Carenze nutrizionali nella dieta vegana? Facciamo ordine

Carenze nutrizionali e mancanza di varietà alimentare sono le principali argomentazioni di chi cerca di screditare la dieta vegana.
La critica che viene mossa è spesso quella di essere soltanto una moda, tra le tante legate ai nuovi stili alimentari, dannosa per la salute, in particolare se la si adotta in età infantile.
Abbiamo visto le difficoltà che si incontrano nell’essere vegetariani o vegani, ma al di là delle fazioni e delle scelte personali, esistono veramente rischi per la salute collegati a questo stile alimentare e come, eventualmente, possono essere prevenuti o limitati?  Lo abbiamo chiesto a Sarah Giuffrè, biologa nutrizionista, specialista in Scienze dell’Alimentazione, la quale ha, innanzitutto, consigliato molta attenzione e cultura specifica se si vuole intraprendere questo percorso.

Rischi della dieta Vegana: il parere di una nutrizionista

Il rischio di malnutrizione e carenze vitaminiche

La regola numero uno nelle diete è quella di non improvvisare e farsi sempre seguire da uno specialista. “Questo è particolarmente importante quando si vuole passare a una dieta molto restrittiva, in quanto nei vegani si riscontrano spesso problemi di malnutrizione, con conseguenze a carico di molti organi e sistemi interni”, spiega la Dottoressa.

Le principali carenze nutrizionali nella dieta vegana sono quelle di proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, Omega 3, iodio, taurina (aminoacido essenziale), ma sappiamo che la preoccupazione di molti è rivolta principalmente alla mancanza di vitamina B12.
“La B12 è particolarmente importante perché influenza moltissimi processi biochimici come la maturazione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso” specifica Sarah Giuffrè. “La sua carenza può recare danni gravi a tutte le età, ed anche problemi di funzionamento cerebrale perché è coinvolta nella sintesi dei neurotrasmettitori. Nelle donne la carenza di B12 in età fertile può portare alla sindrome premestruale che provoca malessere generale come cefalee, astenia, costipazione o diarrea, acne e depressione”.

Come integrare le carenze nutrizionali della dieta vegana?

In molti casi la soluzione adottata da vegani e vegetariani per compensare le carenze nutrizionali è quella di assumere integratori o altri elementi.
“Per compensare la dieta vegana alcuni integratori vitaminici e di minerali possono essere necessari”, spiega Giuffrè. “Per la carenza di vitamina B12 consiglio anche di assumere cibi fortificati (es. fiocchi di cereali); per integrare le proteine sono ottimi anche quinoa e avocado. Attenzione, come sempre, al fai da te. Anche gli integratori possono essere pericolosi. Occorre valutare insieme al nutrizionista se e come inserirli nella dieta”.

Non solo carenze nutrizionali: troppe fibre

Spesso quando si intraprende una dieta si presta attenzione solo alle carenze, ma sappiamo che escludendo alcuni cibi il rischio può essere anche quello di abbondare troppo con l’assunzione di altri e gli effetti possono essere ugualmente negativi.
Nella dieta vegana in particolare, il rischio è rappresentato dall’assunzione di troppe fibre.
Sarah Giuffrè a riguardo ci spiega che “le fibre sono molto utili per regolarizzare il transito intestinale, per ridurre l’effetto di sostanze tossiche e cancerogene che introduciamo alimentandoci, per ridurre alcuni tipi di tumore e per dare senso di sazietà (perfette per chi deve calare di peso). Tuttavia, bisogna prestare attenzione se si ha problemi di reflusso gastroesofageo o colite”.

Queste patologie prevedono una riduzione delle fibre introdotte.
“Non significa che chi soffre di colite non può essere in assoluto vegano; occorre valutare caso per caso, tuttavia sconsiglierei diete troppo restrittive”.
Questo vale, in generale, per coloro che soffrono di intolleranze. “Se devono già escludere certi cibi, diventa difficile seguire una dieta vegana in quanto il pannello di alimenti che resta a disposizione si riduce ulteriormente”.

Quali sono per la salute i vantaggi di una dieta vegetariana?

La Dott.ssa Giuffrè spiega che “un’alimentazione latto-ovo-vegetariana – se condotta con gli accorgimenti adeguati – non comporta rischi di carenze nutrizionali. Anzi, sono molti i vantaggi in termini di salute, di una dieta vegetariana”.
Vediamo quali:

• riduzione dei livelli di grassi saturi, colesterolo, proteine animali
• maggior livelli di carboidrati, fibra, magnesio, potassio, folati, antiossidanti (vitamina C ed E) e sostanze chimiche vegetali
• minor BMI (indice di massa corporea)
• minori % di decessi per ischemia cardiaca
• pressione sanguigna minore
• % minori di ipertensione, diabete tipo 2, cancro a prostata e colon
• minor incidenza di tumori maligni, sopratutto linfomi non Hodkin e mieloma multiplo
• prevenzione di Alzheimer e Parkinson

Vegetarianesimo e Veganesimo nei bambini

Abbiamo visto come una dieta vegetariana, in persone sane e seguite da un nutrizionista, non comporti rischi di malnutrizione o carenze alimentari, a differenza, invece, della scelta vegana che richiede maggiore prudenza.
Queste considerazioni valgono anche per i bambini? La scelta vegana per i bambini sembra essere ancora un argomento tabù, anche se da qualche tempo il menù vegano è stato introdotto anche nelle scuole, come nel caso di Bologna di cui vi abbiamo raccontato.

