alimentazione donna

Alimentazione per la Donna: la Dieta giusta ad ogni età

Ilaria De Lillo

Oltre ai diversi regimi alimentari che si moltiplicano di giorno in giorno, frutto di estremismi e nuove filosofie (o religioni) del cibo, ci sono aggiornamenti anche da parte della medicina. Gli ultimi studi riguardano la Nutrigenomica, ovvero nutrizione personalizzata che, partendo dallo studio della relazione tra gene e nutrienti, elabora piani dietetici personalizzati a seconda del genere e delle fasi di maturità dell’individuo. L’obiettivo? Creare diete su misura che migliorino la salute e prevengano le malattie.

Alimentazione donna: diete su misura ad ogni età

Perché una dieta su misura? 

Dunque, considerando le differenze tra uomo e donna, c’è una dieta al maschile e una al femminile, ma anche diete specifiche per donne a seconda della fase della vita in cui si trovano. Ci ha spiegato le novità in merito la dott.ssa Stefania Ruggeri, nutrizionista e ricercatrice presso il Crea, Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, autrice de La Nuova dieta Mediterranea” con 70 ricette rivisitate da Chef Rubio (Edizioni Gribaudo).

dieta-su-misura

«Lo scopo della nutrizione personalizzata – afferma la dott.ssa Rugggieri- è quello di cercare di individuare gli alimenti che, all’interno di un piano dietetico specifico, possono aiutarci a prevenire le malattie, quelle fortemente influenzate dagli stili di vita, come le malattie cardiovascolari, il diabete, i tumori, quelle a cui ognuno di noi può essere più o meno al rischio.

Oggi un punto di partenza importante nella nutrizione personalizzata sono innanzitutto le differenze di genere tra uomo e donna: che hanno una diversa struttura corporeae diverse esigenze nutrizionali. Per esempio, l’uomo ha mediamente un fabbisogno energetico superiore a quello di una donna – circa il 25% in più- e ha una maggiore massa muscolare.  Inoltre, le donne durante la loro vita possono andare incontro a stati fisiologici particolari, come gravidanza e allattamento. In questi casi le esigenze nutrizionali cambiano. E poi, c’è il momento delicato della menopausa…»

dieta personalizzata

La giusta Alimentazione per la Donna

Esiste dunque una dieta su misura per le donne e varia nelle diverse fasi della vita. «Dopo i 50 anni, le donne rispetto agli uomini sono più sensibili e particolarmente soggette a osteoporosi. In questa fase dell’età non sono più protette dagli estrogeni e quindi aumenta il rischio delle malattie cardiovascolari. Nella fase dello sviluppo invece, con l’arrivo del menarca, c’è un dispendio di ferro consistente, e le donne hanno maggiori necessità di ferro, e di più rispetto agli uomini (18 mg al giorno). Per questo basta mangiare bene e consumare secondo quanto previsto dalla dieta mediterranea, legumi, pesce, carne e un paio di volte alla settimana anche un po’ di frutta secca.

Mangiare pesce 2 o 3 porzioni alla settimana, 1 bicchiere al giorno di latte. Gli omega 3, acidi grassi che vanno a costruire le membrane cellulari, vanno assunti mangiando il pesce, e in gravidanza e in allattamento occorre fare molta attenzione: il DHA, un acido grasso omega 3, è fondamentale per la crescita del feto e del bambino nei primi mesi di vita.

dieta donne

 

Inoltre è bene tenere sotto controllo i valori minimi di ferro prima di una gravidanza. In ogni fase della vita di una donna fondamentale è la Vitamina C: per averne una dose sufficiente è necessario consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. È la vitamina che ci rende giovani, ci aiuta a prevenire l’invecchiamento poiché ricca di collagene per prevenire rughe e la perdita di capelli».

