Gustose e versatili, abbiamo spesso parlato di come portare in tavola le noci con ricette dolci e salate. Tuttavia, è interessante ricordare come questo alimento non sia solamente ghiotto, ma anche utile per l’organismo. Abbiamo intervistato allora la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, per conoscere le proprietà delle noci, le loro caratteristiche nutrizionali e quali sono i casi in cui è preferibile ridurne il consumo.
Noci: varietà e caratteristiche nutrizionali
La noce è frutto dell’omonimo albero, una pianta (Juglans regia) appartenente alla famiglia delle Juglandacee, originaria dell’Asia. La parte che si consuma del frutto, ovvero il gheriglio, è composta da due lobi grinzosi di colore bianco crema, teneri e croccanti, ed è contenuta in un guscio legnoso, tondeggiante o allungato a seconda delle varietà, a sua volta confinato entro una scorza carnosa di colore verde, detta mallo. La stagione di raccolta è l’autunno ma, essendo coltivata in tutto il mondo, è disponibile tutto l’anno.
Le noci con guscio vengono classificate in 3 categorie:
- Extra, che comprende noci di qualità superiore, prive di difetti a eccezione di lievissime alterazioni superficiali, che non devono comunque pregiudicare l’aspetto globale, la qualità, la conservazione e la presentazione dell’imballaggio del prodotto;
- Categoria I, a cui appartengono noci con leggeri difetti, che ancora non pregiudicano l’aspetto generale, la qualità, la conservazione o la presentazione dell’imballaggio.
- Categoria II, che raggruppa noci che non possono essere classificate nelle categorie superiori a causa dei loro difetti, che non devono però pregiudicare la qualità, la conservazione e la presentazione del prodotto.
Fra le varietà coltivate in Italia ritroviamo la noce di Sorrento che è la più apprezzata e diffusa; il gheriglio, di media grandezza, ha forma ovale e il guscio è di colore chiaro, poco rugoso e sottile, allungato o tondeggiante. Altre varietà sono la Franquette, grande e ovale, la Hartley, californiana, grande e a forma di cuore e la Chandler, californiana, di ottima qualità, sempre a forma di cuore, ma con gheriglio chiaro o quasi perlato.
Valori nutrizionali delle noci
La dottoressa Evangelisti illustra la composizione nutrizionale. In 100 grammi di noci edibili (escluso il guscio quindi), troviamo:
- 14,3 g di proteine,
- 68,1 g di lipidi,
- 5,1 g di grassi,
- 3,5 g d’acqua,
- 6,2 d di fibra.
Tra i minerali, le noci sono ricche di potassio e fosforo, magnesio, calcio e, in piccola quantità, anche ferro, zinco, selenio, rame. Le vitamine più presenti sono A ed E, mentre l’apporto calorico, sempre per 100 grammi, è di circa 650 kcal.
Proprietà delle noci e benefici per l’organismo
“La noce – spiega la nutrizionista – contiene discrete quantità di proteine, sali minerali e lipidi, in prevalenza costituiti da acidi grassi insaturi e polinsaturi (omega 3), pertanto può rappresentare un importante integratore naturale nell’alimentazione dello sportivo”. La presenza di omega 3, importanti antiossidanti, dona alle noci anche una buona proprietà antitumorale, mentre l’acido oleico, un grasso monoinsaturo presente anche nell’olio di oliva, risulta efficace nella riduzione del colesterolo, con effetti benefici sull’apparato cardiovascolare e conseguente prevenzione di malattie e disturbi a carico di questo apparato come arteriosclerosi, infarto e ictus.
Amiche del cuore e del sistema nervoso
La dottoressa aggiunge che: “la noce secca è particolarmente indicata come tonico del sistema nervoso, mentre la noce fresca è utile in caso di anemia, malattie della pelle e debolezza di stomaco”. Il consumo di noci favorisce, inoltre, la formazione dell’emoglobina nel sangue e l’attività delle ghiandole in genere.
Grazie alla presenza di acido ellagico, le noci hanno effetti benefici sul sistema immunitario e svolgono un’importante azione antiossidante (grazie anche alla vitamina E), contrastando l’invecchiamento cellulare. “Le noci – specifica l’intervistata – sono anche in grado regolare i cicli di sonno-veglia, grazie alla presenza di melatonina. Mentre il buon contenuto di calcio, unitamente al fosforo, mantiene ossa e denti in salute; il magnesio regola la pressione arteriosa e stimola la funzionalità del sistema nervoso e di quello muscolare. Il potassio è fondamentale per la salute del cuore”. Infine, la dottoressa Evangelisti conclude sottolineando come l’arginina, presente in buona quantità, favorisca la dilatazione dei vasi sanguigni e l’espulsione dei prodotti di scarto dall’organismo quali ammoniaca.
Come consumare le noci secche e fresche
Le noci possono essere acquistate fresche oppure secche, intere, sgusciate o ridotte in granella. Per eliminare la pellicola del gheriglio di una noce fresca bisogna immergerlo per alcuni istanti in acqua bollente e strofinarlo poi con un panno ruvido. Frullando le noci, sia fresche che secche, ma comunque private della pellicola, si ottiene il burro di noci. Dalla spremitura delle noci si ricava invece un olio, impiegato sia per uso alimentare che in cosmetica, mentre con il mallo si prepara un liquore, il famoso nocino. Esiste anche il latte di noci, ottenuto lasciando le noci in ammollo in acqua.
“Al momento dell’acquisto – consiglia l’intervistata – le noci fresche devono presentare buccia chiara, ma non sbiadita, mentre quelle secche non devono produrre alcun suono se scosse”. Suggerisce di evitare le noci fresche umide o troppo bianche e le noci secche che producono rumore.
L’intervistata sottolinea come sia importante prestare attenzione alla corretta conservazione: le noci fresche, infatti, si deteriorano facilmente e possono mantenersi per soli 5 giorni. Secche, se conservate in luogo fresco e asciutto, durano anche 5-6 mesi. Sgusciate o in granella, devono essere riposte in un contenitore a chiusura ermetica, in dispensa o in frigorifero, ma vanno consumate rapidamente.
Controindicazioni delle noci
“Dato l’elevato apporto calorico ed energetico è certamente sconsigliato eccedere con il consumo di noci, soprattutto al termine dei pasti”. La nutrizionista consiglia, piuttosto, di consumare le noci, come tutta la frutta secca, lontano dai pasti come spuntino.
L’uso delle noci, inoltre, deve essere moderato in caso di malattie epatiche ed è controindicato in soggetti affetti da gastroenterocolite o ulcera gastrica duodenale. “Da evitare anche in individui soggetti a herpes, per la presenza di arginina che può scatenarne la comparsa, e in caso di calcoli renali, data la presenza di ossalati”. Infine, l’intervistata ricorda che spesso le noci, come altri tipi di frutta secca, possono innescare fenomeni allergici in soggetti ipersensibili, con manifestazione di dolori addominali, vomito e difficoltà respiratorie.
Conoscevate già le proprietà delle noci?
