Valori nutrizionali e benefici delle patate

La patata, nome scientifico Solanum tuberosum, è il tubero di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle solanacee, di cui fanno parte anche le melanzane, i peperoni ed i pomodori. Si tratta di una verdura di stagione a settembre, ma diffusa anche nel resto dell’anno, molto apprezzata per il gusto e la versatilità, oltre che per le proprietà. Vediamo, allora, con l’aiuto della dott.ssa Francesca Evangelisti – biologa nutrizionista –  quali sono le caratteristiche delle patate e i loro valori nutrizionali. Ma prima, scopriamo un po’ di storia.

Originaria dell’America, la pianta giunse in Europa nel XVI secolo, quando ancora non si sapeva che, come le altre solanacee, fosse tossica, se mangiata cruda. Quindi, dopo una prima diffidenza dovuta a numerosi morti che si ebbero in seguito al consumo del tubero crudo, le patate si diffusero, diventando uno dei vegetali più coltivati. Oggi ne esistono più di 2000 varietà suddivise in due grandi gruppi, ovvero quelle a pasta bianca, farinose e adatte alla preparazione di purè, e quelle a pasta gialla (comprendenti anche le famose patate viola), più compatte, e quindi adatte ad essere cucinate.

Patate: valori nutrizionali

Molte fibre e pochi grassi

“Le patate hanno un elevato contenuto di acqua (circa 78,5 grammi per 100 grammi di alimento) e di fibra. Le proteine non sono molto abbondanti, ma risultano di elevata qualità biologica, circa al pari di quelle delle uova. I grassi sono quasi assenti e si tratta, comunque, di quelli polinsaturi, quindi buoni, mentre, come per tutti gli alimenti di origine vegetale, non c’è colesterolo”. Il contenuto di carboidrati (in particolare amido) è elevato, motivo per cui le patate sono spesso considerate al pari degli alimenti a maggior contenuto di zuccheri complessi, ovvero i cereali.

Un mix di vitamine e minerali

Per quanto riguarda i micronutrienti, questi tuberi sono molto ricchi di vitamine (C, A, B3, B1, B2, B6) e minerali (potassio, fosforo, calcio, magnesio, zinco, rame, ferro). Inoltre, “le patate tra i loro valori nutrizionali presentano numerosi fitocomposti, dalle note proprietà antiossidanti, come luteina, zeoxantina, beta-carotene, acido clorogenico”. Infine, nonostante sia diffusa la convinzione che le patate abbiano calorie elevate, in realtà il valore è medio (86 per 100 grammi di alimento).

Proprietà delle patate

Benefici per cuore, ossa, muscoli e pelle

Le patate portano benefici importanti, non a caso la qualità viola è presente anche nella lista degli alimenti della dieta smarfood, che protegge l’organismo, mantenendoci giovani e sani più a lungo. Grazie al buon contenuto di fibra, la patata è in grado di ridurre l’assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo, stimolando al contempo l’attività intestinale e svolgendo un notevole effetto saziante. Il contenuto di vitamina C (anche se, essendo termolabile, viene in parte perso con la cottura) fa della patata un importante alleato per la salute della pelle, dei muscoli e delle ossa: “la vitamina C, inoltre, favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale ed è un potente antiossidante”, specifica la nutrizionista. Questi tuberi, contengono, inoltre, un perfetto rapporto sodio- potassio. L’intervistata ci spiega, infatti, che “sono ricche di potassio, utile al buon funzionamento di cuore, apparato circolatorio, e muscoli, e povere invece di sodio che sappiamo essere, in quantità eccessive, nemico della salute, in modo particolare dell’apparato cardiovascolare e dei reni”.

Azione depurativa e antiossidante

Il buon contenuto di acqua, favorendo la diuresi, svolge un’azione drenante e, al tempo stesso, depurativa, purificando l’intestino ed eliminando le tossine, un beneficio importante per l’organismo, come abbiamo visto parlando della dieta detox. La patata è di grande aiuto per gli sportivi, grazie al contenuto di vitamina B6, necessaria per rimuovere il glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nei muscoli e nel fegato e che viene utilizzato, appunto, in caso di sforzi prolungati o prestazioni atletiche. Le patate sono buone fonti di ferro e acido folico, sostanze fondamentali per la produzione di globuli rossi, per cui sono utili anche per prevenire o trattare le anemie.

