosi.

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Quanto calcio bisogna assumere?

Il fabbisogno di calcio di una persona adulta corrisponde in media a 1000 milligrammi al giorno ma può cambiare a seconda del sesso, dell’età e soprattutto di condizioni specifiche. In gravidanza si devono assumere 1200 milligrammi al giorno, lo stesso vale durante l’allattamento o nei giovani adolescenti. Invece in menopausa l’apporto giornaliero dovrebbe aumentare di 1500 milligrammi.

Alimenti ricchi di calcio: la lista

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio bisogna sapere quali sono i cibi che ne contengono di più.

  • Formaggi stagionati
  • Formaggi freschi
  • Latte
  • Yogurt
  • Tahin di sesamo
  • Rucola
  • Tofu
  • Cioccolato al latte
  • Fichi secchi
  • Sardine
  • Sgombri
  • Alici
  • Caviale
  • Ostrica
  • Calamari
  • Polpo
  • Salmone
  • Agretti

  • Cicoria
  • Gamberi
  • Radicchio
  • Bieta
  • Cime di rapa
  • Broccoletti
  • Indivia
  • Carciofi
  • Spinaci
  • Fagioli di soia
  • Fagioli
  • Ceci
  • Arancia
  • Cavolo
  • Tempeh.

Calcio: non solo nei latticini

Le erbe aromatiche

Anche gli intolleranti al lattosio, oppure i vegani, possono assumere calcio dagli alimenti, senza dover per forza mangiare formaggi e yogurt.

Spezie ed erbe aromatiche contribuiscono, infatti, ad apportare calcio nella quotidianità, oltre a rendere una ricetta ogni volta diversa e interessante. Quindi via libera a menta, timo, basilico, salvia, maggiorana ed origano per insaporire le preparazioni ma anche per fantastiche tisane.

La frutta secca

Un’altra indispensabile fonte di calcio è la frutta secca, soprattutto le mandorle, le noci del Brasile e le nocciole. Grazie a questi piccoli tesori dal gusto inconfondibile possono essere evitate tante malattie delle ossa.
Potete inserire la frutta secca nei pasti principali, in insalate o panature, oppure mangiarla come snack o consumarla sotto forma di latte vegetale.

Frutta secca

Fagioli di soia e non

Le ultime tendenze culinarie vedono la cucina giapponese ai primi posti, da questo amore per l’oriente abbiamo capito l’importanza di alcuni cibi come gli edamame, fagioli di soia. Sono noti per il loro contenuto di Vitamine, magnesio e potassio ma anche per l’alta percentuale di calcio. Il loro consumo è davvero semplice, basta lessarli o cuocerli a vapore per qualche minuto con tutto il loro involucro e poi servirli, da soli con del sale oppure all’interno di insalata e paste.

Da non sottovalutare poi nella dieta di ognuno di noi l’importanza dei legumi, quelli che contengono più calcio sono i fagioli bianchi, che ci aiutano anche ad equilibrare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, accelerano il metabolismo quindi sono indicati anche nelle diete ipocaloriche.

Arance e verdure a foglia verde

L’arancia è conosciuta soprattutto per la Vitamina C che la rende il cibo adatto nei periodi influenzali, ma è anche uno dei pochi frutti che contiene anche una ricca quantità di calcio. Frullati, spremute, centrifughe, insalate, chi più ne ha più ne metta!

Chi ha detto che alimenti completamente vegetariani non possono contenere molto calcio? Le verdure a foglia verde ne sono l’esempio. Spinaci, verza, cavoli e broccoletti sono dei superfood che hanno tutto il necessario per la salute del nostro corpo, anche alle ossa.

Dopo questa carrellata di alimenti ricchi di calcio siete curiosi di sapere quali contengono più magnesio e quali vitamina D?

Elisabetta Pacifici

Elisabetta è nata a Roma, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di cultura, cibo, cinema e curiosità. Il suo piatto preferito è il risotto, perché si può fare in moltissimi modi e non annoia mai. In cucina non posso mancare le erbe e le spezie, perché sono il tocco in più che rende unica qualsiasi preparazione.

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