cenare tardi fa male

Cenare tardi fa male? Alcuni aspetti a cui prestare attenzione

Angela Caporale

È risaputo che la qualità e la tipologia e i cibi con i quali scegliamo di alimentarci ha un impatto concreto sulla nostra salute, tuttavia talvolta rischiamo di non essere pienamente consapevoli delle conseguenze di alcuni abitudini. Per fare un esempio che tocca molto da vicino gli italiani, ambasciatori del consumo di espresso nel mondo, pensiamo al caffè dopo cena: non tutti sanno che questa abitudine non corrisponde automaticamente ad una notte in bianco, piuttosto sono i soggetti predisposti all’insonnia che dovrebbero evitarlo, o almeno preferire un decaffeinato.

Concentrandoci ancora sulla routine serale, molti si chiedono: cenare tardi fa male? Sono diversi gli studi scientifici e le ricerche sul tema, analizziamoli per capire come migliorare le nostre abitudini ed aiutare il nostro organismo nelle sue funzioni.

Cosa significa “cenare tardi”?

cenare tardi notte

A tutti è capitato, almeno una volta, di sentire un certo languorino quando il sole è tramontato da un bel po’, così come non è raro che tra straordinari al lavoro, traffico e ritardi sui mezzi di trasporto si arrivi a casa la sera sempre più tardi. Esistono poi zone dell’Italia dove, per abitudine vera e propria, si preferisce cenare dopo le nove di sera, seguendo l’esempio, più o meno consapevolmente, degli spagnoli.

Tuttavia per capire se mangiare a tarda sera può far male alla salute e in che modo, dobbiamo definire cosa si intende per “tardi”. Non esiste, a tal proposito, una definizione universale: alcuni studi suggeriscono che l’ultimo pasto della giornata debba essere concluso almeno 2 ore prima di andare a dormire, altri ipotizzano che la cena sia da collocarsi non oltre le ore 18.

In ogni caso, lo scopo è consentire all’organismo di digerire e assimilare le sostanze nutritive prima della fase del sonno, durante la quale si ricarica e, dunque, non riesce a mettere in campo tutte le energie necessarie per la digestione. Le conseguenze dell’abitudine di spostare l’ultimo pasto della giornata a sera inoltrata possono essere diverse: come anticipato, c’è chi sostiene che cenare tardi fa ingrassare, ma gli effetti non si esauriscono qua.

Cenare tardi fa ingrassare?

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Un team di ricercatori della Perelman School of Medicine dell’Università della Pennsylvania ha pubblicato uno studio dal titolo “Timing Meals Later at Night Can Cause Weight Gain and Impair Fat Metabolism” che evidenzia proprio una correlazione diretta tra una cena tarda e l’aumento di peso.

Lo studio ha coinvolto nove adulti sani a cui sono stati misurati i valori metabolici e fatte delle analisi del sangue prima e dopo l’esperimento. Durante l’intero periodo, sono stati loro imposti orari diversi dei pasti per periodi consecutivi: per 8 settimane hanno seguito un regime alimentare anticipato, per 2 settimane hanno ripristinato le loro abitudini normali, e per 8 settimane è toccato loro un regime posticipato. Nonostante le variazioni dell’orario di colazione, pranzo, cena e spuntini, le ore di sonno sono state mantenute costanti, dalle ore 23 alle 8 del mattino.

La comparazione dei dati raccolti all’inizio, durante e alla fine dell’esperimento hanno consentito ai ricercatori di osservare che ad un regime alimentare posticipato corrisponde un aumento di peso e un maggiore rapporto tra il diossido di carbonio prodotto dal corpo e l’ossigeno consumato. Questo elemento, definito come “quoziente respiratorio”, indica che tipo di macronutriente è stato metabolizzato e, di conseguenza, suggerisce che mangiare tardi porta a metabolizzare di meno grassi e carboidrati che vengono così accumulati.

