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Vitamina D negli alimenti: lista e consigli utili

Elena Rizzo Nervo

La vitamina D è importante, in particolare, per il sistema immunitario e la salute delle ossa, per cui è raccomandata anche dal Ministero della Salute per la prevenzione dell’osteoporosi e del rachitismo dei bambini. Infatti, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, importante per la costituzione del tessuto osseo.
Questa sostanza raggruppa, in realtà, la D1, D2, D3, D4 e D5, ed è particolare in quanto per produrla e sintetizzarla abbiamo bisogno della luce solare. In un individuo adulto e sano, bastano, infatti, tra i 10 e i 20 minuti di esposizione solare al giorno per fare il pieno giornaliero di questo prezioso nutriente (fabbisogno e accumulo dipendono da età e condizione).

Tuttavia, oggi è sempre più diffusa la carenza di vitamina D a causa delle nostre abitudini quotidiane che ci portano a passare sempre meno tempo all’aria aperta. Le cose peggiorano durante la stagione invernale, quando il brutto tempo tende a tenerci chiusi in casa. Tuttavia, possiamo accumularla anche attraverso la dieta, per cui può essere utile come apportare vitamina D con gli alimenti.

Vitamina D: dove si trova?

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Come abbiamo visto, possiamo accumulare vitamina D attraverso la pelle, con l’esposizione solare che ci permette di sintetizzarla e renderla attiva, ma esistono anche altre due possibilità:

  1. attraverso la dieta
  2. con l’utilizzo di integratori.

Tuttavia, passare quotidianamente un po’ di tempo all’aria aperta e supportare attraverso il consumo di alimenti con vitamina D generalmente basta per evitare la carenza, mentre il ricorso agli integratori dovrebbe essere sempre valutato da un medico a seconda di condizioni particolari. Solitamente l’utilizzo di supplementi può essere consigliato a:

Carenza di vitamina D

Come abbiamo visto, per quanto possa sembrare strano, può verificarsi una carenza di vitamina D, pericolosa perché priva di sintomi evidenti e rischiosa per l’organismo, in quanto si tratta di una vitamina indispensabile per la salute delle ossa, la cui mancanza può provocare:

  • osteoporosi
  • rachitismo nel bambino e nell’adulto
  • fratture ossee.

I livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana variano a seconda di sesso, età e condizione (ad esempio gravidanza e allattamento) e sono consultabili sul sito della Società Italiana di Nutrizione Umana. Ma la vitamina D dove si trova? Vediamo la lista dei cibi che la contengono.

Vitamina D negli alimenti: la lista

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Non sono moltissimi i cibi che contengono questa preziosa vitamina, per cui una moderata esposizione solare rimane sempre il metodo migliore per mantenere il giusto apporto e l’assunzione con la sola dieta non è generalmente sufficiente. Tuttavia, tra i principali alimenti con vitamina D troviamo:

  • olio di fegato di merluzzo
  • pesci grassi, in particolare sgombro, aringa, tonno, carpa, anguilla, pesce gatto e salmone
  • ostriche e gamberi
  • formaggi grassi
  • burro
  • tuorlo d’uovo
  • funghi (unica fonte vegetale di vitamina D)
  • carne di fegato.

Alimenti fortificati con vitamina D

Dal momento che la lista è molto limitata, può essere un problema accumulare vitamina D con la dieta, soprattutto per vegetariani e vegani. A tal proposito può essere utile ricordare che esistono alcuni alimenti fortificati che possono contenerla:

  • latte di soia
  • latte di mucca
  • succo d’arancia
  • cereali e farina d’avena.

farina d'avena

Si tratta di un processo, come specificato sul sito del Ministero della salute “attraverso cui vengono aggiunti agli alimenti degli ulteriori nutrienti, generalmente minerali o vitamine”.

Un’ultima informazione che vogliamo darvi è quella di fare attenzione all’interazione con alcuni farmaci che possono ridurre o alterare l’assorbimento della vitamina D, o richiedere un aggiustamento delle dosi raccomandate. Il consiglio prima di modificare la dieta o ricorrere ad integratori, è sempre quello di valutare caso per caso, affidandosi al proprio medico di fiducia.
Ora che abbiamo visto come implementare l’apporto di vitamina D con gli alimenti, vogliamo raccontarvi anche in quali cibi trovare le vitamine che fanno bene alla pelle. Lo sapevate?

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e tendenze alimentari. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la buona compagnia".

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