Arachidi: valori nutrizionali, caratteristiche e proprietà

Tra le diverse tipologie di frutta secca, le arachidi sono le più economiche, utilizzate anche nella preparazione di vari prodotti alimentari di grande diffusione. Sulle tavole invernali, e specialmente a Natale, la frutta secca e le noccioline sono consumate nei momenti di convivialità, a margine dei pasti. Dopo aver approfondito le proprietà benefiche delle noci, vedremo se anche le arachidi fanno bene, o se invece ha senso considerarle frutti a guscio di serie B, come in genere si è portati a pensare.

Arachidi: origini e caratteristiche

L’arachis hypogaea, originaria dell’America meridionale, è una delle coltivazioni più diffuse al mondo, per lo meno nella fascia temperata-subtropicale che attraversa l’America, l’Africa e l’Asia. In Italia le coltivazioni sono molto ridotte e si limitano ad alcune zone del Veneto e della Campania. Frutto di un incrocio di antica origine non presente in natura, questa pianta fa parte delle leguminose, come i fagioli e i ceci.

La parte commestibile sono i semi, che si caratterizzano per una notevole versatilità e possono essere trattati in modi diversi, per ottenere prodotti di largo consumo. Come sappiamo, il guscio è molto più friabile rispetto a quello delle noci, mentre il seme all’interno conserva le peculiarità comuni alla frutta secca. Prima di capire se le arachidi fanno bene, è interessante saperne di più sugli usi alimentari che se ne possono fare.

Utilizzi e diffusione

La forma più semplice di consumo prevede la tostatura dei semi, che possono essere commercializzati con il guscio, sgusciati, salati, neutri, caramellati e aromatizzati in varie modi. Inutile ricordare che le arachidi così proposte sono fra gli snack più popolari ed economici. Come abbiamo visto in un nostro articolo sui tipi di olio di semi, quello di arachidi è fra i migliori per friggere, grazie all’elevato punto di fumo, al sapore non invasivo e al costo contenuto. L’industria alimentare, specialmente quella dolciaria, utilizza le arachidi e i prodotti da esse derivati per vari tipi di preparazioni.

Fra i prodotti ottenuti dalle arachidi, non ci si può dimenticare del burro, popolare soprattutto negli Stati Uniti e nel mondo anglosassone, dove viene utilizzato nei modi più disparati. Oltre alla versione cremosa, la più conosciuta, nei Paesi dove il consumo è maggiore si trova in commercio anche la versione crunchy, nella quale è presente granella di arachidi unita alla classica parte cremosa. Sul piano nutrizionale, il problema principale di questo alimento è la presenza – in genere non trascurabile – di grassi idrogenati e trans, impiegati per mantenere morbido il prodotto e favorirne la conservazione. Nel nostro approfondimento sulle alternative vegetali al burro vaccino, con l’aiuto del professor Enzo Spisni, ci siamo occupati di queste sostanze certamente non salutari e dei processi industriali che finiscono per peggiorare le caratteristiche dei grassi vegetali.

Oltre a questi usi largamente conosciuti, le arachidi possono insaporire le verdure e le carni, trovando anche un discreto impiego nella preparazione di ricette tipiche di alcune cucine asiatiche. Per sapere se le arachidi fanno bene, però, non si può prescindere dal loro contenuto nutrizionale.

Arachidi: valori nutrizionali 

Ecco cosa contengono 100 grammi di:

• Arachidi tostate. Calorie: 594 kcal; Carboidrati: 25 g; Proteine: 17 g; Grassi: 51 g; Colesterolo: 0 mg; Sodio: 12 mg (669 mg se salate).
• Burro di arachidi. Calorie: 612 kcal; Carboidrati: 12 g; Proteine: 25 g; Grassi: 57 g; Colesterolo: 0 mg; Sodio: 1 mg.

Oltre ai principali nutrienti qui riportati, le arachidi tostate forniscono buoni quantitativi di vitamine dei gruppi B ed E, ma anche di fibre e di minerali quali magnesio, potassio, calcio, fosforo, manganese e zinco. Da segnalare anche il contenuto dei coenzima Q10, un potente antiossidante che favorisce il metabolismo e l’efficienza fisica.

Come si può notare, questi semi sono estremamente nutrienti, con un elevato contenuto proteico – come abbiamo riportato in un nostro articolo sulle proteine vegetali – un discreto profilo amminoacidico e ottime percentuali di arginina. Spicca ancor di più l’apporto di grassi, prevalentemente monoinsaturi e con buone quantità di acido oleico, mentre si apprezza l’assenza di colesterolo, tipico invece dei cibi di origine animale. Nella versione non salata, le arachidi sono povere di sodio, mentre quelle salate ne contengono molto.

Le arachidi fanno bene?

Come è avvenuto per tutta la frutta secca, anche le arachidi sono state a lungo additate per l’elevato contenuto di grassi. Le noccioline, per di più, sono in genere considerate alimenti di basso pregio, probabilmente a causa del prezzo inferiore rispetto agli altri frutti a guscio, e per questo classificate quasi alla stregua del cibo spazzatura. Se mangiate in quantità contenute e nei momenti più appropriati, invece, anche le arachidi fanno bene. Ora vedremo, in sintesi, quali sono i vantaggi e gli svantaggi associabili al loro consumo.

