alimenti ricchi di vitamina h

Vitamina H: ecco dove si trova

Elisabetta Pacifici

La vitamina H, meglio conosciuta con il nome di Biotina o di Vitamina B8, è un nutriente molto importante per il buon funzionamento delle nostre cellule, per la loro crescita ed il loro sviluppo, e più in generale per un ottimo stato di salute. Questa preziosa vitamina ci permette di utilizzare l’energia contenuta negli alimenti, interviene nella sintesi degli acidi grassi, nel metabolismo delle proteine e nella gluconeogenesi. Inoltre, è un cofattore di enzimi chiamati carbossilasi, responsabili della metabolizzazione di grassi, proteine, e carboidrati in energia disponibile per il nostro corpo. Può essere assunta con gli alimenti che mangiamo o con degli integratori, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarla autonomamente se non in minima parte.

In questo articolo, oltre a fornirvi la lista degli alimenti ricchi di vitamina H, vi daremo alcuni consigli sulle quantità necessarie al nostro fabbisogno (quando viene consigliata una maggiore assunzione) e come riconoscere se vi è una carenza di questo nutriente.

Vitamina H, le quantità necessarie al nostro corpo

insalata vitamina h

Il nostro fabbisogno giornaliero di biotina è in realtà molto ridotto e gli studi non hanno evidenziato un livello di assunzione raccomandato. Tuttavia la Società italiana di nutrizione umana (Sinu) ha pubblicato nel 2014 la revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), dove si chiarisce che la necessità di Vitamina H varia in base all’età. Più nello specifico vengono indicati i valori adeguati di Vitamina H da assumere, che per gli uomini e le donne adulte arrivano a 30 μg al giorno, per poi salire fino a 35 μg durante la gravidanza e l’allattamento. È sempre bene, però, tenere presente che il dosaggio più appropriato dipende anche da altri fattori o condizioni, come lo stato di salute, pertanto bisogna sempre effettuare un consulto medico.

Quando è necessario assumere la vitamina H?

Vista la sua importanza per migliorare il nostro stato di salute, bisogna assumere la vitamina H in caso di carenza della vitamina stessa. Inoltre viene consigliata in combinazione con altre sostanze anche per contrastare la caduta dei capelli, la fragilità delle unghie, la depressione lieve, il diabete e aiuterebbe in caso di dermatite seborroica nei bambini. Infine anche le persone con gravi problemi ai reni e che devono sottoporsi a dialisi, possono riscontrare dei benefici con una maggiore assunzione di vitamina H.

Carenze di vitamina H, come riconoscerle

Raramente si verificano casi di carenza di vitamina, da un lato poiché il fabbisogno dell’organismo è molto basso e dall’altro perché è una vitamina molto diffusa tra gli alimenti. In alcuni casi però è possibile avere dei livelli insufficienti di questo coenzima, ad esempio durante la gravidanza, per l’utilizzo a lungo di un sondino nasogastrico, per uno stato di malnutrizione o a causa di una rapida perdita di peso. Riscontrare in modo attendibile una carenza di vitamina H tramite analisi di laboratorio non è possibile, perciò bisogna unicamente fare attenzione ai probabili sintomi della sua mancanza. Infatti ci si può accorgere di questa condizione in caso di disturbi della pelle come dermatite secca desquamativa, calvizie in particolare alopecia o da un senso generale di affaticamento e sonnolenza associate a dolori muscolari. Ricordiamo sempre che queste sono indicazioni generali che solamente un attento controllo medico può interpretare nella maniera più corretta.

Alimenti ricchi di vitamina H: la lista

vitamina h

La vitamina H si trova in molte categorie di cibi come il pesce, la carne, il latte e i formaggi, le uova in particolare nel tuorlo, nel lievito di birra e nei vegetali. Ma vediamo in particolare quali alimenti la contengono:

  • Pesci di mare (tutti)
  • Carne di bue
  • Vitello
  • Maiale
  • Agnello
  • Pollo
  • Latte di mucca
  • Formaggi
  • Uova
  • Carote
  • Cavolfiore
  • Funghi
  • Spinaci
  • Fagioli
  • Pomodori
  • Lattuga
  • Mele
  • Noci
  • Lievito di birra

Ora che siete venuti a conoscenza dell’importanza della Vitamina H vi chiariamo le idee anche sulla Vitamina K, ugualmente importante.

Elisabetta Pacifici

Elisabetta è nata a Roma, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di cultura, cibo, cinema e curiosità. Il suo piatto preferito è il risotto, perché si può fare in moltissimi modi e non annoia mai. In cucina non posso mancare le erbe e le spezie, perché sono il tocco in più che rende unica qualsiasi preparazione.

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