omega 3 benefici

Omega 3: in quali cibi si trovano e quali sono i benefici?

Laura Girolami
2

Indice

     

    Non c’è dieta della salute degna di questo nome che non consigli gli Omega 3 per i benefici che possono portare all’organismo. Si tratta di acidi grassi essenziali, in quanto possono essere assunti solo attraverso la dieta, in particolare mangiando pesce e frutta secca. Tuttavia, soprattutto in alcune condizioni, come in gravidanza, bisogna scegliere bene per evitare la presenza di mercurio nel pesce, metallo pesante presente soprattutto nel pescato di taglia grande, per cui non di rado il Ministero della Salute ritira alcuni lotti.

    Quali sono, quindi, gli alimenti che contengono questi preziosi grassi buoni? E perché fanno bene? Scopriamo Gli Omega 3 e i loro benefici con l’aiuto della dott.ssa Sarah Giuffrè – biologa nutrizionista ferrarese e approfondiamo una recente ricerca scientifica i cui esiti pensiamo faranno discutere per molto tempo.

    Omega 3: i grassi buoni

    alimenti omega 3

    “Per la precisione, quando parliamo di acidi grassi essenziali Omega 3 facciamo riferimento all’acido alfa-linoleico il quale viene poi convertito in altri acidi grassi polinsaturi, chiamati semi-essenziali”. Quando si parla di grassi, soprattutto occupandosi di corretta alimentazione, si pensa subito a quelli saturi, nutrienti da evitare, caratteristici del cibo spazzatura e legati a patologie cardio-vascolari, come ipertensione e colesterolo alto. Al contrario, gli Omega 3 portano benefici e sono considerati grassi buoni in quanto svolgono un’importante funzione antinfiammatoria e ipotensiva e sono, pertanto, utili nel contrastare le malattie cardiocircolatorie: “per questo è fondamentale il giusto apporto di Omega 3 con la dieta”, raccomanda l’intervistata.

    Vediamo, allora, quali cibi consumare.

    Alimenti ricchi di Omega 3

    “A partire dall’acido alfa linoleico, l’organismo sintetizza due acidi grassi, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) che portano ottimi benefici all’organismo”. La fonte nutrizionale è rappresentata principalmente da pesci, crostacei e semi.

    In particolare, tra i cibi ricchi di Omega 3 troviamo:

    • salmone
    • sgombro
    • tonno
    • aringa
    • trota
    • crostacei
    • noci
    • mandorle
    • colza
    • semi di soia
    • semi di lino
    • semi di zucca
    • semi di girasole
    • kiwi
    • alghe

    “Tra il pesce  – specifica la nutrizionista – è sempre meglio scegliere quello azzurro poiché contiene meno mercurio rispetto ai grandi pesci”. Si può variare comunque, consumando ad esempio: alici, sardine, sgombri, trota, trota salmonata, sugherello o suro, alaccia, aguglia, ma anche ricciola, branzino, orata, alaccia, cicerello, pesce sciabola, costardella, lanzardo, spratto, alalunga, alletterato, biso, pesce bandiera.

    Insomma, il pesce ricco di Omega 3 davvero non manca!

    pesce omega 3

    Per quanto riguarda i semi di soia e di lino, è utile sapere che anche i loro derivati possono essere buone fonti di Omega 3, per cui via libera anche al tofu o, ad esempio, alla farina di semi di lino.
    “Solitamente la dieta mediterranea prevede il pesce 3 volte alla settimana, mentre per quanto riguarda gli Omega 3, da qualsiasi fonte alimentare, un individuo adulto dovrebbe consumarne circa 250 mg di EPA e DHA al giorno, che andrebbero aumentati nel bambino e nella donna incinta, pur con le dovute precauzioni già evidenziate rispetto ai metalli pesanti”, chiarisce la dottoressa.