Da citare anche le proprietà leggermente sedative delle patate, che favoriscono il sonno e calmano la tosse, in particolare quella di origine nervosa. La dottoressa specifica inoltre che, essendo un’ottima fonte di zinco, aiutano a prevenire gli effetti che possono insorgere in seguito ad una carenza di questo minerale, quali disturbi intestinali, maggiore esposizione alle infezioni, psoriasi, problemi oculari, acne, osteoporosi ed infertilità”. Da non dimenticare infine come gli antiossidanti presenti nelle patate, proteggano dall’azione dei radicali liberi e quindi dall’invecchiamento cellulare. Infine, tra le proprietà delle patate, c’è quella di contenere pochi fitati, composti in grado sequestrare oligoelementi benefici, tra cui ferro e zinco. “Ne consegue – chiarisce la nutrizionista – che questi ultimi, contenuti nella patata stessa, vengono assorbiti molto più efficacemente rispetto ad altri vegetali, che presentano una maggiore quantità di fitati”.

Le patate in cucina

Pulizia e conservazione

Le patate vanno conservate in luogo fresco ed asciutto e, soprattutto, al riparo dalla luce. Prima di provare le ricette con patate, bisogna prestare attenzione al loro aspetto, per assicurarsi che siano di buona qualità. “Innanzitutto – spiega la dott.ssa Evangelisti – la buccia deve essere priva di increspature, liscia e di colore uniforme. E’ bene che la patata non abbia un colore verdognolo poiché segnalerebbe un aumento significativo della concentrazione di solanina e caconina, ed è quindi indicativo di tossicità. Queste sostanze, responsabili del sapore tipico della patata, conferiscono protezione dall’attacco nocivo di insetti, funghi e parassiti. Tuttavia, in quantità eccessive, determinano un sapore molto amaro e risultano tossiche per l’uomo”. A tal proposito, può essere utile sottolineare che le quantità maggiori di solanina e caconina si trovano comunque nella buccia, ma non vengono eliminate dalla cottura (solo parzialmente e ad una temperatura oltre i 170C°). 

Sulla superficie della patata non devono poi essere presenti neppure punti neri o, germogli, da rimuovere totalmente. La fase di preparazione delle patate prima dell’uso in cucina è particolarmente importante: “vanno sempre lavate accuratamente e delicatamente sotto acqua corrente, in modo tale da eliminare residui e tracce di terra, facendo però attenzione a non lesionare la buccia, dato che la maggior parte dei nutrienti si trovano proprio lì (motivo per cui sarebbe meglio consumare le patate integre). Tuttavia, nel caso vengano pelate, è necessario usare una lama molto sottile”. Inoltre, è buona norma appoggiare sempre i tuberi su una superficie pulita poiché, dato il loro potere assorbente, potrebbero assimilare sostanze nocive.

Come cucinare le patate?

Un ulteriore consiglio, per evitare che le patate assumano un colore marroncino, è quello di cucinarle immediatamente dopo averle pulite. Infatti, “l’acido clorogenico che contengono forma un complesso con il ferro che si ossida esposto all’aria, determinando una colorazione marrone che, pur non alterando sapore e proprietà, modifica la consistenza dell’ortaggio, che risulta meno appetibile”. Se non le utilizzate subito, potete immergerle in acqua fredda (non più di 2 ore) con aggiunta di limone e aceto, per evitare l’ossidazione.

Per quanto riguarda la cottura delle patate, la nutrizionista consiglia quelle al vapore o al microonde, poiché la bollitura, metodo molto usato, comporta la perdita di sostanze benefiche, come vitamine, minerali e antiossidanti.

Scoperte meglio le patate e i loro valori nutrizionali, chiediamo alla dottoressa se ci sono delle precauzioni da considerare.

Il consumo di patate ha controindicazioni?

I principali effetti collaterali delle patate sono legati alla presenza di solanina e caconina, in grado di causare, quando presenti in quantità elevate, disturbi gastrointestinali, debolezza, crampi muscolari, mal di testa e, nei casi più gravi, anche cardiaci e neurologici. “Ciò avviene – spiega l’intervistata – poiché queste sostanze interferiscono con l’acetilcolina, una molecola in grado di regolare la trasmissione degli impulsi nervosi, la motilità intestinale e l’attività cardiaca. L’intossicazione compare in genere dopo 8 – 10 ore dal consumo”.

È utile ricordare, inoltre, che le patate hanno un elevato indice glicemico per cui vanno consumate con estrema moderazione in caso di iperglicemia e, naturalmente, diabete, mentre, per via della quantità di amido, vengono spesso escluse nei regimi ipocalorici.

La nutrizionista consiglia di considerarle come cereali, motivo per cui andrebbero mangiate non come contorno ma in sostituzione di pane, riso e pasta.
Infine, la dott.ssa Evangelisti sottolinea che “sarebbe sempre bene acquistare patate biologiche; infatti tendono ad assorbire tutto ciò con cui vengono a contatto, compresi quindi eventuali pesticidi e veleni utilizzati nelle coltivazioni convenzionali”.

Ora che sapete tutto delle proprietà delle patate e di come utilizzarle al meglio, vi servono solo nuove idee, per cui potreste leggere queste 3 ricette con patate. Fateci sapere com’è andata!