pranzo al lavoro

Pranzo al lavoro: consigli per un’alimentazione equilibrata

Elena Rizzo Nervo

Ci siamo spesso occupati di tematiche legate alla sana alimentazione e corretti stili di vita, con la collaborazione di esperti che sottolineano come cibo e salute siano strettamente legati e come mangiare sano sia un’abitudine quotidiana che ci permette di prevenire e combattere moltissime malattie croniche e fastidiosi disturbi. Lo abbiamo visto anche nella dieta per contrastare il colesterolo alto, dove a farla da padroni sono cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Sappiamo però che al giorno d’oggi molti di noi mangiano spesso fuori casa, soprattutto consumando il pranzo al lavoro, per cui può essere utile ricordare quali sono i consigli per consumare un pasto equilibrato in pausa pranzo, seguendo le indicazioni del programma FOOD, un progetto co-finanziato dall’Unione Europea che ha coinvolto soggetti pubblici e privati di 6 nazioni, tra cui l’Italia. Conosciamo i punti salienti del programma.

Alimentazione sana: una questione sociale

pausa pranzo a lavoro

Il nome FOOD deriva dall’acronimo inglese di Fighting Obesity through Offer and Demand (lotta all’obesità attraverso offerta e domanda) e non è un caso. Il programma, durato 28 mesi, concluso nel 2015, al quale hanno partecipato Francia, Belgio, Spagna, Italia, Svezia e Repubblica Ceca, nasce come risposta all’allarme lanciato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, secondo cui “l’obesità è una delle più grandi sfide sanitarie pubbliche del ventunesimo secolo. Dagli inizi degli anni 80 la sua presenza è triplicata in molti paesi europei e il numero delle persone che ne sono affette in continua crescita, arrivando a raggiungere risultati allarmanti, in particolar modo fra i bambini. In molti paesi europei il 2-8% delle spese sanitarie per bambini e il 10-13% di casi di morte hanno come motivo l’obesità”.

La questione è sociale, come spiegano i promotori del programma FOOD, poiché le persone che hanno maggior potere d’acquisto e accesso alle informazioni possono alimentarsi in modo corretto, a tutto vantaggio della loro salute e della spesa pubblica, mentre obesità e malattie ad essa collegate sono diffuse soprattutto tra le fasce meno abbienti della popolazione, con un maggiore consumo di carne, grassi saturi e zuccheri e poca attività fisica.

Come leggiamo sul sito del progetto, questa situazione pesa anche sulla spesa pubblica dei paesi europei: “i costi che derivano da abitudini alimentari inadeguate, stili di vita inadatti e obesità sono enormi. Nei paesi europei fino al 6% dei costi per la salute sono dovuti all’obesità in età adulta. Vanno calcolati inoltre, i costi indiretti in termini di mortalità, produttività e conseguenti spese, che sono almeno due volte maggiori”.

Pranzo al lavoro: un’occasione per fare educazione alimentare

cucina mensa aziendale

Ecco allora che un gruppo di realtà sia pubbliche che private, composto da esperti provenienti da sei diversi paesi europei, tra cui Università, centri di ricerca e associazioni di categoria, hanno deciso di unire le forze, mettendo in piedi un progetto concreto che si rivolge sia ai consumatori, in particolare i dipendenti che consumano il pranzo al lavoro, sia a ristoranti e società di ristorazione, per promuovere “stili di vita più sani durante la giornata lavorativa dando ai consumatori le chiavi per capire e agire”.  

Questo perché la mensa aziendale, a differenza di un pasto al bar o del panino da casa, “offre un’ottima opportunità per migliorare la salute e il benessere dei dipendenti”, rivelandosi come un momento potenzialmente educativo, democratico e accessibile a tutti.

Il progetto FOOD per un pranzo sano, anche al lavoro

Il programma europeo FOOD è nato con due obiettivi principali:

  • sensibilizzare i dipendenti per aiutarli a migliorare la loro alimentazione.
  • migliorare la qualità nutrizionale dell’offerta lavorando con ristoratori, cuochi e camerieri.

Tra le azioni e gli strumenti di FOOD, è stato realizzato un opuscolo che contiene 10 linee guida per un’alimentazione sana ed equilibrata fuori casa, basata principalmente sulla dieta mediterranea. Vediamo insieme queste raccomandazioni.

Pranzo al lavoro tra gusto e salute: 10 regole

pausa pranzo

Come abbiamo visto le raccomandazioni del progetto FOOD per il pranzo al lavoro fanno riferimento alla dieta mediterranea, per cui il pasto della pausa pranzo dovrebbe essere costituito dall’abbondante presenza di alimenti vegetali (frutta, verdura,

cereali, legumi e frutta secca), uso dell’olio extravergine di oliva, consumo frequente di pesce, consumo moderato di latticini e basso consumo di carni grasse e zuccheri semplici. In particolare le linee guida prevedono:

