Dieta dei biotipi: cosa prevede e quanto è affidabile? Intervista a Enzo Spisni
La dieta dei biotipi è salita alla ribalta negli ultimi tre anni, in seguito alla pubblicazione dell’omonimo libro di Serena Missori, specialista in endocrinologia e presidente dell’Accademia italiana di nutrizione e medicina antiaging. Questo programma si basa sulla suddivisione degli individui in quattro tipologie fondamentali, ognuna con peculiarità metaboliche e caratteriali distinte, dalle quali dipendono necessità nutrizionali diverse. L’idea di classificare le specificità fisiche umane e di utilizzarle ai fini della salute e della forma fisica, per la verità, è molto antica. Anche nel secolo scorso, peraltro, aveva già trovato applicazione con la teoria dei tre somatotipi. Ma questa impostazione ha senso ed è davvero efficace per migliorare i piani alimentari? Dopo aver approfondito il tema delle diete dannose da evitare, vogliamo analizzare cosa prevede la dieta dei biotipi, per poi commentarla con il parere scientifico del professor Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione dell’Università di Bologna.
Dieta dei biotipi: su cosa si basa?
Rawpixel.com/shutterstock.com
Differenziare l’alimentazione a seconda della propria tipologia fisica: questa è l’idea dalla quale parte la dieta dei biotipi, lanciata da Serena Missori. Nel suo libro, pubblicato nel 2017, la nutrizionista esperta di endocrinologia ha impostato programmi differenziati, indicando i cibi più adatti alle caratteristiche individuali, il tutto mirato a un dimagrimento sano e in sintonia col benessere psicofisico. Per produrre questi risultati, pertanto, è fondamentale partire dalla considerazione delle specificità individuali, che si riflettono nella metabolizzazione dei nutrienti, offrendo a ognuno il proprio piano. Il primo passo, di conseguenza, si compie comprendendo a quale dei quattro biotipi si appartiene.
Dieta dei biotipi: le 4 categorie
Seguendo la classificazione proposta da Missori, ecco per cosa si distinguono i quattro biotipi.
- Il cerebrale, longilineo di natura, è iperattivo e soffre spesso di mal di testa o gastrite, e quando è teso produce molto cortisolo, l’ormone dello stress, che fa accumulare grasso sui fianchi. Dovrebbe prediligere i cibi che garantiscono energia senza provocare picchi glicemici e dipendenza, come i cereali integrali, magari abbinati alle verdure. Da evitare, invece, quelli che contengono stimolanti e aumentano le tensioni muscolari, come caffè, tè e formaggi stagionati.
- Il bilioso è mentalmente acuto ma non iperattivo, quando è stressato dorme male e ingrassa abbastanza facilmente. È empatico, sa stare da solo e non ama essere al centro dell’attenzione. Per il suo benessere, i carboidrati integrali sono indicati solo a colazione e pranzo, mentre al mattino sono da evitare i pasti a base di zuccheri, causa dell’aumento di peso. In generale, sono fortemente sconsigliati tutti gli alimenti zuccherini che rallentano il metabolismo.
- Il sanguigno, di struttura fisica robusta e con un torace ben sviluppato, accumula grasso soprattutto sulla pancia. Può essere di temperamento mite e pacifico, con una predilezione per le abbuffate consolatorie, oppure tendenzialmente autoritario e amante dei cibi proteici. Tra gli alimenti consigliati, quelli ricchi di fibre, grassi polinsaturi e proteine, utili per sostenere il metabolismo; viceversa, è meglio limitare i carboidrati.
- Il linfatico, invece, aumenta di peso molto facilmente, in genere soffre di ritenzione idrica e ingrassa nella parte bassa del corpo. È tendenzialmente abitudinario e poco incline ai cambiamenti e alle responsabilità. Per stimolare il suo metabolismo rallentato e favorire l’eliminazione delle tossine, sono da prediligere le carni bianche e i vegetali, mentre vanno evitati i cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati, ma anche quelli molto salati.
Biotipo misto e variazioni nel tempo
Rawpixel.com/shutterstock.com
La prima obiezione rispetto a questo schema riguarda la sua apparente rigidità, perché non sempre può essere facile riconoscersi all’interno di questa classificazione. A tal proposito, Missori ha integrato i quattro biotipi costituzionali con quelli più strettamente legati alla psicologia e agli stati ormonali – surrenalico, tiroideo, estrogenico e viscerale – suscettibili a variare in base alle condizioni del momento.
