alimenti ricchi di proteine vegetali

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine vegetali?

Angela Caporale

Ci siamo spesso occupati di dieta vegetariana e delle scelte alimentari di chi preferisce evitare di assumere carne e pesce, consigliandovi ricette, soluzioni e ristoranti adatti a vegetariani e vegani. A tal proposito, una delle preoccupazioni più diffuse riguarda il rischio di non assumere quotidianamente il corretto fabbisogno proteico affinché l’organismo si mantenga sano e in forma. Un problema che si può superare in maniera semplice e con creatività da un lato abbinando proteine vegetali di origine differente, dall’altro perché esistono molti alimenti cruelty free molto ricchi del prezioso elemento.
Quali sono, dunque, questi cibi? Abbiamo preparato una lista di alimenti ricchi di proteine vegetali per voi, senza sottovalutare quali sono i rischi connessi ad una dieta ipoproteica.

Proteine vegetali: proprietà e caratteristiche

proteine vegetali

Le proteine sono elementi essenziali per il funzionamento del nostro corpo. Svolgono molteplici funzioni, in particolare ci sostengono nelle attività di tutti i giorni, fisiche ed intellettuali, grazie al fatto che sono responsabili del movimento delle sostanze nell’organismo. Hanno una fondamentale funzione energizzante e strutturale, tanto che, come abbiamo visto elencando gli alimenti ricchi di proteine, spesso sono paragonate ai mattoncini del corpo umano.

La principale differenza tra le proteine animali e quelle vegetali risiede nella quantità e nel tipo di amminoacidi, ovvero le molecole che compongono l’unità strutturale della proteina. Le prime, infatti, contengono tutti e nove gli amminoacidi fondamentali per rispondere al fabbisogno individuale; nelle seconde, invece, ne può mancare uno o più con l’unica eccezione della quinoa. Per esempio, nei legumi non c’è l’amminoacido metionina, nei cereali gli amminoacidi triptofano e lisina. Questa caratteristica fa sì che le proteine vegetali vengano definite a “basso valore biologico”, tuttavia questa etichetta non ci deve spaventare. Infatti, è sufficiente abbinare e bilanciare in maniera equilibrata le proteine vegetali per fornire al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno, integrando anche con alimenti ricchi di vitamina B12. Un esempio dei più classici e nutrienti? Pasta e fagioli, ma esistono anche molte altre strategie creative per sostituire le proteine della carne, come abbiamo già visto in questo articolo.

Eccesso e carenza di proteine: quali rischi?

Fornire al nostro organismo il corretto apporto proteico è importante perché, in caso contrario, andiamo incontro a diversi problemi di salute. Il punto cruciale è rappresentato dal valutare con attenzione dove si trova il “giusto mezzo” e, quindi, il nostro reale fabbisogno poiché sia l’eccesso che la carenza di proteine possono comportare dei danni. Per questo motivo è utile conoscerle per consumarle responsabilmente anche per chi non consuma carne o altri derivati animali e che trae, quindi, il proprio fabbisogno proteico proprio da questi alimenti di origine vegetale.

massa muscolare proteine vegetali

Se l’eccesso di consumo proteico può comportare problemi come la trasformazione in tessuto adiposo oppure uno sforzo eccessivo dei reni, anche la carenza di proteine nella dieta ha, a sua volta, conseguenze sul nostro organismo. Gli effetti possono manifestarsi anche in modo molto palese, come ad esempio attraverso:

  • calo delle difese immunitarie;
  • dimagrimento e diminuzione della massa muscolare;
  • perdita della memoria e della libido;
  • difficoltà di concentrazione;
  • perdita di capelli;
  • unghie più fragili ed assottigliate.

In sintesi, prestare attenzione ai segnali e non trascurare l’assunzione di proteine attraverso l’alimentazione sono azioni fondamentali per la nostra salute a cui dobbiamo prestare attenzione quotidianamente. Ma quali sono gli elementi più ricchi di proteine vegetali che dobbiamo portare nel piatto?

Alimenti ricchi di proteine vegetali: la lista

proteine vegetali nei legumi

Legumi

  • Fagioli
  • Lenticchie
  • Soia
  • Ceci e farina di ceci
  • Cicerchie
  • Fagiolini
  • Fave
  • Lupini
  • Piselli
  • Tempeh
  • Tofu.

Semi e frutta secca

  • Semi di canapa
  • Semi di Chia
  • Semi di zucca
  • Semi di girasole
  • Mandorle
  • Pinoli
  • Arachidi
  • Pistacchi
  • Anacardi
  • Noci
  • Nocciole.

Cereali

  • Frumento
  • Seitan
  • Farro
  • Farina di soia
  • Farina di Ceci
  • Miglio
  • Grano saraceno
  • Amaranto.

Frutta e verdura

verdure proteine vegetali

  • Spirulina
  • Albicocche
  • Spinaci (crudi)
  • Cavoli
  • Hamburger e polpette vegetali a base di cereali e verdure miste
  • Broccoli
  • Carciofi
  • Peperoni
  • Asparagi
  • Patate
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Avocado.

Se siete curiosi, vi consigliamo di approfondire quali sono le proprietà di due alimenti, compresi nella lista, come le mandorle e gli anacardi. Se invece volete consigliarci altri alimenti ricchi di proteine vegetali per arricchire la nostra lista, scriveteci a redazione@ilgiornaledelcibo.it.

Angela Caporale

Nata a Udine, vive e lavora a Bologna come giornalista freelance. Il suo piatto preferito è la pasta alla carbonara, perché le viene proprio bene in tutte le sue varianti. In cucina, per lei, non può mai mancare una compagnia ciarliera, un dolce da condividere e un buon bicchiere di vino bianco.

2 risposte a “Quali sono gli alimenti ricchi di proteine vegetali?”

  1. Aldo ha detto:

    La lista dei Cereali è sbagliata, non sono cereali il grano saraceno, la farina di soia e quella di ceci, mancano mais e riso.

    • Redazione ha detto:

      Gentile Aldo, ti ringraziamo molto per il tuo commento. Il grano saraceno con la sua natura particolare ci ha tratti in inganno così come la dicitura “farina di” nel caso di soia e ceci, aggiorniamo subito la lista per essere più precisi. Abbiamo scelto di lasciare in disparte mais e riso poiché non risultano tra gli alimenti particolarmente ricchi di proteine, sebbene quelle contenute nel riso sono di buona qualità. Grazie ancora.

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