Gli effetti sugli ormoni

La stessa ricerca ha consentito di evidenziare come variare gli orari dei pasti, e in particolare della cena, abbia un impatto anche a livello ormonale. In particolare, durante le settimane di regime anticipato, sono stati registrati dei picchi già durante la mattina di grelina, ovvero l’ormone che stimola l’appetito, mentre il momento di apice della leptina, l’ormone del senso di sazietà, arrivava molte ore più tardi. In altre parole, mangiare presto consente di sentirsi sazi più a lungo, e mangiare quindi di meno, senza intaccare l’equilibrio dei pasti e fornendo al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Aumenta il rischio di diabete e patologie cardiovascolari?

colesterolo cuore

Chi mangia tardi, inoltre, ha probabilmente livelli di insulina, colesterolo “cattivo”, glucosio a digiuno e trigliceridi più alti di un soggetto che gli somiglia dal punto di vista fisico, ma che anticipa l’orario del pasti. Una ricerca pubblicata su Circulation che ha coinvolto un gruppo di donne, divise tra chi cena alle 18 e chi alle 23, ha dimostrato che, il mattino dopo, chi aveva cenato tardi aveva livelli di zucchero nel sangue meno regolari.

L’elemento cruciale, dal punto di vista della salute, è che questi elementi non comportano solo una difficoltà nel mantenere la forma fisica, ma aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete, soprattutto di tipo 2.

Problemi anche per la memoria

Il rapporto tra orari dei pasti e salute ha spinto i ricercatori dell’Università della California (UCLA) ad indagare anche i possibili effetti a livello cognitivo. Lo studio, pubblicato sulla rivista eLife, ci svela che esiste, eccome, un effetto del cenare tardi e dei tipici “spuntini di mezzanotte” sul nostro cervello.

Mangiare durante la fase della giornata che dovrebbe essere di riposo può avere conseguenze negative sull’apprendimento e sulla memoria. La ricerca, svolta su delle cavie, ha evidenziato che i topi nutriti durante il periodo in cui avrebbero dovuto dormire sono meno capaci di ricordare degli oggetti nuovi.

L’elemento interessante dello studio risiede nel fatto che, variando gli orari dei pasti dei topi, deriva un disallineamento dei ritmi circadiani, ovvero dell’alternanza tra sonno e veglia: sebbene le ore dormite non cambiassero, come nel caso dei partecipanti all’esperimento della Pennsylvania, la risposta dell’organismo agli stessi stimoli e alle stesse analisi cambia radicalmente.
Cenare tardi, dunque, può avere un impatto anche sulla qualità del sonno, condizionando di conseguenza la sua capacità di favorire l’apprendimento e la memoria.

Una cena sana: i consigli della dietista

cena sana orario

Quali sono, dunque, le buone abitudini che ci aiutano a mantenerci sani senza incorrere nel rischio di cenare tardi con tutte le conseguenze che comporta? In primo luogo, come ci spiega la dott.ssa Claudia Cambria, dietista, è bene scegliere pasti bilanciati e leggeri, in modo da agevolare i processi digestivi. “È preferibile, infatti, consumare un secondo leggero abbinato ad un contorno ed una porzione di pane, riso o cereali. Scegliendo di mangiare presto, si può optare ogni tanto anche per un piatto di pasta, utilizzando sempre condimenti light.” Ma qual è un orario “sano” per dedicarsi alla cena? “Una buona abitudine può essere concludere la cena entro le 20/20,30, rispettando così i tempi di digestione prima di andare a dormire. Ovviamente ogni caso va valutato in maniera a sé stante e con un professionista.”

Infine, è fondamentale partire già dalla mattina con il piede giusto.  Ecco allora che non possiamo che consigliarvi di preparare una colazione sana, sarà il primo passo per mantenerci in salute!

 

Angela Caporale

Nata a Udine, vive e lavora a Bologna come giornalista freelance. Il suo piatto preferito è la pasta alla carbonara, perché le viene proprio bene in tutte le sue varianti. In cucina, per lei, non può mai mancare una compagnia ciarliera, un dolce da condividere e un buon bicchiere di vino bianco.

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