Quali abitudini per una pausa pranzo sana? Risponde il prof. Giorgio Calabrese
Mangiare in modo sano ed equilibrato significa aiutare il nostro organismo a dare il meglio in ogni situazione: questo è importante anche sul lavoro, perché la giusta combinazione di alimenti permette di tornare alle nostre attività senza sentirsi appesantiti e insonnoliti o, viceversa, ancora affamati, e ci fa rendere meglio durante le ore pomeridiane.
Orientarsi tra le diverse proposte e possibilità non è sempre semplice: nel corso della nostra campagna #BuonaPausaPranzo, infatti, abbiamo visto come spesso si assumono troppe calorie, ma anche quanto è diffusa l’abitudine di mangiare davanti al PC, che può essere molto dannosa. Per approfondire l’argomento e parlare di cosa mangiare e come abbinare i cibi, abbiamo chiesto consigli per una buona pausa pranzo al professor Giorgio Calabrese, specializzato in Scienza dell’Alimentazione e docente di Nutrizione Umana presso l’Università del Piemonte Orientale di Alessandria, l’Università di Torino e di Messina.
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Contestualizzare la pausa pranzo per sapere cosa mangiare
“Per decidere cosa mangiare in pausa pranzo – spiega il professore – dobbiamo innanzitutto considerare che questo è il secondo pasto importante nell’economia energetica della giornata: avremmo già dovuto fare una colazione bilanciata, infatti, che costituisce la benzina per tutte le nostre attività. Altro aspetto che inciderà sulla quantità di cibo che decideremo di assumere è che la cena, a seconda della zona in cui si vive, può essere più o meno spostata in avanti, dal tardo pomeriggio alla sera inoltrata, a seconda delle abitudini. Anche la pausa pranzo, quindi, non avrà gli stessi orari in tutta Italia: nel nord del Piemonte, per esempio, è comune che inizi alle 12.30, mentre a Roma può essere anche alle due di pomeriggio”. In entrambi i casi, comunque, l’intervistato sottolinea l’importanza di un break a metà mattinata, un momento di pausa in cui mangiare un frutto, per esempio, in un orario variabile tra le 10 e le 11, a seconda di quando si fa colazione.
Ma quali sono i cibi e gli abbinamenti migliori da scegliere per una buona pausa pranzo? “Si può e si deve variare – ricorda il professore – La logica è di non eccedere con i grassi, ma puntare sui carboidrati, sulle verdure e sulla frutta, poi aggiungere delle proteine, che possiamo trovare nella bresaola, nel tonno, nell’uovo, nel prosciutto, per esempio. In questo modo possiamo gestire la quota energetica al meglio. È sbagliato mangiare soltanto carboidrati a pranzo, come in ogni altro pasto, ma è un errore anche eliminarli del tutto, perché sono molto importanti per l’attività cerebrale. Ricordiamo – aggiunge l’intervistato – che se sbagliamo la scelta degli alimenti da consumare in pausa pranzo, al pomeriggio non riusciremo a rendere sul lavoro. Dobbiamo fornire al cervello i nutrienti di cui ha bisogno”.
Consigli per una buona pausa pranzo: intervista a Giorgio Calabrese
Le indicazioni che abbiamo appena esaminato sono ovviamente di carattere generale, ma vanno declinate a seconda del tipo di impegno che il lavoro richiede. Come spiega il professore, infatti, “chi svolge un’attività molto impegnativa a livello fisico, deve avere a disposizione ancora più energie, mentre una persona che trascorre molto tempo seduta o deve spostarsi in auto, e magari usa la pausa pranzo per farlo, dovrebbe concedersi un pasto più veloce, con dei prodotti integrali e delle proteine facilmente digeribili, come prosciutto cotto e mozzarella, accompagnando sempre con verdure e molta frutta”.
La scelta degli alimenti varia anche in base all’età: “un giovane che studia o lavora, ma conduce una vita attiva e pratica dello sport, ha bisogno di una buona quota di proteine, anche in rapporto 2 a 1 (rispetto ai carboidrati). Anche e soprattutto per gli studenti – ricorda il professor Calabrese – è sbagliato mangiare solo proteine a pranzo, perché in questo modo non si fornisce al cervello l’energia necessaria: l’80% degli zuccheri che introduciamo nel nostro organismo, infatti, viene utilizzato proprio da questo organo”.
L’apporto di proteine, e in generale quello calorico, dovrebbe diminuire con l’avanzare dell’età. “Un adulto che ha una vita mediamente attiva e un lavoro che lo impegna fisicamente dovrebbe tenersi sul rapporto 1 a 1 (proteine/carboidrati), mentre un anziano può giocare sulle proteine scegliendo di cenare con i legumi, per esempio”.
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Cosa bere in pausa pranzo?
Il consumo di bibite zuccherate e bevande gassate andrebbe limitato nel corso di ogni giornata: è sconsigliabile, quindi, sceglierle per la pausa pranzo. “Tra le bevande – specifica l’intervistato – l’acqua è la scelta migliore, mentre l’alcol andrebbe evitato, in pausa pranzo. È possibile inoltre bere degli estratti o centrifugati di frutta e verdura, magari ordinandone una porzione più piccola e allungandola con dell’acqua, altrimenti si rischierebbe di assumere troppi carboidrati”. Semaforo verde anche per il caffè: “dopo pranzo favorisce la produzione di succhi gastrici”, sottolinea il professore; se ne possono consumare fino a 3-4 tazzine al giorno, non a digiuno, però.
Per concludere, il professor Calabrese riassume i suoi consigli per la pausa pranzo in poche e semplici indicazioni da seguire come base per scegliere i piatti da consumare: “pasta o riso, così come frutta e verdura, sono al primo posto e costituiscono il nucleo del pasto, da accompagnare a delle proteine, di origine vegetale o animale. Salumi e formaggi, soprattutto molto stagionati, così come i dolci, vanno introdotti con moderazione. Infine, ricordiamo che il gelato non può essere considerato un sostituto del pasto di metà giornata, neppure nelle giornate particolarmente calde”.
Cosa scegliete per la vostra pausa pranzo? Scriveteci nei commenti.