Secondo l’autrice, inoltre, le proprie caratteristiche possono cambiare, in base all’età e all’alimentazione seguita. Se da giovani si rientra chiaramente nel biotipo sanguigno, ad esempio, invecchiando e seguendo abitudini sbagliate si potranno manifestare le caratteristiche del linfatico. La prescrizione della dieta, ad ogni modo, viene preceduta da un esame del sangue, per impostare l’alimentazione nel dettaglio. Rispetto ad altri schemi, infatti, la dieta dei biotipi prevede la combinazione di cibi, integratori e attività individualizzate.
La teoria del somatotipo ha anticipato questo schema
Inspiring/shutterstock.com
Considerare questo schema del tutto innovativo è sbagliato, perché la classificazione delle tipologie psicofisiche ai fini del benessere ha radici molto antiche. La sua teorizzazione moderna, però, risale al 1940 e si deve allo studioso americano William Herbert Sheldon, che ha riconosciuto quelli che definiva i tre somatotipi fondamentali, attraverso la stima generale della forma e della composizione del corpo umano. Questa impostazione ha avuto un certo seguito nella pianificazione della nutrizione e dell’allenamento per gli sportivi, in particolare nell’ambito del fitness e del bodybuilding.
- L’ectomorfo è magro e longilineo, con una bassa percentuale di grasso corporeo e una buona predisposizione per gli sport di resistenza (corsa su lunghe distanze, marcia, ciclismo e tutte le attività basate sulla durata e dove il peso costituisce uno svantaggio). La muscolatura può essere diversamente sviluppata, ma, in linea di massima, chi rientra in questo somatotipo non aumenta di massa con facilità. Nella dieta, quindi, la tolleranza ai carboidrati e ai grassi è alta. In generale, prevale una personalità nervosa o introversa, con un’indole orientata alle attività cerebrali e riflessive; l’ectomorfo può essere incline agli sbalzi umorali e alla depressione.
- Il mesomorfo è il somatotipo mediano, fisicamente proporzionato e più “fortunato”, dalla muscolatura sviluppata. In genere, va in forma facilmente ed è portato per un’ampia gamma di attività sportive, specialmente quelle legate all’esplosività (sforzi intensi e di durata media o breve, basati su velocità, scatti, salti e balzi; pugilato, arti marziali, bodybuilding, ecc.). Il suo metabolismo lo predispone al consumo di cibi proteici, mentre sul piano caratteriale tende a essere energico, sicuro di sé e incline alla leadership; può soffrire di patologie cardiache.
- L’endomorfo ha una struttura pesante e molto robusta, con proporzioni brevilinee e tondeggianti, aumenta di peso con grande facilità e tende a essere pigro. Per tenersi in forma, deve allenarsi molto e contenersi a tavola, limitando il più possibile l’assunzione di carboidrati e grassi e frazionando i pasti. Può essere portato per gli sport di forza, con impegno muscolare molto elevato ma di breve durata, e dove la massa corporea costituisce un vantaggio (rugby, football americano, sollevamento pesi, lancio del peso, sport di lotta, ecc.), mentre non fanno per lui le attività orientate alla resistenza. Caratterialmente, in genere, è socievole, tranquillo e allegro; può soffrire di sindrome metabolica.
Dieta del somatotipo: non sottovalutare le abitudini
George Rudy/shutterstock.com
Le diversità evidenziate, anche in questo caso, interesserebbero l’intero organismo: struttura fisica, distribuzione del grasso corporeo, facilità ad acquisire massa muscolare e tratti caratteriali. Queste caratteristiche, pertanto, potrebbero essere sfruttate per pianificare dieta e allenamento in modo molto differente, a seconda del somatotipo.
Nella realtà, come già specificato, può essere difficile inquadrare un individuo all’interno delle categorie, e quasi sempre una persona presenta peculiarità intermedie. I tre gruppi principali, non a caso, prevedono molti ibridi (ecto-mesomorfo, meso-endomorfo, ecc.), con altrettante casistiche specifiche.
La composizione corporea, tuttavia, non dipende solo da fattori genetici, ma anche dallo stile di vita, specialmente dall’alimentazione e dall’attività fisica svolta. Infatti, la tipologia fisica alla quale ci si sente più simili può delineare una serie di predisposizioni, ma non va vissuta come una gabbia che limita le proprie preferenze. Sia la dieta del somatotipo che l’allenamento, inoltre, dovrebbero sempre seguire linee guida improntate alla salute, valide per tutti.
