Dieta DASH: perché è considerata fra le più salutari?

La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, si propone come un’ottima soluzione per perdere peso e contrastare la pressione alta, soprattutto grazie alla drastica riduzione del consumo di sale. Come vedremo più nel dettaglio, le sue caratteristiche la avvicinano molto alla dieta mediterranea, della quale potrebbe quasi essere considerata una variante a stelle e strisce. Ma perché viene valutata tra le migliori ai fini della salute? Quali sono i benefici e i suoi limiti? Dopo aver analizzato pro e contro della dieta dinner cancelling, con questo approfondimento cercheremo di saperne di più.

Dieta DASH: come nasce e su cosa si basa?

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La dieta DASH, sigla che tradotta significa “approcci dietetici contro l’ipertensione arteriosa”, esiste dagli anni Novanta, quando fu formulata dal National Heart, Lung, and Blood Institute, ente statunitense che si occupa della salute del cuore, dei polmoni e del sangue. Pur non essendo tra i regimi alimentari di più stretta attualità – spesso non consigliabili, come abbiamo visto occupandoci di diete dannose – nel tempo si è guadagnata autorevolezza e un notevole seguito, comparendo stabilmente nei primi posti della classifica annuale americana delle diete più salutari ed efficaci.

L’idea di base è quella di abbinare la lotta all’ipertensione – obiettivo primario – al dimagrimento, da ottenere grazie a un menù bilanciato e a basso contenuto di sodio. Infatti, pur essendo inizialmente concepita per aiutare chi soffre di pressione alta, oltre a ridurre il sale, la sua prevalenza di verdura e frutta e l’equilibrio dei nutrienti la rendono indicata anche per perdere peso, obiettivo per il quale propone un piano dedicato. In merito all’apporto calorico, infatti, ne esistono versioni diverse, in base al dispendio energetico quotidiano e a seconda che si voglia calare oppure no.

Bisogna sottolineare che la dieta DASH si discosta poco dalla dieta mediterranea, però in questo caso l’attenzione è concentrata primariamente sulla massima riduzione delle quantità di sale – la versione standard ne prevede non più di 2,3 grammi al giorno, mentre con quella più rigida si scende a 1,5 – ma anche di grassi saturi e colesterolo.

Cosa si mangia con la dieta DASH?

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In sintesi, ecco quali sono le indicazioni di base di questo regime alimentare.

• La forte limitazione nell’assunzione di sodio impone pasti pressoché insipidi – e in questo caso l’uso delle spezie per conferire sapore è molto consigliato, se non irrinunciabile – oltre all’eliminazione di tutti i cibi più sapidi. Tra questi, possiamo citare i salumi e gli insaccati, i prodotti in salamoia, affumicati e sotto sale, i formaggi stagionati e molti dei condimenti più diffusi, a partire dal classico dado da cucina e dalle salse.
• Pur non essendo cancellate dal menù, tutte le carni rosse e ricche di grassi devono essere sensibilmente ridotte. La quota proteica deve provenire soprattutto da legumi, pesce e carni bianche, e si consigliano almeno due o più pasti senza carne a settimana, una rinuncia moderata che si confà al mangiare d’oltreoceano.
• I latticini sono più presenti rispetto a molte altre diete, con una prevalenza di latte parzialmente scremato, yogurt magro e formaggi light. Si tratta di un aspetto che in parte si discosta dalla dieta mediterranea, anche in questo caso assecondando di più le abitudini anglosassoni.​
• Parimenti, anche il consumo di zucchero e di dolci deve calare nettamente.
• Allo scopo di idratare l’organismo e contrastare la ritenzione idrica, sono previsti almeno 1,5-2 litri di acqua oligominerale al giorno e buone quantità di vegetali (una porzione a ogni pasto), specialmente di quelli più ricchi d’acqua. Tra le verdure, ad esempio, sono indicati finocchi, broccoli, spinaci, zucca e pomodori, mentre, tra i frutti, agrumi, cucurbitacee, pesche e albicocche. Inoltre, sono sconsigliate le verdure e le minestre precotte, spesso piuttosto salate, ma sono consentiti i minestroni e le verdure surgelate. Ad ogni modo, bisogna prediligere verdure e frutta fresche di stagione.
• L’attenzione è rivolta anche al valore glicemico dei pasti, e per contribuire a ridurlo sono consigliati i cereali integrali e i legumi. I carboidrati, in linea di massima, vanno assunti secondo queste indicazioni e in piccole porzioni.
• Per la salute del sistema cardiocircolatorio e il controllo della pressione, i lipidi assunti devono essere prevalentemente acidi grassi polinsaturi, provenienti da olio extravergine di oliva, pesce azzurro e semi, questi ultimi indicati anche per il loro contenuto di minerali, in particolare magnesio e potassio.
• Per motivi analoghi, è richiesto di ridurre al minimo i consumi di alcolici (che comunque non sono banditi), caffè e altre bevande eccitanti.
• Un altro punto interessante ha a che fare con il raggiungimento della sazietà, che non viene negato, ma va perseguito con cibi sani e una buona quota di fibre.

