Fichi secchi: proprietà e benefici di un dolce frutto del Mediterraneo

Anche se nel linguaggio comune il termine “fico secco” viene spesso associato a qualcosa di irrilevante o di poco conto, i fichi secchi sono in realtà un alimento prezioso, dotato di alto valore nutrizionale ed energetico. Si ottengono dall’essiccazione dei frutti dell’albero di fico, secondo un’antica lavorazione che appartiene alla tradizione mediterranea. Considerati a lungo il “cibo dei poveri”, questi frutti disidratati sono un vero e proprio concentrato di sostanze nutritive e apportano all’organismo innumerevoli benefici per la salute. Ecco perché in questo articolo vogliamo farvi conoscere tutte le proprietà dei fichi secchi e darvi anche qualche suggerimento per gustarli al meglio.  

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Cosa sono i fichi secchi?

I fichi secchi fanno parte della categoria della frutta essiccata. Si ottengono dalla lavorazione del frutto del fico comune, o Ficus carica, una pianta della famiglia delle Moracee che cresce nel bacino del Mediterraneo. È bene precisare che il fico non è propriamente un frutto ma un’infruttescenza, che in ambito botanico è detta “siconio”. I frutti veri e propri, infatti, sono in realtà i piccoli semini che costituiscono la polpa.

L’essiccazione in genere avviene con metodi naturali, cioè all’aperto, sfruttando il calore del sole, oppure tramite apposite stufe o forni ventilati. Per ottenere un buon prodotto è importante che i frutti siano raccolti tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno, quando hanno raggiunto il giusto grado di maturazione e risultano essere morbidi e sodi. Una volta essiccati, i fichi perdono gran parte del loro contenuto di acqua, acquistando un gusto zuccherino, e possono essere conservati a lungo.

Le proprietà nutrizionali dei fichi secchi

Rispetto al frutto fresco, i fichi secchi hanno un contenuto di acqua notevolmente ridotto e una percentuale di carboidrati molto più alta, pari al 58%. È proprio l’elevato quantitativo di zuccheri a renderli altamente calorici: da un punto di vista energetico, 100 g di prodotto apportano circa 282 kcal, per questo sarebbe opportuno non superare la quantità di 2-3 fichi al giorno. 

I fichi secchi hanno un buon contenuto di fibra (13%) e una modesta percentuale di proteine (3,5%) e di lipidi (2,7%). Trattandosi di un frutto disidratato, i micronutrienti sono concentrati rispetto a quello fresco: in particolare, i fichi secchi sono un’ottima fonte di calcio e di potassio. Inoltre, sono ricchi di polifenoli, soprattutto flavonoidi e antocianine: sebbene il processo di disidratazione ne alteri in parte il contenuto, queste sostanze sono comunque presenti, seppur in quantità ridotte, anche nel frutto essiccato.

Ora che conosciamo le proprietà nutrizionali dei fichi secchi, non ci resta che scoprire insieme i loro benefici per la salute!

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Alleati dell’intestino

Grazie all’elevato contenuto di fibre, questo alimento è prezioso per il benessere dell’intestino. Infatti, stimolando la motilità garantisce una buona funzionalità intestinale e previene la stipsi. Inoltre, migliora l’equilibrio del microbiota, in quanto fornisce sostanze che nutrono la flora batterica e quindi svolgono un’azione prebiotica.

Proteggono cuore e sistema nervoso

I fichi secchi sono un concentrato di calcio e potassio. Questi sali minerali sono preziosi per il benessere dei muscoli e in particolare del cuore, in quanto intervengono nel meccanismo della contrazione muscolare, inoltre regolano la pressione e proteggono i vasi sanguigni. Rappresentano un buon supporto anche per il sistema nervoso centrale perché favoriscono la calma e la concentrazione e aiutano a mantenere lucidità mentale.

Un valido aiuto per l’apparato respiratorio

I fichi freschi contengono delle mucillagini che possono essere utili in caso di problemi dell’apparato respiratorio come tosse e catarro. I benefici di queste sostanze possono essere sfruttati anche grazie ai frutti disidratati, che mantengono i polifenoli, noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Un antico rimedio per fluidificare il muco e calmare la tosse, infatti, era proprio la tisana di fichi secchi che si ottiene facendo bollire per 15 minuti 5 fichi secchi in un litro d’acqua.

Controindicazioni dei fichi secchi

Essendo altamente zuccherini, i fichi secchi dovrebbero essere consumati con prudenza da coloro che soffrono di problemi legati alla regolazione della glicemia, e sono sconsigliati in caso di diabete. La presenza dei piccoli semini, inoltre, rende questo alimento non indicato a chi soffre di diverticolite. In ogni caso, come abbiamo detto, proprio perché sono altamente calorici la porzione consigliata non dovrebbe superare i 2-3 fichi al giorno.

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Fichi secchi: come prepararli in casa?

I fichi secchi sono reperibili in commercio tutto l’anno, ma si possono anche preparare in casa a partire dai frutti freschi, purché siano integri e ben maturi (ma non troppo molli). Il periodo ideale per la raccolta e l’essiccazione è il mese di settembre. 

La procedura è davvero semplice, richiede solo un po’ di tempo e pazienza. Infatti, è sufficiente tagliarli a metà e, dopo averli sistemati su un vassoio, lasciarli essiccare al sole per almeno 3 giorni, avendo cura di girarli un paio di volte al giorno. Eventualmente, per proteggerli dagli insetti, potete coprirli con un velo o una retina. Una condizione importante è che l’aria non sia troppo umida, per evitare la comparsa di muffe, ed è opportuno non lasciare i frutti fuori la notte. Un consiglio in più? Potete anche aggiungere al centro del fico una mandorla o una nocciola, come suggerisce un’antica ricetta della tradizione meridionale. 

In alternativa è possibile utilizzare il forno: dopo averli tagliati a metà, disponete i fichi su una teglia ricoperta da carta da forno e infornate in modalità ventilata a temperatura minima (compresa tra 50 e 80°C) per circa 3 ore. 

In ogni caso, anche se scegliete di essiccarli al sole ricordate che è importante completare il processo di disidratazione infornandoli a 180°C per circa 10 minuti. Alla fine del processo (con essiccazione al sole o in forno), i fichi risulteranno scuri, asciutti e compatti. Potete riporli in un sacchetto per alimenti oppure in un  barattolo di vetro, dopo averlo sterilizzato, e conservarli in un luogo fresco e asciutto per una durata massima di 12 mesi.

Fichi secchi: tanti modi per usarli in cucina

I fichi secchi possono essere consumati al mattino, abbinati allo yogurt e ai cereali, oppure insieme a pane e ricotta fresca per una colazione sana e nutriente. Sono ideali anche come merenda, soprattutto dopo un’intensa attività fisica per una ricarica di energia e di sali minerali, o per ritrovare la giusta concentrazione. In cucina, inoltre, sono molto versatili: possono essere utilizzati come ingrediente per ricette dolci e salate, e sono ottimi in abbinamento ai formaggi freschi e stagionati.

A voi piacciono i fichi secchi? Come li usate in cucina solitamente?

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