Dieta dei biotipi e del somatotipo: il parere del professor Spisni
Dopo aver presentato i tratti principali di questi schemi, il professor Spisni esprime le sue considerazioni, precisando innanzitutto che “si tratta di una visione in bilico tra scienza e marketing. Al momento, nessuno studio attesta l’esistenza di biotipi o somatotipi, e non ci sono studi clinici e analisi robuste su diete associate a tipi psicofisici. Tuttavia, già Ippocrate, nell’antica Grecia, distingueva le persone secondo questo concetto, e fondamentalmente è stato lui il primo a introdurlo, sicuramente con un fondamento di verità”.
“La considerazione delle proporzioni del corpo, ad ogni modo, non è ascientifica, come non lo è disegnare un piano alimentare sulla base di strutture fisiche diverse, a loro volta determinate dal quadro ormonale geneticamente stabilito. I nutrizionisti, nella loro esperienza professionale, possono confermare che in qualche modo i pazienti possono essere suddivisi per i loro valori antropometrici, e a diversi tratti corrispondono differenti e specifiche predisposizioni alle patologie. Queste evidenze segnano i legami tra endocrinologia e fisiologia della nutrizione”.
Indice WHR e prevenzione delle patologie
JoyStudio/shutterstock.com
Anche se biotipi e somatotipi non sono ufficialmente riconosciuti, esistono parametri di misurazione scientifici e finalizzati a una forma di classificazione fisica, come il Waist-hip ratio (WHR, rapporto vita-fianchi), che “distingue tra una predisposizione all’obesità androide (di tipo maschile, “a mela”) o ginoide (di tipo femminile, “a pera”), che però prescinde dal sesso. Questo indice è utilizzato nelle pubblicazioni scientifiche, per determinare il tipo di distribuzione dell’adipe nel corpo di un paziente, legato al contesto ormonale di un soggetto.
“Un maschio può presentare obesità ginoide, e viceversa una femmina: la definizione è impostata in questo modo perché la maggior parte degli uomini ingrassa sull’addome, mentre le donne, in genere, accumulano nelle cosce e intorno ai glutei. Inoltre, è chiara l’associazione tra patologie connesse ai due diversi tipi di obesità, e di conseguenza i consigli potranno essere personalizzati, alla luce del fattore di rischio e in ottica della prevenzione. Il tipo con obesità androide, ad esempio, ha un rischio cardiovascolare aumentato e le donne di struttura androgina più spesso soffrono di ovaio policistico, pertanto, è giusto che il nutrizionista ne tenga conto”.
Parlando di diete dei biotipi o somatotipi, Spisni riporta un altro esempio, in merito alla variazione delle caratteristiche individuali. “Si può essere tendenzialmente identificabili all’interno di un biotipo, ma il profilo difficilmente combacerà alla perfezione, anche perché il tempo favorisce i cambiamenti. Nella fase della menopausa, spesso le donne passano da una concentrazione del grasso nella parte inferiore del corpo a una distribuzione sull’addome, più tipicamente maschile”.
Un’alimentazione mirata, ma senza eccessi
Elenadesign/shutterstock.com
Sulla rotta suggerita dalla dieta dei biotipi, il professore conferma la possibilità di affinare piani nutrizionali e prevedere le predisposizioni, facendo prevenzione in modo diversificato, sempre evitando le estremizzazioni nocive, come quelle dettate dalle diete chetogeniche. “Il biotipo più agevolato nel raggiungimento della forma fisica è quello intermedio, o mesomorfo. Da un quadro equilibrato e da una buona percentuale di massa muscolare, infatti, dipende un metabolismo basale alto, che con l’attività fisica porterà a un elevato consumo calorico. Lo stesso non potrà verificarsi per un ectomorfo o per un endomorfo, che richiederanno una programmazione alimentare e di allenamento diversa”.
Lo schema proposto da Serena Missori, in sostanza, “personalizza una dieta mediterranea per ognuno dei quattro biotipi, un’idea condivisibile, ma che non deve tradursi in un discostamento eccessivo”, conclude Spisni. Come sempre, prima di intraprendere piani alimentari che possono riflettersi sulla salute è importante consultare un medico o un nutrizionista.
Avevate già sentito parlare di dieta dei biotipi o del somatotipo?