Fra i consigli non alimentari, infine, c’è l’abolizione del fumo e un’attività fisica moderata ma costante, con almeno una passeggiata giornaliera di 15 minuti dopo pranzo o cena.

La dieta DASH tra le più salutari al mondo

Al di là del dimagrimento, indirettamente la dieta DASH – presa in esame da diverse ricerche, tra le quali una pubblicata nel 2001 sul New England Journal of Medicine e un’altra del 2010 su JAMA Internal Medicine – mira a contrastare tutte le complicazioni cardiovascolari legate all’ipertensione, a partire dal rischio di infarto. Tra i benefici, si punta anche alla diminuzione della ritenzione idrica e all’aumento del metabolismo, utile per mantenere i risultati ottenuti e non riprendere i chili persi. In sostanza, si tratta di un regime alimentare orientato principalmente alla salute, più che a drastici quanto effimeri cali di peso. Come anticipavamo, da anni la DASH si posiziona ai primi posti della classifica di US News & World Report, una rivista che si affida a un team di medici e nutrizionisti per selezionare le diete migliori e in grado di apportare significativi benefici all’organismo, sia in base a singoli aspetti che nel complesso.

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Le valutazioni degli esperti considerano:

• sicurezza;
• proprietà nutrizionali;
• facilità di applicazione;
• capacità di ridurre il peso corporeo;
• capacità di contrastare il diabete;
• capacità di contrastare le patologie cardiovascolari.

Per otto anni consecutivi, dal 2011 al 2018, la dieta DASH è stata valutata come la migliore dieta in assoluto (Best diet overall), scavalcata nel 2019 e nel 2020 solo dalla dieta mediterranea. Per citare alcuni degli argomenti specifici, quest’anno è però arrivata prima a pari merito con la dieta mediterranea nel ranking dell’alimentazione sana, situazione replicata nella graduatoria del contrasto al diabete, mentre ha ottenuto il terzo gradino del podio in quella per la salute del cuore. Nel complesso, gli esperti di US News & World Report hanno valutato la dieta DASH come equilibrata e idonea per essere seguita a lungo termine, aspetti che hanno portato a considerarla la dieta migliore degli Stati Uniti.

I limiti della dieta DASH

Pur avendo vari punti di forza, anche la dieta DASH ha dei limiti. La sua concezione lascia trasparire le origini statunitensi, dove l’ipertensione e le patologie cardiovascolari hanno grande incidenza, proprio a causa di abitudini alimentari nocive. Per chi è abituato alla dieta mediterranea e mangia in modo bilanciato, molte delle indicazioni fornite possono apparire scontate, o comunque già promosse da diversi piani. A contraddistinguerla, pertanto, è innanzitutto la forte limitazione del sodio, anch’esso abusato – come lo zucchero e i grassi saturi – nell’alimentazione da fast food americana.

In termini di introito calorico, però, questa dieta non è particolarmente precisa nelle sue indicazioni, soprattutto se si vuole perdere peso. Per chi ha fretta di dimagrire, per l’appunto, la DASH può risultare “lenta” o non ottimale, anche se calare bruscamente non è mai salutare, né tantomeno stabile nel tempo. La dieta Weight Watchers, anch’essa di origini statunitensi, nel 2020 ha invece ottenuto il primo posto nella classifica specifica dei piani dimagranti di US News & World Report, pur con un programma complessivamente bilanciato.

In seconda battuta e riguardo alle abitudini del palato, la quasi eliminazione del sale può rappresentare un ostacolo non indifferente, da superare con riduzioni graduali e aumentando l’uso di erbe e spezie.

Conoscevate la dieta DASH? Sareste pronti a seguirla?

Fonti:
dashdiet.org
US News & World Report Best Diets Rankings
nhlbi.nih.gov
nejm.org
jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine