dieta pegan

Dieta pegan: cosa prevede e che risultati può dare?

Matteo Garuti
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    Nel susseguirsi delle nuove tendenze alimentari, recentemente anche la dieta pegan (o paleo-vegan) si è ritagliata un suo spazio d’interesse, contando numerosi seguaci nel mondo. Questo curioso ibrido tra il veganesimo e la cosiddetta paleodieta, infatti, promette di colmare le lacune nutrizionali dei due regimi appena citati, oltre a migliorare diversi parametri per l’organismo. Ma in cosa consiste questo tipo di alimentazione? Può avere conseguenze negative? Dopo aver riconosciuto e approfondito le diete dannose da evitare insieme al professor Enzo Spisni, stavolta cercheremo di saperne di più sulla dieta pegan e sugli effetti che può dare a chi la segue.

    Dieta pegan: origini e diffusione

    Unire due regimi alimentari apparentemente agli antipodi ma ugualmente trendy, per formularne uno nuovo che possa trarre da ciascuno le caratteristiche migliori per la salute: da questa idea di base si sviluppa la dieta pegan, un acronimo che svela l’insolita fusione tra paleodieta e veganesimo. Come spesso accade, anche questa tendenza è partita dagli Stati Uniti, ideata dal medico e autore Mark Hyman della Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, il quale nel 2014 ha coniato la sigla che la identifica, e grazie a pubblicazioni e mass media ha dato notorietà alla sua creazione. Sul finire del 2018, il New York Times pronosticava un grande successo per la Pegan diet, considerando il crescente interesse richiamato sul Web. Questa nuova trovata americana, peraltro, si può almeno in parte inserire nel filone in voga delle diete chetogeniche – sui social network richiamate con l’hashtag #keto – nettamente orientate verso il consumo di proteine e grassi, mentre per i carboidrati il taglio previsto in genere è drastico.

    caratteristiche dieta pegan

    Yulia Furman/shutterstock.com

    L’alimentazione proposta da Hyman, tuttavia, mitiga con decisione questo sbilanciamento, tipico della cosiddetta dieta paleolitica, grazie all’apporto di vegetali e fibre assicurato dalla sua componente vegana. Nei nostri approfondimenti con il professor Enzo Spisni, però, abbiamo visto quanto la paleodieta contemporanea sia in realtà un falso storico, assai distante dall’alimentazione dei nostri progenitori nella preistoria, che invece era largamente basata sul consumo di vegetali, per ragioni di necessità dettate dall’approvvigionamento.

    Cosa prevede la dieta pegan?

    Le linee guida principali di questo regime alimentare prevedono l’eliminazione totale dei cibi trasformati o industrializzati, a favore di quelli di origine naturale e ricchi di nutrienti essenziali. I prodotti di origine animale possono essere consumati, ma è importante che provengano da allevamento estensivo (all’aperto e al pascolo), quindi da esemplari nutriti con un’alimentazione erbivora e priva di mangimi. La Pegan diet, infatti, prescrive materie prime fresche, da agricoltura biologica e ottenute nel modo più naturale possibile, indicazione che vale per tutte le derrate. Fondamentale, inoltre, è il contenimento dell’indice glicemico dei pasti, possibile grazie a elevati quantitativi di vegetali – da consumare di stagione e di provenienza locale – e in particolare a un consumo di frutta attento a questo aspetto, oltreché alla scelta dei momenti più indicati nell’arco della giornata. In questo senso, anche l’abbinamento con le proteine può essere utile, ma la dieta pegan, in termini quantitativi, suggerisce di considerare quelle di origine animale più come condimenti che come portate principali.

    In sintesi, possiamo riassumere così le indicazioni di Mark Hyman su cosa mangiare.

    1. Frutta e verdura sono la base della dieta pegan, e devono rappresentare circa il 75% dell’assunzione di cibo, da ripartire in 2-3 porzioni a pasto.
    2. L’apporto proteico – inferiore rispetto alla paleodieta contemporanea – costituisce il 25% del totale, e andrebbe raggiunto con cibi di origine animale prodotti con metodi lontani dalle logiche industriali, ma anche e soprattutto mangiando vegetali ricchi di questi nutrienti, come ad esempio i semi.
    3. Altrettanto importante è il consumo di grassi salubri, come quelli insaturi e gli omega 3, presenti in alcuni tipi di pesci oltreché nella frutta secca e in altri vegetali. I grassi saturi, da ingerire con grande moderazione, non sono comunque totalmente da eliminare.

