Quali sono le proprietà e i valori nutrizionali del tofu?

Diffuso e amato in tutto l’Estremo Oriente, dalla Cina al Giappone, dalla Thailandia al Vietnam, il tofu è ormai approdato anche in Italia. Ma sappiamo di preciso come si prepara e che caratteristiche ha? Per aiutarvi a conoscerlo meglio, abbiamo intervistato la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, che ci conduce alla scoperta del tofu, delle proprietà e delle caratteristiche nutrizionali per tutti.

Tofu, caratteristiche e composizione

Il tofu è la cagliata ottenuta dalla bevanda di soia, ovvero il liquido estratto dai fagioli di soia, e ha consistenza simile a quella del formaggio. Si produce dai semi di soia gialla, lasciati a bagno per 12 ore e poi ridotti a una pasta che viene poi bollita oppure cotta al vapore e successivamente filtrata attraverso un telo.

Il liquido che se ne ricava è la bevanda di soia, che viene fatta cagliare con l’aggiunta di solfato di calcio (in Cina) o cloruro di magnesio (il nigari giapponese). La cagliata viene così raccolta, inserita in appositi contenitori forati e chiusa, con un peso sopra per fare fuoriuscire quanto più siero possibile.

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100 grammi di tofu contengono principalmente acqua, ma anche:

• 10 g di proteine
• 9 g di grassi
• 3 g di carboidrati
• 2 g di fibra
• calcio
• potassio
• fosforo
• magnesio
• selenio
• sodio
• vitamina A
• folati.

“Segnalo – aggiunge la dottoressa Evangelisti – che il colesterolo è completamente assente e che 100 grammi di tofu apportano circa 150 kcal.”

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Tofu: le proprietà per l’organismo

La prima caratteristica del tofu è che si trattai di un alimento altamente proteico: presenta un elevato contenuto di proteine della soia, quindi vegetali. “Per tale motivo rappresenta un alimento molto importante nell’alimentazione dei vegetariani e dei vegani. A riguardo è bene però precisare che le sue proteine sono di medio valore biologico quindi di valore più basso rispetto ad alimenti di origine animale quali carne e uova. Per cui, specie nell’alimentazione vegetariana e vegana, deve essere abbinato con carboidrati complessi, in modo date da costituire un piatto unico bilanciato dal punto di vista proteico.”

Il tofu apporta diversi benefici all’apparato cardiovascolare, innanzitutto perché svolge un’azione ipocolesterolemizzante. “Ciò – spiega l’intervistata – poiché contiene, come tutti gli alimenti a base di soia, la lecitina, una sostanza in grado di favorire la captazione di colesterolo da parte dei tessuti, sottraendolo pertanto al circolo ematico ed abbassando così i suoi livelli nel sangue.”

Questo alimento contiene inoltre isoflavoni, sostanze che, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie nei confronti dei vasi sanguigni, ne migliorano anche l’elasticità, favorendo la circolazione ematica. “Per la presenza di isoflavoni, il tofu è anche utile durante la menopausa, per alleviarne i sintomi, dato che si tratta di antiossidanti ad azione estrogenica che, quindi, mimano l’azione degli estrogeni.” Come ci spiega la dottoressa Evangelisti, gli isoflavoni, in aggiunta al buon contenuto di calcio, rendono poi il tofu un alimento importante per la salute delle ossa, in grado di limitare la perdita ossea e aumentare la densità delle ossa.

Questo alimento ha poi altre proprietà, per esempio:

• potenzia il sistema immunitario,
• previene l’invecchiamento cellulare e tissutale e l’insorgenza di tumori,
• favorisce la salute della pelle e della vista (grazie alla presenza di vitamina A).

Infine, la nutrizionista rassicura i diabetici: dato il basso indice glicemico, può essere consumato, salvo differenti indicazioni del medico curante.

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Scelta, conservazione e uso del tofu in cucina

Esiste in commercio in molte varietà diverse di tofu, tuttavia in generale possiamo scegliere tra due opzioni: quello fresco e quello conservato. Il primo, prodotto direttamente dalla bevanda di soia, ha consistenza morbida ed è indicato per la preparazione di creme e salse. I più noti sono il tofu delicato (kinugoshi), che trattiene la maggior quantità di liquido e ha una consistenza molle simile a un budino molto delicato, e il tofu floreale, ad elevata concentrazione di liquidi, spesso utilizzato come dessert.

Il tofu conservato, invece, è prodotto dal tofu fresco pressato e fatto maturare a lungo, ed è adatto ad essere cucinato. È estremamente versatile, si può utilizzare in numerose ricette. La dottoressa Evangelisti suggerisce di prepararlo al forno, ma si può anche bollire, friggere e cuocere alla griglia. “Può essere mangiato da solo oppure molto buono è l’abbinamento con verdure, olive, tonno, spezie ed erbe. Consiglio di provarlo anche frullato con ortaggi e limone oppure tagliato a cubetti e aggiunto in insalate e dessert.”

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Per scegliere un buon prodotto, l’intervistata suggerisce di verificare che il colore sia uniforme, senza ingiallimenti o tracce di muffa: “la sua caratteristica principale è quella di essere privo di qualsiasi odore o sapore per cui, se presenta odore acre, non è di buona qualità.” Una volta acquistato ed aperto, il tofu deve essere tenuto in frigorifero qualche giorno in contenitori ben sigillati, cambiando giornalmente l’acqua nella quale è conservato.

“È sempre buona norma comunque, prima del consumo, osservare l’aspetto del tofu: se sono presenti leggere striature nel liquido di conservazione è indice di crescita batterica per cui il prodotto non va mangiato.”

Controindicazioni del tofu

“Il tofu non presenta particolari controindicazioni: può essere sconsigliato in caso di ipotiroidismo, ma solo in alcuni casi.” In chi soffre di questa patologia può, spiega la dottoressa, essere d’aiuto assumere il tofu lontano dai medicinali prescritti. In generale, un consumo eccessivo può causare nausea o gonfiore, ed è controindicato per chi è allergico alla soia.

Conoscevate le caratteristiche e le proprietà del tofu?