• Non esistono reali motivi per evitare le arachidi, ma il discorso cambia se si accusa un’allergia o un’intolleranza specifica, peraltro accentuata dalla tostatura. Le noccioline, infatti, sono fra gli alimenti che più spesso sono interessati da queste problematiche, come abbiamo visto in un nostro articolo sull’allergia alla frutta secca. Chi mal digerisce i legumi, molto probabilmente, le troverà troppo pesanti.
• Il contenuto nutrizionale sopra riportato, tuttavia, evidenzia proprietà interessanti, che dovrebbero spingere a rivalutare le arachidi, che fanno bene alla pelle, in quanto ricche di antiossidanti, ma sono utili anche all’alimentazione dei bambini e delle donne incinte, dato l’elevato apporto di nutrienti. Queste doti, che le qualificano quasi come degli integratori naturali, inoltre, sono positive per il metabolismo e il sistema nervoso.

Il punto sulle ricerche

Per capire meglio se le arachidi fanno bene si possono selezionare due studi, pubblicati su JAMA Network, che hanno approfondito la salubrità di questi semi per diversi aspetti. In merito al problema dell’allergenicità, una ricerca del 2014 ha evidenziato che il consumo di arachidi da parte delle donne incinte può ridurre considerevolmente il rischio di allergia per il nascituro. Da anni, tuttavia, si stanno studiando soluzioni per eliminare il fattore allergenico che penalizza le noccioline.

Le conclusioni di un secondo studio del 2015, invece, affermano che mangiare regolarmente noci e arachidi contribuisce a ridurre il tasso di mortalità cardiovascolare, in particolare quello dovuto all’ictus.

Specialmente nel Nord America – dove il consumo di questi semi è maggiore – le pubblicazioni sono molte, come sono assai rilevanti gli interessi economici a esse collegati. Negli Stati Uniti e in Canada, non a caso, esistono anche degli organismi dedicati alla promozione e alla ricerca sulle noccioline. Per una panoramica completa, si possono considerare gli studi raccolti dal Dipartimento di Agricoltura statunitense.

In sostanza, comunque, secondo il mondo scientifico le arachidi fanno bene, e in particolare vantano un profilo nutrizionale ottimo per la salute del cervello, come abbiamo visto nei nostri approfondimenti sul cibo utile alla memoria e nel contrasto all’Alzheimer. Tuttavia, come stiamo per vedere, la loro salubrità presuppone alcuni accorgimenti nel consumo.

I consigli per mangiare le arachidi

Com’è facilmente intuibile, le arachidi non fanno bene indistintamente, ovvero a prescindere dalle quantità, dai tempi e dalle diverse preparazioni. In sintesi, ecco alcuni consigli utili per gli amanti delle noccioline e per chi intende inserirle nella dieta.

Quali evitare?

Innanzitutto, è sempre bene leggere le etichette e scegliere prodotti di qualità, dalla provenienza certificata, diffidando dei prezzi troppo bassi. I semi interni devono essere croccanti, integri e non irranciditi, per cui andrebbero scartati quelli alterati, inscuriti, mal conservati, di aspetto dubbio e di sapore poco gradevole. In particolare, bisogna prestare attenzione all’eventuale presenza di polvere biancastra, che denota una contaminazione da muffe potenzialmente pericolose, come si ricorda in un nostro articolo sulle proprietà della frutta secca.

Parlando invece delle varianti che si trovano in commercio, sarebbero sempre da preferire le arachidi non salate, non zuccherate e prive di aromi chimici. L’elevato contenuto di sale, zucchero e la presenza di additivi possono vanificare le doti benefiche sopra citate. Anche il burro di arachidi andrebbe consumato con parsimonia, preferendo sempre quello senza grassi trans e idrogenati. Nel nostro articolo sulle alternative vegetali al burro, il professor Enzo Spisni ha precisato che tutti i grassi vegetali sottoposti a processi produttivi molto invasivi – come le temperature elevate e le frullature – si deteriorano, peggiorando notevolmente sul piano della salute.

Le quantità

Le arachidi fanno bene se consumate in porzioni non eccessive, essendo estremamente caloriche. La dose consigliata, pertanto, in genere non supera i 30 grammi al giorno. Chi segue una dieta dimagrante dovrà fare ancor più attenzione alle quantità.

Quando mangiarle?

Gli spuntini e la prima colazione sono le occasioni più adatte, come abbiamo visto nel nostro articolo sui momenti per mangiare la frutta secca. Sono da provare anche a pranzo, in abbinamento con le insalate fredde, oppure insieme allo yogurt. Dato l’alto apporto di proteine, grassi e fibre, le arachidi sono molto sazianti, quindi adatte per spezzare la fame rapidamente. Il loro contenuto nutrizionale, inoltre, è in grado di abbassare l’indice glicemico dei pasti. Una mela e un pugno di arachidi, ad esempio, costituiscono una merenda semplice, sana, economica e facilmente trasportabile. Le noccioline, non a caso, sono fedeli compagne dei viaggiatori e degli escursionisti, anche in condizioni estreme.

Pur non essendo consigliabile, non è sbagliato mangiarle prima dell’aperitivo, perché il contenuto di grassi smorza l’effetto nocivo dell’alcol e delle bevande acide sullo stomaco vuoto. Consumare arachidi dopo un lauto pasto, invece, è un’abitudine da evitare, perché si vanno ad aggiungere grassi e calorie rallentando e peggiorando la digestione.

Dopo questo approfondimento sulle arachidi, può essere interessante leggere i nostri articoli sulle proprietà degli anacardi e sull’uso della frutta secca in alternativa al latte vaccino.

Fonti:
JAMA Network
Health
United States Department of Agriculture – Agricultural Research Service
United States Department of Agriculture – Food Composition Database
American Peanut Council
The Peanut Institute
Peanut Bureau of Canada
American Peanut Research and Education Society