    Viceversa, sarebbero da limitare o da evitare questi cibi.

    1. Secondo le indicazioni della dieta pegan, il glutine dovrebbe essere eliminato, mentre il consumo di cereali andrebbe ridotto sensibilmente (al massimo mezza tazza a pasto), compresi quelli integrali e uno pseudo cereale come la quinoa, che comunque sono da preferire per il basso indice glicemico.
    2. Bisognerebbe fare del tutto a meno del latte, dei latticini e di tutti i prodotti lattiero-caseari.
    3. Gli oli vegetali ad alto contenuto di omega 6 – colza, soia, mais e altri – vanno sostituiti con fonti di omega 3.
    4. Anche i legumi sarebbero da limitare, non superando la dose di una tazza al giorno, mentre la soia dovrebbe essere del tutto eliminata.

    Come si può notare, la dieta pegan bandisce solo pochi alimenti, rispettando la natura onnivora dell’essere umano e astenendosi dalle privazioni inutili e troppo stringenti. Al di là di questi consigli, però, è sempre importante non scivolare negli eccessi.

    Promesse ed effetti della dieta pegan

    Alla luce dei concetti che presenta, la dieta pegan si può identificare come un regime a basso contenuto di carboidrati – pur non essendo radicale come le diete chetogeniche più spinte – nel quale si pratica una selezione attenta nella provenienza dei cibi, sia ai fini della salute che sul piano etico. A conti fatti, si tratta di una leggera variante dell’impostazione alla base della vera dieta mediterranea, che abbiamo approfondito insieme al professor Spisni. Senz’altro positivo è il riconoscimento – peraltro ampiamente consolidato e condiviso – dello scarso valore nutrizionale dei prodotti trasformati e industrializzati, in genere ricchi di zuccheri, grassi e sale, e talvolta anche addizionati con aromi, coloranti, conservanti ed esaltatori della sapidità, ingredienti altamente sconsigliabili per una corretta alimentazione.

    alimenti dieta pegan

    Ekaterina Markelova/shutterstock.com

    Secondo il dottor Hyman, seguire la dieta pegan aiuterebbe a dimagrire e a regolare molti parametri decisivi per il benessere dell’organismo, contenendo il colesterolo e riducendo il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e altre patologie che interessano il sistema digerente. In questo senso, l’apporto elevato di fibre, vitamine e grassi insaturi rappresenta un tassello fondamentale.

    Considerando un quadro clinico sano e in assenza di particolari esigenze, questo stile alimentare risulta sostanzialmente bilanciato, ma bisogna ricordare che ridurre o eliminare il glutine è raccomandato solo in caso di infiammazioni croniche o celiachia. Preferire i grani antichi e le farine integrali, come abbiamo già visto nei nostri approfondimenti, è utile per ridurre l’impatto glicemico e introdurre al contempo nutrienti preziosi per l’organismo, oltre agli amidi.

    La caratteristica della dieta pegan che non va esasperata resta la riduzione dei carboidrati, che può avere effetti positivi per la salute – specialmente quando l’attività fisica è scarsa – ma non dovrebbe lasciare campo libero a quantitativi esagerati di proteine e grassi, a maggior ragione se di origine animale.

    Come sempre, prima di intraprendere una dieta, il consiglio di massima è quello di affidarsi a uno specialista esperto, per personalizzare il proprio programma alimentare secondo le esigenze e lo stato di salute individuali.

     

    Avevate sentito parlare della dieta pegan? Siete già abituati a seguire alcune delle indicazioni che propone?

     

    Altre fonti:

    Dr. Hyman
    The New York Times

    Matteo Garuti

    Matteo è nato a Bologna e vive a San Giorgio di Piano (Bo), è giornalista e sommelier e ha collaborato con il Dipartimento di Scienze e Tecnologie agro-alimentari dell'Università di Bologna. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, salute, cultura e politica alimentare. Il suo piatto preferito è il salmone, purché di qualità, "perché è un ingrediente nobile, versatile e dal gusto unico". Per lui in cucina non può mancare la creatività, "perché è impossibile farne a meno!"

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