  1. assaggiare sempre il cibo prima di aggiungere sale, perché spesso i piatti sono già sufficientemente conditi. Infatti, un elevato consumo di sale rappresenta uno dei principali fattori implicati nell’ipertensione arteriosa, nelle malattie cardiache e della circolazione sanguigna. Il consiglio, inoltre, è utile anche per prevenire i calcoli renali.
  2. Pasteggiare preferibilmente con acqua. I medici raccomandano di bere circa 1, 5 litri di acqua nell’arco della giornata. Iniziare già dal pranzo al lavoro è utile, anche perché le bevande zuccherate con cui spesso si accompagnano i pasti fuori casa contribuiscono, invece, a far aumentare il peso e sviluppare malattie come il diabete.
  3. Fare attenzione alle porzioni, mangiando solo quanto necessario, né di più, né di meno. Nello specifico, il pranzo al lavoro deve contribuire al raggiungimento del fabbisogno giornaliero, per il quale sono raccomandate 4-6 porzioni tra pane e cereali, preferibilmente integrali, 5 di frutta e verdura, 2-3 porzioni tra latte e derivati e 3-5 tra olio extra vergine d’oliva e altro olio vegetale. Per quanto riguarda, invece, l’alimentazione settimanale, FOOD ricorda di consumare 2-3 porzioni di legumi, 3-4 di pesce, 3-7 di frutta secca e 3-4 tra carne, pollame e uova, limitando gli insaccati e ricordandosi di bere molta acqua. 
  4. Almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, di stagione e di vari colori. Pochi giorni fa, però, vi abbiamo parlato della ricerca dell’Imperial College di Londra che ha studiato come il numero perfetto per la salute sia 10, corrispondente a 800 gr. al giorno.
  5. Il dessert abituale deve essere frutta fresca, solo raramente dolci. La frutta, infatti, contiene molte sostanze benefiche, tra cui vitamine utili per gli occhi e per la pelle.
  6. Scegliere tecniche di cottura che non richiedono eccessive quantità di grassi. Nel pranzo al lavoro, come a casa, è meglio optare per cotture leggere come al vapore, alla piastra, al cartoccio, da condire con olio extra vergine d’oliva o spezie.
  7. Per spuntini e merende, anche al lavoro, evitare prodotti ricchi di grassi, sale o zuccheri. Scegliere, quindi, frutta, spremute, yogurt o alimenti integrali, ricchi di fibre.
  8. Preparazioni a base di legumi come alternativa alla carne. I legumi sono una buona fonte di proteine e si prestano a molte preparazioni, come creme, stufati o insalate, per cui possono essere utilizzati ogni tanto in alternativa alla carne rossa.
  9. Variare il menù quotidiano. È il segreto per una dieta bilanciata, anche nel pranzo al lavoro, per cui è importante ricordarsi sempre di assumere tutti i principali gruppi di alimenti, come vegetali, cereali, legumi e olio, lasciando per occasioni speciali e saltuarie gli altri prodotti, quali dolci, salumi, snack, burro, zuccheri.
  10. L’equilibrio sta nel mantenere uno stile di vita sano, giorno dopo giorno. Ciò significa che l’alimentazione da sola non basta, occorre anche non avere una vita sedentaria fare movimento, almeno 30 minuti al giorno, approfittando anche delle pause dal lavoro o degli spostamenti, per camminare o andare in bicicletta. Quest’ultima raccomandazione è molto importante anche per ridurre lo stress e mantenere un buon equilibrio psico-fisico.

L’opuscolo del progetto FOOD con i consigli di sana alimentazione per il pranzo al lavoro, si conclude suggerendo di preferire frutta, verdura e pesce di stagione.

Vediamo infine, come regolarsi con il menù.

Pranzo al lavoro: esempi di menù bilanciati

pasto equilibrato mensa aziendale

Sia che la mensa preveda un menù a scelta, fisso o a buffet, nell’opuscolo del progetto europeo si possono trovare anche esempi di menù per un pasto equilibrato, oltre a un test per un’autovalutazione che permette di verificare (ed eventualmente migliorare) le proprie abitudini alimentari. La composizione del pasto se si tratta di piatto unico più dessert (frutta), pane e acqua potrebbe quindi essere un’alternativa tra:

  • piatto di legumi
  • pasta/riso con carne magra o pesce
  • insalata di riso, o legumi o pasta condita con carne o pesce
  • pesce o carne magra o uovo, con contorno di verdure.

Nel caso, invece, scegliate un menù completo, dovrebbe essere composto da:

  • primo piatto – pasta o riso con verdure (cotte in maniera leggera), oppure insalata
  • secondo piatto – piccola porzione di pesce o carne magra, oppure uovo con contorno di verdure
  • frutta.

Promuovere sane abitudini alimentari anche per il pranzo al lavoro è importante in un’ottica di salute pubblica ed educazione alimentare. La stessa che viene diffusa anche nelle mense scolastiche dove, fin da piccoli, si insegna ai bambini a conoscere il cibo, le sue proprietà, le varietà e la stagionalità. Per saper scegliere anche al lavoro, cibi che contrastano l’obesità e le patologie correlate, vi suggeriamo di leggere anche le nostre ricette anticolesterolo. Non potete più sbagliare!

Elena Rizzo Nervo

Elena è nata a Bologna, dove vive e lavora. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, nutrizione e tendenze alimentari. Il suo piatto preferito é il Gateau di Patate, "perché unisce gusto e semplicità e conquista tutti". Per lei in cucina non può mancare una bottiglia di vino, "perché se c'è il vino c'è anche la buona compagnia".

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