 

Dieta in Menopausa

E poi c’è la menopausa che occupa un capitolo a parte. «Con la caduta degli estrogeni, aumenta il rischio del sovrappeso, e aumenta il rischio di osteoporosi e cardiopatie (in primis l’infarto). In questa fase, oltre a una dieta ricca di calcio e folati per ridurre il rischio cardiovascolare, fondamentale è la vitamina D.

dieta menopausa

È possibile prevenire osteoporosi facendo delle lunghe camminate veloci all’aria aperta, praticando pilates; un’altra ottima fonte per la prevenzione dell’osteoporosi è l’acqua del rubinetto: in molte città è ricca di calcio (e non siamo a rischio di calcolosi renale). Tuttavia, una dieta su misura unita a queste precauzioni forse non può essere sufficiente a colmare un’eventuale carenza di vitamina D, che va sostenuta con integratori alimentari; ma occorre sempre una consulenza del proprio medico di fiducia».

Alimentazione durante l’allattamento

Ad eccezione delle vegetariane, devono fare particolare attenzione alla dieta le donne che seguono specifici regimi alimentari «Integrare la vitamina B12 che è presente solo negli alimenti di origine animale. E devono fare attenzione nel caso di una gravidanza, facendosi sempre seguire da un professionista che verifichi la dieta per scongiurare problemi per il feto»

dieta gravidanza

E in alcuni casi colmare queste carenze con gli integratori è superfluo. «Mangiando 5 volte al giorno frutta e verdura e seguendo una dieta equilibrata, come la dieta mediterranea abbiamo colmato tutte le nostre necessità. Stesso vale per lo iodio e gli omega 3. Tuttavia, prima di iniziare una gravidanza, è fondamentale integrare la dieta con supplementi di acido folico specifici per ridurre il rischio di malattie congenite gravi, l’autismo e la prematurità. È importante stare molto all’aria aperta per la sintesi della vitamina D».

 

Il cibo è ancora in grado di aiutarci a prevenire le malattie?

«Oggi c’è un senso diffuso di sfiducia verso il cibo – afferma la dott.ssa Ruggeri- e sebbene ci sia molta attenzione verso il biologico e i prodotti a km zero, non ci fidiamo del cibo che mangiamo. Con certezza possiamo dire che una dieta equilibrata nell’apporto calorico e ricca di vegetali, cereali integrali, frutta, verdura, legumi, ha un effetto preventivo su molte patologie, proprio perché gli studi scientifici e le osservazioni si basano tutti sui prodotti che oggi troviamo in commercio. Una raccomandazione: evitare cibi confezionati che contengono sale e zuccheri. Ovviamente più l’alimento è fresco, più  ha un valore nutrizionale ed è inoltre più “buono”. Per quanto riguarda i nostri prodotti e quelli europei possiamo fidarci.

prodotti freschi

Legate al discorso cibo-alimentazione, poi ci sono altre questioni: culturali, sociali, ambientaliste. Faccio un esempio: il pesce d’allevamento contiene più omega 3 del pescato, quindi, da un punto di vista strettamente nutrizionale, sarebbe preferibile. Però, scegliendo un pesce di questo tipo, non rispettiamo l’ambiente, promuoviamo l’inquinamento, non mangiamo secondo la stagionalità e non rispettiamo il ciclo biologico della Natura. Mangiare non è solo importante per la nostra salute ma credo sia anche un atto politico e economico. Scegliendo un cibo per un altro, indirizziamo mercati, economie, scelte politiche».

 

Ilaria De Lillo

Nata a Foggia, vive a lavora a Bologna. Per il Giornale del Cibo scrive di approfondimenti, eventi e scuola di cucina. Il suo piatto preferito sono le polpette al marsala di nonna Francesca, perché “più che un piatto sono un correlativo oggettivo di montaliana memoria: il profumo di casa, le chiacchiere con papà, la dolcezza di mamma che prepara da mangiare, le risate con mia sorella e i cugini. Insomma, un tripudio di ricordi ed emozioni a tavola”. Per lei in cucina non possono mancare gli ospiti, “altrimenti per chi cucino?”

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