Riguardo a questo punto, la dott.sa Sarah Giuffrè risponde che “si possono seguire scelte di questo tipo solo sotto stretto controllo medico e dietologico”, per poi aggiungere: “personalmente credo che non siano diete adatte a certe fasce di popolazione come bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento. Mai improvvisarsi vegetariani o vegani. Queste scelte richiedono “sacrifici” e conoscenza”.

Quali rischi di carenze nutrizionali ci sono nella dieta vegana per i bambini?

Per quanto riguarda i bambini in età scolastica è diffuso pensare che una scelta vegana possa essere troppo restrittiva e che comporti carenze nutrizionali, privando i bambini anche della libertà di scelta. Il parere scientifico può aiutarci a fare chiarezza.
“L’alimentazione vegana nei bambini può comportare carenze nutrizionali anche gravi che possono ripercuotersi sullo sviluppo somatico e cognitivo del bambino“, spiega la nutrizionista. “Il piano di alimentazione vegana deve obbligatoriamente essere supervisionato da un nutrizionista esperto di età evolutiva che prescriverà gli opportuni supplementi, in particolare di zinco, ferro tipo eme (contenuto in carne e pesce), vitamina D, vitamina B12 e omega-3”.

Un bambino per crescere ha bisogno di proteine di ottima qualità, altrimenti potrebbe avere carenze, soprattutto di arginina, che possono compromettere lo sviluppo. Si tratta di un amminoacido essenziale che si trova specialmente nella carne, nel pesce, nei ceci e nella frutta secca.
“Inoltre – prosegue la nutrizionista – crescendo i bambini hanno bisogno di una quota maggiore di grassi saturi che si ricavano dagli alimenti animali (e che costituiscono il 50% delle membrane cellulari). Con pasta e piselli o riso e fagioli si ottiene una buona compensazione degli amminoacidi mancanti (mangiati nello stesso pasto o in pasti diversi), ma rimane il problema della carenza di vitamina B12 e di ferro eme, che può comportare anemia”.

Aspettare i primi tre anni e preferire una dieta vegetariana

Alla luce di tutto questo il consiglio della nutrizionista è di introdurre la dieta vegana solo dopo il primo anno di vita, ma ancor meglio dopo i 3 anni. In generale, però, come abbiamo visto, sarebbe da preferire per i bambini una dieta vegetariana rispetto a quella vegana.
“I bambini che seguono una dieta vegetariana mangiano frutta, verdura, brodo vegetale, crema di riso, lenticchie (rosse), formaggi. Questi bambini non presentano carenze alimentari, si ammalano meno all’asilo e hanno difese immunitarie migliori rispetto agli onnivori”.
Come ci spiega Sarah Giuffrè, studi scientifici hanno dimostrato, infatti, che fin dai primi anni di vita i bimbi che seguono l’alimentazione vegetariana hanno normali livelli di crescita e consumano più antiossidanti, acido folico, vitamine  A e C e maggiori quantità di fibre.

L’equilibrio della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è la miglior scelta per la salute e anche per la sostenibilità ambientale: olio extravergine di oliva, verdure, frutta, pesce, cereali.
“La letteratura scientifica insegna che una dieta che esclude la carne, ma prevede il pesce è sicuramente sana. Quindi certamente condivido il fatto di ridurre al massimo la carne rossa e preferire quella bianca, o in alternativa il pesce. Via libera anche a latte e uova, dalle ottime proprietà nutrizionali, e ai legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, cicerchie, lupini) spesso dimenticati dalle nostre tavole”.

In conclusione, la dieta vegana a chi si potrebbe consigliare?

“Mentre la dieta vegetariana la consiglierei a tutti, sempre seguiti da un nutrizionista, la dieta vegana la consiglierei solo ad adulti sani, non ai bambini e neanche agli anziani. Questi ultimi, infatti, hanno un’alimentazione spesso già poco varia e scegliendo il veganesimo il rischio è di una eccessiva riduzione della massa magra (muscoli)”.

Ora che abbiamo chiarito molti aspetti con l’aiuto di un esperto, vorremmo conoscere le vostre esperienze in merito. Vi è mai capitato di riscontrare, direttamente o indirettamente, carenze alimentari nella dieta vegana?