    Chiediamo, allora, all’intervistata di parlarci delle proprietà degli acidi grassi Omega 3.

    salmone omega 3

    Omega 3: benefici per l’organismo

    Innanzitutto, è bene specificare che per la salute del nostro organismo è importante che ci sia un equilibrio tra acidi grassi Omega 3 e Omega 6, che sono invece di origine vegetale e che si trovano, ad esempio, nel seme di girasole, nel germe di grano, nelle noci, nel seme di soia, nel mais e negli oli derivati. Come chiarisce la dottoressa, “il rapporto Omega 3/Omega 6 dovrebbe essere 3:1, questo perché tali livelli tra i due tipi di grassi svolgono un’azione preventiva verso l’ipertensione, il diabete di tipo 2, disturbi immunitari e infiammatori e malattie coronariche”.
    Nello specifico, gli acidi grassi Omega 3 portano benefici, tra i quali:

    • prevengono il tumore alla mammella
    • fanno bene alla salute della vista
    • prevengono polipi al colon
    • migliorano il tono dell’umore e le funzioni cognitive, per questo sono utili contro demenza (Alzheimer), schizofrenia, ansia e depressione (anche post-partum)
    • svolgono un’azione antinfiammatoria e neuroprotettiva
    • giovano alle persone predisposte a eventi cardiovascolari quali ictus, infarto e trombofilia
    • sono utili contro l’ipertensione e le malattie infiammatorie croniche intestinali oltre che per diminuire il colesterolo e l’artrite reumatoide
    • fanno bene allo sviluppo visivo e cognitivo
    • migliorano l’apprendimento.

    semi di lino

    Integratori di Omega 3

    Come abbiamo visto, gli Omega 3 portano benefici, tanto che in alcune situazioni può essere utile un supplemento. Ad esempio, “con l’avanzare dell’età o in presenza di certe patologie come obesità e diabete, l’attività che regola la sintesi di questi acidi grassi rallenta e legittima anche un’integrazione”. Gli integratori di Omega 3, solitamente in forma di capsule per via orale, possono rivelarsi utili, sempre sotto consiglio medico, anche per le donne in gravidanza o in allattamento, per lo sviluppo cognitivo del bambino. Ora che sappiamo tutto o quasi sugli Omega 3 e i benefici che portano al nostro organismo, non ci rimane che suggerirvi qualche ricetta col pesce di stagione che può esserne una buona fonte: ecco per voi 10 ricette con le alici da leccarsi i baffi!

    Una ricerca controversa: gli omega 3 non aiutano nelle malattie cardiovascolari

    Anche se l’intervista è conclusa abbiamo alcuni aggiornamenti sugli Omega 3. Fatte salve tutte le indicazioni della dott.ssa Sarah Giuffrè riportiamo uno studio di alcuni mesi fa, pubblicato sulla rivista Jama Cardiology in cui si legge che gli integratori di grassi omega 3 non avrebbero alcuna funzione protettiva per il cuore. La loro assunzione infatti non ridurrebbe né il rischio di morte per eventi cardiovascolari, né il rischio di andare incontro a uno di questi eventi (anche se dall’esito non fatale).

    Lo studio, condotto da Robert Clarke, epidemiologo presso la University of Oxford, ha considerato un totale di 77.917 persone con problemi cardiovascolari o ad alto rischio di soffrirne, il 61 per cento maschi, di età media 64 anni. Gli studi analizzati sono durati in media 4,4 anni e la dose di omega-3 considerata in ciascun lavoro va da un minimo di 226 a un massimo di 1.800 milligrammi al giorno.

    In nessun modo i dati di questi studi riesaminati lasciano intravedere la possibilità di ridurre il rischio di eventi cardiovascolari come l’infarto o di ridurre il rischio di morte per essi assumendo omega-3.

    In attesa di approfondire eventuali risvolti di questa recente ricerca, raccontateci quali alimenti assumete per integrare gli omega-3 nella dieta.

    Articolo redatto con il contributo di Elena Rizzo Nervo

    Laura Girolami

    Laura è nata a Macerata, e passa le sue giornate (e alcune notti) a scrivere. Il suo piatto preferito è la pasta perché è tradizione, ricordi e la base perfetta per tutti i sapori del mondo. Secondo lei in cucina non può mancare il tempo e la creatività per dedicarsi ai fornelli.

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    Questo sito o gli strumenti terzi da esso utilizzati, si avvalgono di cookie necessari al funzionamento ed utili alle finalità illustrate nella Informativa cookie. Se vuoi sapere di più, o negare il consenso ad alcuni o a tutti i cookie, consulta la Cookie Policy. Chiudendo questo banner acconsenti all'uso dei cookie. maggiori informazioni

    Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

    Chiudi