Nelle nostre liste, utili per chi vuole capire di più su cosa mangiamo, orientando le proprie scelte alimentari in modo consapevole, vi abbiamo parlato della vitamina B1, fondamentale per la salute del cervello e della B12, indispensabile per la sintesi dell’emoglobina, la cui carenza può portare a conseguenze serie. Oggi parleremo della vitamina B6, altrettanto importante. Conosciuta anche come piridossina, dal nome di una delle tre componenti che la formano, insieme a piridossale e piridossamina, infatti è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi.
Ma vediamo meglio perché è importante e quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B6.

Proprietà della vitamina B6

vitamina b6

La maggior parte di questo nutriente si deposita nel fegato, da dove viene trasportato tramite il plasma. Tra le funzioni principali della B6 troviamo il coinvolgimento nel metabolismo degli aminoacidi, ma anche l’intervento nella sintesi di molti neurotrasmettitori, come serotonina, mediatore chimico della trasmissione degli impulsi nervosi, istamina, taurina e dopamina.

Per questo, la vitamina B6 è essenziale per alcune funzioni del sistema nervoso, per la produzione di energia e globuli rossi e per la formazione di mielina, sostanza che protegge i neuroni. 

Come altre del gruppo B, la B6 è considerata uno dei nutrienti utili in una dieta di supporto e aiuto contro la depressione. Inoltre, per il ruolo protettivo nei confronti del sistema nervoso, la vitamina B6 sembra utile nel prevenire le malattie degenerative, come Alzheimer e Parkinson.

Dosi raccomandate e carenza

La vitamina B6 si trova principalmente legata alle proteine, motivo per cui la dose giornaliera raccomandata dipende da quelle ingerite. Solitamente i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN), per l’adulto indicano un fabbisogno pari a 1,5 mg per 100 g di proteine, mentre donne in gravidanza e durante l’allattamento, dovrebbero aumentare del 20% – 30% tali riferimenti.

Per lo più, non si riscontrano casi di carenza da vitamina B6, mentre un effetto nocivo può presentarsi solo con un sovradosaggio, oltre i 250 mg al giorno.

Ma dove si trova questa vitamina?

Alimenti ricchi di vitamina B6: la lista

alimenti vitamina b6

La vitamina B6 si trova sia in alimenti vegetali, sia in quelli di origine animale (maggiormente assimilabile); esistono, inoltre, degli integratori naturali, come il lievito di birra e il germe di grano.

In particolare tra gli alimenti ricchi di vitamina B6 troviamo:

  • cereali e farine integrali
  • lenticchie
  • latte
  • avocado
  • frutta secca
  • peperoni
  • spinaci
  • broccoli
  • fagiolini
  • carote
  • patate
  • banane
  • semi di girasole
  • semi di sedano
  • frattaglie
  • tonno
  • crostacei
  • salmone
  • castagne
  • uova
  • soia
  • funghi
  • cioccolato
  • erbe aromatiche
  • paprika e peperoncino.

Guacamole piccante

guacamole ricetta

Cercate qualche ricetta con la quale fare scorta di vitamina B6? Bè, se amate i gusti forti, potreste provare a preparare una salsa guacamole in versione piccante. Vi serviranno:

Ingredienti

  • 4 avocado maturi
  • mezza cipolla rossa
  • 2 lime grandi
  • peperoncino jalapeno (o altra varietà) q.b.
  • sale q.b.

Procedimento

  • Pulite l’avocado, tagliatelo a metà ed estraete la polpa.
  • Mettetela in una ciotola capiente e schiacciate bene con una forchetta, fino ad ottenere una salsa cremosa.
  • Aggiungete mezza cipolla tritata e il peperoncino (anche essiccato, come preferite) e mescolate con cura.
  • Guarnite con il succo dei lime e aggiungete un pizzico di sale, continuando a mescolare bene.
  • Servite la salsa guacamole piccante con crostini o cracker integrali e otterrete un aperitivo sano e goloso, ricco di importanti nutrienti.

Protetta la salute del vostro sistema nervoso, anche grazie al contributo di una dieta equilibrata e varia, contenente alimenti ricchi di vitamina B6, potreste leggere il nostro articolo con la lista dei cibi che apportano più fibre alimentari, ottime, invece, per il buon funzionamento dell’intestino.

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A proposito dell'autore

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e alimentazione e illegalità alimentare. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la compagnia..."

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